10 beneficii ale ciclismului care vă vor face să doriți să urcați pe bicicletă

Ciclismul poate fi mai mult decât un pasionat distractiv al copilăriei sau un mod ecologic de a rula misiuni. De fapt, există tone de beneficii ale ciclismului care te pot inspira să -l adaugi rutina de antrenament .

Un avantaj mare de călărie? Ciclismul este o formă de exercițiu cu adevărat versatilă, care poate fi adaptată la diferite niveluri de fitness, stiluri de viață și obiective. Puteți, de exemplu, să mergeți în interior pe o bicicletă staționară, fie într -o clasă de grup, fie într -o casă solo în propria casă. Sau puteți pedala afară pe o bicicletă în mișcare. Puteți merge cu totul pentru o sesiune de Tabata intensă sau puteți trage înapoi, pedala ușoară și lăsați-l pe marele aer liber să preia ca vedetă a spectacolului.

Cu toate acestea, alegeți să călătoriți, știți că vă veți face corpul - și mintea voastră - unele bune serioase.

Curios despre tot ce au de oferit bicicletele? Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre beneficiile ciclismului, plus sfaturi de experți pentru începători despre cum să începeți călăritul.

Ce fel de exercițiu este ciclismul?

Dacă doriți să adăugați ciclismul în rutina dvs., este posibil să vă întrebați ce tip de exercițiu este luat în considerare. Răspunsul: Cardio. Cardio stelar.

Ciclismul este un exercițiu cardiovascular cu adevărat grozav, Pebbles Nikki Spune-le antrenor personal certificat și instructor certificat de ciclism Schwinn, se bazează pe Selfgrowth. Acest lucru se datorează faptului că implică mai multe grupuri musculare mari care lucrează împreună simultan, ceea ce crește cererea pe inima ta și astfel te face fără suflare.

În timp ce ciclismul este în primul rând un exercițiu cardio, acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți miezul și corpul inferior, mai ales dacă pedalați cu multă rezistență. În acest sens, ciclismul poate fi un hibrid de lucrări cardio și de forță, Natalie Qayed, antrenor personal certificat Nasm și proprietar/instructor de maestru la Ciclul Haus Nashville , spune Selfgrowth.

Acestea fiind spuse, ciclismul nu este cele mai multe mod eficient spre Construiți puterea , Deci, dacă acesta este un obiectiv al tău, ar trebui să te creezi și în sesiuni de antrenament în greutate dedicate de pe bicicletă.

Care este diferența dintre ciclismul interior și în aer liber?

Pe lângă locație, desigur? Atât ciclismul interior, cât și în aer liber oferă o serie de beneficii fizice și mentale (în care vom intra în doar un minut). Dar există câteva diferențe destul de mari între cele două. Dacă sunteți nou în călărie, ciclismul interior poate fi o modalitate mai bună de a începe, spune Pebbles.

Ciclismul în interior tinde să fie mai puțin intimidant decât ciclismul în aer liber, deoarece există mai puține elemente cu care se confruntă. Pe o bicicletă staționară de interior, nu trebuie să vă faceți griji pentru vreme, trafic sau gropi de pe drum, spune Pebbles. În schimb, îți poți concentra întreaga atenție pe menținerea unei forme bune și pe efort 100%.

Un alt plus al ciclismului indoor este că îți oferă mai mult control asupra cât de greu este antrenamentul tău. Pe o bicicletă staționară, puteți crește sau micșora rezistența în orice moment (de obicei, cu o rotire rapidă a butonului de rezistență), în timp ce pe o bicicletă în mișcare, sunteți la cheremul terenului din jur. De asemenea, pe o bicicletă staționară, puteți încorpora greutăți ușoare și mișcări de dans coregrafiate - elemente populare în multe cursuri de grup de ciclism care pot face antrenamentul să se simtă mai distractiv. (Totuși, avertisment corect: unii experți, inclusiv Pebbles, nu recomandă combinarea mișcărilor de forță cu bicicleta și partea superioară a corpului - iată de ce.)

Desigur, ciclismul în aer liber are câteva avantaje. Un lucru important este că poți beneficia de aer proaspăt, lumina soarelui și natură, toate acestea te fac să te simți fantastic. Și poate funcționa, de asemenea, ca transport, astfel încât să vă puteți traversa antrenamentul şi naveta ta în același timp. Totuși, ciclismul în aer liber, mai ales dacă pedalați pe un drum aglomerat, este în mod inerent mai riscant și, de multe ori, nu vine cu instrucțiunile specializate ale unei clase de ciclism interior. Totuși, asta nu înseamnă să -l evităm! Dacă vrei să te apuci de echitație în aer liber, încearcă să găsești un grup de ciclism în zona ta, astfel încât să poți învăța de la călăreți mai experimentați. Consultați Ciclismul SUA Instrument de căutare a clubului Pentru a afla despre grupuri de lângă tine.

De remarcat și de remarcat: nu există nimic care să spună că nu poți călări atât în ​​aer liber, cât și în interior! Poate vrei să lovești traseele pentru o plimbare pe îndelete, dar să -ți faci antrenamentul pe o bicicletă staționară. Amestecarea celor două modalități poate fi o modalitate excelentă de a adăuga mai multă varietate la rutina de exerciții fizice. (Consultați ghidul nostru de cumpărare a bicicletelor staționare înainte de a cumpăra unul singur.)

Cum să începeți ciclismul pentru începători

Un lucru minunat despre ciclism este că nu aveți nevoie de un anumit nivel de fitness de bază pentru a încerca. Ciclismul este unul dintre acele exerciții care este excelent pentru toate nivelurile diferite, spune Pebbles. Cu toate acestea, există anumite lucruri de știut dinainte pentru a vă face prima dată în șa mai sigur și mai confortabil.

Un astfel de lucru? Obținerea echipamentului potrivit, inclusiv fundurile confortabile, un top de susținere și încălțăminte adecvată. Pe partea din față, Qayed recomandă să poarte ceva care se extinde sub genunchi, astfel încât să minimizeze șa de la șa. De asemenea, este posibil să luați în considerare obținerea de funduri cu căptușeală în fund pentru a face scaunul pentru biciclete să se simtă mai confortabil. Pe deasupra, optează pentru un sutien sportiv rezistent, asemănător cu ceea ce ai purta pentru alergare sau cardio cu impact mare, spune Qayed. Și pe picioarele tale, dacă pedalați pe bicicletă cu clipuri, care sunt pedale care se pot prinde în încălțăminte, luați în considerare pantofii de clip-in (pe care le puteți cumpăra sau de multe ori închiriați dintr-un studio de ciclism), deoarece acestea vă pot ajuta Pedala cu mai multă stabilitate, spune Pebbles. De asemenea, pot face antrenamentul mai eficient, deoarece acestea vă ajută să vă activați hamstrings -ul, precum și quad -urile dvs., și să -l facă să se simtă mai ușor și mai distractiv, adaugă Qayed.

De asemenea, este important să vă asigurați că bicicleta dvs. este configurată în mod corespunzător, astfel încât să puteți pedala eficient și să vă reduceți riscul de vătămare. Partea superioară a scaunului ar trebui să fie la înălțimea șoldului, astfel încât atunci când așezați picioarele pe pedale, genunchii să fie ușor îndocați și să nu fie încuiate drept în partea de jos a revoluției sau formând unghiuri de 90 de grade în partea de sus, spune pietricele. Ghidonul dvs. ar trebui să fie la o înălțime care permite brațelor să se îndoaie ușor. Și ar trebui să vă asigurați că există întotdeauna unele Rezistența pe bicicletă, astfel încât să nu pedalezi prea repede și necontrolat, ceea ce îți poate crește șansele de vătămare la șold, spune Pebbles. (Dacă faceți cu bicicleta pentru prima dată într -o clasă de grup, poate fi util să ajungeți puțin mai devreme și să cereți instructorului să vă ajute să vă configurați corect bicicleta.)

Apoi, după ce începeți să călăriți, asigurați -vă că piciorul rămâne plat (nu vă îndreptați degetele de la picioare), spune Pebbles. Păstrați o postură bună gândindu -vă la menținerea unei coloane vertebrale neutre, cu umerii trași înapoi și în jos. Și asigurați -vă că vă așezați din nou în picioare, păstrând greutatea înapoi în ele, în loc să vă aplecați în ghidon, spune Qayed.

Pietrele importante importante: chiar și cu toate aceste sfaturi, ciclismul pentru prima dată se va simți penibil, spune Pebbles. Mai mult decât atât, fundul tău va fi probabil dureros după aceea, notează Qayed. Asta nu înseamnă că ai avut o formă proastă; Este probabil pur și simplu pentru că forma unui scaun pentru biciclete este nevoie de o obișnuință, ceea ce poate dura câteva zile sau chiar câteva săptămâni.

Dar nu lăsați acești factori să vă descurajeze să vă întoarceți. Pebbles sugerează să încercați să mergeți cu bicicleta de trei ori înainte de a decide dacă este corect sau nu pentru dvs. În acel timp, probabil că veți începe să vă simțiți mai confortabil pe bicicletă și că această senzație dureroasă va scădea (sperăm).

Cu toate acestea, dacă după trei încercări încă nu săpați ciclismul, găsiți ceva ce vă place, spune Qayed. Amintiți -vă: cel mai bun tip de exercițiu este cel cu care vă bucurați cu adevărat să faceți și, astfel, este posibil să rămâneți.

Beneficii fizice ale ciclismului

Există o mulțime de beneficii fizice ale ciclismului care pot face o alegere excelentă pentru rutina ta de fitness.

După cum am menționat, ciclismul este o formă excelentă de cardio. Un 2019 recenzie publicat în jurnal Medicament Ciclismul interior încheiat poate îmbunătăți capacitatea aerobă sau capacitatea sistemului dvs. cardiovascular de a oferi oxigen mușchilor de lucru și de a -l folosi eficient. Și nu trebuie să pedalezi ore întregi pentru a obține beneficii: chiar și 10 minute de ciclism pe zi îți pot spori nivelul de fitness, conform Clinicii Mayo .

Mai mult, multe clase de ciclism se încorporează antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) , un tip de exercițiu care implică efectuarea exploziilor de lucru la efort maxim urmată de perioade scurte de repaus. Pe lângă îmbunătățirea funcționării inimii, HIIT vă poate crește și VO2 max (cât de mult oxigen puteți utiliza în timpul exercițiilor fizice) și vă poate îmbunătăți tensiunea arterială și sensibilitatea la insulină (cât de receptive sunt celulele dumneavoastră la insulină), conform unui studiu din 2017. recenzie publicat în jurnal Medicina Sportiva .

Ciclismul poate fi o alternativă excelentă la antrenamentele cardio cu impact ridicat, cum ar fi cursurile de rulare sau cu greutate corporală (care tind să implice sărituri), deoarece este blând pe articulații, tendoane și ligamente. Acest lucru ar putea face o opțiune bună pentru persoanele care doresc un antrenament intens, ușor pentru sistemul lor scheletic. Așadar, fie că reabilitați o vătămare, fie că doriți doar să introduceți mai multe activități cu impact redus în rutina dvs., ciclismul ar putea fi soluția dvs. (Desigur, dacă aveți un istoric de vătămare sau durere, consultați mai întâi medicul înainte de a începe ciclismul pentru a vă asigura că este o activitate sigură pentru dvs.)

Nu este șocant că ciclismul este grozav pentru jumătatea ta inferioară. Glutele, quad -urile, hamstrings și vițeii sunt activați atunci când pedalați, iar prin apelarea rezistenței pe bicicletă, puteți crește provocarea de forță a acestor mușchi. Conform unui 2015 recenzie , Ciclismul poate construi mușchi și forță, deși probabil că nu este la fel de eficient în acest sens ca antrenament de rezistență și poate necesita o perioadă de antrenament mai lungă pentru a realiza acest lucru.

Picioarele tale nu sunt singurele puteri în ciclism. Eroul nespus al claselor de ciclism este spatele și miezul, spune Qayed, explicând că o formă de ciclism adecvată implică implicarea mușchilor în torsul tău, astfel încât să nu te duci peste ghidon. Ciclul destul de des și probabil veți simți că acești mușchi devin mai puternici.

Ciclismul poate ajuta cu siguranță la postură, spune Qayed ... dacă Practici o formă bună, care, așa cum am menționat, înseamnă să stai înalt cu o coloană vertebrală neutră (nu arcuită sau rotunjită) și să -ți tragi umerii în jos și în spate (fără să -i prinzi de urechi). Practicând o postură solidă la bicicletă, puteți ajuta la contracararea posturii slabe, mulți dintre noi cădem cu rutinele noastre de lucru sedentare.

Multe clase moderne de ciclism sunt bazate pe ritm, ceea ce înseamnă că pedalați și efectuați coregrafia pentru a bate. Cu acest tip de călărie, coordonarea este uriașă, spune Qayed, care o notează pe a ei Abilități de coordonare s-au îmbunătățit dramatic în deceniul sau cam de când a început să facă ciclism bazat pe ritm.

Ca și alte forme de exercițiu, ciclismul este legat în mod regulat de riscul redus de anumite boli și afecțiuni, potrivit unei mari varietăți de cercetări. Un 2017 studiu , de exemplu, a constatat că ciclismul la muncă a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer și moarte prematură. Și a studiu 2016 Dintre adulții danezi au descoperit că ciclismul de nave și recreativ a fost asociat în mod constant cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Beneficiile mentale ale ciclismului

Avantajele ciclismului nu sunt doar fizice - pot oferi un impuls mental și zilei tale.

1. Un impuls de dispoziție

Multe clase de ciclism-cu muzica lor, camere întunecate și discuții motivaționale de pep-au cu siguranță o vibrație. Și destul de darnic frecvent că vibrația poate face minuni pentru starea ta de spirit. Pentru că, să fim sinceri, este greu să nu zâmbești atunci când îl transpiri într-o atmosferă asemănătoare cu clubul de dans.

Pedalarea în afară poate să -ți ridice în mod similar spiritele: a studiu 2017 au descoperit că oamenii care mergeau cu bicicleta la serviciu au un risc semnificativ mai mic de a fi stresați decât cei care fac naveta la locul de muncă în alt mod. Desigur, niciun tip de exercițiu nu poate completa pentru tratamentul real pentru condiții de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, dar cercetările par să sugereze un beneficiu psihologic solid.

Ciclismul intens poate construi o putere mentală gravă. Depășind disconfortul de a te simți fără suflare și oboseală fizică, poți construi încredere și stima de sine care se revarsă în alte domenii ale vieții tale. La urma urmei, în urma unei sesiuni grele de ciclism, este ușor să te gândești: Oh, omule, tot ceea ce fac astăzi nu este nimic în comparație cu acea lovitură în fund pe care tocmai mi-am dat-o, spune Qayed.

Pietrele repetitive a ciclismului combinat cu muzica poate fi o experiență foarte meditativă, spune Pebbles. Trebuie să fii unul cu bicicleta ta și ajungi să te conectezi cu adevărat cu corpul tău. Intrarea în această stare pașnică, adaugă Pebbles, poate fi o modalitate excelentă de a te îndepărta doar de ceea ce se întâmplă în lume astăzi.

locuri cu q

Echipament pentru ciclism pe care îl recomandăm

Brooks Dare Racerback Run Bra

Pantaloni scurți pentru biciclete cu 5 pentru femei Buneaf

Ciclul SuperRep Nike