Când aveți puțin timp, există o formulă potrivită pentru a vă asigura că maximizați beneficiile antrenamentului de forță pentru întregul corp, explică expertul în fitness și antrenorul certificat. Mike Donavanik . Acea ecuație de antrenament arată astfel:
1 Mișcare de forță tradițională
1 mișcare de bază
1 Mișcare de putere dinamică
Alegeți doar trei mișcări care se potrivesc acestor nevoi și repetați circuitul de trei ori. Este un format fără fiori, care oferă tot ceea ce aveți nevoie într-un circuit eficient în timp, explică el. Pentru a elimina toate presupunerile din ecuație (și pentru a vă economisi timp), Donavanik a conceput un antrenament de forță pentru întregul corp folosind această formulă. Iată combinația lui câștigătoare de exerciții:
nume biblice pentru fete
Genuflexiuni cu calice pentru construirea puterii întregului corp.
Reverse woodchops pentru a-ți viza abdomenul și a construi forța de bază.
Nume de bande americane
Burpee cu flotări stricte pentru a lucra asupra puterii explozive și a forței superioare a corpului.
„Deoarece această rutină se face într-un format de circuit, vă veți menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul, astfel încât veți ajunge și să ardeți mai multe calorii”, spune Donavanik. — Primești tot ce e mai bun.
Iată cum să faci acest antrenament:Faceți fiecare dintre mișcările de mai jos pentru numărul specificat de repetări.
Odihnește-te 1 minut.
Completați circuitul de 3x în total.
laude de închinare antică
Această rutină vă va dura aproximativ 10 minute pentru a o finaliza. Nu uitați să salvați codul din partea de jos pentru a face referire cu ușurință la această rutină mai târziu!
Echipament necesar: O ganteră sau kettlebell de greutate medie. Iată cum să selectați greutatea potrivită pentru dvs.
Învață mișcările cu aceste GIF-uri utile. 1. Goblet Squat - 20 de repetări
Țineți greutatea la piept cu ambele mâini și stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor până la lățimea umerilor.
Lasă-ți fundul înapoi și în jos în timp ce îți ții pieptul ridicat.
Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus.
mașini cu litera v
Faceți 20 de repetări.
Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, o ganteră în ambele mâini. Coborâți greutatea spre piciorul stâng și îndoiți genunchii.
Stai în picioare în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și ridicați călcâiul drept, ducând greutatea peste corp în diagonală.
Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
nume feminine japoneze
Faceți 15 repetări, apoi repetați pe partea opusă.
Începeți să stați cu picioarele depărtate de șolduri și aduceți palmele pe podea.
Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o scândură înaltă, ținând miezul strâns și șoldurile ridicate.
Îndoiți coatele și coborâți-vă într-o împingere, apoi împingeți înapoi în scândură înaltă.
Acum săriți picioarele spre exteriorul mâinilor. Pe măsură ce te ridici, explodează și sari cât de sus poți, aducând brațele deasupra capului.
Faceți 10 repetări.
S-ar putea să vă placă și: Un antrenament Tabata cu gantere de 10 minute
