Pentru o lungă perioadă de timp, abdomenele au fost considerate un mod de fitness. Când am început să mă antrenez în liceu, au fost singurul exercițiu pentru abdomen pe care știam cu adevărat să îl fac. Am presupus că dacă vrei să-ți lucrezi abdomenul, ai făcut abdomene. În jurul lor au fost realizate videoclipuri întregi de antrenament - nu uitați 8 minute Abs ? Dar în ultimul deceniu, industria fitness-ului pare să fi făcut un 180. Antrenorii ale căror cursuri le iau și experții de fitness pe care îi intervievez rareori, dacă niciodată, îi recomandă. Alte mișcări de bază – scânduri și numeroasele lor variații, de exemplu – par să le fi luat locul. Acest lucru m-a făcut să mă întreb de ce nu mai sunt în vogă crunchurile, cum ar fi, există un motiv special pentru care au căzut pe margine?
Reîmprospătare rapidă: strângerea clasică - care se realizează întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și apoi contractând abdomenul pentru a ridica încet omoplații de la sol un inch sau doi - vizează rectul abdominal, mușchiul abdominal cel mai exterior. La asta te gândești când te gândești la abdomene cu șase pachete (care, dacă mă gândesc bine, este probabil motivul pentru care crunchurile au devenit atât de populare în primul rând!). Crunchurile implică unii dintre ceilalți mușchi abdominali, cum ar fi oblicii, dar într-o măsură mai mică. Scopul lor principal este să lucreze acel rectus abdominal.
După ce am căutat online, am descoperit că scrochetele au obținut o reputație proastă, mai ales datorită cercetărilor care le-au conectat cu leziunile discului coloanei vertebrale din cauza îndoirii și extinderii repetate a coloanei vertebrale (cu alte cuvinte, scărcării în sus și în jos de nenumărate ori) . În plus, oamenii au înțeles faptul că există o mulțime de exerciții care lucrează simultan mai mulți mușchi importanți ai miezului (inclusiv rectul abdominal), făcând abdomenul destul de inutil pentru mulți oameni. Cu aceste noi informații, m-am hotărât să cercetez mai mult în ea și să vorbesc cu câțiva experți pentru a afla dacă este corect să renunțăm pentru totdeauna la crunch și, în cele din urmă, dacă ar trebui măcar să ne obosim să le facem.
Iată ce spun cercetările despre crunch.
Unul dintre cele mai frecvent citate studii despre crunch și sănătatea coloanei vertebrale, publicat în jurnal Biomecanica clinica în 2001, a studiat coloanele de porc și a concluzionat că flexia repetată a coloanei vertebrale poate fi legată de hernia de disc. Am văzut această cercetare citată în bucăți despre motivul pentru care crunchurile sunt rele și au existat alte câteva studii relevante de biomecanică a coloanei vertebrale. În toate aceste studii, în care coloanele vertebrale au fost îndepărtate de la animale și supuse la mii de cicluri de îndoire într-un laborator, majoritatea discurilor spinale au experimentat fie hernii complete, fie parțiale. Cercetătorii au spus că acest lucru arată o legătură între flexia coloanei vertebrale și deteriorarea discului.
În timp ce cercetarea îi face pe experți să se gândească mai profund la modul în care scrochetele și mișcările similare pot avea impact asupra coloanei vertebrale, nu este util să folosim aceste studii pentru a concluziona că ar trebui să evităm cu orice preț scrochetele. Există câteva motive.
Pentru început, nu ești un porc. Studiile [coloana vertebrală] care sunt efectuate pe animale au aplicabilitate limitată la oameni, deoarece cele mai multe studii pe animale sunt efectuate pe non-primate care nu merg în poziție verticală, Harvey E. Smith, M.D., șef de chirurgie ortopedică a coloanei vertebrale și profesor asociat de chirurgie ortopedică la Spitalul de la Universitatea din Pennsylvania, spune SelfGrowth. Asta nu înseamnă că studiile sunt inutile, dar înseamnă că cercetătorii trebuie să facă o cantitate suficientă de extrapolări pentru a trage concluzii pentru oameni, spune el.
De asemenea, nu ești mort. Faptul că țepii din cercetare au fost luați de la animale moarte face și o diferență, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociat de știință a exercițiului la CUNY Lehman College. Schoenfeld a fost coautor al unei analize de cercetare pe acest subiect, care a fost publicată în Numărul din august 2011 al Jurnal de forță și condiționare . Țesutul viu se adaptează diferit față de țesutul mort, așa că cercetarea exclude întrebarea cum s-ar putea adapta și modifica coloanele noastre (într-un mod bun) atunci când punem o presiune asemănătoare cu strângerea asupra acestuia.
În cele din urmă, probabil că nu faci zeci de mii de abdomene. Coloanele de porc studiate au fost supuse la multe mii de cicluri de flexie și extensie, subliniază Schoenfeld. Revizuirea notează că numărul total de ori îndoirea coloanei vertebrale în fiecare studiu a variat de la 4.400 la 86.400. În general, nu așa ne strângem', spune el. „Nu cunosc oameni care fac 4.000 de abdomene.
Până în prezent, totuși, încă nu există studii umane despre modul în care scrochetele afectează coloana vertebrală, spune Schoenfeld. Chiar dacă singura cercetare pe care o avem este asupra animalelor moarte, Schoenfeld spune că cercetarea care există nu are neapărat semnificație zero - ar putea exista o anumită extrapolare și indică faptul că trebuie să echilibrăm volumul și alți factori, iar dacă exagerezi, s-ar putea să apară probleme, spune el. Dar literatura de specialitate nu ar trebui să fie luată la valoarea nominală și să tragă concluzia că oamenii nu ar trebui să facă niciodată crunch.
Un alt lucru: revizuirea lui Schoenfeld menționează că ar putea exista unele beneficii pentru exercițiile de flexie a coloanei vertebrale, cum ar fi abdomenele, în ceea ce privește creșterea schimbului de lichid spinal și promovarea unei livrări mai bune de nutrienți către discuri. Smith spune că da, literatura de specialitate sugerează că încărcarea discurilor într-o anumită cantitate ar putea avea beneficii. Mai exact, aplicarea repetitivă a unei anumite cantități de stres asupra zonei poate crește fluxul de lichid și, în consecință, poate ajuta nutrienții să circule mai eficient în toată coloana vertebrală. Prea mult [stres] este rău, dar prea puțin este și rău, spune Smith. Dar el adaugă că ceea ce ar trebui să scoatem de fapt din această cercetare este că este important să fim activi în general și să ne folosim mușchii de bază în mod regulat - nu că trebuie să facem abdomene în special. Orice activitate funcțională bună, în care ești treaz și faci lucruri, îți pune nucleul în mișcare, este benefică, spune el.
Deci ar trebui să facem crunch sau nu?
Schoenfeld spune că a decide ce exerciții să faci și ce nu se face într-adevăr se reduce la obiective. Dacă obiectivul tău este să obții un timp de cursă mai rapid, ai face muncă de viteză, nu ridicări grele. Dacă scopul tău este să devii mai puternic peste tot, ai face greutăți grele, nu ai accelera. Dacă o anumită mișcare nu te va aduce mai aproape de obiectivele tale, atunci probabil că nu există niciun motiv pentru care să o faci sau să simți că trebuie să o faci. (Desigur, nu toată lumea are obiective de fitness super-specifice. Dacă te antrenezi pentru sănătatea generală și fitness, probabil că nu trebuie să te obsedezi prea mult dacă ar trebui să faci un exercițiu față de altul.)
Acestea fiind spuse, cel mai bun motiv pentru a face abdomene este hipertrofia (creșterea mărimii mușchilor) a dreptului abdominal. Crunchurile sunt un exercițiu eficient pentru asta, conform tuturor experților cu care am vorbit. Deci, dacă ești un culturist sau un concurent fizic, abdomenele pot fi o parte importantă a regimului tău de antrenament.
Dar dacă nu ești, iar obiectivul tău este să-ți întărești și să-ți stabilizi nucleul (inclusiv rectusul abdominal!) în general, probabil că ți-ar fi bine să nu mai faci niciodată crunch-uri și să te concentrezi doar pe alte exerciții care îți mențin nucleul puternic și sănătos (mai mult pe asta peste putin).
De asemenea, dacă aveți anumite probleme cu spatele sau răni, poate doriți să evitați crășticurile. Este mai bine să greșiți din partea precauției și să nu le folosiți dacă aveți disconfort la nivelul coloanei vertebrale fără a putea [identifica ce cauzează], spune Schoenfeld. Dacă nu sunteți vreodată sigur dacă abdomenele (sau orice alt exercițiu) sunt sigure pentru dvs., discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.****
Iată câteva exerciții de bază mai eficiente, dacă doriți să săriți pentru totdeauna cu crunchurile.
Lucrarea nucleului este grozavă pentru sănătatea și stabilitatea ta, dar pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă să faci exerciții care lucrează mai mulți mușchi care alcătuiesc nucleul simultan și ne ajută să întărim și să stabilizăm această zonă importantă în ansamblu. A avea un nucleu puternic este esențial pentru a-ți susține corpul prin activități zilnice, antrenamente și sport. În plus, menținerea forței și stabilității poate fi utilă pentru a evita durerea și disconfortul lombar.
Foarte puțini terapeuți fizici folosesc crunch atunci când caută să încerce să îmbunătățească stabilizarea nucleului sau mecanica posturală, spune Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., director de clinică la Real Rehab Physical Therapy din Seattle, pentru SelfGrowth. Asta pentru că nu sunt funcţional — adică nu se aplică cu adevărat modelelor de mișcare pe care le faci în fiecare zi. Cel mai bine este să lucrați nucleul ca un grup mare, așa cum funcționează și funcționează de fapt, spune ea. În acest fel, nu veți supraîncărca o zonă sau nu veți provoca un model instabil de mișcare. În plus, are crossover cu orice faci IRL sau în sală.
Unele exerciții funcționale care întăresc și stabilizează nucleul s-ar putea să nu pară nici măcar o activitate pe abdomen, cum ar fi genuflexiunile, deadlifturile și fandarile. Majoritatea exercițiilor compuse pentru întregul corp îți angajează nucleul mult mai mult decât crezi — cele de pe această listă de exerciții pentru abdomene ascunse sunt toate opțiuni grozave. Există, de asemenea, o mulțime de mișcări de kettlebell pentru întregul corp care vă lucrează serios nucleul. Și, practic, fiecare variantă de scânduri este, de asemenea, o opțiune grozavă.
Mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt meniți să vă ajute să vă mențineți curba și stabilitatea coloanei vertebrale normale și să vă ajute cu postura. Sunt mușchi de lungă durată. Deci scânduri, scânduri laterale, prinderi statice, orice fel de lucruri este de ajutor, spune Bayha. Ea sugerează să stăpâniți astfel de mișcări de stabilitate înainte de a trece la exerciții dinamice (în care vă mișcați în loc să vă țineți doar) sau să adăugați greutăți, astfel încât să aveți o bază bună pe care să vă construiți puterea.
Dacă aveți nevoie de mai multe idei, aceste exerciții de bază pentru ameliorarea durerilor de spate sunt un loc excelent pentru a începe.
Și dacă vrei să faci crunch din când în când și nu îți deranjează spatele, nu ar trebui să-ți fie frică. Crunchurile nu sunt un exercițiu rău dacă sunt făcute corect, spune Smith. Nu trebuie să le jurati pentru totdeauna, dar dacă le faci doar pentru că crezi că ar trebui, sunt șanse să le poți sări peste ele. Pentru cei mai mulți dintre noi, mișcările funcționale ale întregului corp și munca de bază mai incluzivă sunt cele mai bune metode de a lucra fiecare parte a peretelui abdominal (inclusiv dreptul abdominal) în cel mai echilibrat și eficient mod posibil.
Înrudit:
- 6 sfaturi rapide pentru a profita la maximum de antrenamentul pentru abdomene
- 7 exerciții cu gantere care vă lucrează nucleul
- Acest antrenament pentru abdomen îți lovește întregul nucleu în mai puțin de 8 minute
