Fiind cel mai rău membru al echipei de fotbal de clasa a treia și cineva care reușește să se împiedice și să cadă frecvent (chiar și pe teren plat), mă consider de multă vreme o persoană destul de necoordonată.
Este ceva ce am învățat să accept – și chiar despre care râd – dar încă este frustrant când îmi dau seama că stăpânirea mea naturală mă reține, mai ales când vine vorba de fitness. Evit alergarea pe traseu pentru că știu că există o mare probabilitate să elimin, ezit să încerc ciclism montan de teamă să nu mă prăbușesc și am decis că nu sunt material Zumba după mai multe încercări (emoțional) dureroase.
Dar, în timp ce stângăcia mea înnăscută și impactul ei asupra vieții mele sunt evidente, ceea ce este mai puțin clar pentru mine este ce coordonare ca abilitate de fapt este și cum se dezvoltă. Spre deosebire de alte componente ale fitnessului - cum ar fi forța, echilibrul și flexibilitatea - coordonarea este puțin nebuloasă și dificil de conceptualizat.
Asta mă aduce la mai multe enigme de coordonare. De ce unii dintre noi sunt aparent mai puțin coordonați decât alții? (Se simte de-a dreptul nedrept.) Cum îți afectează abilitățile de coordonare performanța în sală – și în viață? Și poate cel mai important, este coordonarea o abilitate antrenabilă (adică există vreo speranță pentru mine?!). Le-am rugat unor experți să demistifice subiectul. Iată ce au avut de spus.
Iată ce înțelegem prin coordonare.
Există multe moduri de a gândi la coordonare, Dean Somerset , C.S.C.S., kinetolog și fiziolog de exerciții din Edmonton, Alberta, spune SelfGrowth. Dar cel mai consistent mod de a o descrie, spune el, este capacitatea de a îndeplini atât sarcini motorii fine, cât și grosiere cu un grad ridicat de succes. Și asta ar putea însemna orice, de la aruncarea și prinderea unei mingi până la cântatul la pian până la scărpinatul pe nas până la ceva chiar atât de simplu ca mersul, explică el.
Există multe forme diferite de coordonare, în funcție de sistemele corpului pe care trebuie să le activați pentru a vă îndeplini sarcina dorită. De exemplu, prinderea unei mingi de tenis ar implica coordonarea părții superioare a corpului între mâini și ochi; lovirea cu piciorul într-o minge de fotbal ar implica coordonarea inferioară a corpului între ochii și picioarele tale. În special în sala de sport, exemplele de mișcări concentrate pe coordonare includ apăsarea a două gantere peste cap în linie dreaptă, în loc să faci cercuri sau rotiri, sau aruncarea unei mingi medicinale către o țintă (să zicem, perete) și lovirea efectivă a acelei ținte. a persoanei care face deadlift-uri lângă perete, spune el.
O mare parte se reduce doar la: faci lucrul sau abilitatea pe care vrei să o faci cu un grad ridicat de acuratețe? explică Somerset. Aceasta este în esență coordonare.
porecle pentru jocuri
Adăugarea mai multor articulații, viteză și/sau încărcare la o mișcare poate crește provocarea de coordonare. A te ghemui în timp ce ridici mâinile deasupra capului, de exemplu, implică mai multă coordonare decât ghemuirea fără nicio mișcare a corpului, deoarece prima implică orchestrarea mai multor articulații. Sprintul, ca un alt exemplu, implică mai multă coordonare decât mersul pe jos, deoarece viteza mișcării este mult mai mare, Paul Anonson , C.S.C.S. și proprietarul Simple Speed Coach din nordul Colorado, spune SelfGrowth. Iar aruncarea cu mreana necesită mai multă coordonare decât aruncarea doar cu greutatea corporală, deoarece sarcina este mult mai mare.
Când conceptualizați coordonarea, stabilitatea și echilibrul pot veni, de asemenea, în minte. Și în timp ce conceptele sunt într-adevăr similare și adesea funcționează împreună pentru a vă ajuta să vă mișcați eficient, acolo este o diferență între toate trei: stabilitatea se referă mai mult la menținerea poziționării unei articulații sau a unui segment, echilibrul se referă mai mult la menținerea centrului de greutate peste baza de sprijin, iar coordonarea se referă mai mult la executarea cu precizie a unei mișcări specifice, explică Somerset.
Deci, de ce sunt, în mod specific, atât de oribil de necoordonat?
În primul rând, câteva vești dure (cel puțin pentru mine): coordonarea, la un anumit nivel, este înnăscută. Unii dintre noi sunt în mod natural mai coordonați decât alții și sunt capabili să dezvolte în continuare abilitățile de coordonare mai rapid.
Dincolo de ADN-ul nostru, totuși, abilitățile noastre actuale de coordonare ar putea fi, de asemenea, un produs al experienței. Somerset explică că unii oameni s-ar putea să fi evitat activitățile orientate spre coordonare, cum ar fi gimnastica sau dansul, când erau mai tineri, pentru că s-au gândit că ar putea fi rău cu ei. Astfel, ei nu au petrecut mult timp antrenându-și coordonarea și, ca urmare, sunt probabil mai puțin coordonați ca adulți. Poate că renunțarea la echipa de fotbal de clasa a treia după doar un sezon (foarte jenant) ar putea explica într-un fel mic de ce coordonarea slabă a continuat să mă chinuie ca adult.
De asemenea, suntem atât de coordonați pe cât trebuie să fim pentru activitățile pe care le facem în mod regulat, adaugă el. Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului stând într-un birou, făcând naveta, făcând comisioane și gătind cina (bună, mine), probabil vei fi suficient de coordonat pentru a îndeplini cu succes toate aceste sarcini. Dar dacă sunteți un atlet competitiv sau vă bucurați în mod regulat de activități care implică o coordonare mai complexă, cum ar fi căptușeala, alpinismul sau cățăratul pe stâncă , probabil că veți fi dezvoltat un nivel mai ridicat de coordonare, deoarece asta este ceea ce vă cer activitățile tipice. .
Acest lucru mă aduce la vestea bună: coordonarea este o abilitate antrenabilă, spune Somerset. Prin eforturi consecvente și direcționate, îl puteți îmbunătăți. (Mai multe despre asta într-un pic.)
Coordonarea slabă este vreodată ceva de care să vă faceți griji?
Dacă te-ai luptat întotdeauna cu o coordonare slabă, poate fi cu siguranță enervant (crede-mă, știu), dar de obicei nu este ceva îngrijorător.
Acestea fiind spuse, în unele cazuri, stângăcia pe tot parcursul vieții ar putea fi rezultatul unei leziuni la anumite niveluri ale sistemului nervos, Elizabeth A. Coon, M.D. , neurolog și specialist în tulburări de mișcare la Clinica Mayo, spune SelfGrowth. Acest tip de necoordonare este de obicei genetic (adică alte persoane din familia ta ar avea probabil lupte similare de coordonare) și poate progresa pe măsură ce trece timpul. Dacă acest lucru vă sună, aduceți-l la medic, care poate face un test specializat pentru a vă evalua în continuare situația, explică Coon.
Dincolo de stângăcia cronică, țineți cont dacă abilitățile dumneavoastră de coordonare se înrăutățesc brusc sau sunt asociate cu alte simptome, cum ar fi dificultăți de vorbire, vedere dublă, slăbiciune, amorțeală și/sau modificări la mers, spune Coon. În aceste cazuri, este foarte important să consultați imediat un medic, explică ea, deoarece acesta ar putea fi un semn al unui accident vascular cerebral sau al unei alte probleme grave subiacente.
Alte semnale roșii legate de coordonare: dacă începeți să cădeți, mai ales în situațiile în care anterior nu ați fi căzut, este o idee bună să vedeți un medic, adaugă ea. De asemenea, dacă ați dedicat timp îmbunătățirii coordonării, dar tot nu vedeți niciun rezultat, probabil că ar trebui să discutați și cu medicul dumneavoastră doar pentru a vă asigura că nu există nimic îngrijorător care să vă împiedice succesul, ne sfătuiește ea.
Iată de ce poate merită să lucrezi la coordonarea ta.
A avea o coordonare solidă te ajută să ai mai mult succes la provocările fizice pe care încerci să le faci, spune Somerset. De exemplu, a avea o bună coordonare în timp ce încercați un deadlift cu un singur picior vă va asigura că puteți finaliza corect exercițiul și, astfel, obțineți beneficiile dorite. Cu alte cuvinte, mișcările tale vor fi mai eficiente și mai eficiente.
O bună coordonare poate reduce, de asemenea, riscul de rănire, spun Aanonson și Somerset. Când mișcările tale sunt mai precise, este mai puțin probabil să angajezi mușchii și țesuturile care nu ar trebui să fie angajate și, de asemenea, este mai probabil să-ți miști corpul în modele care sunt sigure pentru mușchii și articulațiile tale.
Și o bună coordonare nu este doar o binefacere la sală; poate face, de asemenea, o viață de zi cu zi mai ușoară și mai plăcută. Pur și simplu să ai un nivel suficient de înalt de coordonare pentru a îndeplini sarcinile pe care vrei să le îndeplinești – fie că este să te joci cu copiii tăi, să participi la un joc sau să mergi pe teren accidentat fără să te împiedici – te poate face să te simți mai de succes în propriul tău corp.
Dincolo de asta, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a îndeplini sarcinile fizice se degradează, explică Somerset. Încorporând activități dependente de coordonare de-a lungul vieții, vă veți construi abilitățile și încrederea pentru a rămâne mobil și independent și vă veți reduce șansele de rănire pe măsură ce înaintați în vârstă.
Deci, cum devine cineva mai puțin stângace?
După cum am menționat, când vine vorba de coordonare, suntem cu toții la niveluri diferite, spune Aanonson. Unii oameni sunt în mod natural mai coordonați decât alții și pot stăpâni mai repede sarcinile concentrate pe coordonare.
Îmbunătățirea coordonării este cu siguranță mai ușoară decât a face ceva precum ridicarea maximă de greutăți sau cardio de foarte lungă durată, explică Somerset, deoarece exercițiile de coordonare sunt mai puțin provocatoare - cel puțin din punct de vedere fizic. Componenta mentală, însă, poate fi dură. Nu este ceva în care poți să apari și să treci prin mișcări, spune Somerset. Trebuie să fii atent la toate stimulentele care vin spre tine și să te asiguri că poți lua decizii bune și poți reacționa în consecință.
Când te gândești la încorporarea activității de coordonare în rutina ta, este important să știi că coordonarea nu ar trebui să aibă neapărat prioritate față de alte componente ale fitness-ului, cum ar fi munca de forță, cardio și flexibilitate. Și, de fapt, lucrul la acele alte lucruri te va face și mai coordonat.
Cu excepția cazului în care ești un atlet de înaltă performanță sau nu te recuperezi după un accident vascular cerebral care a afectat abilitățile tale de coordonare, coordonarea nu este ceva căruia majoritatea oamenilor trebuie să-i dedice o sesiune completă de antrenament, Rachel Straub , fiziolog în exercițiu și C.S.C.S., spune SelfGrowth. În schimb, ea recomandă să se concentreze mai mult pe munca de forță, echilibru și flexibilitate. De ce? Dacă aveți forță, echilibru și flexibilitate slabe, este probabil că și coordonarea dvs. va fi slabă, iar îmbunătățirea tuturor acestora va îmbunătăți automat coordonarea, explică ea.
Somerset o spune altfel. Coordonarea, spune el, este una dintre cele mai împletite și mai implicate componente [ale fitness]. Deci, deși probabil nu ar trebui să schimbați antrenamentul de forță sau antrenamentele cardio cu o oră de exerciții de coordonare, îmbunătățindu-vă coordonarea voinţă îmbunătățește-ți starea generală de fitness (și invers), motiv pentru care nu este rău în adăugarea muncii de coordonare în rutina ta obișnuită dacă ai timp.
Iată câteva exerciții de coordonare de încercat.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești coordonarea de bază, încearcă să încorporezi exerciții în încălzirea sau răcirea, sau să le intercalezi în rutina ta obișnuită de antrenament de forță, spune Somerset. Oricum ai face-o, începe puțin pentru a reduce riscul de rănire și pentru a-ți spori șansele de succes.
Un exercițiu de coordonare de bază ar fi să săriți o minge de tenis de un perete și să o prindeți cu o mână. Ați putea crește provocarea prin alternarea mâinii care o prinde și apoi să o faceți și mai dificilă dacă un prieten vă va arunca mingea, sugerează Somerset. De acolo, puteți continua să progresați, punându-l pe prieten să vă arunce mingea; apoi repetă, dar stai pe un picior; apoi repetă, dar stai pe un picior pe o suprafață instabilă (cum ar fi iarba sau pietrișul); apoi repetă în timp ce răspunde la întrebări, spune el.
Săritul este un alt mod bun de a vă lucra coordonarea, spune Somerset. Încercați să săriți pur și simplu de la un capăt la celălalt al sălii de sport, batând fiecare picior de pământ de două ori înainte de a schimba picioarele. Dacă puteți, adăugați un leagăn de braț. Deși săritul poate suna ca o joacă de copii, mulți oameni se luptă cu asta, avertizează el.
O altă provocare de coordonare: Încercați să săriți și să aterizați pe un picior fără să vă clătinați sau să vă mișcați piciorul. De asemenea, puteți încerca acest exercițiu de sărituri cu un singur picior înainte și înapoi peste o linie sau peste un mic obstacol, spune Somerset.
Exercițiile de echilibrare sunt o altă opțiune excelentă. Coordonarea și echilibrul, deși nu sunt exact același lucru (cum am menționat), de obicei merg mână în mână, spune Straub. Iar lucrul la cel din urmă este o modalitate bună de a le instrui și de a le îmbunătăți pe prima, adaugă el. (Iată câteva exerciții care provoacă echilibrul pe care le puteți încerca.)
Când vine vorba de încorporarea exercițiilor de coordonare, cu cât este mai mare varietate, cu atât mai bine, spune Somerset. Acest lucru te va ajuta să fii mai bine rotunjit în abilitățile tale – atât la sală, cât și în viață. Și dacă doriți să deveniți mai buni la o anumită abilitate centrată pe coordonare - cum ar fi dansul, de exemplu - ar trebui să petreceți timp exersând acea abilitate specifică. Efectuarea exercițiilor de coordonare descrise mai sus, deși utilă pentru îmbunătățirea coordonării generale și un bun loc de plecare pentru a reduce stângăcia generală, nu va face neapărat o mare diferență (dacă există) la ora de balet. S-ar putea să existe o dezvoltare încrucișată între abilități care sunt oarecum similare, dar cel mai bun mod de a deveni bun la o abilitate provocatoare este exersarea abilității specifice, spune Somerset.
Având în vedere toate aceste informații, poate voi începe să-mi zguduiesc antrenamentele obișnuite de cardio și de forță cu câteva exerciții de sărituri aici, câteva exerciții de echilibru acolo. Și poate — doar poate — mă voi trezi în curând înfruntând niște trasee de alergare.
numele unui proiect
Înrudit:
- Testează-ți echilibrul cu aceste 5 mișcări - Cum să te asiguri că exercițiile de instabilitate nu funcționează împotriva ta
- De ce nu ar trebui să încerci fiecare exercițiu tare pe care îl vezi pe Instagram
