Aflați despre legătura dintre alcool și calitatea somnului, inclusiv despre modul în care acesta poate afecta ritmurile circadiene și poate afecta ciclurile somn-veghe și somnul REM.
Mulți oameni apelează la un pahar de noapte, cum ar fi un pahar de vin sau un cocktail, în timp ce se relaxează la sfârșitul zilei, deseori crezând că i-ar putea ajuta să doarmă mai bine. Cu toate acestea, efectele alcoolului asupra somnului sunt mai complexe și semnificativ mai puțin benefice decât ați putea crede. Înțelegând cum alcoolul afectează somnul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului și vă poate determina să faceți diferite alegeri înainte de culcare.
Este alcoolul rău pentru somn?
Este o credință comună că o băutură alcoolică seara poaterelaxează mintea și corpul, făcând mai ușor să adormi. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga poveste.
Inițial, alcoolul te poate face să te simți relaxat și somnoros datorită efectelor sale sedative, dar pe măsură ce noaptea progresează, alcoolul poate avea efecte negative. Odată ce alcoolul este în organism, începe să afecteze creierul și corpul într-un mod care poate interfera cu un somn bun . Deși s-ar putea să adormi rapid, a doua parte a ciclului tău de somn este adesea întreruptă și s-ar putea să te trezești frecvent pe tot parcursul nopții, ceea ce vă întrerupe modelul natural de somn.
Alcoolul poate afecta, de asemenea, calitatea somnului. Poate reduce timpul petrecut în somn profund șisomn cu mișcare rapidă a ochilor (REM)., care sunt etape importante ale somnului care te ajută să te simți odihnit și alert a doua zi. Impactul alcoolului asupra somnului REM poate însemna că, chiar dacă dormi timp de opt ore întregi, s-ar putea să nu te simți pe deplin odihnit când te trezești.
Alcoolul poate crește, de asemenea, probabilitatea de a sforăi și apnee de somn - o afecțiune în care respirația se oprește și începe în timpul somnului - care poate reduce și mai mult calitatea somnului. În plus, poate declanșa nevoia de a merge la baie mai des în timpul nopții, ceea ce înseamnă mai multe întreruperi de somn.
Consumul constant de alcool poate duce la probleme de somn pe termen lung. Alcoolul poate afecta ciclurile somn-veghe, făcând mai greu să respectați un program regulat de somn. În timp, acest lucru poate contribui la privarea cronică de somn, afectându-ți starea de spirit, nivelul de energie și sănătatea generală .
Cum poate afecta alcoolul calitatea somnului: 6 simptome
Alcoolul poate afecta calitatea somnului în multe feluri. Cunoașterea acestor simptome vă poate ajuta să faceți alegeri mai informate cu privire la consumul de alcool, ceea ce poate duce la un somn mai bun și la o stare de bine.
1. Debutul întârziat al somnului: Deși s-ar putea părea că alcoolul te ajută să adormi mai repede, de fapt poate întârzia apariția somnului odată ce corpul tău începe să metabolizeze alcoolul. Aceasta înseamnă că s-ar putea să te trezești răsturnând și întorcându-te, incapabil adormi la fel de repede asa cum te asteptai.
2. Creșterea stării de veghe: După ce orice efect sedativ inițial al alcoolului dispare, somnul poate deveni fragmentat, ceea ce poate duce la stare de veghe crescută în a doua jumătate a nopţii. Somnul tău devine mai puțin odihnitor și mai întrerupt.
3. Transpirații nocturne și supraîncălzire: Consumul de alcool poate crește temperatura corpului și poate cauza transpirații nocturne , care poate fi inconfortabil și poate duce la treziri frecvente.
4. Sforăit crescut și risc de apnee în somn: Alcoolul poate relaxa mușchii gâtului, ceea ce poate agrava sforăitul și poate crește riscul de apnee de somn . Acest lucru poate reduce calitatea somnului și poate duce la probleme de sănătate în timp.
5. Excursii la baie pe timp de noapte: Alcoolul te poate face urina mai des . Trezirea de mai multe ori în timpul nopții pentru a merge la baie vă poate întrerupe ciclul de somn și vă poate perturba odihna.
6. Oboseala de a doua zi: Calitatea perturbată și inferioară a somnului te poate face să te simți neobișnuit de obosit a doua zi , chiar dacă ai petrecut mult timp în pat. Acest lucru vă poate afecta concentrarea, starea de spirit și productivitatea.
Care este impactul alcoolului asupra ritmurilor circadiene și a somnului REM?
Înțelegerea modului în care alcoolul afecteazăritmurile circadieneiar somnul REM ne poate ajuta să înțelegem de ce moderarea sau reducerea consumului de alcool poate duce la un somn mai bun și la îmbunătățirea sănătății și bunăstării.
1. Perturbarea ritmurilor circadiene: Ritmul tău circadian este ca un ceas intern care dictează când te simți treaz și când te simți somnoros. Bidon de alcool perturbă ritmul circadian , făcându-i mai greu corpului tău să se țină de ciclul său natural somn-veghe.
2. Impactul asupra somnului REM: Somnul REM - când are loc cea mai mare parte a viselor tale - este important pentru consolidarea memoriei și reglarea dispoziției. Consumul de alcool poate în mod semnificativ reduce durata și calitatea a somnului REM. Cu un somn mai puțin reparator, capacitatea dumneavoastră de a procesa emoțiile și informațiile poate scădea, ceea ce vă poate afecta starea de spirit și funcția cognitivă.
3. Cicluri alterate somn-veghe: Când alcoolul vă perturbă ritmul circadian și somnul REM, ciclurile dvs. somn-veghe pot deveni neregulate. S-ar putea să vă fie dificil să adormi la ora obișnuită sau să vă treziți a doua zi dimineața. De-a lungul timpului, aceste cicluri alterate de somn-veghe pot duce la o nepotrivire între ceasul intern al corpului și mediul extern, ceea ce face mai dificilă menținerea unui program de somn consecvent și obținerea odihna de calitate .
4. Consecințe pe termen lung: Perturbarea prelungită a ritmurilor circadiene și a somnului REM poate duce la tulburări cronice de somn. Acestea pot contribui la scăderea calității vieții și probleme de sănătate, inclusiv tulburări de dispoziție, tulburări cognitive și scăderea funcției imunitare.
9 strategii pentru reducerea consumului de alcool pentru un somn mai bun
Dacă vă gândiți să reduceți consumul de alcool pentru o calitate mai bună a somnului, există strategii eficiente care să vă ajute. Amintiți-vă, un somn îmbunătățit poate duce la un somn mai bunclaritate mentală, dispozitie , și sănătatea generală.
1. Verificați-vă cu dvs
Luați în considerare obiceiurile tale cu consumul de alcool pentru a înțelege tiparele și factorii declanșatori. Această conștientizare de sine vă poate ajuta să identificați situațiile în care este mai probabil să beți și să dezvoltați strategii pentru a le rezolva.
2. Stabiliți obiective clare
Definiți de ce doriți să reduceți consumul de alcool și ce sperați să obțineți. Stabilirea unor obiective specifice, realizabile poate oferi motivație și un sentiment de direcție. De exemplu, ați putea încerca să limitați consumul de alcool doar în weekend și/sau să nu beți mai mult de o băutură pe seară.
Fiți precis cu privire la obiectivele pe care doriți să le stabiliți și intenția din spatele lor, cu îndrumarea de la Jay Shetty's„De ce” din spatele obiectivelor tale.
3. Găsiți alternative
Descoperiți băuturi nealcoolice plăcute pe care le puteți bea în situații în care ați putea consuma de obicei alcool. Acestea ar putea fi beri fără alcool, mocktail-uri sau apă spumante.
4. Schimbați-vă rutina
Dacă rutina ta de seară implică de obicei alcool, înlocuiește-l cu alte activități relaxante. Citiți, ascultați muzică liniștitoare sau exersați blând yoga să te relaxezi fără să te bazezi pe alcool.
Reduceți luminile, ghemuiți-vă pe canapea cu o carte și apăsați pe redare pe una dintre listele noastre de redare menite să vă liniștească și să vă relaxeze, cum ar fi.
5. Gestionează stresul
Tehnici de management al stresului precum meditația, exercițiile fizice sau vorbirea cu un prieten sau terapeut despre factorii de stres vă pot ajuta.
Dacă vă confruntați cu stresul, încercați să ieșiți din ciclul rumieriiLucrul cu gândurile.
6. Creați un mediu de sprijin
Împărtășiți-vă obiectivele cu prietenii și familia, astfel încât aceștia să vă poată sprijini eforturile. Înconjoară-te de oameni înțelegători care te vor încuraja.
Învață arta de aHrănirea relațiilorîn seria Relația cu alții a Tamara Levitt.
7. Îmbunătățiți-vă mediul de somn
Fă-țidormitorun loc primitor pentru somn. Păstrați-l rece, întunecat și liniștit. O saltea și perne confortabile pot încuraja, de asemenea, un somn mai bun și mai relaxant, fără a fi nevoie de alcool pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Încorporați muzica în rutina dvs. de noapte pentru a crea o stare de spirit liniștitoare. ÎncercaAșa se simte somnul, compus de JVKE.
8. Stabiliți o rutină de culcare
Dezvoltați o rutină de culcare care să semnaleze corpului dumneavoastră că este timpul să se relaxeze. Încercați să diminuați luminile, să opriți dispozitivele electronice și să vă relaxați citind sau făcând o baie caldă.
Angajați-vă într-o mișcare blândă cu Mel Mah’sRutina de somnexercițiu ghidat pentru a elibera excesul de stres și energie pentru a promova odihna profundă.
9. Fii răbdător și iertător
Schimbarea obiceiurilor necesită timp și pot exista eșecuri pe parcurs. Fii răbdător cu tine însuți și recunoașteți că fiecare zi este o nouă oportunitate de a vă reduce consumul de alcool și de a vă îmbunătăți somnul.
Întrebări frecvente despre alcool și calitatea somnului
Este vreodată bine să bei alcool înainte de culcare?
Nu este recomandat să consumi alcool înainte de culcare dacă dorești un somn de calitate. În timp ce o băutură ocazională ar putea să nu aibă consecințe grave pentru toată lumea, consumul regulat poate duce la perturbarea tiparelor de somn. Dacă alegi să bei, fă-o moderat și nu aproape de ora de culcare, astfel încât corpul tău să aibă timp metabolizează alcoolul înainte de a merge la culcare.
Cât de repede pot vedea îmbunătățiri ale somnului după reducerea consumului de alcool?
Îmbunătățirile somnului pot varia de la o persoană la alta, dar mulți oameni observă schimbări în decurs de câteva zile până la câteva săptămâni după reducerea consumului de alcool. Fără alcool, este posibil să aveți un somn mai odihnitor și să adormi mai ușor șitrezeşte-tesimțindu-se împrospătat.
Sunt anumite tipuri de alcool mai rău pentru somn decât altele?
Toate băuturile alcoolice pot afecta somnul, dar cele cu conținut mai mare de alcool, cum ar fi băuturile spirtoase, pot avea un efect mai semnificativ în comparație cu un pahar de vin sau bere. În plus, băuturile alcoolice amestecate cu cofeină sau bogate în zahăr pot afecta, de asemenea, în mod negativ somnul. Cofeina, un stimulent care se găsește în unele cocktailuri, poate crește vigilența și poate întârzia apariția somnului, perturbând și mai mult calitatea somnului. La fel, băuturile bogat în zahăr poate duce la perturbarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate interfera cu adormirea și menținerea adormii.
Poate consumul moderat de alcool să îmi afecteze în continuare somnul?
Chiar și consumul moderat de alcool poate avea impact calitatea somnului , mai ales dacă bei aproape de ora de culcare. Alcoolul afectează ciclurile de somn, somnul REM și poate duce la treziri mai frecvente în timpul nopții. Toleranța fiecăruia este diferită, așa că ceea ce este moderat pentru o persoană poate fi suficient pentru a perturba somnul altcuiva.
Care sunt câteva moduri alternative de a te relaxa seara fără alcool?
Există multe moduri de a te relaxa seara fără alcool.
Încercați activități liniștitoare, cum ar fi citind o carte , ascultând muzică liniștitoare, exersând exerciții de respirație profundă sau întinderi blânde.
Hobby-uri ca desen sau tricotat poate fi, de asemenea, relaxant.
mărci de mașini cu litera e
Stabilește un ritual care să-i semnaleze corpului tău că este timpul vânt în jos , cum ar fi să sorbiți o ceașcă de ceai din plante sau să faceți o baie caldă, pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn.
