Navigarea prin sentimente copleșitoare poate fi o provocare. Aflați de ce și cum să dezvoltați abilitățile de reglare emoțională pentru o viață mai echilibrată.
Emoțiile sunt complexe și profunde. Ele ne modelează experiențele, deciziile și interacțiunile. Cu toate acestea, navigarea lor poate fi dificilă. Uneori atât de mult încât putem experimenta ceva pe care psihologii îl numesc drept dereglare emoțională, în care ne simțim atât de copleșiți de un val de emoții încât sistemul nostru nervos devine activat și dereglat.
Și, deși emoțiile nu trebuie neapărat controlate, ele trebuie gestionate într-un mod care să însemne că nu vă preia viața sau să vă pună în pericol bunăstarea. Din fericire, există strategii și instrumente care vă ajută să vă reglați emoțiile și să gestionați în mod corespunzător orice sentimente puternice pe care le experimentați.
Ce este dereglarea emoțională?
Dereglarea emoțională înseamnă dificultăți în a gestiona, procesa și exprima în mod eficient sentimentele. Acest lucru ar putea însemna să plângi neconsolat pentru un inconvenient minor sau să simți o supărare profundă pentru un comentariu banal. S-ar putea să fi auzit că se numește „managementul furiei”, dar există mult mai mult la dereglarea emoțională decât la furie. Și este mai obișnuit decât ați crede - mulți dintre noi ne luptăm uneori cu acest echilibru.
A fi ocazional copleșit de emoțiile noastre face parte din experiența umană. Dar dacă se întâmplă des, recunoașterea și înțelegerea semnelor dereglării emoționale vă poate ajuta să găsiți echilibrul și să vă gestionați sentimentele mai eficient.
Principalele cauze ale dereglării emoționale
Înțelegerea rădăcinilor dereglării emoționale poate fi esențială în gestionarea acesteia. Recunoașterea acestor cauze nu înseamnă a da vina, ci a înțelege, iar odată cu înțelegerea vine și puterea de a-ți gestiona mai ușor sentimentele și reacțiile.
Traumă din copilărie: Uneori, tiparele emoționale provin din trecutul nostru, în special din anii noștri tineri. O copilărie tulbure, experiențe de neglijare sau evenimente traumatice pot lasa amprente de durata despre modul în care ne gestionăm sentimentele ca adulți. Anii noștri copilărie construiesc bazele managementului nostru emoțional, astfel încât instabilitatea în acest timp poate influența modul în care ne descurcăm ca adulți.
Sănătate mintală: Dificultatea cu emoțiile ar putea semnala provocări subiacente de sănătate mintală. Afecțiuni precum PTSD, tulburarea bipolară, depresia sau tulburările de anxietate poate spori răspunsurile noastre emoționale.
Factori neurologici: dezechilibrele în structurile creierului sau neurotransmițători pot afecta echilibrul general al emoțiilor noastre. Diferitele secțiuni ale creierului funcționează de obicei în armonie, dar dacă o zonă este decalată, poate cauza probleme. Genetica, leziuni cerebrale , sau alți factori ar putea afecta ritmul creierului.
Stresul și copleșirea: presiunile de la locul de muncă, relațiile și provocările personale vă pot face să vă simțiți mai grea încărcarea mentală. Fără a obține o pauză adecvată atunci când aveți nevoie de ea, s-ar putea să vă fie mai greu să vă gestionați sentimentele.
Abuzul de substanțe: alcoolul și drogurile pot perturba grav reglarea emoțiilor noastre. Ei pot amesteca răspunsurile noastre pentru a exagera unele sentimente în timp ce le amorțesc pe altele.
Lipsa abilităților de adaptare învățate: Învățăm să gestionăm emoțiile de-a lungul vieții, cea mai mare parte a lucrărilor de bază fiind realizate în timpul copilăriei. Cu toate acestea, unii oameni nu au fost niciodată învățați cum să-și gestioneze emoțiile în copilărie. Acest lucru poate însemna că atunci când sentimentele intense apar la vârsta adultă, s-ar putea simți nepregătiți sau copleșiți, reacționând într-un mod extrem - sau amorțit.
Cum să-ți gestionezi emoțiile: 9 sfaturi utile pentru reglarea emoțională
Pentru cei care se luptă cu răspunsuri emoționale imprevizibile, poate fi o ușurare să învețe câteva tehnici care te pot ajuta.
1. Practică meditația mindfulness
Întemeindu-vă în momentul prezent, meditația mindfulness vă permite să recunoașteți și să vă recunoașteți sentimentele fără a fi copleșit de ele. Practicând meditația mindfulness, te poți antrena pentru a deveni un observator al gândurilor și sentimentelor tale. Te învață să nu te judeci sau să tragi concluzii, ci pur și simplu să observi ce se întâmplă înăuntru.
Dacă mindfulness este nou pentru tine, noi te sprijinim. Pentru o introducere pas cu pas, consultați-ne Meditația Mindfulness .
2. Stăpânește tehnici de respirație profundă
Când suntem stresați, respirația noastră devine superficială, ceea ce poate spori sentimentele de anxietate. Dar o practică de respirație profundă te poate ajuta să te simți puțin mai bine. Prin respirații profunde și măsurate, îi spui corpului și creierului că lucrurile sunt în regulă.
Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să exersați singur respirația profundă. Sau puteți încerca să respirați împreună cu Breathe Bubble pentru îndrumare.
lucruri cu h
3. Exersați tehnici de împământare
Când emoțiile sunt mari, tehnicile de împământare pot face minuni. Aceste tehnici precum tehnica 5-4-3-2-1 sunt concepute pentru a te scoate din starea emoțională în care te afli și pentru a te ajuta să te bazezi în realitatea din jur. Cu tehnica de împământare 5-4-3-2-1, numiți 5 lucruri pe care le puteți vedea, 4 lucruri pe care le puteți auzi, 3 lucruri pe care le puteți simți, 2 lucruri pe care le puteți mirosi și 1 lucru pe care îl puteți gusta. Angajând simțurile și trăgându-te înapoi în corpul tău, poți ajuta la reducerea inflamației emoționale și la restabilirea sentimentelor de calm.
Încercați tehnica 5-4-3-2-1 ca meditație ghidată cu Tamara Levitt.
4. Identificați factorii declanșatori
Declanșatoarele emoționale sunt ca niște butoane care provoacă sentimente atunci când sunt apăsate. Când recunoașteți care sunt aceste butoane, vă poate ajuta să evitați apăsarea lor. Desigur, identificarea declanșatorilor dvs. poate să nu fie simplă, mai ales când sunteți nou în reglarea emoțională. Aflați cum să vă identificați și să gestionați factorii declanșatori pentru a vă dezvolta abilitățile.
5. Practicați tehnici de reglare a emoțiilor
Acestea sunt ca trusa dvs. de instrumente emoționale - puteți alege metodele de care aveți nevoie pentru a vă sprijini în momentul în care aveți nevoie de ele. Tehnicile pot include reîncadrarea cognitivă, în care schimbați gândurile negative pentru a găsi elemente pozitive sau provocarea credințelor iraționale pentru a vă ajuta să găsiți ceea ce este adevărat.
O altă metodă de încercat este tehnica „STOP” pentru a vă ajuta să vă întrerupeți reacțiile.
S îți spune să te oprești, întrerupând gândurile pe care le ai.
T vă îndeamnă să trageți câteva respirații adânci.
O vă reamintește să observați ce se întâmplă în corpul, mintea și emoțiile voastre.
P vă permite să continuați cu modul în care ați decis să reacționați.
Poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să redirecționați sau să controlați reacțiile emoționale intense înainte ca acestea să escaladeze.
6. Rămâneți activ
Activitatea fizică eliberează substanțe chimice naturale care ridică starea de spirit în organism. Fie că este vorba de o plimbare rapidă, de yoga sau de un curs de exerciții fizice, activitatea fizică ajută la eliberarea emoțiilor reținute. Te face să te simți bine, punându-te într-o poziție mai bună de a-ți gestiona reacțiile.
De asemenea, puteți ajuta la reglarea emoțiilor prin mișcare atentă. Vedeți Să luați la revedere furiei din mișcarea zilnică cu Mel Mah.
7. Conectează-te cu natura
Natura are un efect liniștitor, de împământare asupra minții. Chiar și o scurtă plimbare într-un parc sau grădină poate oferi o perspectivă proaspătă și te poate ajuta să scapi de emoțiile copleșitoare. Dacă locuiți într-un oraș în care nu aveți acces la un parc sau grădină, chiar și deschiderea ferestrelor și respirația aer proaspăt vă poate ajuta cu adevărat.
Uneori vrem să ne conectăm cu natura, dar suntem blocați în interior. În aceste zile, încercați un peisaj sonor liniștitor bazat pe natură, cum ar fi Alpine Meadow .
8. Practicați jurnalizarea
Punerea emoțiilor pe hârtie vă poate ajuta să obțineți claritate, să înțelegeți tiparele și să rezolvați provocările emoționale. Să-ți vezi sentimentele scrise poate fi foarte terapeutic - ca și cum ai conversa cu tine însuți. Acest lucru vă poate ajuta să vă procesați emoțiile.
Începeți prin a consulta Roata noastră de sentimente pentru a vă concentra asupra modului în care vă simțiți. Apoi folosiți Jurnalul nostru de sentimente pentru a vă ajuta să procesați acele sentimente.
9. Căutați sprijin și ajutor profesional
Uneori, cel mai bun mod de a gestiona emoțiile este de a le vorbi. A împărtăși cum te simți cu cineva în care ai încredere, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei, poate fi extrem de ușurator. Sau poate preferați să discutați cu un profesionist care vă poate oferi strategii de adaptare și perspective atunci când emoțiile par prea dificile pentru a fi gestionate singur. Amintiți-vă, căutarea ajutorului vă arată puterea și angajamentul față de auto-creștere.
Scopul controlului emoțiilor tale nu este să nu le mai simți – la urma urmei, ele fac parte din ceea ce ești. Dar cu instrumentele potrivite, poți învăța să-ți controlezi sentimentele mai eficient.
De ce nu îmi pot controla emoțiile? Întrebări frecvente
De ce mă străduiesc să-mi controlez emoțiile, chiar și în situații aparent minore?
Nu ești singurul care te simți în acest fel – unii oameni au în mod natural răspunsuri emoționale intense. Traumele din trecut, obiceiurile înrădăcinate din copilărie sau chiar predispozițiile genetice pot fi cauza. Sau ar putea fi modul creierului de a te avertiza cu privire la ceva care, sub suprafață, are mai multă semnificație decât pare. Folosirea atenției sau a terapiei pentru a ajunge la cauza principală poate oferi claritate.
Este normal să experimentați în mod regulat schimbări de dispoziție și izbucniri emoționale?
Fiecare are ritmul său emoțional unic. Cu toate acestea, schimbările frecvente ale dispoziției sau izbucnirile pot semnala uneori probleme subiacente. Factori precum stresul, dezechilibrele hormonale, condițiile de sănătate mintală sau anumite medicamente pot juca un rol. Monitorizați declanșatoarele și modelele acestor leagăne. Ar putea merita să căutați sprijin profesionist dacă vă afectează viața de zi cu zi.
Cum pot face diferența dintre o reacție emoțională temporară și o tulburare emoțională mai gravă?
Reacțiile emoționale temporare sunt de scurtă durată și, de obicei, se referă la situații specifice sau declanșatoare. Dar, tulburările emoționale implică adesea sentimente sau comportamente persistente care ar putea să nu aibă un declanșator aparent, interferând cu viața de zi cu zi. Monitorizează tiparele și, dacă ești îngrijorat de intensitatea sau frecvența emoțiilor tale, vorbește cu un profesionist pentru a obține îndrumare și claritate.
Cum se numește când simți că nu-ți poți controla emoțiile?
Dacă emoțiile tale se simt copleșitoare și par să aibă o minte proprie, se numește „dereglare emoțională”. Dereglarea emoțională poate fi neliniștitoare, fie că este vorba de plâns pentru ceva mic sau de o senzație bruscă de furie copleșitoare. Dar există instrumente și strategii care vă ajută să gestionați și să înțelegeți mai bine aceste sentimente.
De ce am mereu izbucniri emoționale?
Exploziile emoționale frecvente pot indica că aveți de-a face cu factori de stres subiacente sau cu probleme nerezolvate. Stresul acumulat, traumele din trecut, anumite afecțiuni de sănătate mintală sau dezechilibrele hormonale ar putea contribui. Dacă emoțiile vă afectează viața de zi cu zi, luați în considerare să căutați sfaturi sau sprijin profesional.
Cum afectează ADHD emoțiile?
ADHD, sau tulburarea cu deficit de atenție și hiperactivitate, nu afectează doar atenția, ci poate influența și reglarea emoțională. Cei cu ADHD ar putea experimenta emoțiile mai intens și consideră că este o provocare să-și schimbe atenția de la sentimentele negative. Acest lucru poate face mai dificilă gestionarea reacțiilor la factorii de stres zilnic. Dar cu strategiile potrivite, mecanismele de adaptare și, uneori, terapie sau medicamente, este posibil să-ți gestionezi emoțiile cu ADHD.
