Dacă doriți să deveni mai puternic sau construiți mușchi, la un moment dat va trebui să ridicați greutăți mai mari.
La urma urmei, rezultatele forței depind de capacitatea ta de a-ți supraîncărca progresiv mușchii, ceea ce înseamnă că trebuie să crești treptat stresul fizic pe care îl pui asupra unui mușchi pentru a-l continua să-l provoci, astfel încât acesta să se adapteze și să devină mereu mai puternic.
În antrenamentul de forță, există nenumărate modalități de a face acest lucru să se întâmple. Puteți obține o suprasolicitare progresivă adăugând seturi și repetări, odihnindu-vă mai puțin, folosind o formă mai bună sau efectuând variații de exerciții mai provocatoare, antrenor personal certificat Caroline Juster , antrenor de elită la Fitness Formula Clubs Union Station din Chicago și antrenor online, spune SelfGrowth. Cu toate acestea, cel mai eficient mod de a obține o suprasarcină progresivă este doar ridicarea unor greutăți mai mari.
Se întâmplă că ridicarea greutăților mai grele este, de asemenea, cea mai ușoară modalitate de a-ți vedea și urmări propriul progres de-a lungul săptămânilor și lunilor și, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a obține asta La naiba, sunt puternic! creșterea încrederii care vine odată cu antrenamentul de forță.
Supraîncărcarea progresivă este inclusă în orice plan de antrenament profesional, dar dacă nu urmați unul sau lucrați cu un antrenor îndeaproape care vă spune, iată cât mai trebuie să ridicați astăzi și să aflați exact ce greutăți să ridicați (împreună cu când și exact Cum pentru a crește greutatea în timp), poate fi dificil să știi exact cum să o faci. Cu toate acestea, să știi la ce să te aștepți și cum să crești în greutate în siguranță este extrem de important pentru a-ți atinge obiectivele și a rămâne fără răni.
Aici, vă prezentăm tot ce trebuie să știți despre alegerea unei greutăți de pornire, cum să știți când sunteți pregătit pentru o sarcină mai grea și exact cum să ridicați greutăți mai grele.
Cum să alegi greutatea de pornire potrivită
Lăsați reprezentanții să dicteze sarcina, antrenor personal certificat Hayden Steele, C.S.C.S. , un antrenor de forță din Oklahoma City și creator al aplicației de antrenament Shock, spune SelfGrowth. Traducere: Decideți câte repetări doriți să efectuați per set și apoi atrageți atenția asupra cantității de greutate care vă provoacă, dar vă permite să efectuați toate repetările cu o formă perfectă.
Obiectivele tale dictează gama de repetări pe care ar trebui să le efectuați , și pentru câte seturi ar trebui să le faceți: pentru a dezvolta puterea maximă, ridicarea incredibil de grea pentru 2-6 seturi de 6 sau mai puține repetări este ideală, în timp ce ridicarea greutăților grele până la moderate pentru 3-6 seturi de 8-12 repetări este calea de urmat atunci când vine vorba de creșterea mărimii musculare. În sfârșit, pentru a îmbunătăți rezistența musculară sau cât de mult poate lucra un mușchi înainte de a se retrage, majoritatea experților recomandă antrenamentul cu 2-3 seturi de 12 sau mai multe repetări.
Majoritatea programelor de antrenament implică efectuarea majorității exercițiilor în acel punct dulce de 8-12 repetări din câteva motive. În primul rând, este important să construiți o bază solidă în acest interval înainte de a lucra cu rezistența maximă cu sarcini incredibil de grele. În această gamă, veți ridica sarcini moderate - greutăți care sunt probabil mai grele decât ați încercat să ridicați înainte, dar nu atât de grele încât orice vă va oferi două secunde în set. În al doilea rând, antrenamentul în acest interval este eficient în timp și vă permite să lucrați mult fără ca fiecare antrenament să dureze pentru totdeauna. În al treilea rând, această gamă de repetari este suficient de la mijlocul drumului încât, chiar dacă este în principal pentru creșterea mușchilor, totuși face puțin din toate, îmbunătățind și forța și rezistența. Nu în ultimul rând, majoritatea exercițiilor sunt în general sigure de efectuat în această gamă, în timp ce experții recomandă, în general, evitarea ridicărilor de greutate mare cu repetare scăzută pentru exerciții cu o singură articulație, cum ar fi bucle pentru bicepși și extensii pentru triceps, deoarece astfel de greutăți mari ar putea suprasolicita articulația. Erica Suter, C.S.C.S. , un antrenor de forță din Baltimore, spune SelfGrowth.
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
La început, alegeți greutățile care sunteți pozitiv poți ridica, dar s-ar putea să nu fii sigur câte repetări poți efectua. Dacă renunțați după mai puțin de 8 repetări sau aveți o tonă de energie rămasă după 12 repetări, odihniți-vă câteva minute și repetați cu o greutate diferită (mai ușoară sau mai grea, în funcție de cum a decurs ultimul set). Repetați acest lucru până când greutatea se simte corectă - ar trebui să fie provocatoare, dar realizabilă.
Ați testat cu succes și ați găsit greutatea inițială! Data viitoare când efectuați exercițiul - poate în câteva zile sau într-o săptămână - utilizați din nou aceeași greutate, dar pentru toate seturile. Acest lucru vă va permite să construiți o bază, să vă perfecționați forma și să câștigați încredere pentru creșterea în greutate viitoare.
mașini cu litera j
Cum să știi că ești pregătit pentru o creștere în greutate
Începători, încurajați-vă: când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, probabil veți observa o creștere mai dramatică a forței decât veți observa în orice alt moment al călătoriei dvs. de antrenament de forță, spune Juster. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că, în primele două săptămâni ale oricărui program de forță, cea mai mare parte a câștigurilor de forță nu provine din creșterea musculară reală. Mai degrabă, câștigurile timpurii de forță se datorează unei combinații de modificări neurologice - practic, creierul și mușchii învață să lucreze eficient împreună, astfel încât celulele musculare să se declanșeze și să se contracte - și să se schimbe în proteinele musculare. care sunt stimulate de antrenamentul de rezistenţă .
În plus, fiecare persoană are o limită superioară diferită pentru cât de multă putere poate câștiga corpul său. Cu cât ești mai departe de acea limită superioară, sau cu cât ești mai lipsit de experiență, cu atât corpul tău va fi mai apt să crească, să crească, să crească, conform Elemente esențiale ale antrenamentului de forță și condiționării. Pe măsură ce devii mai puternic și mai experimentat, este normal ca progresul să încetinească, spune Juster. În acest moment, cea mai mare parte a cablurilor dumneavoastră musculare este deja stabilită.
Deci, indiferent de experiența ta de antrenament, a ști când ești gata să crești în greutate este la fel de simplu ca să numeri repetările și să urmărești forma. O regulă bună pentru când cineva ar trebui să crească greutățile pe care le folosește este să vadă dacă poate efectua toate repetările și seturile cu forma potrivită, spune Suter. Dacă mai aveau două-trei repetări, atunci este timpul să crească în greutate.
În mod similar, dacă efectuați toate seturile cu intervale de repetari - de exemplu, intervalul 8-12 sau chiar un interval de 3-5 - atingerea vârfului intervalului de repetăți poate fi un semn că este timpul să vă creșteți greutatea.
Dacă simțiți că sunteți gata să creșteți în greutate cu deadlift și genuflexiuni înainte de a fi gata să faceți acest lucru cu extensii pentru triceps sau bucle pentru bicepși, nu vă faceți griji. Asta e firesc. Mulți oameni (în special femeile) tind să fie mai puternici la exercițiile pentru partea inferioară a corpului, cel puțin inițial, spune Juster. Ea observă, de asemenea, că veți observa probabil creșteri mai rapide în greutate cu exerciții compuse, cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, bench press, rânduri și deadlift decât cu cele de izolare cu o singură articulație, cum ar fi extensiile picioarelor, extensiile tricepsului, muștele din spate și curlurile hamstring-ului. .
Cum să ridici în siguranță greutăți mai mari
Vreau ca toți clienții mei să își mărească greutatea, indiferent de obiectivul lor, spune Juster, explicând că este o modalitate sigură de a îmbunătăți atât puterea fizică, cât și mentală. Cu toate acestea, obiectivele tale dictează în cele din urmă cât de greu trebuie să mergi și exact cum o faci.
Cel mai bine este să te uiți la creșterea în greutate în termeni de procent din greutatea pe care ai ridicat-o, spune Suter. De exemplu, trecerea de la 5 la 10 lire cu ridicări de umăr ar putea fi același salt în kilograme ca și trecerea de la 100 la 105 de lire sterline cu deadlift, dar una necesită dublarea greutății, în timp ce cealaltă reprezintă o creștere cu 5% a greutății. În general, ar trebui să limitați creșterile de greutate de la o săptămână la alta pentru orice ridicare dată la cel mult 10 la sută.
Uneori, greutățile disponibile pentru dvs. ar putea însemna că trebuie să faceți o creștere mai mare dacă doriți să creșteți deloc. În acest caz, ascultați-vă întotdeauna corpul, acordați atenție formei și tăiați-vă repetările în consecință, astfel încât să le puteți trece pe toate fără a vă rupe forma.
De fapt, este absolut normal dacă începeți să utilizați o greutate mai mare și apoi nu puteți ajunge la începutul schemei de repetare. În câteva săptămâni, vei putea și apoi îți poți crește din nou greutatea. De exemplu, dacă făceai 3 seturi de 12 repetări de presare deasupra capului, s-ar putea să reușești doar 3 seturi de 10 repetări atunci când ridici greutatea. Dacă sunteți încă în intervalul de 8-12 repetări, este în regulă și, în timp, veți reveni la senzația că 12 repetări este ușor și gata să creșteți din nou intensitatea.
De asemenea, știți că există și alte modalități de a vă progresa antrenamentul dacă nu sunteți încă pregătit pentru mai multă greutate. Nu vă sinucideți pentru a adăuga greutate în fiecare săptămână, spune Juster. Dacă sunteți blocat într-un exercițiu pentru partea superioară a corpului sau de izolare, în loc să creșteți greutățile, concentrați-vă pe adăugarea de seturi și repetări, utilizarea unei forme mai bune sau realizarea unei conexiuni mai bune minte-mușchi [fiind cu adevărat atenție la ce mușchi ar trebui să lucreze şi strângându-le conştient]. Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste cocoașă pentru a ridica greutăți mai mari.
Cum să știi dacă ridici prea greu
Ridicarea în greutate poate fi minunată, dar vine cu unele efecte secundare nedorite. Cel mare este durere musculară cu debut întârziat , sau DOMS. De fiecare dată când creșteți cantitatea de stres pe care o puneți asupra unui mușchi, apar mai multe daune microscopice în celulele musculare, ceea ce duce la o creștere a durerii în timpul celor 24 până la 72 de ore după antrenament, pe măsură ce mușchiul se repară singur, spune Suter. Cu toate acestea, doar deveni DOMS doare nu înseamnă că este neapărat rău. Este o parte normală a corpului tău care se ridică la înălțime. Dar este important să facem diferența între DOMS și potențialele leziuni de suprasolicitare. Dacă un mușchi doare mai mult de trei zile după un antrenament sau dacă durerea apare brusc în timpul antrenamentului, mai degrabă decât treptat după aceea, este posibil să trebuiască să ușurați greutățile.
De asemenea, ferește-te de pericolele ridicării ego-ului. Poate fi tentant să fii atât de implicat în mișcarea unei greutăți mai mari încât să începi să fii mai lejer în formă. Nu sacrifica niciodată tehnica pentru a ridica mai multă greutate, spune Juster, explicând că acest lucru te expune riscului de rănire. (Vă întrebați dacă formularul dvs. este corect? Utilizarea telefonului pentru a vă înregistra este o modalitate excelentă de a verifica și de a identifica erorile pe care altfel nu le-ați putea vedea.)
Un lucru care vă va ajuta să vă mențineți forma sub control și să vă reduceți riscul de rănire pe măsură ce ridicați greutăți mai mari este să vă acordați o odihnă potrivită, atât între antrenamente, cât și între repetări. Majoritatea oamenilor cred că odihna și munca sunt opuse, atunci când sunt de fapt sinergiști, spune Steele, subliniind importanța creșterii odihnei și a recuperării pe măsură ce împingeți intensitatea. Cu cât te odihnești mai mult, cu atât poți munci mai mult. Cu cât muncești mai mult, cu atât odihna devine mai esențială.
Juster vă sfătuiește să vă acordați cel puțin 45 până la 60 de secunde de odihnă între toate seturile și 90 până la 120 de secunde atunci când efectuați exerciții provocatoare sau orice seturi care sunt mai scurte de 8 repetări fiecare (și, prin urmare, foarte grele). Și dacă sunteți atât de obosit sau dureros mergând la un anumit antrenament încât tehnica sau puterea dvs. sunt oprite, renunțați la greutăți și luați în considerare creșterea eforturilor de recuperare în ceea ce privește somnul, nutriția, gestionarea stresului și munca activă de recuperare, cum ar fi rulare cu spumă , spune Steele.
fred flintstone pop funko
Creșterea greutăților în sală este benefică doar până la punctul în care este posibil să vă recuperați, spune el. În zilele de antrenament de intensitate mai mare, odihnește-te mai mult. Acordați atenție semnelor comune ale supraantrenamentului: senzație de epuizare, lipsă de energie, durere constantă, scădere bruscă a performanței și lipsă de motivație.
De fiecare dată când te apropii de greutăți, este important să simți că ești gata să dai totul. Sigur, veți avea întotdeauna antrenamente grozave și antrenamente meh, dar scopul este ca, în marea schemă a lucrurilor, antrenamentul, energia, încrederea și puterea voastră să fie în sus, în sus, în sus. Ascultă-ți corpul. Și să știi că ori de câte ori lucrurile încep să pară ușoare, poți să faci din nou provocarea.
Înrudit:
- Un antrenament de forță pentru întregul corp pentru halteriştii începători
- Vrei să ridici grele? Iată 5 lucruri obligatorii pentru a construi mai întâi o fundație puternică
- Ridicarea greutăților grele este modalitatea mea preferată de a-mi gestiona anxietatea
