10 beneficii ale înotului pentru oricine dorește să-și schimbe antrenamentele cardio

Te simți bine în legătură cu rutina ta cardio? Luați în considerare înotul. Acest sport cu impact redus vă poate insufla o nouă viață rutina de antrenament , și există o mulțime de alte beneficii de la înot care te-ar putea face să vrei să-l folosești ca o opțiune cardio proaspătă.

Dar înainte de a vă îmbrăca costumul și de a ajunge la piscina, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre înot pentru fitness. Am apelat la trei experți pentru informații despre tehnica adecvată, echipamentul și cum să începem în siguranță și eficient o rutină de înot. De asemenea, am adunat 10 beneficii psihice și fizice extraordinare ale înotului, astfel încât să vă simțiți foarte bine dacă adăugați timp la piscină în programul dvs. Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți.

Ce fel de exercițiu este înotul?

Înotul contează ca exercițiu cardiovascular. Acest lucru se datorează faptului că implică o mulțime de grupuri musculare mari care lucrează împreună simultan și continuu, ceea ce necesită ca inima să lucreze din greu pentru a pompa oxigen în corpul tău. Ca urmare, te simți fără respirație, iar ritmul cardiac crește. Înotul încorporează, de asemenea, munca de rezistență musculară, deoarece abordarea tură după tură necesită ca mușchii să funcționeze pentru perioade lungi de timp.

oraș cu litera k

În unele circumstanțe - să zicem, un antrenament care este greu pentru sprinturi rapide - înotul se poate dubla ca antrenament de forta și construirea puterii. Dar de cele mai multe ori, înotul va fi considerat un tip de antrenament cardio.

Cum pot începe începătorii să înoate?

Este important să înoți cu tehnica de lovitură potrivită, deoarece aceasta te poate ajuta să te deplasezi prin apă mai eficient și să reduci riscul de rănire. Deci, dacă nu aveți o experiență solidă în acest sport, este o idee bună să obțineți ajutor de la un antrenor calificat înainte de a începe să înotați singur.

Căutați pe cineva care este certificat ca instructor de siguranță a apei, Tracy Doherty , antrenor personal certificat de NSCA și USA Swim Coach de nivel 1, spune SelfGrowth. (Este chiar mai bine dacă au experiență de înot competitiv și cunoștințe în anatomie și fiziologie!) Ambele SUA Înot iar cel Crucea Rosie aveți baze de date unde puteți găsi instructori calificați. De asemenea, puteți merge la piscina locală și întrebați dacă au un instructor intern, antrenor de înot certificat Roger Muntenegru , C.S.C.S., spune SelfGrowth.

Dacă nu vă puteți permite un antrenor sau nu aveți unul accesibil pentru dvs., există resurse online care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de accident vascular cerebral, spune Doherty. (Consultați recomandările ei Aici , Aici , și Aici .)

Ce fel de echipament de înot ai nevoie?

În ceea ce privește echipamentul, un costum de baie este (evident) o necesitate. Luați unul care să se simtă confortabil și în siguranță, astfel încât să nu vă faceți griji că va cădea în timp ce înotați. Costumele dintr-o singură piesă sunt de obicei mai confortabile și mai ușor de antrenat decât costumele din două piese. Acesta poate fi diferit de tipul de costum pe care îl porți atunci când te relaxezi în jurul piscinei - este complet în regulă să ai unul pentru fiecare scop!

Un alt trebuie? Ochelari de protecţie. Trebuie să fii capabil să vezi pentru a înota, spune Doherty. Dacă este neclar și nu știi unde mergi, atunci vei începe să-ți schimbi accidentul vascular cerebral. Ea recomandă să luați ochelari de protecție cu piese pentru nas reglabile, astfel încât să vă puteți potrivi pe față, ceea ce reduce riscul de scurgere. Verificați Speedo , Arenă , sau mărcile TYR, sugerează Doherty.

Mulți experți recomandă, de asemenea, șepci de înot pentru persoanele care doresc să-și țină părul departe în timp ce înoată. Șepcile de înot din silicon tind să se simtă mai confortabile decât latexul și sunt mai eficiente decât capacele din pânză pentru a ține apa și a reduce rezistența. În sfârșit, luați în considerare achiziționarea unei perechi de aripioare, deoarece acestea vă ajută în mod natural să învățați cum să loviți mai bine, spune Muntenegru. Cumpărați aripioare scurte (nu cele lungi pe care le folosesc scafandrii), spune Doherty, care recomandă aripioare Speedo, Finis și TYR. Ar trebui, de asemenea aduceți o pereche de pantofi de duș sau șlapi de purtat în jurul piscinei și în vestiar pentru a vă proteja de probleme precum piciorul de atlet.

Cât de des ar trebui să înoți pentru fitness?

Când vine vorba de a intra efectiv în apă, începeți încet și ușurați-vă drumul către o rutină de înot. Înotul este un sport provocator și chiar și cei mai apți sportivi (să se gândească la maratonii și cicliștii intensi) se pot lupta cu el la început, spune Doherty, așa că nu vă descurajați dacă doar trei minute de înot drept în piscină vă lasă de cap. Începeți cu sesiuni de 20 până la 30 de minute și înotați câte o lungime, sugerează Doherty.

De acolo, crește încet durata și distanța și fii cât mai consecvent cu rutinele tale.

Frecvența în apă este probabil cel mai important lucru pentru a vă îmbunătăți, Andrew Stasinos , antrenor personal certificat de NSCA, antrenor de înot certificat ASCA Nivelul 2 și antrenor de triatlon certificat USAT Nivelul 2, spune SelfGrowth. Chiar dacă sunt doar 10 minute pe zi, totul se adună! Dacă sunteți capabil să înotați în mod constant de trei ori pe săptămână, ar trebui să vedeți îmbunătățiri mari în aproximativ șase săptămâni, spune Doherty.

nume pentru canalul de youtube

Sfat final: Odată ce ați intrat într-o rutină de înot, nu vă fie teamă să vă amestecați antrenamentele. Majoritatea oamenilor care merg la înot vor doar să înoate înainte și înapoi și apoi se plictisesc, spune Doherty. Păstrați lucrurile interesante participând la o lecție de înot de grup, o clasă sau un antrenament. Sau dacă preferați să mângâiați singur, adăugați varietate antrenamentului dvs. încorporând diferite mișcări și exerciții. Iată câteva exerciții de freestyle , recomandat de Doherty, pentru a începe.

Oricum te apropii de antrenamentele tale de înot, știi că obții beneficii fizice și psihice serioase de fiecare dată când ajungi la piscina de ture.

7 beneficii fizice ale înotului

Ca și alte forme de cardio, înotul poate fi grozav pentru sănătatea și bunăstarea ta. Pentru dovadă, verificați aceste beneficii fizice ale înotului.

nume de familie franceze

Înotul, spune Stasinos, este ceva ce poți face toată viața. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de activitățile de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile, înotul este o activitate care nu suportă greutăți, care este blândă cu sistemul osos, ceea ce o face o alegere solidă pentru cei care fac sport de toate vârstele și nivelurile de abilități. Datorită acestei naturi cu impact redus, persoanele cu durere, răni sau limitări care le interzic participarea la alte sporturi își pot găsi adesea fitness-ul. (Desigur, dacă aveți antecedente de răni sau dureri, consultați mai întâi medicul înainte de a începe să înotați pentru a vă asigura că este o activitate sigură pentru dvs.)

După cum am menționat, înotul este un exercițiu cardiovascular stelar, așa că nu este surprinzător că sportul este grozav pentru inima și plămânii tăi. O studiu 2013 în Sănătatea copilului bazată pe dovezi dintre copiii cu astm bronșic au descoperit că înotul regulat a crescut fitnessul cardiopulmonar (inimă și plămâni), precum și funcția pulmonară. Şi un alt studiu din 2013, acesta în Jurnal electronic educațional internațional care implică studenți sănătoși cu vârsta cuprinsă între 17 și 22 de ani, a concluzionat că un program de înot de opt săptămâni le-a crescut semnificativ și funcționarea plămânilor.

Densitatea mare a apei – care, fapt amuzant, este de aproape 800 de ori mai mare decât a aerului – înseamnă că puteți construi forta musculara pe măsură ce treci prin ea, conform Clinicii Mayo . Înotul este un întăritor pentru întregul corp, spune Stasinos, explicând că poziționarea corectă a corpului în oricare dintre mișcări necesită să activați mușchii picioarelor, trunchiului și brațelor. Înotul, adaugă Muntenegru, vizează în special umerii, tricepșii, dorsalii, oblicii, abdomenul, quads și gambele.

Odată ce ați stăpânit tehnica corectă de lovire, puteți crește provocarea de forță și puteți construi masa musculară folosind instrumente de rezistență, cum ar fi vâsle (care se atașează de mâini) și parașute (care se leagă de talie), spune Stasinos. Acestea fiind spuse, dacă dezvoltarea forței este unul dintre obiectivele tale, vei dori să încorporezi și antrenamentul de forță pe uscat pentru a-ți provoca pe deplin mușchii.

Unul dintre motivele pentru care înotul poate fi atât de greu este că nu poți respira întotdeauna când vrei. Chiar trebuie să fii confortabil să-ți bagi fața în apă și să știi cum să-ți controlezi respirația, spune Muntenegru; altfel ai putea ajunge cu gura (sau nasul) plin de clor. Cheia pentru a respira corect atunci când înotați este să expirați constant pe nas când fața este sub apă și apoi să inspirați pe gură când fața este în afara apei.

Înotând constant, vă puteți îmbunătăți controlul respirației, ceea ce vă poate aduce beneficii vieții în afara piscinei. De exemplu, să știi cum să-ți controlezi respirația poate fi util în timp ce faci alte antrenamente precum alergarea sau ridicarea greutăților și, de asemenea, în timp ce îți gestionezi sănătatea mintală prin activități precum meditaţie și exerciții de respirație.

Să recunoaștem: există o lot de coordonare implicat în înot. Indiferent de lovitură pe care o faci, brațele, picioarele și miezul trebuie să lucreze împreună pentru a-ți duce corpul peste piscină. În stilul liber, de exemplu, picioarele tale trebuie să lovească constant în timp ce trunchiul tău se rotește, iar brațele tale efectuează trageri alternative.

Cu timpul și consecvența, noii înotători ar trebui să observe că abilitățile lor de coordonare se îmbunătățesc. Într-adevăr, a studiu 2010 a persoanelor în vârstă publicate în Jurnal de Nutriție, Sănătate și Îmbătrânire a concluzionat că înotul regulat poate duce la îmbunătățirea coordonării ochi-mână. Iar coordonarea ochi-mână este importantă într-o serie de activități, de la jocul de prindere cu copiii tăi până la zdrobirea coregrafiei la ora de Zumba.

S-ar putea să credeți că înotul se referă la brațele și picioarele dvs., dar tehnica ideală de lovitură implică și o cantitate bună de implicare a nucleului. Activarea nucleului solid este ceea ce vă ajută să vă rotiți corect în stil liber și spate, ceea ce vă propulsează înainte în fluture și ceea ce vă ajută să vă scufundați, să dați cu piciorul și să împingeți eficient peretele atunci când înotați toate mișcările acestuia. Cu alte cuvinte, a avea un nucleu puternic este esențial pentru a fi un înotător puternic.

Deci, dacă înoți în mod regulat cu tehnica adecvată, îți poți îmbunătăți puterea de bază— nu strica sau scândura necesară.

După cum am menționat, înotul poate construi o forță serioasă de bază. Și a avea un nucleu puternic este o parte cheie a unui echilibru bun. Acest lucru se datorează faptului că miezul tău este centrul tău de echilibru, iar un nucleu puternic îți permite să controlezi poziția corpului și să menții o poziție verticală, așa cum a raportat anterior SelfGrowth.

nume pentru canalul de youtube

Așadar, înotând în mod regulat – și astfel lucrând în mod regulat la forța de bază – este mai ușor ca echilibrul să se îmbunătățească, spune Doherty. Și antrenamentul de echilibru vă poate ajuta să vă mișcați în viața de zi cu zi cu un risc mai mic de cădere și, de asemenea, să vă abordați antrenamentele cu performanțe mai bune și cu risc redus de rănire.

3 beneficii mentale ale înotului

Înotul poate fi grozav și pentru mintea ta. Beneficiile mentale ale înotului includ:

Deoarece înotul este o activitate atât de ritmică, repetitivă, care îți îndepărtează multe simțuri – nu auzi, vezi sau mirosi mult atunci când fața este în apă – poate fi foarte meditativă, spune Muntenegru. Este foarte liniștit să înot singur, spune el. Chiar nu poți fi atent la multe alte lucruri.

Adaugă Stasinos: Poți într-adevăr să deconectezi lumea în timp ce înoți.

Înotul este nu cel mai simplu sport. Uneori poate fi extrem de frustrant, spune Stasinos. Dar, pe de altă parte, a rezolva și în cele din urmă a depăși provocările din piscină poate fi atât de îmbucurător, spune Stasinos.

nume de maimuță

La urma urmei, este greu să nu te simți bine cu tine când ești in sfarsit stăpânește o lovitură sau o lovitură în brază o milă drept pentru prima dată.

Înotul te poate face să te simți bine. Ca, foarte bine.

Exact ca un mare de alergător , există o înot înalt pe care avem tendința de a intra în apă, spune Muntenegru. Cercetările susțin acest lucru: într-un studiu publicat în jurnal Medicina psihosomatica , studenții care au înotat au raportat mult mai puțină tensiune, depresie, furie și confuzie și mai multă vigoare după antrenament decât înainte de antrenament. Un studiu separat, care implică doar femei și publicat în Jurnal de Psihologie , a constatat că starea de spirit a subiecților s-a îmbunătățit după înot. Deci, deși nicio formă de exercițiu nu poate opri doar problemele de dispoziție, cercetările par să sugereze că înotul poate juca un rol în a vă face să vă simțiți puțin mai bine după aceea.

Înrudit:

• 10 beneficii ale ciclismului care te vor face să vrei să urci pe o bicicletă
• 14 moduri de a face plimbarea zilnică să pară mai mult ca un antrenament de mers pe jos
• Un antrenament cardio de 15 minute pentru când corpul tău are nevoie doar să se miște