Când programul tău este aproape prea agitat pentru a face față, un antrenament de 10 minute poate fi un adevărat salvator de vieți – și, sincer, un salvator de sănătate. Să-ți faci timp pentru exerciții fizice poate fi o bătaie de cap pe moment, dar foarte probabil te vei bucura că ai făcut-o. Antrenamentul vine cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la creșterea imunității până la a vă ajuta să dormi mai bine noaptea. În plus, antrenamentele nu trebuie să fie o chestiune de lungă durată pentru a fi eficiente sau pentru ca tu să obții orice beneficii din ele. Când este făcut corect și cu o intensitate adecvată, un antrenament de 10 minute poate fi o modalitate incredibil de eficientă de a te antrena, de a-ți face inima să bată și de a-ți lucra mușchii. Plus: când compari 10 minute de antrenament cu zero minute de antrenament, 10 minute este aproape întotdeauna mai bine!
Așa că data viitoare când vă simțiți epuizat și grăbit, dar și puțin neliniștit, încercați un antrenament de 10 minute — unul dintre cele 10 de mai jos va fi bine! — pentru a vă limpezi capul, pentru a face o pauză și pentru a vă menține pe drumul cel bun cu rutina de fitness.
Între timp, dacă sunteți în căutarea mai mult, puteți găsi toate antrenamentele noastre chiar aici, folosind instrumentul nostru de căutare de antrenament, unde le-am grupat după tipul de antrenament, partea vizată a corpului, echipament și lungime.
Și dacă preferați streaming gratuit de videoclipuri de antrenament , avem un miliard pe YouTube cu seria noastră de antrenament acasă Transpirați cu autocreștere . Consultați playlisturile noastre de antrenament în flux: Abdominale și fesieri ; Antrenamente de 20 de minute pentru greutatea corporală ; Antrenamente cardio fără echipament ; Fii în formă și #StaiAcasă ; şi Gata, gata, HIIT acasă .
Și acum pentru zece din zece:
mașini cu litera d1. Această rutină prietenoasă pentru începători este o modalitate excelentă de a-ți începe săptămâna.
AMRAP de 10 minute: • 5 flotări • 10 genuflexiuni • 16 bătăi de scânduri • 20 de sărituri Odihnă 45 de secunde
Acest antrenament poate fi modificat pentru a se potrivi nivelului tău de fitness – concentrează-te pe reducerea la minimum a odihnei dacă cauți o provocare. Obțineți detaliile antrenamentului Aici .
2. Acest antrenament din patru mișcări vă va lăsa fără suflare.
Repetați de 4 ori: • Genuflexiuni — 30 de secunde • Flotări la genunchi — 30 de secunde • V-Ups — 3 secunde • Alpiniști — 30 de secunde Odihnă — 30 de secunde
Genuflexiuni + flotari + v-up + alpinisti = transpiratie majora. Obțineți detaliile antrenamentului aici.
nume cu dublu sens3. Dacă nu mai aveți la dispoziție minute suplimentare pentru a vă clăti după aceea, acest antrenament de rezistență fără transpirație este o opțiune grozavă.
Faceți fiecare mișcare timp de 2 minute. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții. • Genuflexiuni cu greutatea corporală • Flotări • Scânduri cu rotație în T (schimbați părțile după 1 minut) • Crunches oblic alternativ în picioare
Nu orice antrenament trebuie să te lase umezit de sudoare. Obțineți detaliile antrenamentului aici pentru a afla cum să faceți fiecare mișcare în mod corespunzător, dacă aveți nevoie de îndrumare.
4. Începeți-vă ziua cu această explozie cardio.
Pentru începători, faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde între mișcări. Pentru intermediar, 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit. Și pentru a avansa, faceți fiecare mișcare timp de 50 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între mișcări.
Repetați de 2 ori: • Coarda de săritură simulată • Burpee cu push-up • Săritură ghemuită • Taps de scândură • Fânt pentru sărituri
Adaptează acest antrenament la nivelul tău de fitness sau în funcție de felul în care te simți într-o zi dată - în unele zile, opțiunea de mare intensitate ar putea fi mișcarea, iar în alte zile nu atât.
5. Acest antrenament de circuit fără echipament vă provoacă să munciți mai mult pentru a câștiga timp suplimentar de recuperare între seturi.
Pentru fiecare circuit din acest antrenament de 10 minute, aveți 2 minute pentru a finaliza următoarele mișcări. Folosiți timpul rămas pentru odihnă până la sfârșitul celor 2 minute, apoi repetați circuitul.
Repetați de 5 ori: • 5 Burpees • 10 flexiuni • 15 scânduri • 20 Jump Squats Repaus
Timpul de odihnă depinde de cât de repede finalizați cele patru exerciții din aceste circuite de două minute. Obțineți detaliile antrenamentului Aici .
6. Provocarea burpee din acest antrenament scurt crește serios nivelul de intensitate.
Acest antrenament pe scară mărește repetările fiecărei mișcări cu fiecare circuit - așa că începeți cu 1 repetare a mișcărilor principale din circuitul unu (primul minut); 2 repetări pe mișcare în al doilea minut; 3 repetări per mișcare în al treilea minut; și așa mai departe. Pentru restul timpului după ce îți finalizezi repetările, faci cât mai multe burpee posibil. Uf!
nume de femei țigane
0:00 — 1:00 • 1 propulsor cu gantere • 1 fânt pentru sărituri • 1 V-Up Apoi faceți cât mai multe burpee posibil pentru restul minutei
1:00 — 2:00 • 2 propulsoare cu gantere • 2 fante de sărituri • 2 V-U-uri Apoi faceți cât mai multe burpe-uri pentru restul minutului
• 2:00 — 10:00 Continuați să creșteți numărul de repetari pentru primele trei exerciții cu o repetare în fiecare minut până când ajungeți la 10 minute
nume cu dublu sens
Cât mai multe burpee? Provocare acceptată. Obțineți toate detaliile antrenamentului murdar aici.
7. Acest antrenament de forță pentru întregul corp îți va da putere săptămâna.
AMRAP de 10 minute: • 8 împingeri în genuflexiuni • 8 sărituri în genuflexiuni • 8 fante inverse cu răsuciri • 8 împingeri pentru tricepși • 8 rânduri îndoite Odihnește-te timp de 1 minut
Acest antrenament care pompa inima te va lasa sa te simti plin de energie si transpirat . Obțineți detaliile antrenamentului aici.
8. Strângeți acest antrenament de dimineață înainte de micul dejun pentru a-l elimina într-o zi plină.
• Întinderi dinamice — 1 minut de încălzire
Repetați de 3 ori • Flotări — 1 minut • Plank Hold — 1 minut • Genuflexiuni — 1 minut
Acest A.M. Seturile de antrenament includ câteva întinderi dinamice, astfel încât nu trebuie să treceți direct de la pijamale la flotări. Obțineți detaliile antrenamentului aici.
9. Trebuie să vă gândiți doar la două mișcări în acest antrenament, astfel încât să vă puteți concentra toată energia mentală pentru a o zdrobi.
Repetați de 5 ori: • Flotări — 30 de secunde Odihnă — 30 de secunde • Salturi ghemuite — 30 de secunde Odihnă — 30 de secunde
Flotările sunt o mișcare grozavă pentru a antrena toate grupele dvs. de mușchi majore, iar salturile ghemuite vă cresc ritmul cardiac. Obțineți detaliile antrenamentului aici.
nume amuzant de pui10. Această rutină are doar trei mișcări, dar este foarte dură.
Repetați de 3 ori: • 20 Goblet Squat • 15 Reverse Woodchops (15 pe ambele părți) • 10 Burpee cu flexiuni stricte Repaus 1 minut
În doar trei mișcări multitasking, îți vei pune la lucru toate grupele de mușchi majore. Obțineți detaliile antrenamentului Aici .
S-ar putea să vă placă și: antrenamentul HIIT cu greutate corporală suprem de 20 de minute
