Cum să dormi mai profund? Încercați aceste 8 sfaturi de somn

Descoperiți cum să obțineți un somn mai profund și mai odihnitor cu sfaturile noastre pentru somn profund. În plus, aflați despre etapele somnului și motivele pentru care este posibil să nu dormiți adânc.

Când vine vorba de somn, calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Somnul profund joacă un rol esențial în obținerea unui tip de odihnă care vă întinerește cu adevărat corpul și mintea. Deci, dacă te străduiești să faci față stresului și tensiunilor din viața de zi cu zi, s-ar putea să ai de-a face cu un deficit de somn profund.

Pentru a înțelege importanța somnului profund (și cum să obțineți mai mult din el), vă ajută să înțelegeți etapele somnului. Așa că prindeți centura pentru un tur rapid al etapelor de somn.

Înțelegerea etapelor somnului

Etapa 1 a somnului

Aceasta este etapa în care abia începi să dai din cap, oscilând între a fi treaz și a adormit. Este prima etapă scurtă de somn, care durează doar 5 până la 10 minute. În acest timp, creierul tău emite unde theta lente, vorbire științifică pentru „doar să adorm”. Acesta este stadiul 1 de somn la joacă, care poate fi întrerupt cu ușurință și plin de surprize.

Etapa 2 a somnului

Următoarea călătorie către somn profund este etapa 2. Aici lucrurile încep să se liniștească. Ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade și mișcarea ochilor începe să se liniștească. Este o etapă crucială a somnului, care ocupă aproximativ 45-50% din timpul total de amânare. Chiar dacă undele creierului tău încetinesc, apar explozii sporadice de activitate cunoscute sub denumirea de „fusuri de somn”. Acestea ajută la procesarea și învățarea memoriei.

Etapele 3 și 4 ale somnului

Acum, ne aflăm în râvnita zonă de „somn profund”, cunoscută și sub numele de „somn cu unde lente”. Este atelierul de reparații suprem. Corpul tău se vindecă, crește și sortează evenimentele zilei (și amintirile prind contur). Undele tale creierului coboară într-un ritm deltă lent, deliberat, ceea ce face mai greu să te trezești. Chiar și zgomotele puternice ar putea să nu reușească să te miște. Și dacă te trezești în această etapă, este posibil să te simți dezorientat pentru câteva momente. Dacă te-ai trezit vreodată în mijlocul unui pui de somn adânc și te-ai simțit confuz și amețit, ai fost în zona de somn profund.

Somn REM (Rapid Eye Movement).

Nu în ultimul rând, etapa de somn REM. Această etapă începe la aproximativ 90 de minute după ce ai plecat prima dată și reapare la fiecare 90 de minute. În ciuda faptului că ești în somn profund, creierul tău începe să zumzeze de activitate. Ochii tăi zboară înainte și înapoi sub pleoapele lor (de unde și numele), respirația ta vine în jetoane rapide, neregulate, iar inima și nivelul tensiunii arteriale cresc. Visele prind viață în timpul somnului REM. Destul de curios, mușchii tăi se slăbesc pentru a te împiedica să-ți joci aventurile din lumea visurilor tale.

Această călătorie de somn de la stadiul 1 la REM se repetă pe tot parcursul nopții, cu perioadele REM întinzându-se și adâncindu-se spre dimineață. Fiecare pas este vital pentru diferite funcții ale corpului și creierului, dar este somnul profund pe care vrem cu adevărat să-l maximizăm. Este esențial pentru bunăstarea noastră, dar este adesea cel mai dificil de rezolvat.

De ce este atât de important somnul adânc?

Somnul adânc este ca jucătorul de stele din lista ta de noapte. Are un rol principal în mai multe funcții cheie ale corpului. De fapt, multe dintre funcțiile reparatoare ale somnului apar predominant în această fază.

Iată toate modalitățile prin care somnul profund vă susține corpul și mintea.

• Somnul profund vă ajută corpul să se repare și să se regenereze: În timpul somnului adânc, corpul tău începe să lucreze la reparații și regenerare. Este ca și cum echipajul de întreținere al corpului tău acționează pentru tura de noapte. Hormonii de creștere, care joacă un rol crucial în repararea și vindecarea țesuturilor, sunt eliberați în această etapă. Dacă ați avut un antrenament intens sau o zi solicitantă din punct de vedere fizic, somnul profund vă ajută corpul să se recupereze.

• Somnul adânc vă ajută să procesați memoria și învățarea: Te-ai întrebat vreodată cum procesează creierul tău cantitatea masivă de informații pe care o primim zilnic? Somnul profund are un rol important aici. În această fază, creierul lucrează la consolidarea memoriei, luând datele brute ale zilei și sortându-le în memoria pe termen lung. Este ca și cum ai salva un fișier important pe un computer - nu vrei să pierzi acele amintiri prețioase sau noi învățături.

• Somnul adânc poate contribui la creativitate: Problemele care par insurmontabile în timpul zilei pot părea mai puțin descurajante după un somn bun. Asta nu este o coincidență. Etapa de somn profund permite creierului să se reorganizeze și să se restructureze, ceea ce poate stimula creativitatea și poate sprijini abilitățile de rezolvare a problemelor.

• Somnul profund este asociat cu reglarea și procesarea emoțiilor: Cercetările sugerează că lipsa somnului profund ar putea îngreuna recunoașterea unor indicii sociale importante și procesarea cu acuratețe a informațiilor emoționale, impactând interacțiunile și relațiile noastre. Știi acele zile în care totul se simte puțin „în afara” emoțional și nu ești sigur de ce? Lipsa somnului profund ar putea fi un factor.

• Somnul profund susține metabolismul și controlul glucozei: Somnul adânc joacă un rol esențial în gestionarea nivelurilor de glucoză din organism, ajutând la menținerea metabolismului să funcționeze fără probleme. Cercetările indică faptul că lipsa somnului profund poate duce la o sensibilitate redusă la insulină, potențial crescând riscul de a dezvolta diabet de tip 2 în continuare.

• Somnul adânc întărește sistemul imunitar: În timpul somnului adânc, sistemul imunitar lucrează din greu producând o proteină numită citokine, dintre care unele ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, inflamației și stresului. În plus, anumite substanțe care luptă împotriva bolilor sunt eliberate sau create în timpul somnului, iar corpul nostru are nevoie de aceste substanțe pentru a combate invadatorii străini, cum ar fi bacteriile și virușii.

Din păcate, să dormi suficient de adânc poate fi o provocare. Deci, care sunt factorii comuni care ne împiedică să dormim adânc de care corpul și creierul nostru au nevoie?

Motive comune pentru lipsa somnului profund

Recunoașterea factorilor care vă afectează somnul profund este un pas important în îmbunătățirea calității somnului. Cu toții avem perturbatori unici de somn, iar identificarea lor vă ajută să personalizați strategiile care le vor contracara efectele. Iată câțiva vinovați comuni:

• Unitate de somn neobișnuită: Corpul tău rulează pe un ciclu de 24 de ore – ritmul circadian care îți dictează somnul și starea de veghe. Dacă acest ritm este perturbat, fie că este vorba de jet lag, de munca în ture sau de un program de somn inconsecvent, se poate amesteca în faza ta de somn profund.

• Tulburari de somn: Condiții precum apneea în somn, insomnia și sindromul picioarelor neliniştite sunt cunoscute pentru perturbarea calităţii somnului. Cu apneea în somn, de exemplu, oamenii se trezesc adesea scoși din stadiul de somn profund în timp ce se luptă să respire.

• Stres și anxietate: Făcătorii de probleme clasici. Când mintea ta este ocupată cu îngrijorări sau cu sarcini, este foarte dificil să te relaxezi și să te strecori în fazele mai profunde ale somnului. Asta pentru că sistemul tău de excitare este blocat în modul „pornit”.

• Substante si medicamente: Un pahar de vin de seara ar putea părea un ajutor pentru somn, dar alcoolul vă poate tulbura ciclul normal de somn și poate ocoli timpul de somn profund. În mod similar, în timp ce cofeina vă poate ajuta să rămâneți alert în timpul zilei, efectele ei pot persista ore în șir, făcând mai greu să alunecați într-un somn profund. Anumite medicamente pot fi și sabotori de somn. Deși înainte de a lua în considerare oprirea oricăror medicamente eliberate pe bază de rețetă, vă rugăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.

  lentoarea sens

• Igienă precară a somnului: Igiena nu înseamnă doar spălarea dinților sau menținerea corpului curat, ci se extinde și la somn. Igiena somnului se referă la obiceiurile și practicile care facilitează obținerea unui somn consistent și de calitate. Factori precum un mediu de dormit zgomotos, timpul petrecut noaptea târziu sau o saltea inconfortabilă pot pune obstacole în calea somnului profund.

8 sfaturi pentru un somn mai profund

Iată câteva sfaturi practice pentru a te ajuta să dormi mai adânc.

1. Mișcă-te

Activitatea fizică nu este numai bună pentru inima ta, ci te poate ajuta și să adormi mai adânc. Exercițiile fizice vă ajută să vă reglați ceasul corporal intern, astfel încât puteți începe să simțiți o atracție naturală către odihnă atunci când se întoarce ora de culcare. Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță sunt benefice, dar nu uitați să vă ușurați în activități mai blânde pe măsură ce se apropie ora de culcare. Nu știi de unde să începi? Încercați mișcarea zilnică cu Mel Mah.

2. Fibre up

Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sunt pline cu fibre care pot avea un impact pozitiv asupra somnului. Fibrele pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce, la rândul său, aduce beneficii somnului. Studiile sugerează că dietele bogate în fibre pot duce la mai mult timp petrecut în fazele de recuperare ale somnului profund.

3. Așteptați cofeină

Cofeina poate rămâne în organism ore întregi, perturbând ciclul de somn. Nu este doar în cafea - sifon, ciocolată și chiar unele analgezice conțin cofeină. Dacă somnul este evaziv, luați în considerare limitarea dozei de cofeină la orele dimineții.

4. Stabiliți o rutină de culcare

Consecvența este cheia. A merge la culcare și a te trezi zilnic la aceeași oră întărește ciclul somn-veghe al corpului tău. În esență, vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit pentru noapte. Îmbină activități calmante, cum ar fi lectura sau meditația, în rutina ta de noapte pentru a-i semnala corpului că este timpul să te relaxezi.

5. Acordați zgomotul alb

Zgomotul de fundal poate fi un perturbator important de somn. Soluția? Zgomot alb . Sunetul constant și neschimbător al zgomotului alb poate bloca alte sunete și poate ajuta la crearea unui mediu senin care este mai propice pentru somn. Și nu te limitezi la zgomotul alb. Există, de asemenea, zgomot roz, zgomot maro, zgomot albastru... și multe altele! Găsiți „zgomotul” perfect pentru somnul dvs. aici . Există, de asemenea, alte sunete liniștitoare, cum ar fi ploaia moale sau păsările din pădure, care funcționează pentru a crea un fundal liniștit care te împinge spre somn.

ai dificultăți de a scăpa? acest sunet a fost conceput doar pentru tine

6. Încearcă exerciții de relaxare

Dacă stresul sau anxietatea te țin treaz, exercițiile de relaxare ar putea fi biletul. Tehnici precum relaxarea musculară progresivă sau imaginile ghidate vă pot ajuta să vă relaxați mintea și să vă pregătească pentru somn. Poveștile de somn te pot relaxa. Și nu sunt doar pentru copii. Se pot alătura și adulții. Aceste povești vă ajută să schimbați treptele de la haosul zilnic la o stare de odihnă și relaxare.

7. Tine sub control stresul si anxietatea

Stresul sau anxietatea necontrolate pot face ravagii în somn. Explorarea tehnicilor de management al stresului ar putea fi utilă. Acestea ar putea include yoga, exerciții de respirație, meditație sau chiar o conversație cu un prieten de încredere sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Sfaturi simple pentru un somn mai bun

Dr. Mathew Walker
Neuroștiință și expert în somn

8. Îmbunătățiți-vă spațiul de somn

Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar pentru somn. O cameră răcoroasă, liniștită și întunecată vă poate îmbunătăți calitatea somnului. Luați în considerare dopurile de urechi, o mască pentru ochi sau un aparat de zgomot alb. O saltea și perne de înaltă calitate pot face diferența pentru somnul tău, dar există o mulțime de schimburi pe care le poți face pentru a-ți dormi spațiul fără a fi nevoie să cheltuiești bani.

Amintiți-vă, somnul profund nu are loc peste noapte. Cheia este să luați pași mici și consecvenți pentru a vă îmbunătăți igiena somnului. Începeți cu o schimbare sau două și, odată ce acestea se simt ca a doua natură, aduceți mai mult în amestec.

Atingerea acelui stadiu crucial al somnului profund nu este o cursă. Este vorba despre îmbrățișarea schimbărilor pe termen lung care îți pot îmbunătăți calitatea vieții. Sigur, poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele, dar fiecare pas pe care îl faci te va împinge către un somn mai profund noaptea și zile mai revigorate.

Întrebările tale despre somnul profund, au răspuns

Care este somnul profund mediu pe noapte?

În medie, majoritatea adulților obțin aproximativ una până la două ore de somn profund pe noapte de opt ore, ceea ce reprezintă aproximativ 10-25% din timpul total de somn. Dar cantitatea de somn profund poate varia mult de la o persoană la alta. Este important de reținut că distribuția etapelor de somn se modifică pe parcursul nopții, somnul profund dominând prima jumătate a nopții.

Care este mai bine, REM sau somn profund?

REM și somnul profund au fiecare propriile lor funcții importante, așa că una nu este mai bună decât cealaltă. Somnul profund este vital pentru refacerea fizică, creșterea și repararea și consolidarea memoriei. Somnul REM, pe de altă parte, joacă un rol crucial în învățare, memorie și reglarea dispoziției. Corpul tău are nevoie de ambele tipuri de somn pentru a funcționa optim.

Melatonina crește somnul profund?

Melatonina este un hormon natural pe care corpul dumneavoastră îl produce pentru a vă regla ciclul somn-veghe. În timp ce melatonina vă poate ajuta să adormiți, cercetările asupra impactului său asupra somnului profund sunt încă mixte. Este întotdeauna recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe noi suplimente, inclusiv melatonină.

Câte ore de somn adânc ar trebui să am?

În timp ce cantitatea specifică poate varia, adulții au nevoie, în general, de aproximativ una până la două ore sau 20% până la 25% din somnul lor total pentru a fi în stadiul de somn profund. Cu toate acestea, diverși factori pot influența acest lucru, inclusiv vârsta (somnul profund scade odată cu vârsta), stilul de viață (dietă, exerciții fizice, stres) și sănătatea generală. Dacă te trezești în mod constant obosit sau neîmprospătat, ar putea indica că nu dormi suficient de adânc.