Oricare ar fi exercițiul pe care îl alegeți, sunt șanse destul de mari să fi auzit de termenul de antrenament pe intervale de intensitate ridicată sau HIIT. Dar ce este de fapt HIIT și cum îl poți folosi pentru a profita la maximum de antrenamentele tale?
Este o întrebare obișnuită – și legitimă – dacă ești un fan cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul în interior, sau dacă preferi să ridici greutăți sau să antrenezi forța. În timp ce s-ar putea să nu știi exact ce este HIIT, s-ar putea să ai o idee în minte despre ce presupune acesta. Burpees, cineva?
Dar, la fel ca multe protocoale de antrenament în domeniul fitness, există câteva concepții greșite despre ce este cu adevărat HIIT și ce poate face pentru rutina ta de fitness. Iată ce trebuie să știți despre acest tip popular de antrenament.
Ce este HIIT?
Mai sunt multe de făcut antrenament pe intervale de mare intensitate decât sugerează numai numele său. De fapt, HIIT se referă la un tip de antrenament foarte specific și particular – și este posibil să faci antrenament pe interval fără a face efectiv un antrenament HIIT real.
nume pentru orașe
Semnul distinctiv al HIIT este repetat, crize extrem de grele de muncă intercalate cu perioade de recuperare. În timpul intervalelor de lucru, te vei provoca aproape la maximum, Noam Tamir , C.S.C.S., fondator și CEO al TS Fitness din New York City, spune SelfGrowth.
Este opusul unei alergări lungi și ușoare în care îți raționalești energia pentru a susține activitatea mai mult timp. Și este puțin diferit de ceea ce probabil ați văzut etichetat ca HIIT la cursurile de exerciții gen-pop, spune Tamir. Majoritatea protocoalelor numite HIIT ar fi de fapt descrise mai precis ca antrenament în circuit sau antrenament pe intervale, spune el.
Când corpul tău merge din plin în timpul HIIT adevărat, se bazează pe căile tale anaerobe (descompune glucoza fără oxigen) pentru a produce energia de care are nevoie pentru a te alimenta. Acest lucru oferă o aprovizionare imediată de energie, dar cantitatea este foarte limitată - ceea ce înseamnă că perioada de timp în care puteți susține acel efort maxim este destul de scurtă, spune Tamir.
cântec și laudă
De fapt, în HIIT adevărat, probabil că ți-ai limita intervalele de lucru la aproximativ 20 de secunde, spune el. Apoi ți-ai oferi un timp suficient de recuperare, de obicei la un raport de aproximativ 2:1 sau 3:1 între odihnă și muncă. Deci, dacă ai face sprinturi de 20 de secunde, te-ai odihni între 40 de secunde și un minut înainte de a începe următorul interval. (Acest lucru este diferit de ceea ce mulți oameni numesc HIIT, unde perioadele lor de muncă sunt mult mai lungi și perioadele de odihnă mult mai scurte, ceea ce înseamnă că nu pot merge la fel de tot.)
Recuperarea înainte de următorul interval este esențială: forțarea corpului să se aclimatizeze în mod repetat între două stări foarte diferite oferă o condiționare cardio excelentă, spune Franci Cohen, M.S., antrenor personal și fiziolog în exerciții fizice, spune SelfGrowth. Perioadele de odihnă sunt necesare pentru a pregăti corpul și pentru a-i permite să performeze cu adevărat la maximum în timpul exploziilor de mare intensitate, adaugă ea.
Cât despre cum să determinați dacă lucrați la acel nivel aproape maxim? Pentru a vă ajuta să evaluați dacă muncești suficient de mult, profesioniștii de fitness folosesc o scară pentru rata de efort perceput (RPE) care descrie nivelurile de efort pe un spectru de la 1 la 10, cu 10 fiind un total, oferind-o-tot-tu. -nu-credea-ai-ai-nivel de intensitate. Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT ar trebui să fie aproape de maxim (de exemplu, 9), spune Cohen.
Care sunt beneficiile HIIT?
Beneficiile HIIT adevărate se bazează pe performanță, în special pentru cei care doresc să se perfecționeze la un anumit sport: este cu adevărat pentru sportivi, spune Tamir. Cu adevărat HIIT, îți vei maximiza performanța explozivă și viteză .
Există și alte beneficii, inclusiv creșterea VO2 max (cât de mult oxigen puteți folosi în timpul exercițiilor fizice) și îmbunătățirea sensibilității la insulină (cât de receptive sunt celulele dumneavoastră la insulină), a tensiunii arteriale și a funcției cardiovasculare, conform unui studiu din 2017. recenzie publicat în jurnal Medicina Sportiva .
Deși adevăratul HIIT ar putea arăta puțin diferit de HIIT pe care obișnuiești să-l faci, vei obține în continuare multe beneficii similare din acel HIIT modificat. Cu intervale de lucru mai lungi - chiar dacă nu sunt la nivelul maxim de lucru - veți obține în continuare câteva beneficii cardiovasculare bune, precum și îmbunătățiri ale forței și rezistenței musculare, spune Tamir.
Deoarece HIIT vă crește ritmul cardiac în timpul acelor eforturi grele, poate contribui și la pierderea în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.), deoarece veți arde mai multe calorii pe minut decât ați face cu o muncă de intensitate mai mică, spune Tamir. Acest lucru îl face și o formă convenabilă de exercițiu pentru cei care au timp scurt.
Ce antrenamente funcționează cu HIIT?
Probabil că ești cel mai familiarizat cu HIIT ca antrenament cardio și este adevărat că se pretează bine sprinturilor bazate pe cardio, indiferent dacă alergi, pe bicicletă sau pe un vâsletor.
Dar poți folosi HIIT și în antrenamentele bazate pe forță. Rutinele HIIT care implică lucrul cu greutatea corporală sau greutatea adăugată, cum ar fi kettlebell, mingi medicinale sau gantere, vă vor lucra mușchii în timp ce vă crește ritmul cardiac, expert în fitness și antrenor de celebrități. Rob Sulaver spune SelfGrowth.
Doar asigurați-vă că alegeți exerciții care vă permit să fiți explozivi, spune Tamir - gândiți-vă flotări , genuflexiuni , sau leagăne cu ibric, mai degrabă decât mișcări precum presa de bancă sau tragerea lat. (Dacă sunteți în căutarea unor idei de antrenament, puteți încerca acest antrenament HIIT pentru picioare sau o rutină HIIT cu kettlebell pentru întregul corp.)
Care sunt unele greșeli sau probleme de siguranță de evitat?
Vorbind despre alegerea exercițiului, o greșeală pe care o vede Tamir este că oamenii încearcă să facă tot posibilul la mișcări atunci când nu au forma în jos.
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
Mișcările mai sigure vor fi mișcări cu greutate corporală, spune Tamir. Când adăugați greutate, tehnica este cu adevărat importantă. Dacă dai din plin și forma ta este oprită, poți exercita o presiune mare asupra anumitor mușchi și articulații, ceea ce poate duce la răni. De aceea, este important să vă asigurați că puteți face un exercițiu cu o formă adecvată la un tempo ușor înainte de a-l ridica la intensitate ridicată.
O încălzire adecvată este, de asemenea, crucială, indiferent dacă veți face HIIT bazat pe cardio sau HIIT bazat pe forță. Aceasta ar trebui să includă mișcări de mobilitate, cum ar fi întinderi de deschidere a șoldurilor și rotații ale coloanei vertebrale toracice, precum și repetări cu ritm mai lent ale exercițiilor pe care intenționați să-l utilizați pentru HIIT, cum ar fi genuflexiunile.
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât încălzirea este mai importantă, spune Tamir. Este un fel ca și cum ți-ai pregăti sistemul nervos. Dacă corpul tău nu este pregătit pentru acea muncă, rezultatul ar putea fi o accidentare sau performanța ta poate avea de suferit.
Programarea unei sesiuni lungi de HIIT este, de asemenea, o greșeală atunci când vorbiți despre adevăratul HIIT - atunci când dați din plin, nu veți putea susține asta pentru o clasă de 45 de minute, spune el. În schimb, un adevărat antrenament HIIT ar arăta cam așa: opt sprinturi complete, de 20 de secunde, cu un minut de odihnă între ele. Asta înseamnă că protocolul tău HIIT (fără a număra încălzirea și răcirea) ar dura puțin peste 10 minute.
Ceea ce ne duce la ultima noastră greșeală: nu există nimic care să spună că trebuie să faci tradiţional HIIT dacă vrei să faci niște antrenament pe intervale de lucru. De fapt, potrivit lui Tamir, HIIT-ul modificat pe care îl vedem adesea în cursuri – și ceea ce Tamir folosește pentru unele dintre sesiunile sale de grup – va fi probabil mai accesibil și o alegere mai bună pentru practicantul general.
Și fie că faci HIIT adevărat sau antrenament cu intervale modificate, nu subestima importanța recuperare : Prioritizează antrenamentele frecvente și intense, neglijând zile de odihnă nu numai că poate duce la scăderea randamentului performanței odată cu starea ta de fitness, dar te poate lăsa și deschis la răniri, oboseală sau epuizare, după cum a raportat recent SelfGrowth. Limitați-vă HIIT la unul sau două antrenamente pe săptămână și asigurați-vă că le echilibrați cu o mulțime de antrenamente simple, precum și cel puțin o zi de recuperare pe săptămână.
masina cu litera s
Înrudit:
