Faptul că ceva numit pudră de proteine chiar există îți spune cât de mult iubesc oamenii proteinele. Și pentru un motiv întemeiat: ca parte a fiecărei celule din corpul uman, acest macronutrient este parte integrantă a unor funcții precum răspunsul nostru imunitar și producția de hormoni, conform Food and Drug Administration (FDA), precum și, cel mai faimos, construirea și repararea celulelor și țesuturilor corpului nostru.
Deci da, are un anumit sens faptul că oamenii sunt mereu îngrijorați că trebuie să obțină mai multe lucruri. (Vezi și: epoca de aur a batoane proteice , creșterea proteinelor din plante și existența unor produse precum chipsurile proteice și apa proteică.)
nume de magazine de lux
Proteinele pare să fie, de asemenea, singura macro care nu se găsește în mod regulat tendințele dietei . Cultura noastră alimentară din Statele Unite pare să fie fascinată de dietele și produsele bogate în proteine, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructor de nutriție și dietetică în Colegiul Doisy de Științe ale Sănătății de la Universitatea Saint Louis și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune SelfGrowth.
Poate cel mai clar semn al devotamentului nostru pentru proteine este convingerea că, pentru a ne repara corect și complet mușchii și a maximiza beneficiile timpului nostru de sală, trebuie să ne suplimentăm dietele cu proteine concentrate - ca să nu mai vorbim de miliardele colective de dolari pe care le plătim fiecare. an pe pudră de proteine.
Dar cât de bine întemeiată este această presupunere? Cât de necesară este pudra de proteine, de fapt?
Iată de câte proteine au nevoie majoritatea oamenilor.
Dacă consumi shake-uri de proteine, cel mai probabil o faci pentru că crezi că ai nevoie de mai multe proteine în viața ta . Deci haideți să vorbim mai întâi despre câte proteine aveți de fapt nevoie.
Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, sănătatea și nivelul de activitate, în funcție de Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Dar pentru o linie de bază putem folosi doza zilnică recomandată (RDA), care se bazează pe cantitatea medie de proteine determinată pentru a satisface cerințele nutritive ale 97% până la 98% dintre indivizii sănătoși: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Aceasta este aproximativ 0,36 grame pe kilogram. Nu mă întrebați de ce ghidurile elaborate pentru persoanele care trăiesc în această țară folosesc sistemul metric! Pentru că IDK.)
Asta înseamnă că o persoană de 150 de lire sterline are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine pe zi, în timp ce o persoană de 200 de lire sterline are nevoie de aproximativ 72 de grame de proteine pe zi. Pe baza acestor linii directoare, majoritatea oamenilor primesc deja suficiente proteine din dieta lor, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Dacă nu aveți nicio idee cât de multă proteină mâncați de obicei pe zi, iată câteva exemple de cantități pe care le puteți găsi în unele alimente obișnuite: un piept de pui de 4 uncii are 27 de grame, o ceașcă de linte are 17 grame, două ouăle mari au 12 grame, iar două linguri de unt de arahide au 7 grame.
Dar dacă obiectivul tău este creșterea musculară, iată de câte proteine ai nevoie pe zi.
Deci știm de câte proteine au nevoie majoritatea oamenilor, dar poate că nu sunteți cei mai mulți oameni. Tu ești tu și cantitatea optimă de proteine pentru fiecare individ depinde nu numai de biologia și stilul de viață, ci și de obiectivele sale, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., profesor asistent în cadrul Departamentului de Profesii din Sănătate de la Universitatea Hofstra, spune SelfGrowth.
Mulți oameni care beau shake-uri proteice o fac pentru că au auzit că este grozav pentru a obține #câștiguri maxime la sală sau, în limbaj științific, pentru optimizarea sintezei proteinelor musculare (MPS, pe scurt). În general, oamenii care încearcă să-și mențină și să-și dezvolte mușchii prin dietă și exerciții fizice beneficiază de a obține mai multe proteine decât RDA, spune Gonzalez.
Cum mult mai mult depinde nu doar de cine ești, ci și de cine întrebi. Academia de Nutriție și Dietetică (Academie), Dietițiștii din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) au ajuns la un consens, după revizuirea cercetărilor privind nutriția sportivă, că aportul zilnic optim de proteine pentru adulții și sportivii activi este de 1,2 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,5 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram). The Societatea Internationala de Nutritie Sportiva (ISSN) a venit cu un număr similar. Se recomandă 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau 0,6 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram) pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice cu scopul de a construi și menține masa musculară și forța.
Să presupunem că ești cineva care face exerciții cu scopul de a construi mușchi și vrei să te asiguri că aportul tău de proteine ajută la asta. Combinând aceste două intervale recomandate, un adult de 150 de lire ar trebui să consume între 75 și 135 de grame de proteine pe zi, în timp ce un adult de 200 de lire ar trebui să consume între 100 și 180 de grame de proteine pe zi. Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense (intense și lungi), cu atât mai mult trebuie să se repare mușchii pentru a se reconstrui și a crește și cu atât vei cădea mai sus în intervalul recomandat, explică Gonzalez.
Da, este o mulțime de proteine. Pentru un adult de 150 de lire sterline, înseamnă un plus de 21 până la 81 de grame de proteine pe zi. Cu siguranță nu este imposibil să obții toate acestea din dieta ta, dar, de asemenea, s-ar putea să nu fie cel mai ușor sau mai plăcut lucru pentru unii oameni.
Deci contează dacă îți iei proteinele din pulbere sau din alimente?
A decide dacă aveți nevoie de pudră proteică este destul de simplu. Tocmai am abordat prima întrebare: de câte proteine aveți nevoie. A doua întrebare este: cât de bine îndeplinește dieta ta aceste nevoi?
Dacă aveți sau nu nevoie de pudră de proteine, depinde deja în ce constă dieta dumneavoastră, spune Gonzalez. Majoritatea oamenilor pot obține într-adevăr suficiente proteine, fără pudră. Pentru o persoană sănătoasă obișnuită care este destul de atletică și care urmează o dietă echilibrată și diversă, probabil că primește deja suficiente proteine din alimente, spune Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., profesor asistent la Departamentul de Științe ale Nutriției UAB, spune SelfGrowth. .
Este absolut posibil să consumi proteine adecvate din alimente adevărate, adaugă Linsenmeyer. Carne, pește, carne de pasăre, ouă, lactate, fasole, linte, produse din soia, nuci, semințe, cereale integrale — toate furnizează proteine dietetice.
Mâncarea adevărată are și câteva avantaje față de pudră. Cu siguranță poate costa mai puțin, având în vedere că unele pudre proteice te pot costa un bănuț destul de. (Deși acest lucru depinde de cât cheltuiți pentru mâncarea pe care o mâncați în loc de pulbere, desigur.)
Principalul beneficiu este ceea ce obțineți automat alături de proteine. Plusul cu alimente este că poți consuma o varietate de alți micronutrienți și fibre dintr-o masă completă, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., purtătorul de cuvânt al presei naționale pentru Academia de Nutriție și Dietetică și director adjunct al nutriției de performanță pentru UC Berkeley Athletics, spune SelfGrowth. Acest lucru este deosebit de important dacă beți un shake bogat în proteine, cu conținut scăzut de orice altceva, pentru a înlocui o masă bine rotunjită, care ar alimenta în mod normal corpul cu carbohidrați și grăsimi împreună cu proteinele respective. Am descoperit că oamenii se vor baza mai mult pe aceste shake-uri, mai degrabă decât să-și ia timp să se pregătească și să planifice mesele pentru o dietă echilibrată, spune Ansari. (Deși, pentru a fi corect, puteți amesteca cu siguranță alimente reale - fructe de pădure, unt de arahide, spanac, semințe de in, iaurt - la smoothie-ul dvs. și obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi.)
Acum, să presupunem că îți este greu să obții suficiente proteine din alimente. Acesta este locul în care pudra proteică poate fi cu adevărat utilă. Dacă nu primiți deja suficiente proteine, un supliment proteic poate fi benefic, spune Gonzalez. Pudrele proteice pot fi o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine în dietă dacă nu poți satisface aceste nevoi doar prin alimente, este de acord Ansari.
Oamenii care au mai multe șanse să se lupte cu obținerea suficientă de proteine numai prin alimente includ sportivii de competiție, adulții în vârstă, persoanele care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau boală și persoanele care urmează diete vegane, spune Ansari. Majoritatea veganilor se descurcă bine cu o planificare adecvată a mesei, adaugă Kitchin. Dar dacă ești un atlet vegan și te lupți să obții suficientă [proteină], atunci ceva de genul unei pulberi de proteine de soia te poate ajuta [te] să îndeplinești asta.
În ceea ce privește marea majoritate dintre noi, care probabil nu nevoie pudră proteică, strict nutrițional vorbind? Ei bine, având în vedere că nu suntem roboți, există o mulțime de alți factori care intervin în alegerile noastre alimentare, în afară de nevoile noastre alimentare. Și când țineți cont de acestea, există șanse decente ca pudra de proteine să fie o alegere destul de sensibilă pentru dvs.
În principal, nu puteți exagera factorul de comoditate al shake-ului care poate fi bătut, portabil, ușor, care durează două secunde pentru a-l face. Pudrele proteice sunt grozave pentru comoditate, spune Ansari, motiv pentru care nu are nicio obiecție față de studenții ei sportivi ocupați care aleargă de la antrenament la curs folosind pudră de proteine. Practic, pudra proteică este modalitatea cu cel mai mic efort și cea mai mare eficiență de a fi sigur că obțineți suficiente proteine cu o singură cupă. (BTW, dacă tu într-adevăr Doriți să fiți eficient AF aici, luați în considerare optarea pentru pudră de proteine din zer. Potrivit ISSN , cercetările arată că zerul are un ușor avantaj față de celelalte tipuri atunci când vine vorba de acel răspuns MPS, probabil datorită profilului său optim de aminoacizi, explică Gonzalez - deși este posibil să nu facă o diferență notabilă pentru majoritatea oamenilor, spune Kitchin.)
Când îți consumi proteinele contează de fapt.
Dacă ești cineva care bea shake-uri de proteine pentru a obține suficiente proteine pentru a-ți maximiza câștigurile la sala, probabil că bei unul imediat după antrenamente. Și, deși aceasta nu este o idee rea, există o regulă și mai importantă atunci când vine vorba de sincronizarea aportului de proteine: este esențial să vă distanțați aportul de proteine pe parcursul zilei.
Proteinele sunt vitale după un antrenament, spune Ansari. Dar este important ca oamenii să știe că mai mult [toate odată] nu este neapărat mai bun.
Cantitatea de proteine pe care o pot absorbi mușchii tăi după antrenament variază, în funcție de factori precum cât de mult te-ai exercitat și compoziția corpului, spune Ansari. The Academia/DC/ACSM toți recomandă să consumați 15 până la 25 de grame de proteine (sau 0,25 până la 0,3 grame per kilogram de greutate corporală) în două ore după antrenament pentru a maximiza MPS, în timp ce ISSN recomandă să luați 20 până la 40 de grame (sau 0,25 grame per kilogram de greutate corporală) .
Dacă sunteți în căutarea unei reguli ușor de reținut, urmăriți ceva în apropiere de 20 până la 30 de grame de proteine după un antrenament. (Sau, dacă doriți să fiți mai precis, despre asta, 11% până la 14% din greutatea corporală în lire sterline.) Deci, în ceea ce privește mâncarea, acesta ar putea fi un recipient de 7 uncii cu 2% grăsime simplă iaurt grecesc (20 de grame) de proteine; un 4 uncii piept de pui (27 g); sau o lingură de pudră de proteine. (Cantitatea variază în funcție de produs, dar multe conțin aproximativ 20 până la 25 de grame per porție, astfel varietate de zer şi asta de soia .)
Acum, dacă încercați să vă ajutați mușchii răniți să absoarbă cât mai multă proteină, atunci experții recomandă, de asemenea, să luați aproximativ aceeași cantitate de proteine la fiecare câteva ore pe lângă lovitura de după sală (la fiecare trei până la cinci ore, la fiecare câteva ore). Academy/DC/ACSM la fiecare trei ore, conform ISSN). Consumul de proteine adecvate pe tot parcursul zilei, nu doar după un antrenament, este esențial pentru optimizarea [MPS], explică Linsenmeyer. Cu alte cuvinte, sinteza proteinelor musculare este mai mare atunci când consumi proteine adecvate la micul dejun, prânz și cină, spre deosebire de, să zicem, două mese cu conținut scăzut de proteine și apoi un shake de proteine de 50 de grame după antrenament.
Iată de ce: mușchii tăi vor continua de fapt să fie în plus însetați de proteine pentru următoarele 24 de ore după ce i-ai antrenat, explică Gonzalez. Dar, din păcate, atunci când mănânci mai multe proteine decât poate folosi corpul tău într-o singură ședință, nu se păstrează doar proteinele pentru mai târziu. Nu avem o formă de stocare de proteine din care să putem extrage, spune Kitchin. Orice proteină rămasă va fi descompusă și cel mai probabil va fi stocată sub formă de grăsime, spune Kitchin (sau folosită pentru energie, în cazul puțin probabil, corpul tău nu primește suficientă energie din carbohidrați și grăsimi, sursele sale preferate de combustibil, Manualul Merck explică).
Concluzia: majoritatea oamenilor nu au nevoie de pudră de proteine, dar dacă funcționează pentru tine, ai de-a face.
Pentru marea majoritate a oamenilor, obținerea de proteine din dieta lor nu este un util mare, așa că nu este nevoie să cheltuiți mult timp și bani căutând o pudră de proteine care să nu aibă gust de cretă.
Dar dacă te străduiești să obții suficiente proteine în dieta ta dintr-un motiv oarecare sau dacă ai nevoie de mai multe proteine decât o persoană obișnuită din cauza antrenamentelor tale intense, atunci un shake ar putea ajuta la asta. Se reduce într-adevăr la stilul tău de viață, nevoile și preferințele tale. De exemplu, unii oameni simt o foame înfiorătoare după exerciții fizice intense, care poate fi satisfăcută doar cu alimente solide. Dar poate că ești unul dintre acei oameni care nu au poftă de mâncare după un antrenament greu și îi place să poată intra în proteine fără a fi nevoie să le mestece. Unii oameni au poftă de un hamburger mare după ce-și pompa bicepșii, dar poate că un shake cremos de proteine de ciocolată este mai degrabă pe strada ta. Sau la naiba, poate un shake de proteine te face să te simți sănătos și minunat și îți place senzația asta! Pentru unii oameni doar îi face să se simtă bine în ceea ce fac, spune Kitchin. Nimic în neregulă cu asta.
Vestea bună este că probabil că nu există un dezavantaj în a exagera. Excesul de proteine este puțin probabil să fie dăunător, subliniază Kitchin. Potrivit Biroul de Suplimente Alimentare (ODS) în cadrul National Institutes of Health (NIH), nu există o limită superioară stabilită pentru aportul de proteine. (Ei sfătuiesc prudență, având în vedere datele limitate, dar rețineți că riscul de efecte negative este foarte scăzut.) Studii au constatat că consumând a cantitate mare de proteine din alimente și/sau suplimente – de două până la trei ori mai mare decât RDA – nu pare să crească riscul de probleme de sănătate, uneori considerate a fi asociate cu un aport extrem de ridicat de proteine, cum ar fi disfuncția rinichilor, conform ODS. (Deși persoanele care suferă deja de afecțiuni renale ar trebui să evite cantitățile mari de proteine, deoarece le face rinichii să lucreze mai greu, conform Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK).)
Un lucru de reținut: pudra proteică este considerată un supliment, iar FDA nu aprobă suplimentele înainte ca acestea să vină pe piață, ceea ce înseamnă că depinde de producători să se asigure că produsele lor sunt sigure și comercializate corect. (Deși agenția are puterea de a interzice suplimentele marcate greșit sau contaminate.) La fel ca în cazul altor suplimente, studiile au descoperit că unele pudre proteice au lucruri pe care nu ar trebui să le aibă în ele.
Puteți minimiza riscul de a cumpăra o pudră de proteine care nu este exact ceea ce pretinde că este, rămânând cu mărci de renume, spune Gonzalez. El recomandă să alegeți produse care poartă sigiliu de la o companie independentă de verificare, cum ar fi Alegere informată sau cel Certificat pentru sigiliu Sport de la NSF International . Acest lucru indică faptul că a fost testat în laborator pentru contaminanți, substanțe interzise și/sau veridicitatea și calitatea ingredientelor. (Cu alte cuvinte, ceea ce scrie pe eticheta ingredientelor este exact ceea ce primești.)
Și în general vorbind, FDA vă recomandă să consultați medicul înainte de a încerca orice supliment nou, mai ales dacă sunteți însărcinată, alăptați sau aveți o afecțiune cronică. Aceasta ar putea fi, de asemenea, o idee deosebit de bună dacă alegeți o pudră proteică care conține o mulțime de alte suplimente în plus față de proteinele de bază, îndulcitorii și aromele (cum ar fi diverse vitamine, minerale și extracte botanice).
TL;DR a întregii situații? Proteinele sunt bune. Probabil te saturi de el. Dacă ești îngrijorat că nu - sau doar ca pudra de proteine - atunci mergi la asta și rămâi cu o companie de renume. Oricum, distribuiți-vă aportul de proteine pe parcursul zilei. Și dacă ajungeți să obțineți mai mult decât aveți nevoie, probabil că este NBD.
„Oamenii pot intra cu adevărat în buruieni cu aceste lucruri, așa cum spune Kitchin. Dar, practic, dacă faci sport și mănânci bine și obții surse de proteine de bună calitate, probabil că ești într-o formă destul de bună.
Înrudit:
- Face o diferență dacă obțineți proteinele de la plante sau animale?
- O să spun doar: chipsurile de legume nu sunt nici mai mult sau mai puțin sănătoase decât chipsurile obișnuite
- De ce se adaugă fibre în literalmente totul?
