Cum să faci genuflexiuni corect pentru a profita la maximum de mișcare

Dacă vă uitați vreodată la mișcarea copiilor mici, veți observa că aceștia execută genuflexiuni perfecte de fiecare dată. Dar când ai ajuns la maturitate, cum să faci genuflexiuni devine o întrebare puțin mai încărcată: sunt picioarele tale în poziția corectă? Cobori suficient de departe? Ar trebui să adaugi greutate?

Deși sunt multe de despachetat despre cum să faci o genuflexiune corectă, beneficiile învățării cum să te ghemuiești corect sunt imense - variațiile de genuflexiuni nu numai că te ajută să devii mai puternic în timpul antrenamentelor, dar reprezintă și un model de mișcare pe care îl folosești în viața de zi cu zi. .

porecla natario

În viață, ne ghemuim tot timpul, de la joacă cu copiii noștri la mers la baie până la așezarea pe scaun, Noam Tamir , C.S.C.S., fondator și CEO al TS Fitness în New York, spune SelfGrowth. Este foarte mult o mișcare funcțională.

Când înveți cum să faci genuflexiuni corect, poți profita la maximum de mișcare și de antrenament. Iată ce trebuie să știți.

Ce mușchi lucrează genuflexiunile și care sunt beneficiile genuflexiunii?

Genuflexiunea este considerată o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare în mai multe articulații. Mușchii primari implicați în mișcare sunt cvadricepsul (mușchii din partea din față a coapselor) și fesierii (mușchii feselor), spune Tamir. În partea excentrică a mișcării, sau în porțiunea de coborâre a genuflexiunii, mușchii ischiochimbilor și flexorii șoldului se declanșează și ei. Genuflexiunile lucrează și mușchii din jurul genunchiului, ceea ce ajută la creșterea forței și la prevenirea rănilor, spune el.

Pe tot parcursul mișcării, mușchii nucleului tău se declanșează pentru a te menține stabil.

Abdominalii tăi sunt stabilizatori, spune el. Așadar, ele ajută la mișcările de susținere a greutății. Mușchii puternici ai nucleului sunt importanți pentru că nu numai că te ajută la ridicări, dar reduc și riscul de durere de spate.

Dacă faci o ghemuială ponderată – indiferent dacă folosești o gantere într-o ghemuială cu calice, două gantere într-o ghemuială frontală sau o mreană într-o ghemuială din spate sau din față – îți lucrezi și partea superioară a corpului. Asta pentru că mișcarea necesită o menținere izometrică a greutății, o contracție musculară statică fără nicio mișcare, spune Tamir.

Genuflexiuni ponderate, ca și alte forme de activitate fizică portantă , vă ajută și oasele: vă ajută să construiți oase mai puternice, spune el, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteopeniei sau osteoporozei pe măsură ce înaintați în vârstă.

În plus, deoarece o ghemuire corectă necesită mobilitate în șolduri și glezne, puteți lua în considerare și ghemuirea unui exercițiu de mobilitate care vă poate ajuta să vă mișcați mai bine, spune Tamir.

Tot ce trebuie să știi despre cum să faci genuflexiuni

Înainte de a începe să adăugați greutate, doriți să reduceți mișcarea de genuflexiuni cu genuflexiuni cu greutatea corporală. Forma este cheia, deoarece executarea corectă a genuflexelor poate reduce riscul de rănire în timpul mișcării.

porecle pentru iubit

Iată ce trebuie să știți despre a face genuflexiuni corect și cum puteți evita unele greșeli comune de ghemuit.

Înainte de a te ghemui, ar trebui să ajungi într-o poziție ghemuită corectă: ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, spune Tamir. Nu există o regulă stabilită pentru poziționarea exactă a picioarelor - va varia în funcție de diferențele anatomice - dar un ghid bun este ca acestea să se întoarcă între 5 și 30 de grade. Deci, mai degrabă decât să arăți drept înainte, picioarele tale se vor arăta ușor, dar cât de mult o fac va depinde de nivelul tău de confort și de mobilitate.

Introducerea picioarelor în sol vă ajută să vă angajați mușchii, să vă îmbunătățiți alinierea și să creați stabilitate cu solul, spune Tamir. De asemenea, vă va ajuta să vă împiedicați să se prăbușească arcurile, ceea ce poate face ca genunchii să se prăbușească în interior atunci când vă ghemuiți. (Acesta este ceea ce se numește genunchi valgus.)

Partea superioară a corpului tău contează și pentru genuflexiuni. Ține-ți pieptul sus, pieptul tău mândru, spune Tamir. Acest lucru va preveni rotunjirea umerilor și partea superioară a spatelui - o greșeală comună - care îți poate suprasolicita coloana, mai ales dacă stai ghemuit cu greutate pe spate.

Când sunteți gata să vă ghemuiți, gândiți-vă să începeți mișcarea îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi, spune Tamir. Angajează-ți miezul pentru coborâre și ține-l bine pe toată durata mișcării.

Asigurați-vă că controlați partea excentrică a mișcării, spune el. În loc să te grăbești prin mișcarea în jos, ia-ți câteva secunde pentru a te coborî. Acest lucru va crește timpul de tensiune pentru mușchii dvs., ceea ce îi va face să lucreze mai mult. (Încetinirea excentricului este, de asemenea, o strategie excelentă pentru fă mișcarea să pară mai grea dacă te antrenezi acasă și nu aveți acces la greutățile cu care sunteți obișnuit.)

oraș cu litera k

Inspirați în timp ce coborâți și, în timp ce vă ghemuiți, genunchii ar trebui să se îndrepte lateral deasupra primului sau al doilea deget de la picior, spune Tamir. Urmărirea prea departe poate face, de asemenea, să vă prabusească genunchii spre interior, iar urmărirea prea departe poate pune un stres suplimentar asupra lor. (Nu vă faceți griji atât de mult cu privire la vechea regulă conform căreia genunchii nu ar trebui să se extindă niciodată mai departe decât degetele de la picioare, spune Tamir. Genunchii care se extind mai departe decât degetele de la picioare se pot întâmpla din cauza diferențelor anatomice în lungimea oaselor. Încercarea de a restricționa această mișcare poate de fapt te fac să te apleci mai mult înainte, ceea ce îți poate stresa partea inferioară a spatelui, conform a studiu în Journal of Strength and Conditioning Research .)

Cât despre când ar trebui să opriți mișcarea? Există o mulțime de discuții despre cât de jos ar trebui să te ghemuiești, dar cel care face sport ar trebui să tragă pentru a atinge adâncimea paralelă cu genuflexiunile lor, spune Tamir. Asta înseamnă că partea din spate a coapselor tale va fi paralelă cu podeaua, spune el.

Unii oameni au dificultăți să ajungă la paralel din cauza lipsei de mobilitate sau a rănilor – și dacă acesta este cazul, este mai bine să încheiați genuflexiunea la orice adâncime care nu are durere pentru dvs. – dar uneori oamenii folosesc în mod obișnuit genuflexiuni, deoarece folosesc prea multă greutate, spune Tamir. Dacă acesta este cazul, scăderea greutății și efectuarea întregului interval de mișcare pentru mișcare este optimă.

Odată ce ați ajuns la partea de jos a genuflexiunii, faceți o pauză pentru o secundă, astfel încât să nu folosiți impulsul pentru a vă împinge înapoi în sus. (De asemenea, puteți crește durata pauzei pentru a adăuga dificultate mișcării.)

Asigură-te că picioarele tale rămân plantate pe toată durata ghemuitului, acordând o atenție deosebită conducerii prin călcâie pe drumul înapoi în sus, spune Tamir. Acest lucru vă va declanșa lanțul posterior - mușchii din spatele corpului, cum ar fi ischio-jambierii și fesierii.

nume de animale de pluș

Unii oameni au tendința de a-și ridica degetele de la picioare atunci când se concentrează pe conducerea prin călcâie, dar chiar vrei să te asiguri că întregul picior rămâne ferm pe sol: degetul mare este de fapt foarte important în activarea fesierii, spune el. .

De asemenea, ar trebui să expirați pe drumul înapoi în sus, spune Tamir. Este vital să vă asigurați că respiri pe tot parcursul mișcării - inspirați în jos, expirați în sus. Cu siguranță nu vrei să-ți ții respirația.

În partea de sus a genuflexiunii, încercați să vă plasați pelvisul într-o poziție neutră. Gândește-te la asta ca și cum ai aduce catarama curelei la bărbie, spune Tamir. Ai grijă să nu faci hiperextensiune: o greșeală comună pe care o vede Tamir adesea este ca oamenii să-și împingă șoldurile prea mult înainte, ceea ce te poate face să te apleci înapoi și să-ți stresezi spatele.

Care este cel mai bun mod de a progresa cu genuflexiuni?

Înainte de a începe să-ți încarci ghemuitul, cu siguranță ar trebui să cobori greutatea corporală, spune Tamir. (Dacă întâmpinați dificultăți cu mișcarea, puteți să vă țineți de un perete sau, dacă aveți acces la acesta, de un antrenor cu suspensie, cum ar fi un TRX, pentru a vă simți mai confortabil cu ceea ce ar trebui să vă simțiți.)

În unele cazuri, dacă încă întâmpinați dificultăți cu mișcarea, țineți o greutate ușoară - cum ar fi o gantere de cinci kilograme sau o placă de 10 lire - în fața corpului, ca o contrabalansare, vă poate ajuta de fapt să stăpâniți mișcarea, spune Tamir. . Le oferă mai multă greutate în fața corpului, astfel încât se simt mai confortabil împingând prin călcâie și împingându-și fundul înapoi.

Când ești gata să adaugi mai multă încărcătură, ghemuitul cu calice este o următoarea progresie utilă, deoarece ții greutatea în fața ta, spune Tamir. Acest lucru vă ajută să cădeți în ghemuit și să mențineți greutatea pe călcâie. Păstrați coatele și încheieturile stivuite pe verticală - nu doriți ca coatele să se întindă în lateral.

După o ghemuială cu calice, poți încerca o ghemuire frontală cu gantere, în care ții două gantere la umeri. Această variație de ghemuit tinde să fie puțin mai ușoară decât o genuflexiune frontală cu kettlebell, care necesită o anumită tehnică pentru a-ți alinia încheieturile. Genuflexiunile cu bara pe spate și genuflexiunile frontale sunt mai avansate și este foarte important să îți retragi tehnica înainte de a adăuga cantități mari de încărcare.

Ai nevoie de câteva exemple despre cum să le introduci în rutina ta? Puteți încerca acest antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului cu gantere în trei mișcări, acest antrenament pentru fese și cardio fără echipament, acest antrenament pentru partea inferioară a corpului cu bandă de rezistență și acest antrenament pentru partea inferioară a corpului cu haltere.

Înrudit:

• Este sigur să faci exerciții fizice afară, deoarece coronavirusul continuă să se răspândească?
• 8 moduri creative de a-ți mișca puțin corpul în timp ce ești blocat acasă
• Acest antrenament de 7 minute pentru tricepși este rapid și eficient