Nu vă complicați prea mult antrenamentul - nu trebuie să fie elegant sau complicat pentru a fi eficient. Diana Mitrea , trainer din NYC și co-fondator al Mai puternic cu timpul , a creat acest antrenament pentru întregul corp pentru începători pentru SelfGrowth. „Elementele de bază sunt tot ce ai nevoie pentru a obține rezultate. Nu există nimic ca un push-up bun sau o genuflexiune pentru a construi puterea, explică ea.
Această rutină de 10 minute folosește numai exerciții cu greutatea corporală, inclusiv o scândură, push-up, ghemuit , și jumping jacks. Și poți modifica toate mișcările în funcție de cum te simți. Trecerea prin aceste exerciții comune, dar extrem de eficiente, te va ajuta să devii mai conștient de forma ta și te va pregăti pentru variații mai provocatoare pe măsură ce devii mai puternic.
Sfatul nostru: ia un prieten și fă antrenamentul împreună. Va fi mai distractiv când vei avea pe cineva care transpira (și aplaudă!) cu tine. Nu uitați să salvați și pinul din partea de jos pentru o referire ușoară.
Între timp, dacă sunteți în căutarea mai mult, puteți găsi toate antrenamentele noastre chiar aici, folosind instrumentul nostru de căutare de antrenament, unde le-am grupat după tipul de antrenament, partea vizată a corpului, echipament și lungime.
Și dacă preferați streaming gratuit de videoclipuri de antrenament , avem un miliard pe YouTube cu seria noastră de antrenament acasă Transpirați cu autocreștere . Consultați playlisturile noastre de antrenament în flux: Abdominale și fesieri ; Antrenamente de 20 de minute pentru greutatea corporală ; Antrenamente cardio fără echipament ; Fii în formă și #StaiAcasă ; şi Gata, gata, HIIT acasă .
Acum să începem cu antrenamentul de mai jos.
Iată cum să faci acest antrenament:5 flotări (începeți cu genunchii pe podea)
mărci de mașini cu litera e
10 genuflexiuni cu greutate corporală
16 robinete de scândură (ține-ți genunchii pe podea)
20 Jumping Jacks
Odihnește-te timp de 45 de secunde
Finalizează cât mai multe circuite în 10 minute
Echipament necesar: Nici unul
Aflați cum să faceți fiecare mișcare cu aceste GIF-uri utile. Flotări - 5 repetări
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și abdomenul strâns.
Coborâți genunchii până la podea.
Îndoiți coatele și mutați trunchiul spre podea. Mergeți cât de jos puteți.
Împingeți prin palme pentru a îndrepta brațele.
Faceți 5 repetări.
Pe măsură ce devii mai puternic, ține genunchii ridicați, așa cum se arată în acest GIF. De asemenea, puteți face această mișcare mai ușoară punând mâinile pe o bancă joasă.
Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Balama la șolduri și împinge-ți fundul înapoi și în jos pentru a coborî într-o ghemuire.
Ține-ți pieptul ridicat și abdomenul strâns. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni în picioare.
Faceți 10 repetări.
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și abdomenul strâns.
Coborâți genunchii până la podea.
Atingeți mâna opusă cu cotul sau umărul opus.
Faceți 16 repetări, alternând mâinile de fiecare dată.
Pe măsură ce devii mai puternic, ține genunchii ridicați, așa cum se arată în acest GIF.
Stați cu picioarele împreună și cu brațele pe lângă.
Săriți picioarele și brațele împreună și ridicați-vă brațele astfel încât să se întâlnească deasupra capului.
Săriți picioarele înapoi împreună și coborând brațele înapoi în lateral.
Faceți 20 de repetări.
Modificați această mișcare făcând picioarele într-o parte în loc să săriți.
S-ar putea să vă placă și: Antrenament HIIT de 20 de minute pentru greutatea corporală completă
