De ce spun oamenii dintr-o dată că cerealele integrale sunt rele pentru intestinul tău?

Tendințele de dietă demne de știri au tendința de a lua sfaturi de dietă convenționale și de a le întoarce pe cap pentru a avea efect. Fara grasime? Acum mergeți cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Monitorizați grăsimile saturate? Acum adăugați ulei de cocos la toate. Cel mai recent grup de alimente care a primit acest tratament flip-flop este cerealele integrale. Deși Orientări alimentare pentru americani —creat pentru USDA de un grup de experți pe baza dovezilor nutriționale — au recomandat de multă vreme creșterea aportului de cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase, multe bloguri și cărți de dietă ocolesc acest sfat, denunțând cerealele integrale ca o sursă de „ antinutrienți.' Au rost? O examinare a dovezilor va separa grâul de pleava.

Pentru pasionații de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt problema cerealelor (vezi mai multe despre asta aici ). Cu toate acestea, unii autori de dietă și bloggeri denunță cerealele integrale ca fiind o sursă de antinutrienți care se presupune că promovează inflamația și împiedică digestia eficientă. Pentru acești susținători, cerealele integrale nu sunt o alegere proastă din cauza energiei sau a densității lor de carbohidrați, ci din cauza anumitor molecule, cunoscute sub numele de lectine și fitați, prezente în cereale.

nume masculine americane

Deci lectinele și fitații sunt antinutrienți? Este greșit din nou tot ce credeam că știm despre nutriție? Răspunsurile sunt: ​​Errrr, cam? Și nu.

Lectinele sunt numele dat unei varietăți de proteine ​​vegetale care au o funcție similară: se pot lega de carbohidrați specifici. Aceste lectine pot fi folosite de plante în mai multe moduri, inclusiv jucând un rol în plantele sistem de aparare împotriva prădătorilor. Când sunt utilizate ca parte a sistemului de apărare, lectinele se pot lega de moleculele prezente în pereții celulari ai ataca bacteriile sau ciupercile si distruge-le. Lectinele se găsesc în numeroase alimente vegetale, inclusiv cereale, leguminoase, fructe și legume.

Fitații sunt acizi care conțin fosfor (acid fitic) legați de minerale. Se găsesc și în plante, inclusiv (surpriză!) cereale integrale , unde joacă un rol în germinare.

Susținătorii dietelor fără cereale, cum ar fi dieta paleo, Whole30 , Burta de grâu, dietele sărace în carbohidrați și, cel mai recent, diete fără lectine , cred că cerealele integrale sunt inflamatorii. Ei afirmă că lectinele și fitații din alimente duc la afecțiuni precum intestinul permeabil și inflamația cronică, care, la rândul lor, susțin ei, duc la boli cronice. De fapt, unii oameni duc acest argument atât de departe încât recomandă produse cu cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb) față de omologii lor din cereale integrale. Acest lucru zboară în fața ghidurilor alimentare din SUA, care recomandă creșterea consumului de cereale integrale și să faci cel puțin jumătate din consumul de cereale din cereale integrale pline cu fibre. De ce fac ei aceste afirmații? Există vreun adevăr în asta?

Da, există adevăr în ideea că lectinele și fitații pot avea efecte adverse, dar există câteva avertismente majore. În timp ce majoritatea [lectinelor] sunt sigure de mâncat, spune Anastasia Bodnar, genetician de plante și director de politici al Biology Fortified, Inc., unele lectine din plante sunt toxice datorită capacității lor de a lega anumiți carbohidrați în corpul nostru. De exemplu, ricina din boabele de ricin este o lectină. Unele lectine în concentrații mari în alimente comestibile (în special în leguminoase insuficient gătite, cum ar fi fasole ) poate provoca dureri severe de stomac și vărsături. Cu toate acestea, dacă tu gatiti corect aceste alimente, vei evita aceste rezultate neplăcute.

În plus, concentrațiile scăzute de lectine din cerealele comestibile și alimentele pe bază de cereale nu sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății. Un 2014 revizuirea cercetării în jurnal Știința cerealelor a concluzionat că datele actuale despre lectine nu susțin efectele negative asupra sănătății, deoarece oamenii le consumă în mod normal în alimente. Dovezile științifice actuale sunt puternice și consecvente pentru a sugera că cerealele integrale au efecte benefice la persoanele fără predispoziție genetică pentru boala celiacă, în ciuda conținutului de lectină alimentară, scriu autorii revizuirii. În ciuda numeroaselor presupuneri speculative conform cărora lectinele din germeni de grâu cauzează leziuni intestinale și boli, în prezent nu există nici dovezi că acesta este cazul, nici motive pentru a recomanda populației sănătoase să se abțină de la produsele alimentare din cereale integrale.

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

De fapt, numeroase studii arată că aportul de cereale integrale este asociat cu beneficii pentru sănătate , inclusiv un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 (mai multe despre asta mai târziu).

Principalul dezavantaj citat al fitaților este micronutrienții malabsorbție . În timpul digestiei, acidul fitic se poate lega de micronutrienți precum zincul, magneziul și fierul și poate cauza o absorbție redusă. Această concentrație de fitat poate fi cu adevărat o problemă, dar în primul rând în țările în curs de dezvoltare cu insecuritate alimentară ridicată, unde marea majoritate a caloriilor alimentare provine din cereale , iar deficiențele de minerale sunt un rezultat comun al lipsei diversității în dietele generale. De exemplu, cercetările arată că, în anumite țări în curs de dezvoltare, deficiențele existente de zinc pot fi exacerbate de aportul ridicat de fitat.

Cu toate acestea, în țările industrializate, cu o aprovizionare abundentă și diversificată de alimente, precum și fortificarea alimentelor, malabsorbția mineralelor din fitați este mult mai puțin o problemă. Uneori, când bloggerii și autorii de dietă vorbesc despre pericolele fitaților, ei vorbesc despre mecanismele moleculare și se uită la studii care arată deficiențe de minerale observate în țările în curs de dezvoltare cu diete foarte bogate în cereale și foarte sărace în produse de origine animală, care nu reflectă diete occidentale moderne. Una peste alta, fitații nu sunt un motiv bun pentru a renunța la cerealele integrale.

Există unele boli, cum ar fi boala celiacă, care necesită eliminarea unor alimente specifice. Dar aceste probleme nu afectează majoritatea oamenilor, iar dietele care necesită eliminarea grupelor de alimente ar trebui făcute cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat.

nume de femei americane

Într-o meta-analiză 2016 în Jurnalul medical britanic combinând rezultatele a 45 de studii prospective (acestea sunt studii observaționale care colectează date despre aportul alimentar al participanților și apoi urmăresc rezultatele lor de sănătate în timp), cercetătorii au descoperit că există o relație dependentă de doză între aportul de cereale integrale și bolile cardiovasculare; asta înseamnă că aporturi mai mari au fost asociate cu reduceri mai mari ale riscului. În mod similar, a meta-analiză din 2013 în Jurnalul European de Epidemiologie combinarea rezultatelor din 16 studii observaționale a găsit o relație inversă între aportul de cereale integrale și riscul de diabet - aportul crescut de cereale integrale corelat cu scăderea riscului de diabet.

Dar ce anume este vorba despre cerealele integrale care ajută la prevenirea bolilor cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul? Aceasta este o întrebare greu de răspuns pentru cercetători și iată de ce: cele mai puternice dovezi privind beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale provin din studiile observaționale, care urmăresc obiceiurile de dietă și rezultatele pe termen lung ale participanților, dar nu pot determina neapărat dacă întregul cereale de fapt cauza rezultate mai bune în sănătate.

Acestea fiind spuse, există dovezi care susțin numeroase mecanisme ale consumului de cereale integrale ca fiind bune pentru sănătatea ta. Cercetările sugerează că conținutul crescut de fibre solubile al cerealelor integrale poate ajuta la scăderea lipidelor din sânge prin prevenirea reabsorbției colesterolului în intestin și poate promova sănătate intestinală bună prin furnizarea de prebiotice, un tip de fibre care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. Și, în unele studii, participanții la diete bogate în cereale integrale au arătat rezultate mai bune în sensibilitatea la insulină , tensiunea arterială , și colesterol din sânge comparativ cu cei care consumau diete mai bogate în cereale rafinate. Cerealele integrale conțin și în mod natural mai multe vitamine și minerale B , care sunt eliminate în carbohidrații rafinați (deși în majoritatea produselor din făină rafinată din SUA și Canada, vitaminele și fierul sunt adăugate înapoi prin îmbogățire).

obiecte cu litera o

În general, prezența lectinelor și fitaților în cerealele integrale nu reprezintă o problemă într-o dietă echilibrată (una cu suficiente calorii și micronutrienți) atunci când alimentele sunt pregătite corespunzător.

Katherine Pett este un dietetician înregistrat cu un master în biochimia nutriției și epidemiologie. Ea scrie despre nutriție la thenutritionwonk.com . În prezent, ea este angajată a Conagra Brands, producător de produse alimentare de larg consum, inclusiv mai multe alimente din cereale integrale.