În ultimii doi ani, mulți dintre noi am adăugat o plimbare zilnică la rutina noastră obișnuită. Dar știați că îl puteți transforma și într-un antrenament de mers pe jos?
Mersul pe jos doar de dragul de a ieși din casă și de a intra puțin în mișcare a devenit o activitate de preferat pentru mulți oameni. Mersul pe jos vă poate limpezi mintea, oferă o schimbare de peisaj și aduce structură zilelor adesea lipsite de formă.
O plimbare este, de asemenea, o modalitate bună de a face mișcare. Și, deși este perfect să-i mențineți ușoare și ambițioase, mai ales dacă sunt în primul rând pentru aer curat sau în scopuri de sănătate mintală, există, de asemenea, o mulțime de modalități de a le face suficient de greu încât să se simtă ca un antrenament moderat până la intens.
A face schimbarea începe cu intenție. Înțelegeți diferența dintre o plimbare de agrement și o plimbare de fitness, Jayel Lewis , un antrenor personal internațional certificat și antrenor de afaceri din Philadelphia, spune SelfGrowth. Dacă aveți de gând să mergeți pentru un antrenament, identificați-l înainte de a pleca și pregătiți-vă pentru succes înainte de a pleca.
Cu alte cuvinte, decideți dinainte că mergeți cu scopul de a vă crește ritmul cardiac sau de a vă construi puțină forță și rezistență. Blocați un antrenament de mers pe jos în calendarul dvs., la fel cum ați face un curs de studio sau Zoom, spune ea. Apoi, faceți un plan pentru exact modul în care îl veți executa. Iată câteva opțiuni de luat în considerare dacă doriți să transformați o plimbare într-un antrenament de mers pe jos.
1. Nu trebuie să fii obsedat de echipament, dar îmbrăcarea piesei ajută.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre mersul pe jos ca exercițiu este cât de accesibil este, spune Ellen Barrett , un instructor certificat A.C.E. din Washington, Connecticut, care oferă cursuri online de yoga, Pilates și dans.
Totuși, să te gândești la pregătirea ta îți poate schimba mintea și corpul în modul de dezvoltare a fitness-ului. Este ca atunci când actorii își îmbracă costumul, peruca și machiajul și se transformă într-un personaj – este același lucru cu fitness-ul, spune ea.
Începeți cu pantofii; în timp ce ea va purta aproape orice, inclusiv Crocs, într-o excursie în parc cu familia ei, Barrett alege încălțămintea potrivită pentru drumeții mai serioase. Nu trebuie să cumpărați pantofi noi și scumpi specifici pentru mers pe jos, dar opțiunile confortabile și închise, cum ar fi pantofii de alergat , pantofii de drumeție sau pantofii de tenis oferă un pic mai mult sprijin. (Dacă mergi pe jos pentru un antrenament, lasă cu siguranță șlapii acasă.) Un sutien sport va reduce mișcările și săriturile incomode – ceea ce poate fi o problemă, chiar dacă faci o activitate cu impact mai mic, cum ar fi alergatul – iar hainele care elimină umezeala vă mențin răcoare în zilele caniculare și reduc frecvența.
Pregătirea totul cu o seară înainte, mai ales dacă sunteți un plimbător de dimineață, vă poate face mai ușor să ieșiți pe ușă în timpul pe care l-ați alocat, spune ea.
2. Începe cu o încălzire dinamică.
Înainte de a începe să mergeți cu pasi mari, acordați-vă timp pentru a stimula fluxul sanguin și pentru a activa mușchii pe care îi veți folosi în timpul mersului, cum ar fi flexorii șoldului și quad-urile, recomandă Kristine Theodore , antrenor și coproprietar al Runaway Fitness în Chicago. Petreceți câteva minute făcând leagăne de picioare, plimbări lungi, ridicări ale gambei, bătăi cu degetele de la picioare sau orice combinație vă face să vă simțiți liber.
Puteți folosi și o rolă de spumă în acest scop, spune Krishna Curry , un antrenor certificat de forță și alergare din Los Angeles (și un fost atlet profesionist de pistă). Petreceți 5 până la 10 minute eliberând flexorii șoldului, coapsele interioare, gambele și quads. Acest lucru poate fi deosebit de benefic dacă încorporezi ritmuri mai rapide sau mișcări de forță în plimbare.
3. Du-te puțin mai mult decât ai făcut înainte.
Una dintre cele mai simple moduri de a-ți accelera mersul este pur și simplu să adaugi mai mulți pași, spune DJ Zmachinski, antrenor personal certificat la Life Time din Chanhassen, Minnesota, pentru SelfGrowth.
Exact cât timp sau cât de mult depinde de punctul tău de plecare și de nivelul de fitness existent. Pentru o persoană, 10 minute ar putea fi o plimbare destul de intensă, spune Barrett. Și alți oameni trebuie să meargă 90 de minute pentru a simți că au făcut ceva în plus.
Începeți de unde vă aflați – un obiectiv bun ar putea fi de 20 până la 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână. Progresează încet, adăugând două până la cinci minute suplimentare la fiecare plimbare pe săptămână, spune Zmachinski. Odată ce ați ajuns la o durată care pare provocatoare, dar realizabilă, puteți rămâne acolo sau încercați să coborâți înapoi la o distanță mai scurtă într-un ritm mai rapid.
4. Concentrează-te pe forma ta.
Probabil ați auzit alergătorii dezbătând cele mai bune modele de mișcare și plasarea piciorului; în mod similar, repararea formei de mers poate ușura mersul mai rapid și mai lung și poate reduce riscul de răni pe parcurs, spune Chris Mosier — un antrenor personal și antrenor la Edge Athlete Lounge la Chicago, care a concurat în probele olimpice din 2020 din 50K mers de cursă.
Dacă ai fi urmărit cursa, ai vedea că atleții alunecă înainte cu un pas lin și eficient, în loc să sară în sus și în jos, spune Mosier pentru SelfGrowth. Pentru a le imita, gândiți-vă să vă împingeți cu degetul mare de la picior și să vă ridicați fesierii pentru a vă conduce piciorul înainte. Miezul tău ar trebui să fie angajat, dar nu strâns, iar privirea ar trebui să rămână la nivel. Ține-ți coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și balansează-ți brațele de pe umeri. Încercați să nu vă lăsați mâinile să traverseze centrul corpului sau să se ridice peste nivelul pieptului și mențineți încheieturile ferme, dar prinderea relaxată.
nume pentru mentorat
5. Crește-ți ritmul cu intervale.
Intervalele – perioade scurte de eforturi mai grele – nu numai că vă fac mersul mai provocator, dar o pot face și mai captivantă și mai distractivă. Şi Mai tare nu trebuie să însemne să alergi dacă nu vrei. La urma urmei, elite la cursa de 50K mergând încercări concura într-un ritm care ar fi destul de rapid pentru un alergător general – și o fac pentru mai lung decât o distanță de maraton — doar cu un picior mereu pe pământ. (De fapt, acesta este un regulă a sportului; dacă ajungi în aer, un judecător te va descalifica.)
Antrenamentul favorit al lui Mosier este o piramidă. El recomandă să începeți cu o încălzire de 10 până la 15 minute de mers ușoară. Aceasta nu este o plimbare obișnuită, ci un ritm concentrat în care ați putea încă să mențineți o conversație.
Apoi mergi repede - la un clip în care inima ta începe să bată mai repede și vei putea vorbi doar în propoziții scurte - timp de un minut, urmat de un minut ușor. Urmați asta cu două minute rapid și două minute ușor, apoi trei minute rapid și trei minute ușor. Coborâți din nou cu două minute rapid și două minute ușor, apoi un minut rapid și un minut ușor, înainte de a termina cu o recuperare de cinci minute.
Nu vrei să-ți faci griji cu privire la sincronizarea ta? Fă-l un Fartlek mai puțin formal - acesta este un termen suedez pentru jocul rapid. Pur și simplu alegeți un copac sau o cutie poștală în fața dvs., mergeți repede până când ajungeți la el, apoi petreceți câteva minute mergând într-un ritm ușor de recuperare înainte de a selecta o altă destinație.
6. Adăugați un pic cu greutăți.
Mersul pe jos implică deja gambele, quadulele, ischiochiobial, fesierii și nucleul. Integrarea greutăților poate provoca și mai mult acești mușchi și, de asemenea, poate recruta mai mult din partea superioară a corpului, spune Barrett.
Împotriva ganterelor ușoare sau chiar a obiectelor de uz casnic funcționează, dar preferă greutăți pentru încheietura mâinii de 1 până la 2 kilograme ( amazon.com , 12 USD). În acest fel, mâinile tale rămân libere, brațele tale se pot balansa în mod natural și minimizi efortul de pe mâini și încheieturi care poate veni cu prinderea pentru perioade lungi de timp. Greutățile gleznelor, deși sunt excelente pentru antrenamentele pe covoraș, pot interfera cu alinierea genunchilor atunci când sunt purtate la mers și alergare, spune ea.
Pentru un antrenament general mai intens, puteți purta și o vestă cu greutate (aceasta de la Henkelion are curele reflectorizante și un buzunar pentru chei; amazon.com , de la 23 USD), spune Zmachinski. Sau, bricolaj depozitând o minge medicinală, gantere sau alte obiecte de acasă, cum ar fi cărți, într-un rucsac bine fixat. Asigurați-vă că mențineți greutatea echilibrată și că vă simțiți confortabil cu mișcările (neponderate) înainte de a adăuga această rezistență suplimentară.
7. Tote de-a lungul unor benzi de rezistență.
Preferi să călătorești mai ușor? Poți în continuare să lucrezi la unele mișcări de forță înfășurând o bandă de rezistență elastică în jurul încheieturii tale pentru a fi pregătit pentru unele mișcări de forță, spune Curry. Mai bine, ia două—un mic mini-bandă și o bandă de rezistență elastică mai lungă, cu buclă (le poți oricând să le bagi într-un rucsac mic).
După o încălzire pe jos, faceți o pauză într-un parc, parcare sau loc de joacă (sau chiar în curtea dvs., dacă faceți bucle) pentru un circuit rapid de bandă. De exemplu: plasați o mini-bandă în jurul gleznelor și faceți plimbări cu monstru dintr-o parte în alta. Întindeți-vă cu el deasupra genunchilor pentru punți care arde fesieri. Așezați-vă și puneți banda de rezistență mai lungă în jurul picioarelor, țineți-o în mâini și trageți coatele înapoi pentru rânduri. Benzile mai lungi pot fi întinse peste o bară de tragere de la locul de joacă sau pe alt punct de ancorare robust pentru mișcări cum ar fi tragerile în jos și extensiile tricepsului.
8. Folosește elevația în avantajul tău.
Îndreptarea dealurilor crește în mod natural intensitatea mersului, chiar dacă vă mișcați în același ritm sau mai lent. O pantă de mers pe jos poate fi chiar mai grea decât alergarea, spune Barrett. Declinurile servesc, de asemenea, scopului lor, activându-ți nucleul și întărind conexiunea minte-mușchi pe măsură ce te concentrezi pe fiecare pas.
Cei suficient de norocoși să locuiască lângă poteci sau drumuri ondulate își pot planifica pur și simplu traseul în consecință. Dacă vă aflați în mare parte pe un teren plat, găsiți orice pantă potrivită - chiar și un deal de săniuș sau o rampă de parcare - și faceți patru până la cinci repetări de deal, urcând și coborând intenționat.
9. Faceți un dus-întors unde puteți urca scările la jumătatea drumului.
O modalitate simplă de a adăuga intensitate suplimentară în antrenamentul tău este să încorporezi niște scări în rutina ta. O modalitate obișnuită de a face acest lucru este să vă hărțiți traseul pentru a include mersul obișnuit ca o încălzire, apoi să loviți o scări pentru o muncă de intensitate mai mare și apoi să vă întoarceți acasă ca o perioadă de răcire.
De exemplu, Lewis locuiește în Philadelphia, unde se află muzeul de artă cu treptele prezentate celebru în film. Stâncos . Cineva care locuiește la aproximativ o milă depărtare ar putea trasa o rută către baza lor, apoi să urce și să coboare de câteva ori înainte de a merge din nou spre casă, sugerează ea. (Poți încerca și asta antrenament pe scară pentru ceva inspirație.)
10. Amestecați câteva mișcări cu greutatea corporală.
Chiar dacă nu există scări în apropierea ta, poți totuși să întrerupi o plimbare cu o explozie de calistenic. Dacă aveți acces la o pistă sau un parc cu o potecă în buclă, încercați să mergeți pe curbe și să faceți mișcări dinamice sau cu greutatea corporală pe liniile drepte, spune Curry, de exemplu, fantezi de mers pe jos, scânduri de mers pe jos sau sărituri cu un singur picior. Nici o pistă? Încercați în timp - de exemplu, două minute de mers, apoi un minut de mișcări de forță.
Dacă vă aflați în apropierea unui loc de joacă deschis și nu vă deranjează să purtați dezinfectant pentru mâini, puteți face trageri sau baruri pentru maimuțe. Preferi să nu atingi? Încercați să bateți cu degetele de la picioare pe o bordură, să faceți trepte pe băncile din parc sau o ghemuire separată cu un picior ridicat pe un pervaz, sugerează Lewis.
11. Mergi pe muzică cu un tempo mai rapid
Există un motiv pentru care orele de fitness de grup explodează power pop - muzica nu numai că îți îmbunătățește starea de spirit, cercetare arată că de fapt poate face eforturile grele să se simtă mai ușoare. În plus, poate funcționa și ca un fel de metronom care vă ghidează ritmul.
Spotify are liste de redare pentru melodii de diferite bătăi pe minut pe care Lewis le iubește pentru că menține tempo-ul. Alegeți unul care este confortabil provocator - să zicem, 130 până la 140 BPM - și care va rezista pe durata de timp pe care doriți să mergeți și să urmăriți să țineți pasul cu el. (De asemenea, puteți încerca lista noastră de redare SelfGrowth cu cele mai bune melodii de antrenament pentru o anumită motivație.)
Sau folosește muzica ca indiciu pentru segmente mai intense. Merge ușor pentru versuri și repede în timpul refrenului, sugerează Erin Schirack , un antrenor personal din Chicago și cofondator al MV Fitness . Theodore recomandă acest circuit cu greutatea corporală la începutul oricărei alte melodii: 10 genuflexiuni, 10 genuflexiuni separate pe fiecare picior, 10 lungi laterale pe picior și 10 flotări, fie pe sol, fie cu mâinile pe o bancă, pentru a facilita acest lucru. .
12. Sau chiar învârtiți, faceți zgomote sau învârtiți.
Dansator profesionist Bobby O'Brien este cealaltă minte din spatele MV Fitness din Chicago, care oferă antrenamente de dans inspirate din coregrafia videoclipurilor muzicale. Aplicând câteva mișcări în mers, îți crește ritmul cardiac și îți oferă posibilitatea de a te mișca în direcții diferite – critic pentru cei dintre noi aplecați la birouri și deasupra dispozitivelor noastre toată ziua, spune el. Unele dintre mișcările lui preferate sunt loviturile de aer, viță de vie , mișcări laterale și stăpânire pe picioarele tale, ceea ce îți lucrează gambele și quads.
Nu lăsați conștiința de sine sau lipsa antrenamentului de dans să vă rețină. După toată această problemă legată de COVID și mișcarea care s-a întâmplat cu țara noastră, toți am trecut prin asta împreună, spune O'Brien. Lasă tot ce ai în cap și nu-ți face griji pentru ceea ce cred oamenii.
13. Folosiți tehnologia în avantajul dvs. (sau lăsați-o în urmă).
Acesta este un alt moment în care este important să iei în considerare scopul plimbării tale. Dacă este o plimbare meditativă, care vă curăță mintea, ar putea fi cel mai bine să lăsați ceasul GPS acasă și telefonul în modul „nu deranja”, spune Lewis. Dar dacă țintiți să obțineți beneficii de fitness, puteți utiliza instrumente digitale ca motive de motivare.
Dacă aveți un ceas sau un tracker de fitness cu un număr de pași, încercați să mai faceți câțiva pași în fiecare plimbare de 30 sau 60 de minute. Sau puteți concura cu alții folosind aplicația Strava, fie că este împotriva prietenilor sau a străinilor.
Dacă mergi pe acest traseu, ai grijă să nu lași natura ta competitivă să ia ce e mai bun din tine. Stresul și anxietatea pot afecta ceea ce este cunoscut sub numele de rata de efort percepută sau cât de greu te simți că te străduiești pentru a depăși fiecare pas, spune Lewis.
Trebuie să-ți asculți corpul, spune ea, chiar dacă mesajul este să încetinești sau să dai înapoi. Dacă sunteți obișnuit să atingeți un anumit număr sau o anumită valoare, nu fiți dezamăgiți de ceea ce spune Garmin. Ar trebui să fii mai încântat și mândru că ai făcut ceva și nu nimic.
14. Închideți-l cu o sesiune de întindere.
A lua câteva minute pentru a slăbi în continuare mușchii caldi și flexibili după o plimbare poate ușura o parte din tensiunea și oboseala pe care le-ați acumulat și, de asemenea, vă poate oferi sesiunii un sentiment de închidere. Adesea mergem și ajungem la mașina noastră sau ne întoarcem la casă și atât, spune Barrett. Întinderea îl face complet.
Corpul tău te poate ghida către ceea ce este strâns și dureros, spune Barrett. Dacă forma dvs. este corectă, tibiei, gambele și ischiobigiolarele s-ar putea simți dureri, subliniază Mosier. Slăbiți-vă gambele stând cu piciorul stâng pe o bordură sau treaptă și piciorul drept pe pământ. Aplecați-vă, dar nu săriți până când simțiți o întindere a gambei stângi și țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a repeta pe partea opusă.
Pentru ischiogambieri, faceți un pas cu piciorul stâng înainte, îndreptați genunchiul stâng, îndoiți ușor cel drept, apoi balamalele înainte la șolduri cu spatele plat. Întinde-ți brațele deasupra capului, întinde-te înainte, apoi ridică-te încet înapoi. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Acel mic act de îngrijire de sine poate contribui în mare măsură la consolidarea mersului tău ca o realizare importantă, un alt mod în care abordezi provocările cu care toată lumea se confruntă acum. Este acest tampon între antrenament și restul lumii, o notă finală, spune Barrett. Pur și simplu face restul zilei mai bine. Și apoi a doua zi, ești pregătit să mergi din nou la o plimbare.
