La prima vedere, poza cobra și câinele cu fața în sus pot părea aceeași mișcare. La urma urmei, ambele poziții de yoga presupun culcarea pe burtă, plasarea mâinilor pe pământ sub umeri și apoi apăsarea prin palme pentru a ridica trunchiul și a arcui coloana vertebrală. Țineți oricare poziție și probabil veți simți o întindere plăcută în șolduri și piept și poate și un pic de ameliorare a stresului mental.
Totuși, acolo sunt diferențe subtile dintre aceste două poziții de yoga. Și aceste diferențe se traduc în beneficii unice de forță și mobilitate, care vă pot ajuta să decideți dacă ambele poziții, doar una sau niciuna sunt potrivite pentru dvs.
numele listelor de redare
Pentru a înțelege pe deplin diferența dintre câinele cu fața în sus și cobra, am căutat informații de la experți Candace Harding , DPT, un kinetoterapeut integrativ și profesor de yoga înregistrat în Arlington.
Aici, cu ajutorul Dr. Harding, acoperim detalii despre poziția cobra (cunoscută sub numele de bhujangasana în sanscrită), inclusiv beneficiile acesteia, cât timp să o țineți, avertismente de siguranță și instrucțiuni pas cu pas pentru a face această poziție în siguranță. si corect. De asemenea, cercetăm beneficiile câinelui cu fața în sus (cunoscut sub numele de urdhva mukha svanasana în sanscrită) și modul în care acestea diferă de poziția cobra.
În primul rând, o avertizare importantă: probabil ați auzit că poziția cobra și câinele cu fața în sus sunt poziții bune de yoga pentru șoldurile strânse și că pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate. Și, deși este adevărat, aceste două mișcări poate ajută la atenuarea tensiunii din corpul tău, nu sunt un remediu. De fapt, pentru unii oameni, a face poziția cobra sau câinele cu fața în sus poate exacerba de fapt condițiile de bază, spune dr. Harding. De aceea, dacă aceste poziții par să vă agraveze durerea, ar trebui să încetați să le faceți și să căutați ajutor de la un medic sau un terapeut fizic. (Mai multe mai multe mai jos despre cum să știi dacă poziția cobra nu este potrivită pentru tine!)
Iată tot ce trebuie să știi despre cobra și câinele cu fața în sus, două poziții de yoga similare, dar și deosebit de diferite.
La ce este bună poza cobra?
Poza Cobra este excelentă pentru a-ți întinde flexorii șoldului și muschiul pieptului s, precum și extinderea coloanei vertebrale, spune Dr. Harding pentru SelfGrowth. Întinderea flexorilor șoldului și extinderea coloanei vertebrale este deosebit de importantă pentru persoanele care petrec mult timp stând (cei mai mulți dintre noi), deoarece un stil de viață sedentar poate provoca strângere și durere în aceste zone. Încorporând mișcări precum întinderea cobra în rutina ta, poți contracara o parte din această rigiditate.
fred flintstone pop funko
Poza Cobra este, de asemenea, bună pentru a-ți întări tricepsul și bicepsul, spune dr. Harding, deoarece mișcarea implică ținerea trunchiului în sus cu o ușoară îndoire a cotului, ceea ce activează acești mușchi ai brațului.
Alte beneficii ale posturii cobra includ capacitatea sa de a ajuta la atenuarea stresului mental, spune dr. Harding, precum și faptul că este o poziție destul de accesibilă. Asta înseamnă că cei care fac sport de diferite niveluri pot introduce poza cobra în rutina lor (poate ca parte a unui flux de yoga pentru începători) și pot culege beneficiile.
Cât timp ar trebui să ții poziția cobra?
Nu există un număr magic pentru cât timp să țineți poziția cobra, dar, ca regulă generală, puteți face o pauză în partea de sus pentru trei respirații (aproximativ 10 secunde) înainte de a coborî. Repetați acest lucru de patru și șapte ori, sugerează dr. Harding. Pe măsură ce continuați să faceți repetări, mobilitatea coloanei vertebrale se va îmbunătăți probabil și mișcarea ar trebui să înceapă să fie mai ușoară.
Cine nu ar trebui să facă poza cobra?
Persoanele care au dureri inexplicabile în spatele piciorului nu ar trebui să încerce poziția cobra, spune dr. Harding. Asta pentru că durerea ta ar putea fi cauzată de o afecțiune cunoscută sub numele de stenoză spinală (în esență, când spațiile din coloana vertebrală se îngustează), caz în care poziția cobra ar agrava probabil durerea, explică dr. Harding.
De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să evite cobra, deoarece probabil că nu doriți să puneți atât de multă presiune pe stomac, spune dr. Harding. Și persoanele cu leziuni recente ale gâtului ar trebui să evite și ele, deoarece cobra și-ar putea pune gâtul într-o poziție stresantă, adaugă dr. Harding.
Care este diferența dintre câinele cu fața în sus și poza cobra?
Cobra este o variantă a câinelui cu fața în sus, care necesită mai puțină extensie a coloanei vertebrale, spune dr. Harding. În postura cobra, picioarele, șoldurile și picioarele tale rămân plat pe podea, iar coatele țin o ușoară îndoire. La câinele cu fața în sus, picioarele, șoldurile și vârful picioarelor se ridică de pe podea, iar brațele sunt drepte, ceea ce vă permite să vă arcuiți mai mult spatele.
imnuri de închinare
În cea mai mare parte, beneficiile câinelui cu fața în sus sunt similare cu beneficiile posturii cobra. Ambele mișcări lucrează la extensia coloanei vertebrale, întind mușchii flexori ai pieptului și șoldului și pot fi alegeri bune pentru atenuarea stresului mental. Cu toate acestea, câinele cu fața în sus implică mai multă activare a mușchilor picioarelor și muncă de mobilitate a gleznelor decât poziția cobra. În schimb, poziția cobra implică puțin mai multă activare a tricepșilor și bicepșilor decât câinele cu fața în sus.
Deci care poza este cea mai buna?
Nu există un răspuns corect, deoarece depinde cu adevărat de nivelul actual de fitness, obiectivele și preferințele dvs. Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, mai ales la începutul unei practici de yoga, câinele cu fața în sus ar putea fi puțin prea intens pentru coloana vertebrală, spune dr. Harding. În acest caz, cobra este un pariu mai bun, deoarece este o variantă mai prietenoasă pentru începători.
Cum faci poza cobra?
Ești curios să încerci poziția cobra pentru tine? Continuați să derulați pentru o demonstrație vizuală, plus instrucțiuni scrise pentru a face întinderea în siguranță și corect. Apoi, verificați cea mai bună yoga de pe YouTube pentru mai multe opțiuni de mișcare plăcută.
- Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub umeri, coatele îndreptate drept în spatele tău, palmele plate pe pământ și degetele mari de la picioare atingându-se. Apăsați ușor picioarele în podea. Aceasta este poziția de pornire.
- Inspiră, apoi expiră și trage-ți ombicul spre coloana vertebrală.
- Inspirați din nou și apăsați prin palme pentru a vă ridica pieptul de pe podea.
- Faceți o pauză când rămâne doar o ușoară îndoire în coate; nu-ți îndrepta complet brațele. În funcție de flexibilitatea dvs., în acest moment este posibil să simțiți o întindere în piept, în partea din față a umerilor și/sau în partea din față a șoldurilor.
- Țineți ochii ușor sus, la un unghi de aproximativ 30 de grade. Umerii tăi trebuie trași în jos și departe de urechi.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de patru până la șapte ori. Este posibil să observați că mobilitatea coloanei vertebrale crește pe măsură ce faceți mai multe repetări.
Cum poți face poziția cobra mai ușoară și mai dificilă?
Puteți ajusta dificultatea acestei mișcări făcând variații ale poziției cobra. De exemplu, începătorii o pot face mai ușoară făcând poziția bebelușului de cobra - în esență, ține-ți pieptul mai jos până la sol pentru a reduce cantitatea de extensie a coloanei vertebrale. Sau, dacă sunteți foarte flexibil și un participant la yoga mai avansat, puteți crește provocarea cu poziția cobra rege, în care creșteți cantitatea de extensie a coloanei vertebrale încercând să vă atingeți degetele de la cap.
Deoarece King cobra este o ipostază avansată, este important să vă îndreptați spre ea și să vă asigurați că vă mențineți o formă bună. Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă o formă bună, obțineți ajutor de la un profesor de yoga înregistrat.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Jessica Rihal , un instructor de yoga de dimensiuni plus (200-HR) și un puternic susținător al fitness/wellness pentru toate corpurile.
Înrudit:
- 12 ipostaze de yoga pentru începători pe care trebuie să le cunoașteți
- 22 de cele mai bune covorașe de yoga, potrivit experților în yoga
- 15 beneficii ale yoga atunci când trebuie să îți calmezi mintea și să-ți miști corpul
