Chiar dacă nu ești exact sigur ce proteină este din punct de vedere tehnic – sau de câtă proteină ai nevoie – șansele sunt că știi cât de bine te face să te simți. Indiferent dacă îți place să-ți începi ziua cu un amestec de ouă sățios, bea pudră proteică agitați forma după un antrenament, gătiți o friptură bună pentru o masă bogată în proteine sau un burger de vită măcinat la grătar (sau o bucată de tofu) pentru cină, probabil că sunteți familiarizat cu satisfacția de durată pe care o obțineți de la proteinele din ea. multe variante delicioase. Și, așa cum vom vorbi despre, proteinele fac cu siguranță suficient pentru a-și câștiga reputația bună.
cântec și laudă
Deși știi că proteinele sunt un lucru grozav, s-ar putea să ai și câteva întrebări. De ce exact are nevoie corpul tău de ea? Cum mult proteine trebuie să mănânci și când ar trebui să le consumi? Și cum ține cont de nivelul de activitate în asta? Iată o rezumat a ceea ce fac proteinele și de câte substanțe nutritive are nevoie corpul tău.
Ce proteină este de fapt
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți (adică nutrienții de care organismul are nevoie în cantități considerabile). Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu sunt de obicei o sursă majoră de energie, deși cu siguranță obținem o parte din asta - proteinele furnizează patru calorii pe gram. Dar proteinele sunt adesea menționate ca un bloc de construcție în organism datorită rolului său central în creștere și dezvoltare.
Aproape toate produsele de origine animală - carne, carne de pasăre, ouă, lactate, pește - conțin o cantitate semnificativă de proteine, așa că sunt etichetate ca surse de proteine atunci când vorbim despre dieta și nutriția noastră. Dar proteinele sunt prezente și în multe alimente pe bază de plante. Există o cantitate bună în fasole - așa cum se vede în aceste rețete de linte - mazăre, nuci și semințe, de exemplu, în timp ce legumele și cerealele conțin în general cantități mai mici, conform Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Cerealele integrale vor avea, totuși, mai multe proteine decât cerealele rafinate, cărora le lipsește partea din cereale care furnizează adesea o mare parte din conținutul de proteine, deoarece SelfGrowth a raportat anterior .
Proteinele sunt formate din mici unități numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți în total, care pot fi împărțiți în două grupuri principale, conform FDA . Nouă din cele 20 sunt denumite esenţial aminoacizi, ceea ce înseamnă că organismul este incapabil să-i producă singur și de aceea trebuie să îi obținem din alimente. Celelalte 11 sunt neesențială deoarece organismul este capabil să le sintetizeze din aminoacizii esențiali sau din procesul normal de descompunere a proteinelor, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA .
Acum, când o proteină este o sursă bună de toți cei nouă aminoacizi esențiali, o numim o proteină completă, conform FDA . Toate produsele de origine animală sunt proteine complete, la fel și soia. Când o proteină lipsește sau este destul de scăzută în oricare dintre acești aminoacizi esențiali, este considerată incompletă. Majoritatea alimentelor vegetale sunt considerate proteine incomplete.
Vestea bună pentru vegetarieni, vegani și iubitorii de alimente vegetale, în general, este că puteți obține cu ușurință toți aminoacizii esențiali consumând o mare varietate de proteine incomplete. Ca FDA explică, proteinele incomplete sunt adesea lipsite de unul sau doi aminoacizi, astfel încât adesea pot compensa ceea ce lipsește celuilalt. De exemplu, cerealele au un conținut scăzut de aminoacid numit lizină, în timp ce fasolea și nucile au un conținut scăzut de metionină. Dar când mănânci, de exemplu, fasole și orez sau pâine prăjită de grâu cu unt de nuci, primești toți aminoacizii pe care îi faci când mănânci, de exemplu, pui. În timp ce oamenii erau încurajați să consume alimente în combinații la mese, acum știm că acest lucru nu este necesar, potrivit Biblioteca Națională de Medicină din SUA , atâta timp cât consumați o varietate de proteine incomplete complementare pe parcursul zilei.
De ce avem nevoie chiar de proteine
Porecla aceea de bloc nu este o exagerare. Lucrurile sunt o componentă integrală a fiecărei celule din corpul tău, inclusiv, da, mușchii tăi.
Dacă nu primim suficiente proteine, corpul nostru nu se va putea reconstrui corect și vom începe să pierdem masa musculară, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., investigator senior de cercetare și manager de program bariatric la Penn Medicine și președinte al Academiei de Nutriție și Dietetică din Pennsylvania, spune SelfGrowth.
Proteinele ajută la repararea microrupurilor care apar în fibrele musculare atunci când sunt tensionate în timpul exercițiilor fizice, Colegiul American de Exercițiu (ACE) explică. Acest proces de deteriorare și reparare este cel care menține și crește masa musculară.
Dar proteinele nu sunt importante doar pentru persoanele care se antrenează: pe lângă creșterea și repararea mușchilor, proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea practic. toate celulele și țesuturile corpului — de la piele, păr și unghii până la oase, organe și fluide corporale, în conformitate cu FDA . De aceea, este deosebit de important să obțineți suficient în timpul perioadelor de dezvoltare precum copilăria și adolescența.
locuri cu q
Proteinele joacă, de asemenea, un rol în funcții esențiale ale corpului, cum ar fi coagularea sângelui, răspunsul sistemului imunitar, vederea, echilibrul fluidelor și producția de diferite enzime și hormoni. FDA . Și pentru că conține calorii, poate furniza organismului energie pentru depozitare sau utilizare. (Dar acesta cu siguranță nu este concertul său principal, în care vom intra puțin.)
Ce se întâmplă în corpul tău când mănânci proteine
Nu este ca și cum ai mânca o bucată de pui și acea proteină ajunge direct la bicepși. Proteinele alimentare sunt descompuse și reasamblate în diferitele tipuri de proteine care există în organism. Indiferent de ce fel de proteină mănânci – vegetală sau animală, completă sau incompletă – primul obiectiv al corpului tău este să o descompună înapoi în toate unitățile diferite de aminoacizi din care a fost asamblat, explică dr. Tewksbury, prin procesul digestiv. .
Apoi acei mici aminoacizi singulari sunt reconfigurați (de către ficat) în orice fel de proteină de care corpul tău are nevoie. De exemplu, unele proteine din organism formează anticorpi care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virușilor. Alții ajută la sinteza ADN-ului, la reacții chimice sau la transportul altor molecule Institutul Național de Științe Medicale Generale explică.
Deoarece corpul dumneavoastră nu poate stoca excesul de proteine, va descompune imediat orice proteină de care nu are nevoie și, de obicei, o va depozita în țesutul adipos (sub formă de trigliceride), în conformitate cu Manuale Merck . Rareori, dacă corpul tău este într-o stare de post sau nu primește suficiente calorii provenite de la alți macronutrienți, proteinele descompuse pot fi transformate în glucoză și utilizate pentru combustibil de urgență, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructor de nutriție și dietetică în Colegiul Doisy de Științe ale Sănătății de la Universitatea Saint Louis și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune SelfGrowth. Dar acest lucru nu este tipic, deoarece organismul preferă carbohidrații ca sursă principală de energie (urmată de grăsimi alimentare, dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați). Noi poate adaptați-vă pentru a utiliza proteinele și pentru energie, dar nu este ideal, spune dr. Linsenmeyer. În mod ideal, [corpurile noastre] ar dori să lase în pace să construiască și să mențină țesuturile corpului.
lentoarea sens
De câte proteine are nevoie corpul tău
Bine, deci despre câte proteine vorbim aici? Cantitatea de proteine pe care corpul dumneavoastră are nevoie de fapt în scopul creșterii și reparării țesuturilor este determinată de factori precum sex, vârstă, înălțime, greutate, sănătate, nivelul de activitate și necesarul general de calorii, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Deci va varia foarte mult de la o persoană la alta.
Un bun punct de plecare pentru estimarea aproximativă a necesarului minim de proteine este doza zilnică recomandată (RDA) pentru proteine sau aportul zilnic minim mediu care este suficient pentru a satisface cerințele de nutrienți (adică pentru a preveni o deficiență) pentru majoritatea indivizilor sănătoși (care sunt sedentari sau minim activi). RDA pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram. (Deci v-ați înmulți greutatea în lire sterline cu 0,36 pentru a obține DZR.) De exemplu, o persoană medie de 200 de lire sterline are nevoie de cel puțin 72 de grame de proteine pe zi pentru a îndeplini DZR.
Persoanele cu un nivel de activitate mai ridicat vor avea probabil nevoie de mai mult. Persoanele care se antrenează și doresc să mențină și/sau să crească masa musculară prin dietă și exerciții fizice beneficiază cu siguranță de a obține mai multe proteine decât DZR, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., asistent universitar în cadrul Departamentului de Profesii din Sănătate de la Universitatea Hofstra, a spus SelfGrowth .
Cât mai mult, exact, depinde de factori precum cât de mult exerciți și obiectivele de compoziție corporală, ca SelfGrowth a raportat — precum și pe cine întrebi. Câteva organizații mari—the Academia de Nutriție și Dietetică (Academie), Dieteticieni din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) — a revizuit cercetările privind nutriția sportivă și a fost de acord că aportul zilnic optim de proteine pentru adulții și sportivii activi este de 1,2 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală (sau 0,5 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram). În mod similar, cel Societatea Internationala de Nutritie Sportiva (ISSN) recomandă 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau 0,6 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram) pentru majoritatea persoanelor care se antrenează.
Pe baza acestor recomandări, de exemplu, o persoană de 200 de lire sterline ar dori să consume între 100 și 180 de grame de proteine pe zi. În general, cu cât ești mai activ – cu cât antrenamentele tale sunt mai frecvente, mai intense și mai lungi – cu atât vei fi mai înalt în acest interval, spune dr. Gonzalez.
Cum ar trebui să vă distanțați aportul de proteine
Când mănânci proteinele tale este la fel de importantă ca și cât de mult mănânci. Nu este vorba pur și simplu de încărcare după exerciții fizice sau la o masă și de zgârciți cu ea pentru restul zilei. După cum am menționat, organismul nu are un rezervor de reținere a proteinelor, așa cum are pentru carbohidrați, de unde poate evacua extras pentru un acces rapid atunci când avem nevoie.
De aceea, cel mai bun mod de a vă obține proteinele este împărțit pe parcursul zilei. Consumul unei cantități bune de proteine în diferite momente ale zilei vă ajută corpul să direcționeze proteinele acolo unde este nevoie, când este nevoie - ca să nu mai vorbim, vă menține să vă simțiți mulțumit și plin de energie. Așa că aruncați o privire la cantitatea zilnică (recomandările de mai sus) și vedeți cum o puteți despărți în diferitele mese de-a lungul zilei.
numele grupului de prieteni pentru whatsapp
Distanțarea aportului de proteine este, de asemenea, foarte importantă pentru persoanele active. Acest lucru se datorează faptului că repararea și creșterea mușchilor sunt mai mari atunci când consumați proteine adecvate la micul dejun, prânz și cină, explică dr. Linsenmeyer. Da, proteinele sunt vitale după un antrenament, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., purtător de cuvânt al presei naționale pentru Academia de Nutriție și Dietetică și director adjunct al Nutriției de Performanță pentru UC Berkeley Athletics, a a spus anterior SelfGrowth . Dar este important ca oamenii să știe că mai mult [toate odată] nu este neapărat mai bun.
Mușchii tăi vor fi mai foame de proteine timp de cel puțin 24 de ore după antrenament, spune dr. Gonzalez – deci practic, de cele mai multe ori, dacă te antrenezi în majoritatea zilelor. Academia/DC/ACSM recomandă să luați 15 până la 25 de grame de proteine (sau 0,25 până la 0,3 grame per kilogram de greutate corporală) aproximativ la fiecare trei până la cinci ore pentru a maximiza repararea musculară. ISSN sugerează să luați 20 până la 40 de grame (sau 0,25 grame per kilogram de greutate corporală) la fiecare trei ore sau cam asa ceva. Deci, o țintă bună care combină aceste intervale este 20 până la 30 de grame de proteine la un moment dat, așa cum SelfGrowth a explicat . Dacă doriți să fiți puțin mai precis, convertiți greutatea corporală în lire în kilograme (împărțiți greutatea în lire la 2,2) și înmulțiți acest număr cu 0,25 sau 0,3. Deci, pentru o persoană de 200 de lire sterline, de exemplu, înseamnă 23 până la 27 de grame de proteine.
Cât de multă proteină pot absorbi mușchii tăi după antrenament depinde de lucruri precum tipul și intensitatea antrenamentului și compoziția corporală, explică Ansari – așa că ridicarea greutăților timp de o oră folosind echipament de antrenament acasă , de exemplu, vă va face mușchii mai însetați de proteine decât 30 de minute de cardio. În general, însă, Academia/DC/ACSM recomandă să obțineți aceeași lovitură de proteine (15 până la 25 de grame de proteine, sau 0,25 până la 0,3 grame per kilogram de greutate corporală) în decurs de două ore de la exercițiu, pentru a maximiza repararea musculară, în timp ce ISSN recomandă din nou să urmăriți 20 până la 40 de grame (sau 0,25 grame per kilogram de greutate corporală).
Concluzia proteinelor? Acest nutrient este vital pentru corpul nostru, așa că doriți să obțineți cel puțin minimul recomandat indiferent de situație. Dacă te antrenezi, primești puțin mai mult decât atât. Și în loc să vă încărcați la o singură masă, răspândiți dragostea pentru proteine pe tot parcursul zilei.
Înrudit:
- Ce este o dietă sănătoasă pentru inimă și ce înseamnă să mănânci pentru sănătatea inimii?
- 17 sandvișuri bogate în proteine care te vor ține de fapt sătul
- 4 Întrebări despre nutriție Dieteticienii înregistrați aud tot timpul — Răspuns
