Iată cum arată de fapt un plan de antrenament săptămânal echilibrat și eficient

Indiferent dacă ești un practicant experimentat la sală sau ești nou pentru exerciții fizice , un plan săptămânal de antrenament vă poate ajuta să rămâneți consecvent și să vă asigurați că progresați în continuare către obiectivele dvs. de fitness.

Și, în timp ce viața poate să vă împiedice uneori programul de antrenament programat - de exemplu, poate că îngrijirea copiilor nu se poate întâmpla și trebuie să săriți peste yoga pentru a vă urmări copilul sau o întâlnire de lucru întârzie, astfel încât să nu puteți încăpea în gantere. rutina de ridicare a greutatii ai planificat-a avea o structură stabilită de la săptămână la săptămână poate ajuta în mare măsură fitness-ul să devină o parte înrădăcinată a stilului tău de viață.

Cum ar trebui să arate planul săptămânal de antrenament la sală? Ei bine, acest răspuns chiar va varia de la o persoană la alta. Factori precum nivelul inițial de fitness, starea actuală de sănătate, obiectivele de exerciții și cât de mult spațiu aveți în programul dvs. pentru a face exerciții vor dicta cel mai bun program de antrenament pentru dvs. De exemplu, rutina de exerciții potrivită pentru un alergător pasionat care încearcă să stabilească un nou PR va fi probabil mult diferită de cel mai bun program de antrenament pentru creșterea și creșterea musculară.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea unor informații generale pentru a începe, există câteva linii directoare care vă pot oferi o idee bună despre ceea ce cuprinde un plan de antrenament săptămânal bine rotunjit. Având în vedere acest lucru, am vorbit cu patru experți pentru a obține câteva îndrumări de bază despre cât de des ar trebui să te antrenezi, componentele unei rutine bune de antrenament, cum poți să faci din asta un obicei de durată , și cât de mult exercițiu este prea mult. Chiar așa pentru toate informațiile necesare.

nume de mașini cu și

Cât de des ar trebui să te antrenezi în fiecare săptămână?

După cum am spus, nu există o formulă simplă care să fie potrivită pentru toată lumea. Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, numărul magic de zile depinde, în parte, de cât de activ sunteți deja.

De exemplu, probabil că veți vedea rezultate fizice (și mentale) dintr-o zi pe săptămână dacă nu vă antrenați deja deloc, Noam Tamir , CSCS, fondator și CEO al TS Fitness din New York City, spune SelfGrowth. Dar dacă te-ai obișnuit cu mai multe zile de antrenament pe săptămână, probabil că o zi nu îți va provoca suficient corpul pentru a-ți menține forma fizică sau pentru a face progrese.

Defalcarea ideală a exercițiilor cardio și a forței variază în funcție de obiectivele dvs. specifice, dar, în general, patru până la cinci zile pe săptămână de exerciții fizice vă vor ajuta dacă doriți să vă îmbunătățiți sau să vă mențineți starea fizică.

Desigur, dacă tocmai ați început și nu faceți exerciții în prezent, ar putea fi un salt prea mare la început, antrenor certificat ACE Sivan Fagan , CPT, proprietarul Strong With Sivan, spune SelfGrowth. Și exagerarea imediat vă poate opri complet de la antrenament. În schimb, un plan bun de antrenament pentru începători este să încerci să începi cu două antrenamente pe săptămână. După ce te obișnuiești cu asta, poți lua în considerare creșterea treptat a numărului de zile, spune Fagan.

Cum pot începătorii să transforme antrenamentul într-un obicei?

Sună simplu, dar dacă vrei ca exercițiul să devină o parte naturală a rutinei tale, trebuie să fii consecvent cu el, antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective. Keith Hodges , fondator al Mintea în antrenamentul muscular în Los Angeles, spune SelfGrowth. Trebuie să facă parte din stilul tău de viață, spune Hodges, adăugând că scopul final este să faci mișcarea la fel de înrădăcinată în programul tău precum, să zicem, dușul sau spălatul pe dinți.

Acum, asta nu înseamnă că trebuie să mergi greu la sală șapte zile pe săptămână (de fapt, asta este de fapt prost sfătuit - mai multe despre asta într-un minut). Dar, urmărind să se potrivească cu puțină mișcare în fiecare zi, chiar dacă nu este o sesiune de antrenament completă, puteți crește șansele ca exercițiile să devină un obicei de durată, spune Fagan. Ar putea fi la fel de simplu ca să faci o plimbare de 20 de minute în pauza de prânz sau să curgi prin niște ipostaze de yoga relaxante înainte de culcare.

Construirea unui grup social în jurul fitnessului poate ajuta, de asemenea, exercițiul să devină o parte din rutina ta, spune Hodges. Încercați să întâlniți oameni la sală pentru a începe să construiți acea comunitate, sfătuiește el. Conectarea cu alții te poate ajuta să te simți mai puțin singur în călătoria ta de fitness. În plus, a avea un prieten de sală (sau doi) vă poate oferi o motivație suplimentară și încurajare pentru a vă respecta planul de antrenament.

În plus, stabilirea unui obiectiv realizabil pentru câte ori te vei antrena în fiecare săptămână poate fi utilă pentru a te asigura că nu te epuiza, spune Fagan. Stabilirea obiectivelor în general poate fi o modalitate bună de a vă ajuta să rămâneți motivat, să vă bucurați de antrenamente și să rămâneți pe drumul cel bun cu un plan consecvent. Dacă doar treci prin mișcări fără un obiectiv stabilit în minte, nu este la fel de distractiv, spune Hodges. Nu lucrezi la nimic. Aflați mai multe despre stabilirea obiectivelor de fitness realiste aici.

O altă componentă cheie pentru a face din exercițiu un obicei este să fii atent când te vei antrena. Din nou, nu există un răspuns corect la acest lucru, dar vă ajută să aruncați o privire atentă asupra programului dvs. atunci când vă dați seama când ar trebui să creionați în antrenament. De exemplu, dacă diminețile tale sunt foarte agitate, cu multe schimbări de ultim moment, ar putea fi autoînfrângător să planifici antrenamente de dimineață , spune Fagan. În acest caz, este mai probabil ca un antrenament de după-amiază sau de seară să aibă loc conform programului.

În cele din urmă, acordați atenție corpului dvs.: unii oameni se simt mai energici dimineața, în timp ce alții se târăsc la acel moment al zilei. Potrivirea timpului de antrenament cu momentul în care vă simțiți cel mai bine vă poate face mai probabil să doriți să rămâneți cu el, spune Fagan.

Nume coreene de femei

Care este o rutină bună de antrenament?

Ceea ce constituie o rutină bună de antrenament va depinde de obiectivele tale individuale, dar dacă vrei să-ți îmbunătățești starea de sănătate și starea fizică, ar trebui să includă un anumit tip de antrenament de forță și un anumit tip de cardio.

Dacă vrei să te antrenezi cinci zile pe săptămână și lucrezi atât la forță, cât și la fitness cardiovasculară, încearcă trei zile de antrenament de forță, două zile de cardio și două zile de odihnă. Dacă vrei să te antrenezi patru zile pe săptămână, gândește-te la obiectivele tale: dacă vrei să adaugi mușchi, tăiați o zi cardio. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, săriți peste o zi de forță. Sau schimbă-l în fiecare săptămână, spune Tamir.

Amintiți-vă, este important să fiți realist cu privire la propriul program atunci când vă întrebați câte zile pe săptămână ar trebui să vă antrenați. Dacă patru zile au mai mult sens pentru tine decât cinci zile, fă asta. Dar dacă cinci zile sunt rezonabile, grozav!

De ce: Antrenamentul de forță este o modalitate foarte importantă de a vă menține corpul funcțional pe termen lung, spune Fagan: Ajută la prevenirea pierderii osoase și a mușchilor care vin odată cu îmbătrânirea. De asemenea, ajută la întărirea articulațiilor, spune Tamir.

Cum: Pentru a construi masa musculară, ar trebui să încercați să lucrați fiecare grup muscular de două până la trei ori pe săptămână, spune Tamir. Deci, într-un plan de forță de două până la trei zile, aceasta înseamnă că ar trebui să ținteți să faceți antrenamente întregul corp, acordându-vă 48 de ore între fiecare sesiune pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.

Veți dori să atingeți principalele grupe de mușchi din partea superioară a corpului și a inferioară a corpului, inclusiv fesieri, quad, ischio-coarde, piept, umeri, spate și brațe - și nu uitați să includeți și câteva exerciții de bază. S-ar putea să sune mult, dar aici intervin exercițiile compuse. Se mișcă ca genuflexiuni , fandarile, rândurile și presele pe piept lucrează mai mult de un grup de mușchi simultan, astfel încât să obțineți mai mult profit.

De asemenea, doriți să aveți un echilibru între mișcările de împingere (cum ar fi o presa de sus sau bench press) și mișcările de tragere (cum ar fi un rând îndoit sau tragere). Amintiți-vă, antrenamentul de forță nu se referă doar la greutăți libere sau la aparate – stăpânirea mișcărilor cu greutatea corporală vă va provoca și mușchii.

Trage pentru 12-15 repetări pe set când abia ai început, spune Fagan. Odată ce ați devenit mai confortabil cu mișcările, puteți adăuga mai multă greutate și puteți reduce repetările. Unul până la două seturi din fiecare exercițiu este suficient pentru prima lună, după care poate doriți să le creșteți la trei, spune ea.

Ar trebui să faceți mișcări diferite în fiecare dintre cele trei sesiuni de forță, dar repetați aceleași mișcări în fiecare săptămână.

Aș rămâne cu un program timp de patru până la șase săptămâni și aș crește progresiv greutatea, spune Tamir. În săptămâna dinaintea ultimei săptămâni, el sugerează să scădeți puțin greutatea pentru a-ți oferi organismului un pic de recuperare, iar ultima săptămână să o împinge cu adevărat.

De ce: Pe cât de important este antrenamentul de forță, cardio-ul își are locul și într-o rutină de antrenament echilibrată. Făcând cardio vă menține sistemul circulator să funcționeze optim, ajutându-vă să vă recuperați mai repede, [și] vă menține rezistența ridicată, spune Tamir. De asemenea, crește VO2 max, ceea ce ajută corpul să utilizeze oxigenul.

Cum: Aveți o mulțime de opțiuni pentru cardio: o alergare în aer liber, o plimbare cu bicicleta, vechea mașină eliptică, ture de înot la centrul local de agrement — lista poate continua. Mișcările funcționale, cum ar fi leagănele cu kettlebell și munca de agilitate, pot fi contate și ca cardio, atâta timp cât faceți suficiente repetări într-un anumit interval de timp pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Dacă ceva este cardiovascular depinde de unde este ritmul cardiac și de cât timp o faci, spune Tamir. Frecvența cardiacă țintă este diferită pentru toată lumea, dar Tamir sugerează că o linie de bază bună pe care să o urmăriți în timpul rutinelor dumneavoastră cardio este între 120 și 150 de bătăi pe minut timp de 45 până la 60 de minute. (Desigur, lucrați până la acest nivel - rutinele cardio mai scurte sunt, de asemenea, grozave.)

O altă opțiune este antrenamentele pe intervale, în care muncești din greu pentru o perioadă scurtă de timp și alternezi cu perioadele de recuperare, spune Tamir. Cea mai bună parte? Puteți face acest lucru cu aproape orice - mașină de vâslit de interior, bicicletă, alergare, mișcări funcționale, cum doriți.

Există, de asemenea, o mulțime de cursuri cardio pe care le puteți încerca. Exemplele de pompare a inimii includ ciclism indoor , kickboxing, cursuri HIIT, dans cardio, cursuri de alergare, cursuri de canotaj și multe altele.

nume de familie franceze

De ce: Luarea unei pauze vă permite corpului să se refacă și să se reconstruiască - și îi oferă timp pentru durere musculară după antrenament pentru a vă ușura – astfel încât să vă puteți întoarce la antrenamente împrospătat și gata să o faceți.

Există câteva moduri de a lucra într-o zi de odihnă. O zi de odihnă poate implica recuperare activă , ceea ce înseamnă că nu trebuie să mergi la sală sau să transpirați serios, dar tot o faceți ceva.

„Nu este vorba doar de recuperarea fizică, ci și de cea mentală”, spune Tamir. A face ceva care îți place și care este activ este grozav pentru minte... și ajută la oboseala reziduală.

Dar uneori cel mai bun zi de odihnă este o zi de real odihnă. Este perfect în regulă să nu faci absolut nimic în ziua ta de odihnă. Cel mai important este să asculți de ce au nevoie corpul și creierul tău. Unele zile de odihnă, ar putea fi o rutină ușoară de întindere a dimineții. În alte zile, s-ar putea să vă uitați la Netflix pe canapea. Ambele au un loc în planul tău de antrenament săptămânal!

Cum: Recuperarea activă nu ar trebui să necesite mult efort. Gândiți-vă la mișcare discretă, blândă. Puteți face niște întinderi, doar să faceți o plimbare sau să încercați o clasă precum yoga restaurativă. Este, de asemenea, în regulă, după cum am menționat, să nu faci nimic fizic în ziua ta de odihnă. Dacă alegeți recuperarea activă, urmăriți 30-60 de minute de activitate cu adevărat ușoară.

În cazul în care vă plasați aceste zile de odihnă depinde de dvs., dacă vă faceți antrenamentele de luni până vineri, nu ezitați să vă luați liber întregul weekend, spune Tamir. Sau le puteți despărți făcând o zi de forță, o zi cardio, apoi o zi de odihnă înainte de a reveni la antrenamentul cu greutăți. Ca SelfGrowth a raportat anterior , cel Consiliul American pentru Exercițiu recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă la fiecare 7 până la 10 zile de exerciții fizice, dar când și cât de des să faceți zilele de odihnă este foarte individualizat, motiv pentru care este important să vă acordați ceea ce vă spune corpul și apoi să țineți cont de sfatul.

Două ore la sală sunt prea mult?

Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. În general, o abordare inteligentă a antrenamentului este calitatea peste cantitate, Ava Fagin , CSCS, director de performanță sportivă la Cleveland State University, spune SelfGrowth.

Este absolut posibil să faci un antrenament bun sau suficient de mult pentru a obține obiectivele pe care le dorești fără a face exerciții ore întregi, spune Fagin. Desigur, unii oameni, cum ar fi alergătorii de maraton, ar putea avea nevoie de fapt să petreacă mai multe ore făcând exerciții la un moment dat, ca parte a programelor lor de antrenament super-specifice. Dar pentru populația generală, nu este necesară înregistrarea de două ore la sală – și, în unele cazuri, ar putea fi chiar contraproductivă dacă vă împingeți prea departe și vă suprasolicitați mușchii.

Deci cât timp la sală este ideal? În general, o sesiune de antrenament de forță ar trebui să dureze 40-60 de minute, plus rularea cu spumă și o încălzire rapidă în prealabil. Cât despre cardio, cel Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să înregistrați 150 de minute de activitate moderată până la intensă pe săptămână. Modul în care împărțiți acele 150 de minute va depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți, fie că este vorba de sesiuni mai lungi, în stare de echilibru; antrenamente HIIT mai scurte ; sau un amestec al celor două.

Este rău să te antrenezi în fiecare zi?

Acum, poate suna contraintuitiv, dar zilele de odihnă sunt în program dintr-un motiv: să te antrenezi în fiecare zi nu este un plan bun dacă vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul pe termen lung.

numele breslei de masă

A te antrena prea mult fără a-ți oferi corpului timpul de odihnă de care are nevoie este asemănător cu a face doi pași înainte, un pas înapoi, explică Fagin. În cele din urmă, a face acel pas înapoi și din nou provoacă o pantă descendentă a progresului doar pentru că ești atât de obosit, spune ea.

Nu vă luați o zi de odihnă atunci când aveți nevoie, mai ales dacă vă supraantrenați, vă poate crește riscul de accidentare prin suprasolicitare, vă poate scădea performanța, vă poate zdrobi motivația și vă poate absorbi bucuria unei activități pe care o iubeai cândva, potrivit AS.

În schimb, urmați sfaturile de mai sus pentru a construi planuri săptămânale de antrenament care includ doze de muncă și doze de odihnă. Cu acest tip de abordare echilibrată, vă veți atinge obiectivele mai repede și cu mai puțin risc de rănire (și vă veți bucura mai mult de proces!). Acum asta numim o victorie la antrenament.

Înrudit:

• Ce să mănânci înainte și după antrenament
• Aceste 4 mișcări majore vor lucra fiecare mușchi din corpul tău
• 22 de exerciții HIIT pentru a vă putea crea propria rutină de transpirație