Ai simțit vreodată că vrei să-ți ridici nivelul antrenamentelor? Nu, nu neapărat înregistrând mai multe mile sau făcând mai multe genuflexiuni – vorbim despre includerea unor sfaturi inteligente și eficiente de antrenament pentru a profita la maximum de mișcările sau rutinele pe care le faci. deja făcând. De fapt, acestea nu trebuie să fie schimbări mari: mici modificări ale regimului tău de antrenament pot face o diferență cu adevărat substanțială, ajutându-te să profiti la maximum de fiecare sesiune de transpirație. Indiferent dacă scopul tău este să construiești mai mulți mușchi, să-ți îmbunătățești fitness-ul cardio, să-ți crești rezistența sau doar să te miști mai ușor și mai confortabil în viața de zi cu zi, încorporarea acestor sfaturi de antrenament te poate ajuta să mergi la sala de sport gata să-ți zdrobești obiectivele și să obții. la maxim din timpul tău acolo.
SelfGrowth a cerut cinci antrenori de top pentru sfaturi despre cum să obțineți un antrenament super-eficient de fiecare dată. De la hackuri ușoare de mentalitate, cum ar fi exagerarea cu vorbire de sine pozitivă, până la acțiuni fizice, cum ar fi atingerea mușchilor pentru o activare mai bună, aceste sfaturi de antrenament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți serios jocul de fitness.
1. Fă-ți un moment pentru a respira.
Primul pas către un antrenament minunat este să ai mentalitatea potrivită. Într-adevăr! Dacă te gândești la lista ta de lucruri de făcut sau la drama de aseară Burlac, s-ar putea să nu te concentrezi pe 100%. „Înainte de un antrenament, mă concentrez pe respirație pentru a reduce orice stres de la serviciu sau de la navetă care ar putea sta cu mine, dându-mi sentimente negative înainte de a merge la sală, Echinocţiu antrenor și artist marțial Carnevalele Phoenix spune SelfGrowth. Puteți chiar să faceți un exercițiu video rapid de respirație pe telefon - orice pentru a vă aduce în momentul prezent.
2. Experimentează-te.
Odată ce vă simțiți concentrat, amintiți-vă că aveți asta. Încep cu o conversație pozitivă cu sine pentru a preveni să renunț sau să fiu excesiv de critic, spune Carnevale. Îmi spun: „Acum e timpul meu”. Puteți, de asemenea, să vă gândiți cu câteva minute înainte de antrenament sau să vă gândiți la ceva ce vă place la corpul vostru și la ceea ce poate realiza, Angela Mader , trainer și fondator al Fitlosophy , spune SelfGrowth. Poate că picioarele tale puternice sunt capabile să aibă o formă excelentă de ghemuit sau că miezul tău a progresat până la a fi capabil să faci flotări cu genunchii de pe sol. Fie că îl notați manual, dacă introduceți ceva în aplicația Note de pe telefon sau doar îl repetați pentru dvs. de câteva ori ca motto, acest tip de gândire vă va începe antrenamentul pe o notă recunoscătoare și pozitivă. Și gândirea la gânduri pozitive te poate ajuta de fapt să te descurci mai bine la antrenament: Unele cercetare a indicat că vorbirea de sine pozitivă duce la îmbunătățirea performanței atletice.
3. Pune muzică de pompare.
Discuția de sine pozitivă nu este singura modalitate de a obține mentalitatea corectă. Intotdeauna se reduce la muzica pentru mine, Amelia DiDomenico , CPT, proprietar al Amrose Fitness , spune SelfGrowth. Unul dintre sfaturile sale de antrenament de top este să repete piesele ei preferate de câteva ori în timpul sesiunii de antrenament. A crea o coloană sonoră a celor mai iubite gemuri nu te va pune doar într-o dispoziție bună; de asemenea, vă poate îmbunătăți performanța la antrenament. Diverse mici eforturi de cercetare au găsit asocieri pozitive aici, cum ar fi 2020 Abilități perceptive și motorii studiu , care a concluzionat că persoanele care au ascultat muzică preferată (muzică pe care le-a plăcut) în timpul încălzirii au avut performanțe îmbunătățite la exerciții în comparație cu nu ascultau muzică, dar ascultau muzică nepreferată (muzică pe care o au nu a făcut-o like) nu a sporit performanța.
4. Eliminați distragerile.
Evitați să luați timp de la antrenament punând telefonul în modul avion, spune Carnevale: Poate fi foarte tentant să răspundeți la mesaje și e-mailuri sau să verificați rețelele sociale, dar pierdeți mult timp și îi face pe oameni să-și piardă concentrarea. Fii egoist! Antrenamentul tău este momentul în care să fii absorbit de sine este un lucru bun, așa că concentrează-te pe tine. Mai ales dacă lucrezi la ceva precum construirea rezistenței, luarea periodică a pauzelor telefonice îți va submina obiectivul— nu Ce vrei. (Desigur, pentru a face acest lucru cu succes poate fi nevoie de ceva pregătire, cum ar fi descărcarea în avans a oricărei cele mai bune liste de redare pentru antrenament din toate timpurile, direct pe telefon.)
5. Aveți un plan clar.
Un plan clar este arma ta secretă - să știi ce faci și de ce este jumătate din luptă, Jared Kaplan , fondator al Ajunge , spune SelfGrowth. A avea un plan de acțiune pentru ce să faci când ajungi la sală te va ajuta să te simți pregătit pentru antrenament și pe drumul cel bun, pentru că rătăcirea fără scop pierde timpul. Iată un exemplu de plan de antrenament săptămânal echilibrat și eficient , pentru început.
Carnevale sugerează, de asemenea, să ai o idee bună despre aspectul sălii de sport, astfel încât să nu pierzi timpul căutând, de exemplu, kettlebell-uri când este timpul să faci câteva leagăne. (O modalitate sigură de a-ți pierde impulsul la antrenament este căutarea frenetică a unui echipament la mijlocul programului!) Dacă începeți la o nouă sală de sport sau încercați un nou antrenament, este o idee bună să rezervați timp suplimentar înainte de antrenament pentru familiarizați-vă și aveți toate echipamentele la îndemână.
6. Fii flexibil.
Programul dvs. spune că este timpul pentru rânduri de bancă, dar există cineva care folosește banca și nu pare să termine prea curând. În loc să stai în preajmă așteptând să se elibereze, treci la următoarea parte a antrenamentului și revino mai târziu. Același lucru este valabil și pentru echipamentele cardio pe care ați dori să le utilizați. Mașini de urcat scările toti ocupati? Găsiți o scări sau loviți banda de alergare pe o pantă, spune Mader. Așadar, da, este bine să ai un plan, dar fii flexibil – din nou, nu vrei să strici niciun impuls bun pe care l-ai acumulat la mijlocul antrenamentului!
7. Începeți antrenamentul cu rularea cu spumă.
Rolul cu spumă ajută la desfacerea „nodurilor” din mușchi care pot inhiba mobilitatea completă, explică DiDomenico. Acest lucru este cunoscut și sub denumirea de eliberare auto-miofascială pentru că ești eliberând etanșeitatea și noduri în fascia sau țesutul conjunctiv. După cum SelfGrowth a raportat anterior, unul mic 2018 Medicina Sportiva - Deschis studiu a constatat că rostogolirea spumei înainte de antrenament înseamnă că este nevoie de mai puțin efort pentru ca un mușchi să producă o anumită cantitate de forță în timpul exercițiului.
Experții adoră rularea cu spumă pentru îmbunătățirea mobilității și, cu cât este mai bună mobilitatea, cu atât mai bine se va simți antrenamentul (și vor fi și rezultatele mai bune). Mobilitatea îmbunătățită înseamnă, de asemenea, că veți putea intra mai adânc în exerciții precum genuflexiuni și fandare. Aprofundând, vă puteți asigura că utilizați forma corectă și că fibrele musculare potrivite se activează, oferindu-vă progresul pentru care lucrați.
Un avertisment: Deoarece rularea cu spumă vă relaxează mușchii, este important să-i antrenați din nou înainte de a începe antrenamentul. Deci, după ce ați terminat de rulat cu spumă, asigurați-vă că reactivați mușchii pe care intenționați să-i folosiți în antrenament, antrenor personal certificat de NASM Alicia Jamison , CPT, trainer la Bodyspace Fitness în New York, spune SelfGrowth. Puteți face acest lucru cu mișcări simple de greutate corporală sau cu exerciții ușoare de bandă de rezistență. Benzile de rezistență, explică Jamison, pot fi o alegere bună pentru acest tip de încălzire, deoarece tensiunea din bandă vă ajută să vă activați treptat mușchii, spre deosebire de mișcările benzii fără rezistență, care pot fi mai mult un șoc pentru sistemul dumneavoastră.
8. Atingeți literalmente mușchii pe care îi folosiți.
Pentru a obține cel mai bun antrenament, doriți să vă asigurați că mușchii pe care îi vizați sunt complet activați. O modalitate ușoară de a face asta? Atingeți-le. Obținerea acestui tip de feedback extern ajută sistemul dumneavoastră nervos să se activeze în zonă, spune Jamison. Deci, fie că doriți ca fesierii să se declanșeze într-un deadlift sau ca bicepșii să se angajeze pentru o buclă, luați câteva momente pentru a atinge ușor grupul muscular cu degetele vă poate ajuta să duceți la bun sfârșit treaba. Puteți face acest lucru înainte de a începe un exercițiu și/sau după ce faceți câteva repetări, spune Jamison.
9. Asigurați-vă că nu vă este prea foame.
A ajunge la sala de sport este o idee proastă din mai multe puncte de vedere. Nu mâncați suficient înainte de antrenament vă poate afecta negativ performanța și, în general, vă poate face antrenamentul neplăcut, așa cum a raportat anterior SelfGrowth. Și conform Clinica Mayo , scăderea zahărului din sânge din cauza așteptării prea mult timp între mese provoacă tot felul de probleme care vă pot încurca cu antrenamentul, de la modificarea ritmului natural al bătăilor inimii la provocarea de modificări ale vederii și strâmtorare (fomanat, cineva?).
Deci, dacă doriți cel mai bun antrenament posibil, este foarte important să vă alimentați corespunzător în prealabil. În ceea ce privește ce ar trebui să mănânci și când, ei bine, asta este destul de individualizat, dar iată câteva sfaturi generale care te pot ajuta să stabilești cele mai bune alimente înainte de antrenament și programul de alimentație pentru situația ta unică.
10. Păstrați lucrurile simple.
Nu trebuie să faci un milion de exerciții diferite pentru a obține un antrenament grozav. De fapt, este adesea mai bine să păstrați lucrurile simple, spune Jamison. Prin limitarea cantității de echipament pe care îl utilizați (gândiți-vă la două tipuri de echipamente, sau chiar mai puține!) și numărul de mișcări din antrenament (încercați aproximativ trei până la cinci exerciții ca set principal repetat de două până la trei ori, plus o încălzire ), nu veți pierde timpul deplasându-vă prin sala de sport sau instalând o mulțime de echipamente noi între circuite. La rândul său, s-ar putea să reducă timpul de odihnă, ceea ce este, în general, un lucru bun, mai ales dacă scopul tău este de a construi mușchi sau rezistență, spune Jamison.
Un alt beneficiu al reducerii concentrării este că veți putea să vă îndreptați cu adevărat în mai multe mișcări și să faceți suficiente repetări ale acestora pentru a vedea îmbunătățiri legitime ale puterii dvs. Progresul tău este mai evident atunci când faci aceeași mișcare [frecvent], explică Jamison. Nu te poți îmbunătăți la o mișcare trecând la alta! Repetarea unei mișcări vă permite, de asemenea, să lucrați la supraîncărcare progresivă, un concept de antrenament de forță prin care vă îmbunătățiți la o mișcare fie adăugând greutate la repetări, fie făcând mai multe repetări cu aceeași cantitate de greutate, așa cum a raportat anterior SelfGrowth . Supraîncărcarea progresivă este cea mai eficientă cu consecvența cu același exercițiu, explică Jamison, motiv pentru care merită să vă mențineți antrenamentele simple și concentrate.
11. Să știi că nu orice antrenament trebuie să te lase epuizat.
Ascultă, ai dreptul să o iei mai ușor atunci când ai nevoie sau vrei! Dacă se dovedește că nu simți într-adevăr antrenamentul din anumite motive, este mai mult decât în regulă. Nu fiecare sesiune vă va lăsa să vă simțiți ultra energizat și în vârful lumii, mai ales în acest moment. Poate vei decide să treci prin mișcare și să faci antrenamentul fără a-ți maximiza efortul. Sau poate vei alege să-l închei devreme și să-ți petreci timpul cu altceva care s-ar simți mai bine. Oricare dintre opțiuni este grozavă, pentru că, hei, ești uman și ai voie să-ți dai o pauză.
Înrudit:
- 8 moduri simple de a vă potrivi stretching-ul în ziua dvs. când tot ceea ce doriți să faceți este să o săriți peste
- 10 beneficii ale înotului pentru oricine dorește să-și schimbe antrenamentele cardio
- Un antrenament de 30 de minute pentru întregul corp pe care veți dori să îl faceți în fiecare săptămână
