Să fim sinceri: o plimbare lungă și constantă pe o bicicletă pentru ciclism de interior poate dura și mai departe. Antrenamentele de ciclism HIIT, pe de altă parte, pot face timpul să zboare pe măsură ce îți provoci corpul și mintea cu diferite niveluri de efort, intervale de lucru și pauze de recuperare.
În general vorbind, HIIT sau antrenament pe intervale de mare intensitate , se referă la seturi repetate de intervale care sunt între cinci secunde și un minut, cu o perioadă de odihnă relativ scurtă. Antrenor de ciclism si atestat antrenor personal Marissa Axell spune SelfGrowth că, deși tinde să prescrie un raport de lucru-timp-timp de recuperare-recuperare de 2:1 pentru sportivii ei, există încă o mulțime de beneficii pentru intervalele de odihnă mai lungi, în special pentru cei mai mulți antrenați gen-pop.
După cum SelfGrowth a raportat anterior, HIIT este un tip de exercițiu anaerob, ceea ce înseamnă că nu se bazează pe oxigen pentru a produce energia de care corpul tău are nevoie pentru antrenament. În schimb, folosește căile tale de energie cu acțiune rapidă pentru a o produce, ceea ce îți permite să mergi din greu, doar nu pentru o perioadă lungă de timp. Cu HIIT, se pune mare accent pe intensitate, așa că nu este surprinzător că o mulțime dintre beneficiile sale sunt legate de putere, viteză și explozive.
HIIT vă îmbunătățește VO2 max - rata la care corpul dumneavoastră procesează oxigenul, un indicator uriaș al fitnessului - capacitatea anaerobă, puterea neuromusculară și sprintul, instructor de ciclism Peloton și campion mondial la curse de curse. Christine D'Ercole spune SelfGrowth. Chiar dacă nu ești un ciclist [competitiv], sunt distractive pentru că te fac să te concentrezi pe perioade foarte scurte de timp, deci sunt incredibil de captivante.
De aceea, multe aplicații de fitness populare, cum ar fi Peloton și iFit, folosesc protocoale bazate pe HIIT în cursurile lor, ceea ce poate fi o introducere excelentă în aceste tipuri de antrenamente. Dar un lucru frumos despre HIIT este că se pretează cu adevărat și la antrenamente auto-dirijate, ceea ce poate fi un avantaj atunci când doriți să reduceți timpul petrecut pe ecran în timpul sesiunii sau doar doriți să vă personalizați rutina la ceea ce corpul dvs. caută în acea zi anume. La urma urmei, un antrenament auto-dirijat vă lasă loc să vă scurtați sau să prelungiți călătoria și eforturile în funcție de nevoile și nivelul de energie din acel moment.
Uneori, totuși, vrei unele îndrumări cu privire la acea bicicletă pentru ciclism de interior, mai ales dacă sunteți nou la acel echipament special sau dacă ați mers anterior doar la cursuri de fitness sau prin aplicații. În calitate de fost instructor de ciclism certificat, am încorporat întotdeauna intervale de mare intensitate în fiecare curs pe care l-am predat, deoarece sunt captivante, eficiente și, sincer, destul de distractive. Aici, șase antrenamente de ciclism HIIT pe care le poți încerca pe bicicleta ta de interior, care vor face timpul să zboare.
1. O încălzire solidă
Înainte de a începe intervalele, încălzirea cu cel puțin cinci până la 10 minute de ciclism mai ușor poate crește treptat ritmul cardiac și poate face ca sângele să curgă către mușchi. Această încălzire durează mai puțin de 15 minute și este similară cu cea pe care o folosește D’Ercole pentru cursurile sale Peloton. Îți permite corpului să treacă la intensitate și îți pregătește inima și plămânii pentru eforturile grele viitoare.
zuar palmeirense
În această încălzire – și în alte antrenamente de ciclism în interior – vă veți folosi evaluarea efortului perceput (RPE) pentru a vă ajuta să determinați dacă ar trebui să faceți mai multă forță, să vă reduceți sau să rămâneți așa cum sunteți. Cu scara RPE de la 1 la 10, 1 este cea mai mică (intensitate foarte ușoară), în timp ce 10 este efortul maxim absolut. Veți vedea, de asemenea, niveluri de rezistență notate, care indică cât de mult rezistă bicicleta la picioarele tale în timp ce pedalezi, simulând schimbări în terenul exterior. În general, rezistența scăzută se simte ca și cum ai merge la vale, rezistența moderată este ca și cum ai pedala pe un teren plat sau pe un deal ușor, iar rezistența mare ar trebui să te simți ca și cum ai urca un deal mare și abrupt. RPE va depinde atât de rezistența pe care o alegeți, cât și de cadența dvs. sau de cât de repede pedalați (numărul de rotații pe minut).
- 3-5 minute de pedalat ușor la un nivel de efort sau 4 sau mai puțin
- 30 de secunde de pedalare rapidă (90+ rotații pe minut sau rpm) la o rezistență scăzută
- 30 de secunde de pedalare ușoară
- 30 de secunde de pedalare rapidă (90+ rpm) la o rezistență scăzută
- 30 de secunde pedalare usoara
- 30 de secunde de pedalare rapidă (90+ rpm) la o rezistență scăzută
- 1 minut de pedalat usor
- 1 minut la un nivel de efort de 5 din 10 cu rezistenta moderata
- 1 minut la un nivel de efort de 6 din 10 cu rezistenta moderata
- 1 minut la un nivel de efort de 7 din 10 cu rezistenta mare
- 1 minut la un nivel de efort de 8 din 10 cu rezistenta mare
- Pedalează ușor atâta timp cât este nevoie să-ți tragi respirația.
2. Burghiu cu pedalare rapidă
Acest antrenament crește ritmul cardiac aerob, fără a pune o presiune mare asupra mușchilor sau articulațiilor. Cheia? Rezistenta la lumina. Ori de câte ori mergi la un antrenament cu secțiuni cu cadență rapidă, este important să ai rezistență la lumină, dar nu atât de ușoară încât să sari pe scaun, Clyde Simms , proprietar și instructor la studiourile Rev’d Indoor Cycling din Boston, spune SelfGrowth. Pentru a vă ghida, alegeți o melodie cu un tempo constant, ușor de pedalat împreună cu un efort de aproximativ 6 din 10.
nume pentru orașe fictive
Acordați-vă suficientă rezistență pentru a menține tempo-ul, spune Simms. De acolo, finalizați trei până la patru seturi de aceste spin-up scurte.
- Plimbare la tempo melodie (70-90 rpm)
- 30 de secunde pedalare cu cadență rapidă (90+ rpm)
- 30 de secunde înapoi la pedalat pe ritm
- 30 de secunde de pedalare cu cadență rapidă
- 30 de secunde înapoi la pedalat pe ritm
- 30 de secunde de pedalare cu cadență rapidă
- 30 de secunde înapoi la pedalat pe ritm
- Pedala usor timp de 5 minute. Repetați de două până la trei ori.
3. Ciclismul pe pista începe în picioare
Lui D’Ercole îi place să aducă intervale în stilul curselor de pistă în cursurile sale Peloton. Înainte de curs, am postat un video cu un start oprit pentru a crea o imagine în capul lor a unei rase reale, spune ea. Au intrat cu adevărat în asta și îi distrage atenția oamenilor de la cât de mult muncesc pentru că este distractiv. În anumite curse de biciclete pe un velodrom, călăreții parcurg o probă cu cronometru începând de la oprire pe linia de start - de aici, startul în picioare. Scopul acestui exercițiu este să sprintezi la viteza maximă cât mai rapid și eficient posibil, așa că într-adevăr constă doar din 15-20 de lovituri de pedală super explozive.
Pentru a finaliza aceste intervale anaerobe, opriți-vă picioarele paralele cu solul (pedalele la 3:00 și 9:00, dacă cursa pedalei ar fi un ceas) și setați bicicleta la o rezistență foarte mare - atât de greu că nu poți pedala din poziție așezată. Ridică-te din șa și apasă pedala cât poți de tare. Odată ce te miști, cadența ta va crește în mod natural pe toată durata acestor eforturi, dar pentru că sunt atât de scurte, ar trebui să poți sta în picioare tot timpul.
- Aduceți picioarele în paralel și opriți-vă, apoi adăugați rezistență ridicată
- 15 secunde apăsați pedala cu un efort exploziv de 10/10
- 45 de secunde asezat invartire usoara/recuperare activa la o rezistenta scazuta
- Aduceți picioarele în paralel și opriți-vă, apoi adăugați rezistență ridicată
- 15 secunde apăsați pedala cu un efort exploziv de 10/10
- 45 de secunde asezat invartire usoara/recuperare activa la o rezistenta scazuta
- Aduceți picioarele în paralel și opriți-vă, apoi adăugați rezistență ridicată
- 15 secunde apăsați pedala cu un efort exploziv de 10/10
- Pedala usor timp de 4 minute. Repetați de încă două ori.
4. Intervale consistente de rezistență
Fă-ți o listă de redare cu melodii optimiste, cu tempo-uri pe care poți pedala confortabil. Dacă vrei să fii cu adevărat specific, poți utilizați acest contor BPM pentru a alege melodii dintr-un anumit interval sau care variază. Alegeți o putere țintă sau un număr de rezistență pe monitorul bicicletei dvs. care se simte ca un efort de 10 din 10 la acea cadență. Răspundeți la ritm, doar crescând și scăzând intensitatea prin ajustarea rezistenței. Acesta a fost unul dintre modurile mele preferate de a preda un cântec în clasă care nu a avut scăderi sau modificări evidente de energie. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te menține implicat atunci când mergi singur la o listă de redare.
- 30 de secunde la rezistență ridicată, mergând la ritm
- 15 secunde la rezistență scăzută încă mergând la ritm
- 30 de secunde la rezistență ridicată, mergând la ritm
- 15 secunde la rezistență scăzută încă mergând la ritm
- 30 de secunde la rezistență ridicată, mergând la ritm
- 15 secunde la rezistență scăzută încă mergând la ritm
- 30 de secunde la rezistență ridicată, mergând la ritm
- 15 secunde la rezistență scăzută încă mergând la ritm
- 5 minute de pedalare ușoară/recuperare activă. Repetați încă o dată.
5. O combinație de viteză, forță și putere
În loc să repete același set de mai multe ori, această secvență – o favorită a lui D’Ercole – se concentrează pe o măsurătoare diferită în fiecare rundă. Pentru primul set, îți vei crește ritmul cardiac cu o cadență rapidă, urmărind cel mai mare rpm pe care îl poți atinge fără să sari în șa. Pentru cel de-al doilea, care se concentrează pe forță, veți crește rezistența cât de mare puteți fără a coborî sub o cadență de 60 rpm și vă veți concentra pe împingerea cu adevărat pe toată cursa pedalei.
Cele două valori se reunesc în setul final, unde vă veți concentra pe putere – o combinație de viteză și putere. Nu creșteți rezistența la fel de mare pe cât ați avut-o pentru setul de forță sau nu mergeți mai repede așa cum ați făcut cu setul de viteză, dar de fapt veți produce mult mai multă putere decât ați făcut-o pe oricare dintre ele, spune D'Ercole.
nume pentru maimute
Setul 1: Viteza
- Interval de turație de 30 de secunde la rezistență la lumină (max 120 rpm)
- 30 de secunde pedalând ușor
- Interval de viteza de 30 de secunde
- 30 de secunde pedalând ușor
- Interval de viteza de 30 de secunde
- Pedala usor timp de 3 minute.
Setul 2: Rezistență
- 30 de secunde de pedalare la rezistență mare, cadență scăzută (60-70 rpm)
- 30 de secunde pedalând ușor
- 30 de secunde rezistență ridicată, cadență scăzută
- 30 de secunde pedalând ușor
- 30 de secunde rezistență ridicată, cadență scăzută
- Pedala usor timp de 3 minute.
Setul 3: Putere
- 30 de secunde de pedalare la rezistență medie-înaltă și cadență medie (90-100 rpm)
- 30 de secunde pedalând ușor
- 30 de secunde de pedalare la rezistență medie-înaltă și cadență medie
- 30 de secunde pedalând ușor
- 30 de secunde de pedalare la rezistență medie-înaltă și cadență medie
6. Intervale în stil Tabata
Intervalele în stil Tabata se referă în mod specific la un model de odihnă de 20 de secunde și 10 secunde. Pentru intervale la fel de scurte ca acestea, este mai ușor să te uiți după RPE decât orice măsurătoare pe care o măsoară bicicleta, deoarece există adesea o întârziere în citire, spune Axell, care prescrie aceste intervale sportivilor săi pentru a-i ajuta să practice sprintul brusc și frecvent necesar. la cursele de biciclete. Și, în loc să le dea o zonă țintă a ritmului cardiac sau un număr de rezistență, ea le spune pur și simplu să rămână fără suflare la fiecare efort pentru a le oferi un indiciu ușor despre cum ar trebui să se simtă un efort de 8, 9 sau 10 din 10.
În ceea ce privește cadența pentru acestea, o țintă excelentă este între 80-105 rpm. De-a lungul fiecărui interval, încercați să mențineți o cadență constantă în timp ce împingeți cât mai tare posibil, acumuland rezistență, spune Axell. De obicei, până la sfârșit, nu poți; esti total ars. Acest antrenament, subliniază Axell, implică opt repetări, dar dacă sunteți nou la Tabata, puteți merge cu mai puține repetări și puteți crește mai multe pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
- 20 de secunde de efort greu care te face fără suflare
- 10 secunde pedalare usoara
- Repetați pentru un total de opt runde, apoi pedalați ușor timp de 5 minute. Repetați întreaga secvență încă o dată.
Înrudit:
- 10 beneficii ale ciclismului care te vor face să vrei să urci pe o bicicletă
- 11 Cei mai buni pantofi de ciclism de interior pe care să-l folosiți cu bicicleta dumneavoastră staționară
- Cele mai bune 15 biciclete de exerciții pentru ciclism acasă
