IATĂ CE FACE DE FAPT RULAREA CU SPUMĂ CÂND DOARE ATÂT DE BINE

Treci prin durere. Am făcut-o cu toții – în sensul că doare atât de tare încât vreau să mă opresc, dar știu că dacă mă opresc, voi regreta într-un fel. Poate înainte de alergare, după o în special sesiune obositoare de ridicare , sau pe nostru zile de recuperare . Ne vom rostogoli mușchii în supunere, credem noi. De ce? Ei bine, pentru că ar trebui, și ceva despre fascia. Și aderențe. Și mușchii strânși. Da, așa e... nu?

Ideea este că cei mai mulți dintre noi, care folosim cu sârguință o rolă de spumă, o facem pentru că ni s-a spus că ar trebui. Poate chiar observi că mușchii tăi par să se simtă mai bine atunci când o faci, așa că te ții așa, pentru că de ce nu? Dar te-ai oprit vreodată să întrebi ce face de fapt rularea cu spumă și dacă funcționează de fapt așa cum crezi că ar putea?

Pentru a vă ajuta să înțelegeți ce se întâmplă cu adevărat atunci când vă încântați de încântare, ne-am pieptănat prin reviste științifice și am discutat cu unii dintre cei mai importanți experți din lume în rularea spumei. Iată ce trebuie să știți despre tactica populară de încălzire și recuperare.

Beneficiile rulării cu spumă pot varia de la încălzirea mușchilor până la a vă ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament.

În prezent, cercetările limitate care există sugerează că rularea cu spumă poate face cea mai mare parte a ceea ce sperați, cum ar fi să vă încălziți corpul pentru un antrenament, să vă ajute să vă recuperați de la unul sau doar să slăbiți mușchii strânși și durerosi, Pablo B. Costa, Ph.D., profesor asociat de kinesiologie la California State University, Fullerton, și membru al comitetului de cercetare pentru Asociația Națională de Forță și Condiționare, spune SelfGrowth.

De exemplu, un mic, Studiu 2018 pentru 16 persoane de la Universitatea din Stirling din Marea Britanie a descoperit că după rularea spumei, a fost nevoie de mai puțin efort pentru ca un mușchi să producă o anumită cantitate de forță. Descoperirile sale susțin anterioare (din nou, destul de mici) studii în care oamenii au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți atunci când s-au rostogolit spuma ca parte a încălzirii.

Între timp, un studiu de opt persoane în Jurnalul de antrenament atletic sugerează că rularea cu spumă după un antrenament poate ajuta la reducerea durerilor musculare cu debut întârziat și, prin urmare, vă poate crește performanța la antrenamentele ulterioare. La urma urmei, de multe ori, ceea ce îți slăbește performanța în timpul unui antrenament este faptul că mușchii îți sunt încă dureri de la ultimul tău, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., director al serviciilor de performanță la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. City, spune SelfGrowth.

Și o recenzie cuprinzătoare publicată în Jurnalul Internațional de Terapie fizică sportivă a ajuns la concluzia că rularea cu spumă promovează creșteri pe termen scurt ale intervalului de mișcare. Potrivit lui de Mille, cercetările arată în mod constant că rularea cu spumă poate crește flexibilitatea musculară, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai puțin strânși și probabil că vă efectuați antrenamentele cu o formă mai bună, mai eficientă și mai sigură.

După cum probabil ați observat, toate acestea sunt studii cu adevărat mici – iar Lewis J. Macgregor, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice și autor principal al studiului de la Universitatea din Stirling, explică că, în ciuda faptului că majoritatea kinetoterapeuților, fiziologii exercițiului fizic , iar antrenorii de fitness sugerează cu fervoare rularea cu spumă, când vine vorba de a obține beneficiile, pur și simplu nu suntem încă acolo.

Este greu de spus de ce dovezile științifice sunt în urmă cu popularitatea, spune Macgregor. Presupun că este doar cazul obișnuit că este nevoie de mult timp pentru a construi nivelul de cercetare care este necesar pentru a oferi dovezi solide cu privire la orice tehnică sau intervenție.

Traducere: Este nevoie de mult timp și necesită mulți pași diferiți pentru a ajunge la concluzii și recomandări care pot fi generalizate pe scară largă. Totuși, rularea cu spumă este o recomandare de bază pentru încălzirea înainte de antrenament, îmbunătățirea mobilității și ameliorarea durerii, datorită a ceea ce profesioniștii au observat că poate face în medii clinice.

Deci, cum funcționează de fapt rularea cu spumă? Răspuns scurt: nu știm cu adevărat. Răspuns lung: Avem câteva teorii (destul de bune).

Cea de conducere se concentrează pe eliberarea miofascială. Dar ce este fascia și de ce ai vrea să o eliberezi?

nume puternice masculine

Gândiți-vă la fascia ca la învelișul cârnaților care înconjoară fiecare fibră musculară, fiecare organ, fiecare fibră nervoasă, fiecare os din corpul uman, spune de Mille. Analogia nu este atât de departe. Ați observat vreodată un strat subțire, aproape transparent, de țesut care vă acoperă pieptul de pui? Asta e fascia, spune de Mille.

În interiorul mușchiului, această fascie există în mai multe straturi. În primul rând, se înfășoară în jurul fiecărei fibre musculare sau celule individuale. Apoi, se înfășoară în jurul unor mănunchiuri de fibre musculare, numite fasciculi. În cele din urmă, se înfășoară în jurul întregului corp muscular. Împreună, aceste straturi de fascia, pe lângă faptul că ajută la formarea mușchilor, se atașează de tendoane și oase pentru a vă ajuta să trageți, să vă împingeți, să vă ghemuiți, să alergați, să mergeți cu bicicleta, orice doriți să faceți.

Chestia este că, de la sine, fascia musculară este destul de solidă și nu foarte flexibilă, spune Costa. Teoretic, asta ar putea limita gama de mișcare sau îți poate oferi acea senzație de mușchi rigidi și strânși.

Acest lucru este valabil mai ales dacă fibrele care alcătuiesc fascia musculară formează ceea ce se numește aderențe sau puncte de declanșare, spune de Mille. În mod ideal, toate aceste fibre alunecă una de cealaltă cu ușurință pe măsură ce vă mișcați, precum părul mătăsos, dar uneori aceste fibre pot deveni ca părul care are niște înghețată și totul este lipit împreună. Experții spun că aceste încurcături în fascie se pot forma dintr-o varietate de motive, cum ar fi leziuni musculare, inactivitate, boli, inflamații sau traume. Indiferent de motiv, țesutul se leagă unul de celălalt, își pierde elasticitatea și formează benzi de țesut încordate care pot fi dureroase, spune de Mille. Eliberarea miofascială poate ajuta la separarea acestor fibre și la restabilirea integrității țesutului.

Fascia musculară prezintă un comportament tixotrop [știința vorbește pentru agitarea sticlei de ketchup pentru a o face lichidă], unde, atunci când este mutată, devine mai flexibilă și mai maleabilă, spune el. Deci, explică el, aplicarea presiunii și mișcarea fasciei, chiar și la microscop, ar putea permite fasciei și, prin urmare, mușchilor, să se separe, să se relaxeze și să devină mai flexibile.

Între timp, rularea cu spumă ar putea îmbunătăți, de asemenea, antrenamentele, încălzind literalmente mușchii. Frecarea indusă de rularea spumei pe mușchii vizați ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea temperaturii fasciei și a mușchilor, spune Costa. Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu ajută la slăbirea țesuturilor și articulațiilor și la creșterea amplitudinii de mișcare, ceea ce vă ajută să vă mișcați mai bine în timpul antrenamentului și să vă protejați de răniri.

După antrenament, creșterea fluxului sanguin către țesuturile pe care tocmai le-ați folosit poate ajuta la accelerarea timpului de recuperare, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondator al Tratamente personalizate Terapie fizică , spune SelfGrowth. De fapt, este unul dintre cele mai bune modalități de a ajuta la minimizarea durerii persistente după antrenament cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS.

Cu toate acestea, Macgregor susține că rularea cu spumă nu se referă deloc la eliberarea miofascială, ci în schimb schimbări neurologice în interiorul mușchilor înșiși.

porecle pentru jocuri

Se pare mai probabil ca, atunci când rulăm spuma, receptorii nervoși încorporați să fie stimulați în acea regiune, mai degrabă decât să apară modificări structurale, spune el. Acest lucru poate duce în continuare la un efect perceput de „eliberare”, care este sentimentul pe care îl caută oamenii atunci când se rostogolesc spuma. Deși spune că oamenii de știință pot încă specula doar despre mecanismele exacte, este posibil ca rularea spumei să declanșeze receptorii care vorbesc cu creierul, iar creierul să răspundă instruind celulele musculare să slăbească mai mult sau mai puțin dracu.

de Mille, care crede că este probabil ca beneficiile rulării cu spumă să provină din eliberarea miofascială plus modificările neurologice care lucrează împreună, adaugă că rularea cu spumă poate funcționa ajutând să-i spună sistemului nervos să reducă semnalele de durere de la mușchi. (Aceasta este ideea din spatele popularului TheraGun și a altor instrumente similare de automasaj.)

Și asta ne aduce la durerea atât de bună care este rostogolirea spumei, a cărei explicație este de fapt destul de simplă.

Când aplicați presiune asupra acestor benzi de țesut întărite, stimulați receptorii durerii care sunt comprimați în ele, spune de Mille.

Dar aici este chestia. Ea spune că rularea cu spumă nu ar trebui să doară - și acesta este un sentiment la care au ecou Costa și Macgregor. Durerea musculară de la exerciții se va simți mai pronunțată dacă aplicați presiune pe zona sensibilă, dar rularea spumei în sine nu ar trebui să doară deloc, spune Macgregor. Cred că este periculos să presupunem că, dacă rularea spumei este dureroasă, înseamnă că „funcționează”.

Dacă este dureros, s-ar putea întâmpla câteva lucruri. S-ar putea să apăsați prea tare (probabil) și să provocați leziuni (relativ puțin probabil), să aveți unele leziuni sau răni musculare grave (destul de puțin probabil, dar fiți examinat de un medic dacă bănuiți că sunteți rănit cu adevărat) sau sunteți nu ar trebui să faci șervețele rulante (extrem de probabil), spune Costa. În general, dacă aveți o durere bruscă, ascuțită sau care nu începe să se amelioreze după câteva zile, ar putea fi un semn că sunteți rănit și ar trebui să consultați un medic.

De exemplu, el și de Mille explică că oamenilor le place să se urce pe o rolă de spumă pentru a-și întinde banda IT, care se întinde pe partea laterală a coapsei de la genunchi până la șold și este foarte sensibilă la rularea cu spumă. Dar durerea pe care o simți când rulezi banda este de fapt corpul tău care te imploră să te oprești.

Banda IT este doar o bandă mare, lungă, de țesut conjunctiv, așa că rularea ei nu o va „elibera” neapărat, spune de Mille.

idei de nume de playlist

Giordano spune că nu ar trebui niciodată să-ți rulezi trupa IT. În mare parte, pentru că este o pierdere de timp și probabil că nu ajunge la rădăcina problemei. Dacă aveți probleme IT, probabil că vine din șold, spune Giordano. El sugerează, în schimb, să se rostogolească spumă la șold și să folosești câteva exerciții pentru șold în rutina ta pentru a începe să stabilezi șoldul și să elimini presiunea de pe banda IT.

Cel mai bun mod de a culege beneficiile este să te rostogolești în mod regulat și să te concentrezi doar asupra mușchilor tăi.

Întotdeauna, întotdeauna, ține-te de rularea mușchilor, mai degrabă decât de ligamente precum banda IT sau articulații precum genunchii sau coatele, spune de Mille. De asemenea, ar trebui să săriți peste partea inferioară a spatelui, spune Giordano. Dacă vă rotiți cu spumă partea inferioară a spatelui, ar putea provoca spasme mușchii din jurul [vertebrelor], spune el. Riscul depășește cu adevărat recompensa potențială, deoarece această parte a coloanei vertebrale este oricum destul de nemobilă.

Țineți-vă de fesieri, quads, hamstrings, gambe, capcane și lats. Puteți rula ușor carnea umerilor, dar ar trebui să evitați rostul propriu-zis. La fel și cu brațele și coatele tale.

Pentru cele mai bune rezultate, de Mille sugerează să adere la o strategie de rulare aproape zilnică. La urma urmei, la fel ca toate exercițiile fizice, trebuie să fii consecvent pentru a obține cele mai bune rezultate. Macgregor observă în mod similar că efectele rulării cu spumă par să fie de scurtă durată, așa că rularea astăzi nu vă va ajuta neapărat săptămâna viitoare. Încercați să vă rostogoliți înainte și după antrenamente sau oricând vă simțiți strâmt.

Giordano sugerează să petreci 30 de secunde pe fiecare loc pe care vrei să-l faci. Dacă aveți mai mult timp pentru a-i dedica, Costa sugerează să faceți trei seturi de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între ele, pentru fiecare grup de mușchi pe care încercați să îl vizați.

În timpul acestor crize, de Mille recomandă împărțirea mușchiului pe care îl rulați în trei segmente - jos, mijloc și sus. Dați fiecărei secțiuni câteva treceri, treceți la următoarea și apoi, după ce ați lovit fiecare dintre ele, lustruiți lucrurile dând mai multă dragoste întregii lungimi a mușchiului.

La sfârșitul zilei, amintiți-vă că, la fel ca orice altă metodă de recuperare a antrenamentului, rularea cu spumă ar trebui folosită ca un instrument pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine în timpul și după antrenament. Asta înseamnă că poți și ar trebui să-ți modifici obiceiurile de rulare la ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Așa că nu vă stresați să respectați un program strict - începeți cu rularea atunci când simțiți că aveți nevoie de el sau pur și simplu când aveți timp și luați-l de acolo, în funcție de ceea ce vi se pare corect.