13 sfaturi pentru a obține maximul absolut de la terapie

Cu tot ce se întâmplă în lume, nu este de mirare că mulți oameni au devenit mai deschiși să primească îngrijiri de sănătate mintală decât ar fi fost altfel. Aceasta este o veste grozavă, deoarece este întotdeauna un moment bun pentru a acorda prioritate sănătății tale mintale. Dar poate fi și greu să știi de unde să începi și cum să profiti la maximum de această muncă, mai ales dacă ești nou în terapie.

Pentru a face această călătorie un pic mai simplă, SelfGrowth a discutat cu terapeuții și cei care fac terapie pentru sfaturile lor despre maximizarea călătoriei dvs. de terapie - înainte, în timpul și după sesiuni.

Lucruri de luat în considerare înainte de a începe terapia...

Deși este posibil să fiți limitat în opțiunile dvs. în funcție de locația dvs. sau de asigurarea de sănătate (sau lipsa acesteia), există mai multe baze de date online care vă pot ajuta să restrângeți ceea ce căutați, cum ar fi experiența de lucru cu anumite grupuri marginalizate, spune psihologul James Rodriguez , Ph.D., L.C.S.W., director al serviciilor informate cu privire la traume la Institutul McSilver de la NYU.

Psihologia astăzi, de exemplu, are ea Găsiți o platformă de terapeut unde furnizorii pot enumera informații despre ei înșiși și despre tipul de terapie în care sunt specializați, iar mulți furnizori au, de asemenea, profiluri de social media care descriu abordarea lor și modul în care văd terapia, spune Dr. Rodriguez SelfGrowth. Deci, chiar dacă sunteți limitat de planul dvs. de asigurare, puteți obține în continuare nume de acolo și puteți face câteva cercetări despre ele. Alte baze de date utile includ Terapie bună , Terapie pentru fetele negre , și Terapeuți incluzivi .

O sugestie bună este să vă gândiți să găsiți un terapeut un pic așa cum vă gândiți la întâlniri, spune Deanna C., 41 de ani, din Beacon, New York. Deși s-ar putea să găsești pe cineva online, poți, de asemenea, să mergi pe calea de modă veche și să ceri recomandări de la prieteni, familie și colegi, dacă ești confortabil să faci asta. Dacă aveți surse în care aveți încredere, cereți recomandări - am întrebat o grămadă de prieteni, dar în cele din urmă mi-am găsit terapeutul actual prin recomandări într-un grup local de mame de pe Facebook, spune Deanna.

A te simți în siguranță și confortabil în terapie poate fi deosebit de provocator și crucial pentru persoanele din grupurile marginalizate, cum ar fi persoanele de culoare și membrii comunităților LGBTQ+, spune dr. Rodriguez.

Din acest motiv, merită să vă gândiți dacă v-ați simți mai confortabil cu un terapeut care este sensibil la aceste aspecte ale identității voastre, fie prin experiență trăită, fie prin formare specializată și experiență în tratarea unei anumite populații. De exemplu, dacă sunteți în căutarea unui terapeut care face parte dintr-o comunitate LGBTQ+ sau care are o experiență solidă în tratarea pacienților LGBTQ+, este perfect acceptabil să întrebați despre asta de la început.

frumoase laude vechi

Cred că a avea astfel de întrebări în minte și a fi pregătit să le pui este un joc absolut adecvat și corect în ceea ce privește a fi un bun consumator și a obține cele mai bune rezultate din terapie, spune dr. Rodriguez.

De asemenea, poate fi bine să găsiți un terapeut care să vă împărtășească sau să vă înțeleagă mediul cultural sau religios, Jennifer Henry , L.P.C., CCATP, directorul Centrului de Consiliere de la Universitatea Maryville din St. Louis, Mo., spune SelfGrowth. Ar putea ajuta într-adevăr să vorbești cu cineva care este cu adevărat familiarizat cu cultura [specifică] și cu provocările cu care poate se confruntă legate de rolurile de gen sau credințele religioase și diferite lucruri de genul asta.

Desigur, poate fi dificil să găsești un terapeut care să bifeze aceleași casete ca și tine, dar acesta este un alt motiv pentru care bazele de date online te pot ajuta. Acum câțiva ani am aflat despre mentalhealthmatch.com , care include un screener destul de extins pentru a se potrivi cu furnizorii care vă satisfac nevoile, pe care îl puteți filtra pe baza asigurării de sănătate [statut], spune Victoria H., 29 de ani, din Houston, SelfGrowth. Să am o femeie de culoare ca terapeut a făcut cu adevărat diferența, mai ales după ce [tot ce s-a întâmplat] în lume în ultimul an și jumătate. Este mult mai ușor să vorbești despre rasă, microagresiuni și rasism interiorizat cu cineva care nu este alb.

Deanna a remarcat, de asemenea, că poate fi util să dezvăluiți dacă aveți o dizabilitate sau o boală cronică și, eventual, chiar să căutați un terapeut care este bine versat în tratarea pacienților cu anumite afecțiuni de sănătate.

Este important să confirmați dacă vor putea oferi anumite acomodari din cauza dizabilității dvs. sau dacă sunt familiarizați sau au experiență în a ajuta persoanele cu acest tip de dizabilități, care trăiesc cu dureri cronice etc., spune ea. [Rețineți că] ar putea fi necesar să petreceți ceva timp descriindu-vă diagnosticul pe larg.

Probabil că veți avea o consultație inițială cu terapeutul înainte de prima ședință și, adesea, acesta vă va întreba ce vă aduce la terapie.

Poate fi util să vă pregătiți să luați notițe despre ceea ce doriți să vorbiți și despre ceea ce sperați să realizați în terapie, fie că este vorba despre schimbarea comportamentului la care lucrați, gândirea la obiective viitoare, tratarea simptomelor de depresie sau anxietate sau alte dificultățile cu care te confrunți, spune dr. Rodriguez. Uneori, este important să știi ce vrei să împărtășești și ce te simți confortabil să împărtășești de la început cu privire la orice traumă pe care ai putea să le fi experimentat în viața ta, deoarece acestea sunt câteva informații esențiale despre care terapeuții vor dori să le cunoască.

De asemenea, este inteligent să notați din timp orice ezitări sau întrebări pe care le aveți despre terapie, astfel încât să le puteți aduce în discuție înainte de a începe. Am fost la terapie și știu că este deranjant pentru că la început, nu cunoști această persoană, spune Henry. Poate fi util să vă scrieți preocupările, astfel încât să fie mai ușor să împărtășiți cu un terapeut în prima ședință dacă v-ați gândit bine.

Nu este niciodată distractiv să fii surprins de o factură medicală mare, motiv pentru care Henry recomandă să consolidezi aceste detalii înainte de prima ședință. Înainte de a vă programa o întâlnire, întrebați biroul dacă vă poate confirma care va fi costul fiecărei ședințe – indiferent dacă treceți sau nu prin asigurare de sănătate. Dacă treceți prin asigurare, este posibil să doriți chiar să vă verificați din nou acoperirea și coplățile cu compania dvs. de asigurări.

Înțelegerea mai întâi a piesei financiare vă va împiedica să vă faceți griji cu privire la asta în timpul sesiunii sau mai târziu să nu fiți surprins de un anumit cost, spune ea. Dacă știi totul mai întâi, îți va permite să intri și să folosești cu adevărat acel timp pentru a te concentra asupra terapiei tale.

Cum să-ți maximizezi timpul în timpul terapiei...

Potrivit dr. Rodriguez, cele mai multe sesiuni de terapie vor dura aproximativ o oră, dar nu te stresa să-ți petreci tot timpul vorbind despre tine. În schimb, dr. Rodriguez sugerează să vă gândiți la sesiune ca la un interviu bidirecțional în care amândoi contribuiți cu întrebări și observații.

Sunteți intervievat de un terapeut sau vi se pune întrebări de către un terapeut despre ceea ce aveți nevoie, dar este posibil să aveți și câteva întrebări pe care doriți să le adresați unui terapeut, spune el. Acestea pot include lucruri precum „Care este abordarea dumneavoastră?”, „Cum vedeți terapia?”, „La ce mă pot aștepta de la o săptămână la alta în munca noastră împreună?” și „Care sunt celelalte așteptări pe care le aveți?”

De asemenea, poate fi util să veniți la ședințele dumneavoastră pregătit cu câteva lucruri pe care doriți să le discutați și să vă informați terapeutul despre asta la începutul sesiunii. Valoarea acestui lucru este că aceasta este o relație pe care o dezvoltați și poate fi utilă și poate semnala terapeutului că aveți un interes și un angajament de a face munca de terapie, spune dr. Rodriguez.

Henry adaugă că este important să cauți clarificări dacă nu înțelegi ceva ce spune terapeutul tău. De asemenea, ar trebui să faceți tot posibilul să vorbiți dacă nu sunteți de acord cu ceva ce a fost spus sau dacă ceva ce a spus ei v-a jignit.

Acest lucru poate fi greu de făcut, dar poate face relația mult mai bună dintre tine și terapeut și poate face consilierea mai productivă, spune Henry. De asemenea, poate oferi consilierului șansa de a răspunde și, eventual, de a clarifica ceva, astfel încât să nu dăuneze relației respective și să poată explica de unde provin. Iată cum să faci procesul de a oferi feedback terapeutului tău mai puțin intimidant.

Este posibil ca tu și terapeutul tău să nu reușești de la bun început, dar atât Henry, cât și Dr. Rodriguez sugerează să-i acorzi puțin timp.

De obicei, recomand oamenilor să dea un terapeut cel puțin trei ședințe pentru a vedea cum se simt, deoarece prima ședință se va simți inevitabil inconfortabil, spune Henry. Dar, în cele din urmă, dacă simți că pur și simplu nu te înțeleg, stilul lor nu se potrivește cu adevărat pentru tine sau dacă părăsești sesiunea simțind că nu te conectezi, atunci cred că este perfect să arăți și încearcă să găsești pe altcineva, continuă Henry. Terapeuții înțeleg că nu vor fi potriviți perfect pentru toată lumea, așa că nu o iau personal. Ei vor dori ca tu să te conectezi cu cineva care este cel mai potrivit pentru tine.

Dr. Rodriguez adaugă că, deși un anumit disconfort vine cu teritoriul, ar trebui să țineți cont dacă vă simțiți deloc în siguranță fizic sau emoțional. Acesta ar fi un semn pentru a căuta un alt furnizor.

Odată cu creșterea serviciilor de teleterapie și a oamenilor care lucrează de acasă, pandemia de COVID-19 a creat o oportunitate utilă pentru mulți oameni care altfel nu ar fi fost capabili să se potrivească îngrijirii sănătății mintale cu programele lor încărcate. Dar nu este lipsit de avertismente, deoarece este posibil să simțiți o conexiune mai puțin personală cu terapeutul dvs., mai ales dacă aveți dificultăți tehnice care reduc timpul de sesiune.

Asigurați-vă că vă aflați într-o locație liniștită și privată, unde nu riscați ca un prieten, un părinte sau un soț să treacă în cameră, ceea ce vă poate face să ezitați să discutați despre ceea ce doriți să vorbiți, adaugă Henry. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil și cu tehnologia și aveți o conexiune Wi-Fi bună, deoarece poate fi cu adevărat frustrant pentru client și terapeut atunci când Wi-Fi intră și iese și va afecta probabil întreaga conversație.

Mulți oameni au interiorizat anumite stereotipuri și concepții greșite în jurul terapiei, iar acele atitudini vă pot influența progresul în propria călătorie a terapiei. Așadar, dacă aveți anumite obstacole sau ezitări în legătură cu terapie, luați în considerare difuzarea acesteia cu terapeutul dumneavoastră.

O mare parte din formarea noastră se referă la capacitatea de a aborda stigmatizarea sănătății mintale și, de multe ori, terapeuții sunt încurajați să pună [clienților] întrebări despre modul în care familiile lor sau oamenii din comunitatea lor privesc terapia pentru a putea evalua în ce măsură aceasta ar putea fi o provocare pentru ei, spune dr. Rodriguez. Am primit mulți clienți care spun că „Familia mea crede că [terapia] este doar pentru oamenii care sunt nebuni”, sau unii oameni se întreabă în exterior de ce [ar] dori să fie în terapie și cred că acestea sunt lucruri. care merită absolut discutate și prelucrate.

De asemenea, este important să recunoașteți că, dacă există oameni în viața ta care nu te sprijină să faci terapie, nu trebuie să le spui că mergi, adaugă Henry. Atâta timp cât ai peste 18 ani, totul este confidențial, așa că poți avea limite în jurul cui lași să intre și pe cine nu.

Apariția fizică (la timp) este un lucru dat, dar a fi prezent mental și concentrat pe tot parcursul sesiunii este, de asemenea, crucial, spune Henry.

Uneori, oamenii sunt foarte ocupați și zboară în sesiunea lor și [eu întreb]: „Ei bine, spune-mi ce te gândești astăzi”, și nu s-au gândit cu adevărat la asta, spune ea. Deoarece plătiți pentru acel timp, doriți să profitați la maximum de el, așa că poate fi de asemenea util atunci când vă programați pentru a vă asigura că nu veți fi grăbit să încercați să ajungeți acolo sau să întârziați și apoi Zburați acolo simțindu-vă total stresat.

O concepție greșită comună este că terapeuții vă vor da sfaturi și vă vor spune exact cum să vă îmbunătățiți viața într-o sesiune sau două. Nu așa funcționează.

Este esențial să înțelegeți că nu veți veni la o sesiune de consiliere și totul va fi diferit, că totul va fi rezolvat, spune Henry. Poate avea un impact atât de mare dacă intri în ea așteptându-te să fie util și așteptându-te să fie productiv și că consilierul tău te va ajuta să ajungi la propriile concluzii și să acționezi pentru tine, nu să iei decizii în locul tău.

Henry îi îndeamnă pe clienți să abordeze terapia cu curiozitate și să fie pregătiți să arunce o privire mai profundă asupra modului în care se comportă, gândesc și simt în prezent, precum și experiența de viață care ar fi putut contribui la aceasta.

Unii terapeuți pot oferi teme pentru acasă sau activități de reflecție pentru ca persoana să se angajeze între sesiuni, care ar putea include lucruri precum scrierea în jurnal sau reflectarea asupra anumitor domenii ale vieții tale, notarea când apare ceva despre care ai discutat în terapie sau exersarea anumitor abilități. , spune Dr. Rodriguez.

Dar chiar dacă terapeutul nu face acest lucru, vă pot fi de ajutor să vă scrieți în jurnal experiențele și să țineți notițe cu privire la aspectele pe care le petreceți cu terapeutul în viața voastră, spune el. Poate fi o practică bună pentru tine să poți face asta, astfel încât să ai materiale de adus în terapeut pentru a le împărtăși și a procesa aceste lucruri care ar putea funcționa sau nu funcționează pentru a te ajuta să obții tot ce poți. terapie.

Consilierea poate fi cu adevărat dificilă și poate aduce la iveală o mulțime de sentimente supărătoare, motiv pentru care este cu atât mai important să ai răbdare, să-ți arăți har și compasiune și să-ți acorzi puțin timp pentru a te recupera dacă lucrurile devin dificile, spune Henry. Din acest motiv, Henry nu recomandă să programați o sesiune imediat înainte sau după o întâlnire mare de lucru, o prezentare sau un alt eveniment care vă poate lăsa să vă simțiți stresat și nu în cea mai bună stare emoțională.

Încerc să nu programez niciodată nimic după o sesiune pentru că uneori pot fi epuizante din punct de vedere emoțional, adaugă Victoria. „După sesiuni deosebit de dure (adică multe plâns), mă voi duce să iau înghețată sau ceva care mă face să mă simt mai bine.

Programează-ți o oră de coborâre după ședință”, spune Celeste R., 36 de ani, din Arlington, Virginia, pentru SelfGrowth. „Este posibil să fi plâns sau să te simți obosit după ședință, așa că protejează-te de 30-60 de minute după ședință pentru a oferi corpului și minții tale timp să se recupereze.”

Dacă am timp imediat după încheierea unei sesiuni, de obicei îmi permit cel puțin o jumătate de oră să stau și să reflectez la sesiune', adaugă Deanna. Când acest lucru nu este posibil, ea încearcă măcar să-și facă timp pentru a lua notițe. Când reușesc să găsesc un alt moment de liniște pentru mine, pot să mă uit la notele mele și să văd, [de exemplu], că trebuie să lucrez pentru a mă ierta.

Unii oameni rămân în terapie de-a lungul vieții, fie continuu, fie intermitent și oprit. Dar mulți oameni nu rămân în terapie pentru totdeauna. Așa că poate fi natural să ajungi într-un punct în care te simți încrezător în încheierea sesiunilor tale obișnuite. Desigur, asta nu înseamnă că nu poți relua terapia în viitor sau nu poți încerca un alt terapeut sau un alt mod de terapie pentru un alt domeniu al vieții tale, spune dr. Rodriguez.

Când decideți să încheiați terapia, Henry vă recomandă să păstrați o listă de cunoștințe și abilități pe care le-ați învățat și să reveniți la această listă din când în când doar pentru a vă asigura că păstrați această mentalitate.

Este ușor să te întorci în leagănul vieții de zi cu zi și să uiți câteva dintre modalitățile în care ai abordat lucrurile, care este locul în care revizuirea notelor și realizărilor tale poate ajuta, spune Henry. Efectuarea periodică a controalelor cu terapeutul dvs. - poate două și, mai târziu, șase luni mai târziu - poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru a vă menține pe drumul cel bun și pentru a vă ține la curent cu utilizarea acelor abilități și cunoștințe și, de asemenea, pentru a afla dacă doriți să reporniți sesiunile. pe linie.

• 13 oameni la cea mai bună lecție pe care au învățat-o în terapie
• Ce să faci când nu știi despre ce să vorbești în terapie
• Terapia nu este auto-indulgentă – este o îngrijire de sine bazată pe dovezi