Ghidul tău pentru ridicarea mrenelor pentru prima dată

La un moment dat, toți cei care se antrenează de forță pot beneficia de ridicarea unei mreane.

Mrenele vă ajută să efectuați mișcări de bază, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni, presa și rânduri cu mult mai multă greutate decât puteți cu gantere și kettlebell, Lauren Pak, un antrenor personal certificat de NASM și co-fondator al Atinge Fitness Boston , spune SelfGrowth. În timp ce ganterele și kettlebell-urile devin mai mari și mai greu de prins și manevrat cu cât devin mai grele, ganterele rămân la aceeași dimensiune, datorită plăcilor de greutăți la îndemână de la capăt. Așadar, pentru a te menține provocat în sala de greutăți, în creștere și întărire, la un moment dat, mrenele pot fi cel mai eficient mod de a face acest lucru.

Cu toate acestea, să știi că ar trebui să ridici o mreană și să o abordezi cu încredere sunt două chestiuni complet diferite. Ori de câte ori văd un lifter „nou cu mreană” care se aventurează la suportul de putere, arată puțin timid, nesigur și copleșit, spune Chase Karnes, C.S.C.S., un specialist în forță și condiționare din Kentucky. Este complet normal și face parte din ieșirea din zona ta de confort.

Aici, vă prezentăm tot ce trebuie să știți pentru a începe să folosiți mrenele pentru a minimiza disconfortul și a maximiza rezultatele.

Cum să știi dacă ești pregătit pentru mrenă

Pentru a începe cu mreana, nu există o perioadă necesară de timp pentru a fi petrecut antrenamentului de forță. Mai degrabă, singurul lucru care este 100% obligatoriu este forma bună, spune Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., manager pentru educația antrenorilor și știința sportului la haltere din SUA, spune SelfGrowth. Ea explică că posibilitatea de a efectua mișcări fundamentale — folosind greutatea corporală, kettlebelle și gantere — cu o tehnică solidă, fără durere, te pregătește pentru succes.

Până când ajungi la o mreană, ar trebui să te simți ca și cum te-ai simțit deja foarte confortabil cu mecanismele de ghemuit, apăsare și balamale ale ghemuirii, băncii și deadliftului și ești gata să începi să le încarci mai greu. , spune Pak.

Mai jos sunt câteva exemple de progresii pe care le puteți încerca să vă îndreptați până la mrenă. Odată ce reușiți să executați fiecare cu forma potrivită, puteți începe să integrați variații cu mreană ale acelei mișcări în rutina dvs.

Progresii: genuflexiune cu greutate corporală, genuflexiune cu greutate corporală, genuflexiune cu gantere goblet (prezentat aici), genuflexiune cu kettlebell compensată, genuflexiune frontală cu dublu kettlebell

Progresii: deadlift cu kettlebell, deadlift cu kettlebell dublu (afișat aici)

Progresii: presă de podea cu gantere cu un singur braț, presă de podea cu gantere cu două brațe (prezentată aici), presă de bancă cu gantere cu un singur braț, presă de bancă cu gantere cu două brațe

Progresii: rând cu gantere cu un singur braț, rând cu gantere îndoite (afișat aici)

Progresii: presă cu gantere deasupra capului cu un singur braț, presă cu gantere deasupra capului cu două brațe (prezentat aici), presă cu kettlebell deasupra capului cu un singur braț, presă cu kettlebell deasupra cu două brațe

obiecte cu litera u

Când începeți cu mreana, este, de asemenea, important să luați în considerare mobilitatea articulațiilor pe care le utilizați și pe care le lucrați în orice exercițiu dat. Mrenele sunt foarte constrângătoare prin faptul că trebuie să vă conformați cu mreana, în timp ce ganterele și kettlebell-urile permit un pic mai multă libertate de mișcare, spune Pak.

Așa că, de exemplu, pentru a ajunge într-o poziție corectă de ghemuit pe spate, aveți nevoie de mobilitatea umerilor și a coloanei vertebrale pentru a vă pune mâinile în spatele capului fără a vă arcui spatele. În cazul deadlift-urilor, trebuie să vă puteți înclina șoldurile menținând o coloană neutră pe măsură ce coborâți spre podea, spune Pak. Dacă vă simțiți nevoit să vă întoarceți spatele pentru a ajunge la bară, cel mai probabil va trebui să lucrați la o anumită mobilitate a șoldurilor înainte de a efectua deadlifting cu mreană. Și atunci când împingeți sau trageți, dacă aveți întotdeauna dureri în umeri, poate fi cel mai bine să rămâneți cu ganterele. Articulațiile tale nu sunt neapărat simetrice și pur și simplu s-ar putea să nu fie structurate într-un mod care să le permită să urmeze exact aceeași cale de mișcare.

În mod similar, dacă știți că aveți un istoric complicat de accidentări sau aveți dureri cu anumite mișcări, cu siguranță doriți să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a începe, spune Swisher.

O defalcare a diferitelor tipuri de mrene

Desigur, atunci când decizi să începi să folosești mrenă, intră în joc puterea ta actuală. Din fericire, există mai multe tipuri de mrenă, așa că ești obligat să găsești una care funcționează cel mai bine pentru tine.

Cea mai standard mreană din săli de sport - cea pe care o veți găsi în majoritatea suporturilor de putere, numită mreană olimpică - cântărește 45 de lire sterline (~20 kg). Dacă poți să-l folosești confortabil pentru exerciții precum genuflexiuni și presse, ai de gând, spune Swisher, explicând că apoi poți adăuga plăci de greutate pe fiecare parte pentru a crește și mai mult greutatea. Dacă este prea greu, atunci vezi dacă sala de sport are una mai ușoară.

Opțiunile mai ușoare includ un bar olimpic pentru femei, care cântărește 35 de lire sterline (~15 kg), este mai scurt și are un diametru mai mic în comparație cu barele olimpice standard, făcându-le mai ușor de prins dacă aveți mâini mici. Mânere fixe sau preîncărcate (cum ar fi Aceasta ) sunt, de asemenea, convenabile, deoarece sunt și mai scurte și mai ușor de mutat, nu trebuie să puneți greutăți pe fiecare parte, iar unele sunt la fel de ușoare ca 35 de lire sau mai puțin.

Mrenele preîncărcate sunt ok pentru exerciții precum curlurile pentru bicepși și presarile deasupra capului, dar de obicei nu sunt grozave pentru liftingurile principale, cum ar fi ghemuit, bancă și deadlift, spune Pak, observând că sunt prea scurte pentru a se potrivi în bara de siguranță. rafturi de alimentare îmbrăcate. Deadlift-urile sunt deosebit de incomode cu mrenele pre-încărcate, deoarece plăcile sunt de obicei mai mici, așa că trebuie să coborâți foarte mult pentru a ridica bara de pe podea, ceea ce poate duce la unele probleme de formă. (Notă: atunci când deadlifting de pe podea, este important să folosiți plăci de bara de protecție din cauciuc - acestea arată ca aceasta — pe laterale. Acestea sunt toate de aceeași înălțime, indiferent de greutate, asigurându-vă că nu trebuie niciodată să vă scufundați nebunește departe pentru a ajunge la mreană.)

În cele din urmă, multe săli de sport au bare de capcană, numite și bare hexagonale, care arată în mod potrivit ca un hexagon uriaș (puteți vedea unul Aici ). Când folosiți unul, stați în mijloc și prindeți mânerele de ambele părți ale dvs. Aceste bare variază în greutate, între 35 și 55 de lire sterline și au o bară dreaptă pe fiecare parte pentru a ține plăcile de greutăți. Când ridicați aceste bare, greutatea este distribuită mai degrabă în jur decât în ​​fața dvs. și țineți bara cu o prindere neutră, astfel încât majoritatea oamenilor se pot ghemui și pot ridica mai multă greutate cu o bară de capcană decât cu o bară olimpică dreaptă. Deci, chiar dacă par complexe, sunt complet prietenoși cu începătorii.

Cum să folosiți rafturile pentru mrene

Unul dintre cele mai dificile lucruri de la început este configurarea rafturilor, spune Pak. Acest lucru este valabil mai ales pentru că fiecare sală are versiuni ușor diferite, așa că este greu să dai sfaturi generale despre cum să o faci corect.

Cele mai comune instrumente pentru ținerea mrenelor sunt suporturile pentru ghemuit și suporturile de putere (pentru referință, în această fotografie , suportul pentru ghemuit este în stânga și suportul pentru alimentare în dreapta) și pot fi folosite destul de interschimbabil. Toate vor avea ace de greutate pe care bara se sprijină atunci când nu este folosită, precum și bare de siguranță sau ace care, dacă se întâmplă să pierdeți controlul asupra barei, vor prinde greutatea, astfel încât să nu vă strive pe dumneavoastră sau degetele de la picioare. Acești știfturi și bare sunt întotdeauna reglabile și se fixează în găurile din cadrul suportului. Dacă întâmpinați probleme în a vă da seama cum să vă ajustați, cereți ajutor unui angajat al sălii de sport sau unui antrenor personal care se plimbă pe podeaua sălii de sport. Chiar și veteranii au adesea probleme cu ghemuit și power rack, potrivit lui Karnes, așa că nu trebuie să fie jenat.

Când selectați înălțimea la care veți așeza mreana și barele de siguranță, luați în considerare intervalele de mișcare ale tale. Dacă vă ghemuiți, asigurați-vă că faceți acest lucru în interiorul suportului de alimentare cu barele de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime la care vă veți ghemui, spune Swisher. În acest fel, puteți coborî bara la barele de siguranță și vă puteți îndepărta din drum dacă nu puteți finaliza o repetare. Pentru presa pe bancă, selectați o înălțime a barei în care aveți 6 inci înainte ca brațele să fie complet extinse când stați întins pe bancă și ace de siguranță la o înălțime care va împiedica bara să vă lovească pieptul. De asemenea, asigurați-vă întotdeauna că aveți un observator, în special cu presa de bancă cu mreană.

Shekinah adorare tv

Un alt sfat important în ceea ce privește siguranța este să vă asigurați întotdeauna plăcile de greutăți pe bară cu cleme de greutate care alunecă pe bară imediat în afara plăcilor. Ele vin în mai multe soiuri, inclusiv gulere de plastic şi ciupituri metalice (care sunt deosebit de greoaie), așa că, din nou, dacă întâmpinați probleme în a le folosi, nu e nicio rușine să ceri ajutor, spune Pak. De obicei, veți găsi clemele atârnate pe rafturile de greutăți sau într-un coș lângă mrene.

În afară de rafturile de ghemuit și rafturile de putere, multe săli de sport vor avea și un mașină Smith , care are o configurație similară, dar diferența este că mreana este fixată pe o pistă. Acest lucru se simte adesea mai prietenos pentru începători, dar, deoarece bara are o cale fixă, poate fi de fapt dificil să o folosești într-un mod care să nu te oblige să te miști în modele de mișcare nenaturale și care riscă răniri. Folosiți-l numai dacă există un motiv cu adevărat specific pentru care trebuie să îl utilizați, spre deosebire de o greutate liberă. (Ca în cazul în care antrenorul personal sau terapeutul fizic spune că trebuie să efectuați un anumit exercițiu într-un mediu mai stabil pentru a izola un anumit mușchi sau dacă exercițiul pe care doriți să-l efectuați este foarte greu de configurat cu o mreană și ținându-l în mână. o cale fixă ​​nu vă va distruge cu adevărat formularul: împingeri de șold sunt un exemplu.)

De asemenea, rețineți că barele de la aparatele Smith cântăresc, în general, mai puțin (de obicei 15-20 de lire sterline), și combinate cu faptul că corpul dvs. nu trebuie să lucreze pentru a stabiliza bara în timpul exercițiilor, de multe ori puteți ridica mai multă greutate cu un Mașină Smith decât poți cu o mreană obișnuită.

Multe moduri de a ține o mreană

Există mai multe moduri de a prinde o mreană, iar cea mai bună pentru tine depinde de exercițiul pe care îl faci, de obiectivele tale și de ce fel de mreană utilizați, spune Pak.

pronat: Cel mai comun mod de a ține o mreană, această prindere cu palmele în jos ar trebui să fie baza ridicării mrenei. Cu toate acestea, nu este cea mai puternică prindere a ta și limitează greutatea de care te poți agăța în timpul exercițiilor, cum ar fi deadlift-urile.

Supinat: O poziție cu palmele în sus, această prindere este bună pentru bucle și variații de rând în care doriți să vizați bicepșii. Totuși, nu funcționează pentru majoritatea celorlalte exerciții cu mreană.

Alternat: Această tehnică presupune ținerea mrenei cu o mână în strângere pronată și cealaltă în prindere supinată. Acest lucru vă permite să prindeți mai multă greutate decât puteți cu o prindere dublă. Această prindere asimetrică poate crește șansa de a vă răni tendonul și umărul bicepsului, așa că atunci când o utilizați, schimbați modul în care aveți fiecare mână poziționată pentru fiecare set. Acest lucru vă va asigura că lucrați ambele brațe în mod egal.

Cârlig: Efectuată prin prinderea barei cu o prindere pronată, dar cu degetele pliate peste degetul mare, această prindere te poate ajuta să ții greutăți mai mari în deadlift și rânduri, dar poate fi foarte dureroasă pentru degetele mari. Este folosit mai ales în competițiile de haltere. Folosiți cu moderație, dacă vreodată.

porecla natario

Neutru: Ținerea barei astfel încât palmele să fie îndreptate spre părțile laterale ale corpului, obișnuit cu exercițiile cu gantere, nu este posibilă atunci când țineți barbele drepte cu ambele mâini. Poate fi folosit, totuși, cu bare de capcană/hexagonale și poate fi o poziție mai confortabilă a umărului pentru oricine are umerii agitați.

Puteți vedea cum arată aceste mânere diferite Aici .

Pe accesorii precum curelele și curelele de ridicare

Aruncă o privire la colegii tăi care merg la sală care mânuiesc barbele și probabil îi vei vedea folosind o mulțime de accesorii, inclusiv mănuși, curele și curele.

În timp ce mănușile pot fi o opțiune bună dacă mâinile tale sunt sensibile sau dacă vrei să eviți calusurile, de cele mai multe ori, cel mai bine este să nu folosești curele sau curele și să ridici în schimb au natural, spune Karnes.

El explică că curelele servesc în mod obișnuit pentru a te ajuta să te ții de bare care sunt mai grele decât doar mâinile tale pot prinde. Între timp, centurile de ridicare vă ajută să ridicați mai multă greutate, creând cât mai multă tensiune prin trunchi.

Pak nu recomandă ridicarea curelelor sau curelelor pentru începători. Ele vor fi de ajutor doar dacă ești deja foarte bine versat în exercițiu și le folosești doar pentru ultimul mic avantaj, spune ea.

Ca și în cazul tuturor antrenamentului de forță, stăpânirea elementelor de bază cu mreană te va duce cel mai departe, nu orice clopoței și fluiere suplimentare.

6 exerciții cu mreană pentru începători de încercat

Odată ce ați progresat prin exercițiile cu greutatea corporală, cu gantere și/sau cu kettlebell și ați dezvoltat o formă solidă, încercați să începeți cu aceste exerciții pentru începători:

• Pentru a efectua ghemuitul pe spate, apucați o mreană într-un suport de ghemuit, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
• De acolo, rață-te sub bară și împinge-ți partea superioară a spatelui pe bară, astfel încât bara să se sprijine pe partea superioară a spatelui tău. Strângeți omoplații împreună pentru a crea un raft musculos pe care să se sprijine bara.
• Ridică-te în picioare și mergi cu spatele, la câțiva pași de suportul pentru ghemuit. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele puțin, cu 20 până la 30 de grade.
• Apoi, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, împingând genunchii ușor în lateral. Țintește-te să cobori până când șoldurile tale ajung sub rotule sau până când partea inferioară a spatelui dorește să se înfunde. ghemuiește-te doar cât de adânc îți permite mobilitatea.
• Împingeți prin ambele picioare pentru a vă ridica. Adică 1 rep.

• Pentru a vă pregăti pentru ghemuit frontal, stați direct sub bară, cu picioarele paralele și bara sprijinită pe claviculă și apăsând ușor pe gât. Această poziție se poate simți puțin inconfortabilă la început, dar ar trebui să se îmbunătățească după câteva antrenamente.
• Prindeți bara cu mâinile mai late decât lățimea umerilor, coatele îndoite și cu fața în față, palmele în sus și degetele lângă corp.
• Ridică-te în picioare și mergi înapoi și departe de suportul de ghemuit. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele puțin, cu 20 până la 30 de grade.
• Apoi, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, împingând genunchii ușor în lateral. Țintește-te să cobori până când șoldurile tale ajung sub rotule sau până când partea inferioară a spatelui dorește să se înfunde. Ține-ți pieptul drept pe tot parcursul mișcării.
• Împingeți prin ambele picioare pentru a vă ridica. Adică 1 rep.

• Stai în spatele unei mreane cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și picioarele tale ușor întors.
• Așezați-vă șoldurile pe spate, îndoiți-vă genunchii și apăsați-i în lateral (pentru ca acestea să nu se prăbușească) și aplecați-vă trunchiul înainte, menținând miezul strâns și spatele plat. Prindeți bara, depărtându-vă mâinile exact la lățimea umerilor.
• Împingeți-vă picioarele în podea și ridicați-vă în picioare, trăgând greutatea cu tine și ținând brațele drepte. Aduceți șoldurile înainte și strângeți abdomenul și fesierii în partea de sus.
• Întoarceți încet mișcarea, îndoind genunchii și împingând fundul înapoi pentru a coborî greutatea înapoi pe podea. Țineți bara aproape de corp tot timpul și mențineți spatele plat - doar genunchii ar trebui să se îndoaie.

• Luați o mreană cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.
• De acolo, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și înclinați-vă trunchiul înainte până când este aproape paralel cu podeaua.
• Ține mreana aproape de corp și trage-o drept în sus spre piept, îndoind coatele așa cum faci, astfel încât acestea să treacă chiar pe lângă trunchi. Strângeți omoplații în vârful mișcării.
• Îndreptați-vă încet brațele pentru a coborî bara, ținând-o departe de podea. Aceasta este 1 rep.

• Întindeți-vă pe o bancă cu un suport pentru mrene, cu bara întinsă la aproximativ înălțimea încheieturii, când brațele sunt complet întinse spre tavan.
• Poziționați-vă corpul astfel încât ochii să fie direct sub mreană. De acolo, prindeți omoplații în jos și înapoi împreună, arcuiți-vă pieptul în sus spre tavan și plantați-vă picioarele ferm pe podea.
• Desprindeți bara și coborâți-o la piept în timp ce țineți omoplații în jos și pe spate, iar partea inferioară a corpului este angajată. În această poziție, coatele trebuie să fie îndoite astfel încât brațul să fie înclinat la aproximativ 45 de grade față de corp și antebrațele să fie verticale.
• Apăsați mreana în sus spre tavan până când brațele sunt drepte. Asigurați-vă că vă păstrați încheieturile, coatele și umerii stivuite.

• Împingeți un capăt al unei mrene pe un prosop în colțul unei camere. Asigurați-vă că prosopul este între un perete și mreana. Dacă sala ta are un atașament pentru mină, îl poți folosi în schimb.
• De acolo, apucă mreana cu mâna dreaptă și ține-o de axila dreaptă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor, un miez angajat și un spate plat. Aceasta este poziția de pornire.
• Împingeți în și sus pe bară până când cotul se blochează.
• Aduceți încet bara înapoi în poziția de pornire.

Înrudit:

• Ghidul tău pentru creșterea greutății pe care o ridici
• 8 exerciții de forță pe care toți începătorii ar trebui să învețe cum să le facă
• Vrei să ridici grele? Iată 5 lucruri obligatorii pentru a construi mai întâi o fundație puternică