Ridicarea greutăților pentru începători poate suna ca un oximoron pentru unii oameni. La urma urmei, dacă sunteți nou în sala de greutăți, întregul concept de a ridica și pune jos lucruri grele în timp ce demonstrezi o formă perfectă pare a fi un nivel de fitness destul de avansat. Cum înveți să folosești un suport pentru ghemuit? Și de unde ar trebui să știi dacă greutatea pe care o ridici este prea ușoară, prea grea sau doar corectă?
Sigur, ridicarea de greutăți poate părea intimidantă – mai ales dacă punctul tău de referință provine din vizionarea Jocurilor Olimpice sau din observarea exercițiilor complicate pe Instagram. Dar este important să ne amintim că ridicarea de greutăți poate fi benefică pentru mulți, iar practica cuprinde o gamă largă de exerciții care variază de la mișcări fundamentale care imită activitatea zilnică până la mișcări avansate de ridicare a puterii. Așa că nu-ți face griji dacă nu știi cum să încarci greutăți pe o mreană totuși... sau chiar ce să faci cu mreana odată ce este grea. Antrenamentul de forță pentru începători nu înseamnă că ești aruncat în sala de greutăți solo fără idee ce faci (de fapt, te rog să nu faci asta!). În schimb, intrarea în haltere poate fi un proces treptat și satisfăcător în care progresezi pe măsură ce ești gata.
Indiferent dacă obiectivul tău este să-ți ridici greutatea corporală în cele din urmă, să învingi 20 de flotări la rând sau pur și simplu să devii mai puternic în moduri care te vor ajuta în viața de zi cu zi (gândiți-vă: să cărați cumpărăturile pe scări, să vă ridicați copilul sau să încărcați bagajele în dvs. mașină — toate fără eforturi sau tracțiuni musculare), antrenamentul de forță poate ajuta la asta.
Antrenamentul de forță este una dintre modalitățile de top de a vă ajuta corpul să rămână funcțional și sănătos pe termen lung, Sivan Fagan , CPT, proprietarul Strong With Sivan din Baltimore, spune SelfGrowth. Văd beneficiile clienților mei de 80 de ani. A fi capabil să-ți controlezi șoldurile, de exemplu, este diferența dintre a putea opri o cădere față de a nu te putea opri, a cădea și a-ți rupe șoldul.
De asemenea, iată o realitate dură: masa musculară poate începe declin la 30 de ani. Așadar, dacă doriți să vă construiți și să vă mențineți puterea pe măsură ce îmbătrâniți, nu există timp ca prezentul pentru a începe un program de ridicare de greutăți.
Ridicarea greutăților pentru începători nu trebuie să fie complicată - și poate fi de fapt foarte distractiv. Iată tot ce trebuie să știți despre începerea unui program de antrenament de forță.
1. Începeți cu greutatea corporală.
Așa e, propria ta greutate contează în totalitate în antrenamentul cu greutăți. Mai simplu, antrenamentul de forță înseamnă folosirea rezistenței pentru a crea muncă pentru mușchii tăi, Hannah Davis , CSCS, proprietar al Corp de Hannah , spune SelfGrowth. În timp, asta poate însemna folosirea greutății externe, cum ar fi ganterele și barele, dar ridicarea greutăților pentru începători începe de obicei pur și simplu cu propria greutate corporală.
Nu numai că poți obține un antrenament eficient de antrenament de forță folosind doar greutatea corporală, dar exercițiile cu greutatea corporală sunt, de asemenea, o modalitate utilă pentru începători de a se familiariza cu toate modelele principale de mișcare în antrenamentul de forță, spune Fagan. De exemplu, înainte de a apuca o pereche de gantere pentru deadlift , ar trebui mai întâi să te asiguri că înțelegi cum să faci o balama de șold - împingându-ți șoldurile și fundul înapoi, păstrând o coloană neutră și o ușoară îndoire a genunchilor. Și înainte de a vă gândi măcar să folosiți un suport pentru ghemuit, ar trebui să fiți foarte încrezător în greutatea corporală genuflexiuni .
nume de mașini cu și
2. Încheiați-vă formularul.
Din nou, înainte de a ridica o greutate, vrei să te asiguri că forma ta este impecabilă. Din păcate, obținerea de feedback în timp real asupra formularului dvs. a devenit mult mai dificilă în timpul pandemiei. Acum că multe săli de sport sunt redeschise (și, sperăm, respectând măsurile de siguranță pentru a-și menține membrii și personalul cât mai în siguranță), s-ar putea să vă simțiți mai confortabil să programați o sesiune cu un antrenor personal (dacă bugetul vă permite) pentru a trece peste elementele de bază ale diferitelor mișcări de antrenament de forță.
Dacă antrenamentul în persoană nu este o opțiune pentru tine, mulți antrenori personali oferă acum sesiuni virtuale. Dacă decideți să mergeți pe acel traseu, asigurați-vă că antrenorul vă poate surprinde forma din diferite unghiuri, astfel încât să poată imita mai bine ceea ce ar vedea în persoană. Din față, forma lor poate arăta uimitoare cu o ghemuit, dar apoi, dacă spui „Ok, arată-mi o vedere laterală”, ai putea să-i spui că trunchiul lor se aplecă prea mult în față, spune Fagan.
Un antrenor personal te poate ajuta să stăpânești acele modele de mișcare de bază, care pregătesc scena pentru multe dintre exercițiile pe care le vei face, spune Fagan. Deoarece aceștia vor putea sugera corecții în timp real pentru formularul dvs., veți fi mai bine pregătit să progresați în siguranță.
Dacă un antrenor personal nu este potrivit pentru dvs., tutorialele online vă pot ajuta să învățați cum ar trebui să arate o mișcare corectă, iar antrenamentul în fața unei oglinzi (sau filmarea pe telefon) vă poate ajuta să vă asigurați că executați corect, a declarat Holly Roser, antrenor personal certificat și proprietar al Holly Roser Fitness din San Francisco, pentru SelfGrowth anterior .
3. Investește în unele echipamente.
În timp ce începerea cu mișcările cu greutatea corporală este esențială, veți dori în cele din urmă să adăugați greutăți la planul de antrenament cu greutăți. Greutățile, ca majoritatea celorlalte tipuri de echipamente de fitness acasă, au fost greu de găsit online în timpul pandemiei de coronavirus, dar au revenit încet în stoc.
nume polonez masculin
Dacă le puteți găsi, ganterele sunt opțiunea de greutate cea mai ușor de utilizat pentru începători – mai mult decât kettlebell-urile sau barbelele, care au mai multă curbă de învățare pentru a le folosi corect și în siguranță, spune Fagan. În mod ideal, veți avea trei seturi: unul ușor, moderat și unul greu (poate, 5 lire sterline, 12 lire sterline și 20 de lire sterline, spune ea). O altă opțiune este să investești într-un set reglabil de greutăți, care poate economisi spațiu real dacă știi că vei dori acces și la greutăți mai mari.
Alte echipamente fără greutate – care tinde să fie mai ușor de găsit disponibile decât greutățile reale – pot fi grozave pentru a vă amesteca antrenamentul. Acestea includ lucruri precum mini benzi, benzi de rezistență în buclă, glisoare sau antrenamente cu suspensie (cum ar fi TRX), spune Fagan.
4. Pregătește-ți mușchii înainte de a începe.
O încălzire adecvată este o parte importantă a unui antrenament de forță eficient. O modalitate bună de a face acest lucru este să vă treziți mușchii cu o rolă de spumă. Rolul cu spumă slăbește mușchii strânși, astfel încât aceștia să funcționeze așa cum au fost proiectați, spune Davis. Dacă aveți un pistol de masaj cu percuție (cum ar fi un Theragun), acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă încălziți mușchii înainte de antrenament, conform cercetărilor din Jurnalul de Medicină Sportivă .
O încălzire dinamică este o altă parte importantă a rutinei tale înainte de antrenament, deoarece îți pregătește mușchii pentru munca pe care urmează să o facă și ajută la creșterea amplitudinii de mișcare. O încălzire dinamică înseamnă, în esență, că vă deplasați prin diferite modele de mișcare blândă pentru a vă ajuta să vă pregătiți mușchii pentru munca pe care urmează să o facă. Creșterea intervalului de mișcare vă permite să mergeți mai adânc în acele genuflexiuni și să vă extindeți complet brațele în timpul acelor bucle ale bicepsului, ceea ce înseamnă mai multă recrutare musculară și rezultate mai bune.
5. Programează-ți antrenamente regulate, dar nu exagera.
Una dintre cele mai intimidante părți ale începerii unei rutine de antrenament de forță pentru începători este să știi când și cât de des ar trebui să te antrenezi. Cheia aici este să începi încet. Începeți cu două zile timp de două până la trei săptămâni, apoi adăugați o a treia zi, spune Davis. În mod ideal, ar trebui să te antrenezi de forță de trei până la cinci zile pe săptămână, dar să mergi în sus - începerea de la cinci zile pe săptămână îți poate șoca corpul. De fapt, a face prea multe prea devreme este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care Fagan spune că le vede atunci când oamenii încep.
O modalitate eficientă de a programa antrenamentul cu greutăți pentru începători este de a face din fiecare antrenament o zi pentru întregul corp, mai degrabă decât de a-l împărți în grupuri de mușchi, spune Fagan. Asta înseamnă că, la fiecare antrenament, vei face un pic din toate – niște activități pentru partea inferioară a corpului, unele mișcări de bază și unele activități pentru partea superioară a corpului, care îți vor menține antrenamentul echilibrat. Dacă faci trei zile pe săptămână de antrenamente pentru întregul corp, poți, în cele din urmă, să adaugi și o zi bonus, în care te concentrezi pe anumite zone în care vrei să-ți dezvolți mai multă forță.
Nici aceste antrenamente nu ar trebui să se întindă și mai departe. Acoperiți-le la aproximativ 40 de minute, spune Fagan. (Pentru câteva idei de antrenament pentru întregul corp, consultați opțiunile SelfGrowth aici.)
În zilele în care nu ridicați greutăți, este, de asemenea, important pentru sănătatea generală să faceți ceva cardio. ma aduc la Recomandările CDC pentru exerciții aerobice — 150 de minute de muncă ușoară până la moderată sau 75 de minute pe săptămână de muncă de mare intensitate, spune Davis. În cele din urmă, găsirea combinației potrivite de antrenamente va depinde de obiectivul tău specific.
adică numele Julia
6. Ridicați greutatea potrivită.
Deși ar fi foarte util dacă ar exista o singură greutate de pornire pentru toată lumea, aceasta depinde într-adevăr de puterea ta actuală, de ce tip de exercițiu faci și de câte repetări și seturi intenționezi să faci din acea mișcare. Când începeți pentru prima dată, ar trebui să rămâneți la aproximativ 12 până la 15 repetări pe set, spune Fagan. Pentru prima lună de antrenament de forță, puteți urmări să faceți doar una sau două seturi din fiecare exercițiu. Odată ce începi să te simți mai puternic și acele seturi încep să se simtă puțin mai ușoare, poți crește la trei seturi pe exercițiu, spune ea.
Rețineți că diferitele exerciții vor necesita greutăți diferite, deoarece unele grupe de mușchi (cum ar fi fesierii) vor fi în mod natural mai puternice decât altele (de exemplu, tricepsul), așa că vă ajută să aveți puțină varietate în jurul vostru. Aceasta ar putea include un set de gantere ușor, mediu și greu; un kettlebell sau două; și poate în cele din urmă o mreană. Când alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu, alegeți una care să se simtă suficient de grea pentru a vă provoca, dar nu atât de grea încât forma dumneavoastră să sufere.
Luați în considerare utilizarea scalei ratei efortului perceput pentru a determina dacă greutatea pe care o utilizați este potrivită pentru dvs., a declarat Noam Tamir, CSCS, proprietar și CEO al TS Fitness din New York City, pentru SelfGrowth. anterior . Pe o scară de la 0 la 10, dacă 0 este așezat pe canapea și 10 este un efort maxim pe care îl poți susține doar câteva secunde, ar trebui să tragi pentru a-ți încheia setul la 8. Dacă ești deja la 8 și mai aveți patru repetări în setul dvs., probabil că veți dori să scădeți în greutate.
De asemenea, este important să vă asigurați că vă odihniți suficient între seturi, spune Tamir. Respectarea unui raport de muncă și odihnă de 1:2 - de exemplu, 40 de secunde de odihnă dacă ți-a luat 20 de secunde pentru a efectua setul - te poate ajuta să te asiguri că te-ai recuperat suficient pentru a finaliza următorul set. Ar trebui să vă simțiți provocați la sfârșitul serii, dar scopul nu este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe parcursul întregului antrenament, așa cum este atunci când faceți cardio.
7. Continuați cu aceleași mișcări în fiecare zi când începeți.
În timp ce ridicătorii experimentați pot alege să facă diferite exerciții în fiecare zi pe parcursul unei săptămâni (și să repete aceleași mișcări în săptămâna următoare), nu este nevoie să urmezi acest tip de program atunci când te simți confortabil, spune Davis. În plus, o să scapi de presupuneri din rutina ta pentru un timp.
Respectați aceleași mișcări de bază de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă dezvolta un nivel de bază de fitness și forță, spune Davis. De ce să complici lucrurile dacă nu trebuie? Rezultate excelente pot fi obținute prin repetarea aceluiași antrenament, dar creșterea greutăților pe măsură ce devii mai puternic. În plus, acest lucru vă va ajuta maestru mișcările, mai degrabă decât să treci la noi exerciții înainte de a le da jos pe primele. (Și dacă nu aveți acces la greutăți mai mari, puteți urmați aceste sfaturi pentru a face un exercițiu să se simtă mai greu fără a adăuga mai multă greutate.)
8. Încadrează-te într-o întindere după antrenament dacă poți.
Acum că ai terminat partea de antrenament, este timpul să o întinzi. (Poți să spui ahh ?) Întinderea în timp ce mușchii sunt caldi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, spune Davis, ca să nu mai vorbim că se simte fenomenal după ce v-ați împins din greu.
Filmați pentru o perioadă de răcire de 5 până la 10 minute după antrenament, care ar trebui să includă întinderi dinamice sau cele care implică anumite mișcări, spune Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, terapeut fizic la Centrul Medical Wexner de la Ohio State University. Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce ajută la recuperare. Din nou, dacă se întâmplă să aveți un pistol de masaj întins, acestea sunt grozave și pentru recuperarea după antrenament.
costum de clovn feminin
9. Luați-vă zile de odihnă când corpul vă spune.
Este în regulă să fii puțin dureroasă. Mușchii tăi s-ar putea simți dureri sau obosiți a doua zi după o sesiune de antrenament grea din cauza DOMS , sau dureri musculare cu debut întârziat. Când te antrenezi de forță, provoci leziuni microscopice țesutului care va fi reparat - așa construiești mușchi. Dar nici nu vrei să fii atât de îndurerat încât să nu poți să faci exerciții din nou în acea săptămână, așa că dacă durerea te lasă deoparte pentru câteva zile, acesta este un semn că probabil faci prea multe și prea repede.
Vorbind despre oferirea corpului tău o pauză, zilele de odihnă sunt cruciale pentru orice rutină de ridicare a greutăților, indiferent dacă ești începător sau profesionist. Dacă descompuneți în mod constant mușchii fără o perioadă de recuperare, nu veți oferi fibrelor musculare șansa de a se repara și de a se reface mai puternice, explică Davis.
La sfârșitul zilei, trebuie să te concentrezi pe cum te simți. Ascultă-ți corpul, spune Davis. Îți spune când are nevoie de o zi liberă. Ca regulă generală, luați o zi de odihnă dacă durerea dvs. percepută este peste 7 pe o scară de 10, recomandă Davis. De asemenea, puteți alege să vă concentrați pe o altă parte a corpului sau să încercați un antrenament mai blând, cum ar fi yoga sau Pilates.
Surse:
Înrudit:
- Cum să începi să te antrenezi cu greutăți acasă
- 14 moduri de a vă face plimbarea zilnică să pară mai mult un antrenament
- 6 întinderi pe fund care îți vor slăbi serios tushul strâns și dureros
