Ce este antrenamentul funcțional și de ce este important

Dacă ați căutat noi cursuri de fitness de grup pentru a încerca în ultima vreme, sunt șanse să fi văzut antrenament funcțional într-o descriere a antrenamentului. La fel ca majoritatea termenilor de sănătate și fitness, poate părea la început un cuvânt la modă fără sens. Dar, spre deosebire de discursul de marketing menit să vă încurce și să vă vândă cel mai recent și mai bun produs, antrenamentul funcțional se referă de fapt la un tip de antrenament legitim. De fapt, este ceva ce fiecare persoană ar trebui să facă ca parte a programului său de fitness.

Da, într-adevăr, toată lumea ar trebui să facă antrenament funcțional (deși s-ar putea să nu fie nevoie să plătiți pentru o clasă de antrenament la modă pentru a o face). Iată de ce.

Antrenamentul funcțional are un scop și se traduce într-o activitate dincolo de antrenament.

Cuvântul principal aici este funcţie. Funcția este scopul. Deci, antrenamentul funcțional este doar un antrenament care are un scop, spune Eric Salvador, un antrenor personal certificat la Cameră de Fitting în New York City. Mai mult decât atât, antrenamentul funcțional este concentrat modele de mișcare care au un scop.

nume de femei americane

Acest scop poate fi legat de îmbunătățirea activităților de zi cu zi - cum ar fi mersul pe jos, ghemuirea pentru a ridica ceva greu, împingerea unei uși rotative sau urcarea și coborârea de pe scaun - sau pregătirea pentru a concura într-un sport, cum ar fi fotbalul, fotbalul sau tenis. Un antrenament funcțional este pur și simplu unul care te întărește într-un mod special care se traduce direct într-o activitate în afara camerei de greutăți. Pentru majoritatea oamenilor, aplicarea practică a antrenamentului funcțional este de a face activitățile zilnice mai ușor de realizat, spune Dan Henderson, cofondator al companiei. Institutul de Formare Funcțională în Australia.

Din ce în ce mai mult, studiourile de fitness adaugă cursuri care pot ajuta oamenii să devină mai puternici în tiparele lor de mișcare de zi cu zi. Henderson spune că antrenamentul funcțional a devenit mai popular deoarece o mulțime de studiouri și săli de sport îl fac foarte accesibil pentru consumator să încerce această formă de antrenament. Unele studiouri de fitness au chiar funcțional încorporat în numele lor, cum ar fi F45 și Fhitting Room (FHIT înseamnă antrenament funcțional de mare intensitate). Când adăugați rețelele sociale la mix, devine ceva despre care oamenii aud mai mult și decid că vor să încerce.

Un antrenament funcțional constă de obicei din exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, lungi și deadlift.

Exercițiile compuse necesită mai mult de un grup de mușchi pentru a lucra împreună, cum ar fi ghemuit, deadlift, lunge sau push-up. Din acest motiv, ei imită de obicei modelele de mișcare de zi cu zi - cum ar fi tragerea, împingerea, ghemuitul, balamaua, rotația - mai bine decât exercițiile de izolare, cum ar fi o curba a bicepsului. Gândește-te: cât de des stai pur și simplu pe loc și ridici ceva de la nivelul taliei doar cu bicepșii? Probabil rar, dacă vreodată. Acum, cât de des te ghemuiești pentru a ridica ceva de pe podea? Sau fă-te să-ți lege pantoful? Sau deschide o ușă?

Majoritatea mișcărilor de antrenament funcțional sunt multiarticulare, iar un program de antrenament funcțional ar trebui să încorporeze mișcări în mai multe planuri, spune Henderson. Aceasta înseamnă deplasarea înainte și înapoi, dintr-o parte în alta și încorporarea mișcărilor de rotație.

Din același motiv, exercițiile funcționale necesită greutăți libere , nu mașini. Mașinile vă cer să vă deplasați într-un mod foarte specific și rigid, spune Tara Teakle, antrenor principal la F45 în Williamsburg, Brooklyn . Asta nu imită modul în care corpul tău se mișcă de fapt IRL. De exemplu, gândiți-vă la mașina de extensie a picioarelor, spune ea. Nu o să-ți folosești niciodată quad-urile. Vor lucra cu fesierii, ischiochimbiolarele și miezul. Efectuarea unei mișcări funcționale precum o ghemuit este mult mai eficientă din perspectiva antrenamentului de forță și, de asemenea, vă permite să antrenați mușchii pentru a lucra împreună fără probleme, deoarece nu funcționează niciodată singuri.

Asta nu înseamnă că exercițiile de izolare nu au vreodată un scop, spune Salvador. Dacă un client venea la mine cu o accidentare acută și aveam nevoie de el pentru a întări un anumit grup muscular, s-ar putea să-i pun să izoleze acel grup muscular, explică el. Dar asta nu ar fi domeniul meu principal de interes. Antrenamentele majorității oamenilor – dacă te antrenezi pentru a fi în formă și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate – ar trebui să includă în principal mișcări compuse și funcționale, cu exerciții de izolare completate după cum este necesar pentru a rezolva o slăbiciune sau pentru a îmbunătăți stabilitatea unei anumite articulații (cum ar fi umerii tăi). ).

nume italiene masculine

Antrenamentul funcțional îmbunătățește capacitatea corpului dumneavoastră de a lucra eficient ca o singură unitate.

Antrenând mai multe grupe de mușchi în același timp, vă ajutați corpul să funcționeze mai bine ca întreg, spune Teakle. Îl antrenezi să fie un sistem și nu doar părți individuale care funcționează independent. Antrenarea [diferitele părți ale corpului] pentru a lucra împreună vă va menține în siguranță, spune Teakle.

O parte din asta se datorează faptului că atât mintea, cât și mușchii, vor învăța cum să recruteze mai multe grupuri de mușchi pentru a-și îndeplini o treabă, în loc să se bazeze doar pe una. Recrutarea mai multor grupe de mușchi va preveni leziunile de încordare care apar prin utilizarea unui singur grup de mușchi, spune Teakle.

Gândește-te să ridici o valiză grea. Dacă o faceți incorect și doar vă aplecați în loc să vă ghemuiți sau să ridicați deadlifting, este posibil să vă folosiți – și potențial să vă încordați – mușchii spatelui inferior. S-ar putea chiar să ajungi să te rănești cu adevărat prin, să zicem, ruperea unui disc (un rezultat extrem, dar nu nemaivăzut, al ridicării necorespunzătoare). Dar dacă te-ai concentrat pe mișcările funcționale în antrenament, vei fi mult mai confortabil să ridici acea valiză în mod corespunzător: folosind întregul corp. Te vei ghemui și te vei ridica de pe podea, folosind fesele și picioarele și ținând spatele plat și pieptul ridicat, așa cum obișnuiești să faci cu o greutate în sală.

De asemenea, îmbunătățește coordonarea, echilibrul și conștientizarea corpului, ceea ce vă va ajuta să evitați rănile inutile.

Mișcarea corpului într-un mod care recrutează mai multe grupuri musculare simultan necesită un anumit nivel de coordonare, concentrare și forță de bază (de aceea mișcările compuse sunt atât de bune pentru a construi forța și stabilitatea nucleului). Cu cât te antrenezi mai mult funcțional, cu atât vei deveni mai bine să lucrezi întregul corp ca un singur sistem, spune Salvador, ajutându-te în cele din urmă să-ți îmbunătățești coordonarea.

Antrenamentul funcțional îți oferă, de asemenea, o excelentă conștientizare kinestezică (conștientizarea modului în care se mișcă corpul tău) și te învață cum să te miști în siguranță, spune Teakle.

numele breslei de masă

Toate aceste abilități sunt destul de importante în viața de zi cu zi și în sala de sport, permițându-ne să ne mișcăm intenționat și cu încredere și ajutându-ne să rămânem robusti, puternici și în siguranță.

Iată câteva mișcări funcționale pe care le poți încorpora în rutina ta:

Ceea ce face ca un exercițiu să fie funcțional variază puțin pentru fiecare dintre noi și pentru nivelul și obiectivele noastre de fitness, dar profesioniștii în fitness sunt de acord că toată lumea ar trebui să lucreze la o mână de modele de mișcare de bază. (Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții dacă nu sunteți sigur că este sigur pentru dvs.) Mai jos sunt câteva exerciții care vă vor face să începeți să lucrați la aceste modele. Le poți face doar cu corpul tău sau cu o varietate de greutăți libere, cum ar fi gantere, kettlebell, mingi medicinale și multe altele.

• Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, cu o gantere în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior.
• Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți.
• Conduceți prin călcâie pentru a sta în picioare, strângând fesierii în partea de sus, pentru 1 rep.

• Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele întinse pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
• Îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea. Aruncați-vă în genunchi dacă este necesar.
• Împingeți prin palme pentru a vă îndrepta brațele timp de 1 repet.

• Stați cu picioarele împreună, cu mâinile pe șolduri.
• Faceți un pas mare (aproximativ 2 picioare) spre dreapta. Când piciorul lovește podeaua, înclinați-vă înainte la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-o fante.
• Faceți o pauză pentru o secundă, apoi împingeți-vă piciorul drept pentru a vă ridica pentru 1 repetare.
• Faceți repetările, schimbați partea și repetați. De asemenea, puteți alterna picioarele dacă doriți.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o greutate în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu miezul angajat, înclinați-vă înainte la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți ușor genunchii, astfel încât spatele să nu fie mai jos decât paralel cu podeaua. (În funcție de flexibilitatea hamstring-ului, este posibil să nu vă puteți apleca atât de mult.) Priviți la podea la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a vă menține gâtul într-o poziție confortabilă.
• Faceți un rând trăgând greutățile spre piept, ținând coatele aproape de corp și strângând omoplații timp de două secunde în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate.
• Coborâți încet greutățile întinzându-vă brațele spre podea timp de 1 repetare.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, o gantere în fiecare mână în fața quad-urilor.
• Înclinați-vă înainte la șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul înapoi, ținând spatele plat. Coborâți încet greutatea de-a lungul tibiei. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți fundul pentru 1 repetare.

• Stați cu picioarele împreună, cu o greutate în fiecare mână în fața picioarelor.
• Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ține genunchiul stâng ușor îndoit în timp ce ridici piciorul drept în spatele tău, articulat de șolduri pentru a-ți aduce trunchiul paralel cu podeaua și cobori greutatea spre podea.
• Ține-ți spatele plat. Trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de podea. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
• Ține-ți miezul strâns în timp ce împingi călcâiul stâng pentru a sta drept. Aduceți piciorul drept înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stângul, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății în piciorul stâng.
• Faceți o pauză și strângeți-vă fundul pentru 1 repet.
• Faceți repetările, apoi schimbați partea și repetați.

• Stai cu un perete la câțiva metri la dreapta, picioarele depărtate la lățimea umerilor, o minge medicinală în ambele mâini în fața ta.
• Răsuciți trunchiul spre stânga și îndoiți ușor genunchiul stâng. Lasă-ți brațele și mingea să urmeze.
• Răsuciți trunchiul spre dreapta, balansând brațele și aruncând mingea pe perete. Prinde mingea, răsucindu-se înapoi spre stânga și îndoind genunchiul stâng pentru a absorbi forța mingii pentru 1 repetare.
• Faceți repetările, apoi schimbați partea și repetați.