Ghidul tău pentru navigarea greutăților libere la sală

Secțiunea plină de greutăți libere este, fără îndoială, cel mai intimidant loc al oricărei săli de sport – un loc în care, să fim sinceri, multe femei nu simt că le aparțin.

Unele femei simt că nu sunt suficient de puternice pentru a se ridica împreună cu frații. Alții se îngrijorează că vor face un fel de pauză falsă de antrenament de forță. (Și, desigur, dacă suntem sinceri, nu totul este în capul nostru. Există o mulțime de săli de sport sau părți de săli de sport în care femeile, oamenii neconformi cu sexul, oamenii de talie și o mulțime de alți oameni nu se simt bineveniți. pentru că, ei bine, oamenii de la sală îi fac să se simtă nepotriviți.) Dar dacă trepidarea ta are legătură cu a simți că nu știi ce să faci cu greutățile libere, soluția este întotdeauna simplă: știi mai multe.

Înțelegerea exactă la ce te îndrepți înainte de a intra pe ușă este cea mai ușoară și eficientă modalitate nu numai de a reduce anxietatea și de a face întreaga experiență de antrenament mult mai plăcută, ci și de a te asigura că profiti la maximum de timpul pe care îl puneți în antrenamente, spune Lou Centeno, antrenor personal certificat și proprietar al Fit Results din Chicago, spune SelfGrowth.

Acestea fiind spuse, aici este totul, vreau să spun tot — ați putea vreodată să aveți nevoie sau să doriți să știți despre greutățile libere, despre sala de greutăți și despre cum să vă faceți intrarea în ea.

Ce sunt greutățile libere, exact?

OK, deci primul lucru este primul, greutățile libere sunt orice sarcină de antrenament care nu este conectată la un alt aparat sau piesă de echipament de gimnastică. Este gratuit, ceea ce înseamnă că îl puteți ridica, muta și face tot ce doriți cu el. Singurul lucru cu care te lupți este forța gravitației asupra acelui obiect.

Cele două greutăți libere principale din sala de sport sunt ganterele și barele, dar kettlebellele, mingile medicinale, sacii de nisip, naiba, chiar și anvelopele sunt greutăți libere. Ridică-le și fă ce vrei cu ei, spune Mauro S. Maietta, antrenor personal certificat și manager district de fitness la Crunch din New York City, spune SelfGrowth.

Acest lucru este în contrast cu mașinile cu greutăți fixe , mașinile cu cablu și benzile de rezistență , în care sarcina cu care lucrați se poate deplasa într-un număr limitat de direcții. Și uneori, cu aparate fără greutate, gravitația nu este nici măcar forța împotriva căreia lucrezi. Când lucrați cu aparate de cablu și benzi de rezistență, de exemplu, sursa de rezistență este cablul sau banda.

De ce să ridici greutăți libere?

Când încărcătura cu care lucrați nu este atașată de nimic, posibilitățile a ceea ce puteți face cu ea sunt aproape nesfârșite. Greutățile libere oferă mai multă libertate de mișcare în majoritatea exercițiilor, spune Maietta. Luați o ghemuit, de exemplu. Efectuați-l cu o mașină de presare a picioarelor sau o mașină Smith și vă îndoiți genunchii și șoldurile și atât. Orice altceva este fixat, așa că nu trebuie să vă faceți griji că vă clătinați dintr-o parte în alta, iar corpul dumneavoastră nu se poate deplasa dintr-o cale dreaptă. Acum, fă aceeași genuflexiune cu o greutate liberă și, dintr-o dată, mușchii tăi trebuie să lucreze pentru a te împiedica să clătinești, iar corpul tău nu trebuie să miște niciun drum fix.

Este grozav din multe motive. În primul rând, imită modul în care ne mișcăm în viața obișnuită. În al doilea rând, activează și antrenează mai mult mușchi. Și în al treilea rând, antrenarea mai multor mușchi înseamnă beneficii mai mari de forță și un risc mai mic de dezechilibre musculare și rănire.

În plus, poate cel mai important, este minunat să ridici o bucată de metal de pe podea ca un nenorocit.

Trecerea peste acea cocoașă de ceva nou și apoi împuternicirea de a ridica ceva greu – pentru mine, este totul, spune Allison Tenney, C.S.C.S., antrenorul de forță pentru femei, pentru SelfGrowth.

Planul dvs. de greutate liberă

OK, așa că ați hotărât să vă puneți greutatea liberă. Acum ce? Fă aceste mișcări – în ordine, ține cont! – și te vei simți puternic în cel mai scurt timp.

idei de nume de playlist

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți libere, acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl ratează – ceea ce este nasol pentru că orice alt lucru pe care îl faci în sală ar trebui să se bazeze pe ceea ce decideți aici. Nu-ți face griji, totuși. Nu este greu. Răspundeți singur la următoarele întrebări:

• Care este scopul tău? Acest lucru ar putea fi orice, de la efectuarea primei trageri până la construirea mușchilor până la creșterea cât de mult puteți deadlift cu X cantitate. Răspunsul va influența nu numai exercițiile pe care le efectuați, ci și modul în care le efectuați (gândiți-vă: repetări, seturi, greutate folosită, perioade de odihnă etc.), notează Centeno. De asemenea, rețineți că obiectivele dvs. ar trebui să includă reabilitarea sau lucrul în jurul oricăror leziuni anterioare sau articulații nervoase; ținând cont de leziuni va conta cu adevărat atunci când vine vorba de selecția exercițiilor. (Dacă nu sunteți vreodată sigur cum să vă adaptați unei leziuni din trecut, este o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut.)

• Cât de des vei ridica pentru saptamana? Este bine să ai obiective aici, dar și să fii realist. La urma urmei, dacă creezi o rutină de greutate liberă care lucrează diferite părți ale corpului în fiecare zi, dar ajungi să ajungi rar la sala de greutăți mai mult de două zile pe săptămână, jumătate din corpul tău va fi lăsat în afara ecuației. Este întotdeauna mai bine să adăugați o zi de forță decât să pierdeți grupele de mușchi pe parcursul săptămânii. Puteți găsi câteva resurse utile pentru a afla cât de des să ridicați aici și, desigur, dacă puteți consulta un antrenor personal, aceasta este o resursă excelentă.

• Cât timp vei dedica antrenamentelor tale? Este greu să dai o sugestie unică pentru toată durata unei sesiuni de ridicare ar trebui fi, pentru că depinde într-adevăr de repetările/seturile pe care le faci (mai multe despre cum să le alegi mai târziu), cât de mult te odihnești între ele, cât de intens este un exercițiu și cât durează fiecare mișcare pentru a finaliza. În general, majoritatea antrenorilor spun că 45 până la 60 de minute sunt suficiente pentru o sesiune de antrenament de forță. Dar este important să fii realist cu privire la cât timp trebuie să aloci antrenamentului. Alegeți o limită de timp care să pară fezabilă cu programul dvs. și vedeți câte exerciții puteți încadra în acea fereastră (permițându-vă timp pentru a efectua toate repetările și seturile cu forma adecvată și adăugând și timp pentru odihnă). Dacă trebuie să scurtezi sesiunile uneori, este bine și asta. Este în regulă să fii flexibil.

Corpul tău are aproximativ șapte modele de mișcare de bază. (Diviziunea exactă depinde de antrenorul pe care îl întrebați, dar îmi plac șapte). Acestea sunt: ​​ghemuit, lunge, balama, împinge, trage, rotește, anti-rotire.

Tot ceea ce veți face vreodată în zona cu greutate liberă a sălii de sport se va baza pe aceste modele de mișcare, iar o rutină ideală de antrenament cu greutate liberă ar trebui să atingă toate aceste zone. Puteți atinge mai multe modele de mișcare într-un singur antrenament sau s-ar putea să vă concentrați pe unul pentru o întreagă sesiune de ridicare. Asta depinde în mare măsură de numărul de sesiuni de antrenament pe care le ai pe săptămână. La urma urmei, dacă ridici cinci zile pe săptămână, un antrenament pentru întregul corp în fiecare zi nu i-ar oferi fiecărui mușchi suficient timp pentru a se recupera.

În cele din urmă, scopul tău este să-ți lucrezi întregul corp pe parcursul săptămânii, fără a lăsa mai mult de trei până la cinci zile să treacă între munca unei anumite părți a corpului. Așadar, dacă faceți două antrenamente de ridicare pe săptămână, probabil că veți dori să le faceți pe fiecare dintre ele pentru întregul corp.

Antrenamentul pentru întregul corp este de obicei cel mai bun pentru îmbunătățirea fitnessului general și pierderea de grăsime, în timp ce rutina împărțită este folosită în mod obișnuit pentru obiective [specifice] de dezvoltare musculară, spune Maietta. Cu toate acestea, depinde cu adevărat de timpul de care aveți pentru a ajunge la sală în fiecare săptămână. Dacă reușiți să ajungeți la sală de peste patru ori în mod constant, faceți o încercare. Mai puțin decât atât, optați pentru rutine pentru întregul corp.

Iată câteva exemple despre modul în care diferitele exerciții cu greutate liberă vă vor acoperi bazele modelului de mișcare, împreună cu echipamentul cel mai frecvent utilizat pentru acele exerciții - și ce mușchi vă puteți aștepta să lucrați.

exercitii: ghemuit cu goblet, genuflexiune cu rack, genuflexiuni zercher, genuflexiuni frontale (foto de mai sus), genuflexiuni pe spate, genuflexiuni deasupra capului, genuflexiuni pistol
echipamente folosite: gantere, haltere, kettlebell, mingi medicinale, saci de nisip
mușchii primari lucrați: quads, fesieri, ischio-jambiere

exercitii: fante înainte, fante inversă (imaginea de mai sus), fante laterală, fante de mers, pas în sus
echipamente folosite: gantere, haltere, kettlebell, mingi medicinale, saci de nisip
mușchii primari lucrați: quads, fesieri, ischio-jambiere

exercitii: deadlift (în imaginea de mai sus), împingere de șold, punte pentru glute, împingere de șold cu călcâi ridicat, deadlift cu un singur picior, împingere de șold cu un singur picior, leagăn cu kettlebell, curățare
echipamente folosite: gantere, haltere, kettlebell
mușchii primari lucrați: fesieri, ischio-jambiere

exercitii: rând îndoit, rând cu un singur braț (foto sus), pull-over lat
echipamente folosite: gantere, haltere, kettlebell
mușchii primari lucrați: spate, umeri, bicepși

exercitii: presă pe bancă, presa pe umăr (foto sus), presa înclinată, piept fly
echipamente folosite: gantere, haltere, kettlebell
mușchii primari lucrați: piept, umeri, triceps

exercitii: woodchop, trântire rotațională a mingii medicinale, răsucire rusească, aruncare inversă cu răsucire (imaginea de mai sus)
echipamente folosite: gantere, minge medicinală
mușchii primari lucrați: miez

exercitii: exerciții de transport cu valiza, transport de chelner, exerciții cu încărcare compensată (greutate în mână) (cum ar fi rândul renegat din imaginea de mai sus)
echipamente folosite: gantere, kettlebell
mușchii primari lucrați: miez

Odată ce ai ales exercițiile pe care le vei face în fiecare săptămână și antrenament, este timpul să înveți forma corectă, astfel încât să poți efectua acele mișcări atât în ​​siguranță, cât și eficient în sala de greutăți. Forma corectă ajută la prevenirea rănilor și asigură succesul antrenamentului pentru anii următori, spune Maietta. Mișcarea necorespunzătoare poate provoca răni, împreună cu dezechilibre musculare și de mișcare, care pot duce la probleme posturale pe drum.

Pentru a învăța forma corectă, aveți o mulțime de opțiuni. Puteți profita de o sesiune de antrenament personal de probă pe care o oferă majoritatea cluburilor de fitness, puteți angaja un antrenor personal online sau puteți viziona videoclipuri YouTube de la un antrenor personal sau antrenor de forță certificat, spune Tenney. În timp ce oglinzile din sala de greutăți pot fi utile pentru evaluarea formei tale, este important să nu îți ridici gâtul sau să-ți arunci forma doar pentru a te putea vedea în oglinzi. În schimb, luați în considerare configurarea telefonului pentru a vă filma din lateral, din față, din spate și din toate unghiurile, spune ea.

Concentrați-vă pe învățarea fiecăruia dintre cele șapte modele de mișcare de bază înainte de a crește greutatea sau de a efectua variații complicate de exerciții, spune Centeno. S-ar putea să nu fie strălucitor la început, dar efectuarea de exerciții simple de ghemuit, balamale, lungi, împingere, tragere, rotație și anti-rotație este o formulă încercată și adevărată pentru rezultate.

Odată ce știți ce exerciții doriți să efectuați și cum le veți împărți pe parcursul săptămânii, este timpul să decideți cum veți comanda exercițiile în timpul fiecărui antrenament. Pentru că, da, ordinea exercițiului contează.

În general, în timpul antrenamentelor cu greutăți libere (după o încălzire, desigur), ar trebui să efectuați mai întâi exerciții de putere explozivă, apoi cele mai grele exerciții compuse, apoi să terminați cu orice mișcări de izolare care vizează un anumit mușchi. Acest lucru vă va asigura că aveți suficientă energie și că mușchii nu sunt epuizați atunci când efectuați exerciții mai complicate care necesită multă muncă, coordonare sau forță, spune Tenney.

obiecte cu litera e

De exemplu, puteți efectua curățări puternice sau împingeri cu sania (putere) la începutul unui antrenament, apoi treceți la genuflexiuni și presse pe bancă (compus) și finalizați lucrurile cu extensii de triceps și ridicări ale gambei (izolare).

De asemenea, este o idee bună să organizați exercițiile, astfel încât să treceți prin grupurile musculare lucrate în timpul unui anumit antrenament. În acest fel, fiecare grupă de mușchi se odihnește puțin în timp ce lucrezi încă una. În funcție de dacă efectuați antrenamente pentru întregul corp, antrenamente pentru partea superioară/inferioară a corpului sau rutine împărțite, puteți alterna între exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului sau modele de mișcare opuse, cum ar fi împingerea și tragerea.

În cele din urmă, puteți comanda exerciții ca repetări și seturi drepte, efectuând toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la altul sau vă puteți configura exercițiile ca circuite, făcând un set din toate exercițiile, luând o pauză și apoi parcurgând din nou cu bicicleta pentru numărul total de seturi. O altă opțiune este să faci superseturi , efectuând seturi de două sau mai multe exerciții care lucrează spate la spate grupe musculare opuse. De exemplu, efectuarea a 10 presari pe piept, 10 rânduri aplecate, odihna și apoi repetarea. Mai puțin frecvente sunt seturile compuse în care efectuați seturi de două exerciții care vizează același grup muscular (dar cu modele de mișcare diferite) spate la spate. De exemplu, efectuarea a 10 prese de umăr și apoi 10 muște inverse. Seturile compuse sunt concepute pentru a promova oboseala musculară intensă.

Când vine vorba de ridicare, întrebarea Câtă greutate ar trebui să folosesc? se află în fruntea listei de întrebări a celor mai mulți practicanți. Dar înainte de a putea răspunde la asta, trebuie să decideți câte repetări și seturi veți încerca să faceți pentru un anumit exercițiu.

Deci câte repetări ar trebui să încercați să efectuați? Depinde de scopul tău.

Puterea: 6 sau mai puține repetări, 2-6 seturi
Dezvoltarea forței maxime necesită ridicarea greutăților, în general pentru 6 repetări sau mai puține. Pentru a crește munca generală în timp ce efectuați 6 sau mai puține repetări per set, puteți efectua până la aproximativ 6 seturi ale exercițiului. Pentru a vă asigura că corpul (și mintea) poate da totul în timpul fiecărui set, ar trebui să vă odihniți timp de 2 sau mai multe minute între seturi.

Creștere musculară: 8-12 repetări, 3-6 seturi
Atingerea acestui obiectiv se bazează pe creșterea volumului total de lucru (lire sterline x repetări x seturi) în timp ce se minimiza odihna. Pentru a face acest lucru, 3-6 seturi de 8-12 repetări cu 30-90 de secunde de odihnă între seturi este un format încercat și adevărat. Circuitele și superseturile sunt o altă modalitate de a minimiza odihna și de a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Rezistență: 12 sau mai multe repetări, 2-3 seturi
Rezistența musculară se referă la efectuarea unui lucru de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi de timp. Din acest motiv, atunci când ridicați greutăți ca parte a antrenamentului de maraton sau triatlon, este ideal să efectuați 2-3 seturi de 12 sau mai multe repetări, să vă odihniți timp de 30 de secunde sau mai puțin între seturi. Circuitele, superseturile și seturile compuse pot fi, de asemenea, folosite pentru a crește cât de mult trebuie să lucreze un anumit mușchi sau întregul corp și, astfel, rezistența acestuia.

Odată ce ați determinat câte repetări ar trebui să efectuați per set, următorul pas este să vă dați seama câtă greutate puteți ridica pentru atâtea repetări.

Cu greutățile libere, totul se bazează pe RM, care înseamnă rep max. 1RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica într-un anumit exercițiu pentru o singură repetare. O a doua repetare, corpul nu poate face. De multe ori, sarcinile utilizate sunt reprezentate ca procente de 1RM. De exemplu, 85% din 1RM echivalează cu 6RM sau cantitatea maximă de greutate pe care ați putea-o utiliza pentru a efectua șase repetări ale acelui exercițiu.

Pentru a beneficia de beneficiile antrenamentului de forță, doriți să ridicați destul de aproape de RM. Ultimele una sau două repetări ar trebui să fie o luptă, spune Maietta. Notă importantă: Lupta înseamnă că este o provocare, dar o poți face cu o formă adecvată. Dacă nu poți ridica o greutate și nu poți menține forma, este prea greu.

Deoarece nu este recomandat să efectuați testarea 1RM fără supravegherea unui antrenor (și uneori, nici măcar atunci), este adesea mai util să vă gândiți la lucruri precum 6RM, 8RM și 12RM sau la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica. pentru 6, 8 sau 12 repetări. Asta înseamnă că va fi nevoie de câteva încercări și erori. Dacă nu reușiți să treceți prin ultimele repetări, este evident că aveți nevoie de mai puțină greutate data viitoare. Dar dacă reușiți să renunțați la totul și mai aveți mai mult de dat, atunci trebuie să creșteți treptat greutățile până când repetarea finală a setului final este o năucire.

Maximizarea experienței cu camera de greutate

Felicitari! Ți-ai creat planul perfect de antrenament pentru greutate liberă! Acum, este timpul să o implementăm. Urmați aceste indicații pentru cea mai bună experiență:

Prioritizează forma peste tot. Când lupți pentru PR-uri sau vă faceți griji despre ceea ce cred alți participanți la sală, poate fi tentant să ridicați ego-ul sau să ridicați mai multă greutate decât puteți cu adevărat cu o formă adecvată. În mod similar, mulți începători sunt încântați să încerce exerciții avansate pe care le văd pe rețelele de socializare, deoarece arată cool. Dar este important să ne amintim că în spatele fiecăreia dintre aceste postări se află ani de practică cu exerciții simple. Concentrează-te pe a-ți da în cuie forma în primul rând. În timp, greutatea și variațiile captivante vor veni, spune Centeno.

Fiți atenți cu colegii dvs. de ridicare. Eticheta camerei de greutate contează. Nu adunați greutăți, folosiți o bancă suplimentară ca birou sau suport pentru sticle de apă și nu vă antrenați chiar în fața teancului de gantere, spune Maietta. Dezinfectați și ștergeți covorașele și băncile după utilizare. Dacă utilizați un anumit echipament pentru o perioadă lungă de timp, permiteți altora să lucreze, ceea ce înseamnă că se ridică atunci când vă odihniți între seturi. Poate cel mai important: readuceți-vă greutățile!

Deține spațiul tău. Fii politicos, dar nu fi un împingător. Îți aparții acolo la fel de mult ca oricine altcineva, spune Tenney. Dacă cineva a stat în raftul de ghemuit timp de 30 de minute, mergeți mai departe și întrebați dacă puteți lucra. Simțiți-vă liber să vă deplasați pe bănci sau alte echipamente după cum este necesar.

Echilibrează consistența și varietatea. Pentru a vă îmbunătăți orice, trebuie să lucrați la asta - de aceea aveți un plan de antrenament cu antrenamente săptămânale regulate. Cu toate acestea, dacă nu continuați să vă provocați, la un moment dat, veți plăti. Pe lângă creșterea cantității de greutate pe care o ridicați în timp, ar trebui, de asemenea, să progresați/să modificați câteva dintre variațiile de exercițiu și/sau să vă modificați repetarea și să stabiliți scheme la fiecare patru până la șase săptămâni, spune Centeno.