Fie că se datorează prea mult stând , prea puțină mișcare (sau o muncă care necesită multă ea) sau pur și simplu stres, se simte corpurile noastre rigid. Aici antrenamentele de întindere au un rol important, deoarece pot face mușchii strânși sau scurtați să se simtă mult mai bine.
Petrecerea a doar 15 minute pentru a trece printr-o rutină de întindere poate furniza sânge bogat în oxigen în întregul corp pentru a ajuta la atenuarea stării de strângere acolo unde este posibil să o simți. Mia Caine , un instructor de yoga certificat și fondator al Sănătatea este bine în Miami, Florida, spune SelfGrowth.
Pe lângă ameliorarea strâmturilor, antrenamentele de întindere vă pot ajuta, de asemenea, să vă mișcați mai lin, îmbunătățind gama de mișcare și mărind flexibilitatea. Dar nu-ți face griji: asta nu înseamnă că va trebui să te antrenezi cu mișcări avansate de întindere, cum ar fi despărțiri – cu excepția cazului în care acesta este scopul tău, spune Caine.
Fie că vorbim despre acele mișcări de flexibilitate provocatoare care îți împing corpul cu adevărat sau despre rutinele blânde și ușoare care pur și simplu îți fac mușchii să se simtă mai fluidi și relaxați, aceeași regulă este valabilă: indiferent de întindere pe care decideți să faceți, este important să lucrați. de unde vă aflați, respirați și mișcați-vă ușor prin orice tensiune pe care o simțiți, spune Caine. Dar cel mai important, nu te împinge niciodată să simți orice fel de durere, deoarece asta poate duce la răni.
Deci, cum începi? Dacă singura întindere cu care ești familiarizat este vechea modalitate de a-ți atinge degetele de la școală, noi te putem acoperi. Aici, 22 de videoclipuri și antrenamente de întindere, de la rutine de cinci minute în pat până la secvențe specifice mușchilor recomandate de experții în yoga și Pilates, toate disponibile pe YouTube. Cea mai bună parte? Toate sunt gratuite.
1. Yoga alergătorului de Yoga cu Adriene
Această secvență de yoga este grozavă pentru oricine aleargă sau are nevoie de recuperare suplimentară după un antrenament cardio bun. Te vei concentra pe partea inferioară a corpului pentru a-ți întinde șoldurile strânse, ischiobigiolarele, gambele și multe altele.
Lungime: 30 de minute
La ce să te aștepți: O sesiune de recuperare care este excelentă pentru multe tipuri de sporturi
numele grupului de prieteni pentru whatsapp
Acest antrenament este grozav pentru persoanele care sunt strânse între picioare și șolduri și sunt active, cum ar fi alergătorii, bicicliștii, triatleții, alpiniștii sau halterofilii. Atât de mulți dintre noi suntem prinși să ne mișcăm mai repede, să ridicăm mai tare și să sărim mai sus, dar [angajarea în] mișcare blândă nu numai că poate reduce durerea, dar poate deseori și calma mintea. Îmi place prezența liniștitoare a Adrienei și constat că, deși este o yoghină și ea însăși foarte îndoită, acest antrenament este foarte accesibil pentru cei care sunt în mod natural strâmți. — Christie Wang , instructor de Pilates certificat PMA din Boston
Încearcă a face exerciţii fizice .
2. Rutină de întindere a întregului corp cu Charlee Atkins
Această rutină scurtă de întindere se concentrează pe slăbirea umerilor și a spatelui folosind o minge de lacrosse sau de tenis.
Lungime: Cinci minute
La ce să te aștepți: O rutină de recuperare folosind o minge de lacrosse
Îmi place acest antrenament pentru că folosește o minge de lacrosse sau de tenis, care ajută la adâncirea întinderii. Folosești recuzita ca o modalitate de a rupe fascia [sau țesutul conjunctiv] din jurul mușchilor tăi, care se pot înțepeni foarte mult dacă stai sau te antrenezi. Folosirea unei mingi de lacrosse vă va oferi o eliberare mai țintită decât o rolă de spumă și este mai eficient în spațiu dacă locuiți într-un apartament mic. Acest antrenament este foarte rapid și îmi plac indiciile de formă ale lui Charlee pentru a vă ajuta să găsiți locul potrivit. Ajută la eliberarea țintă în unele zone cheie care devin strânse din starea așezată toată ziua - spatele, șoldurile și umerii. — Wang
Încearcă a face exerciţii fizice .
3. Mobilitate la nivelul șoldului + Core cu Hiro Landazuri
Utilizați această rutină rapidă de mobilitate a șoldului pentru a slăbi flexorii strânși ai șoldului, provocându-vă, de asemenea, nucleul.
Lungime: Cinci minute
La ce să te aștepți: Un set rapid de cinci mișcări de șold și de bază
Îmi plac exercițiile și cursurile lui Hiro. Are un canal YouTube dinamic care oferă exerciții de mobilitate, fluxuri de yoga și stretching. Pagina sa este perfectă pentru toate nivelurile, deoarece descompune cum și de ce într-o manieră foarte bine articulată. Îmi place să folosesc întinderile și exercițiile lui pentru a-mi îmbunătăți gama de mișcare și putere. El are și o cont IG fantastic cu sfaturi și exerciții și mai multe fluxuri de yoga. — Melanie Iznaola , profesor de yoga și asistent medical de urgență în Miami
Încearcă a face exerciţii fizice .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow cu Peach Friedman
Dacă doriți să mergeți mai ușor, în timp ce încă vă întindeți bine, această rutină de flux de yoga este pentru dvs. Se concentrează pe respirația atentă și pe pozițiile în picioare pentru a aduce un sentiment de calm.
Lungime: 35 de minute
La ce să te aștepți: Practicați pentru începători sau pentru oricine dorește o sesiune mai atentă
Acest antrenament este o clasă de yoga cu flux lent și este bun pentru un începător, dar va relaxa și va calma și yoghinul experimentat. Acesta este un loc minunat pentru a începe, deoarece instructorul, Peach Friedman, oferă atât de multe cursuri minunate de conectare a corpului. — Crystal Holt , instructor de yoga în San Luis Obispo, California
Încearcă a face exerciţii fizice .
5. Duminica dimineata Flow Yoga cu Dianne Bondy
Începeți-vă ziua cu acest antrenament de yoga pentru întregul corp conceput pentru a fi adaptat și modificat cu blocuri și curele de yoga pentru toate nivelurile și abilitățile de yoga.
Lungime: 28 de minute
La ce să te aștepți: Un flux rapid pentru o întindere totală pentru a vă începe ziua
Acest instructor cuprinde cu adevărat că yoga poate fi făcută de toți. Această clasă oferă variații și este deschisă și primitoare pentru a face ipostaze într-un mod care să se simtă bine în corpul tău. Instructorul, Dianne Bondy, are multe tutoriale scurte pe canalul ei de YouTube despre cum să modifici ipostaze pentru a le face accesibile și mai confortabile pentru corpul tău. — Holt
Încearcă a face exerciţii fizice .
6. Vinyasa de 30 de minute pentru umeri cu cailin
Acest videoclip vinyasa flow al corpului superior, care ajută la creșterea rezistenței umerilor, oferă variații pentru toate nivelurile.
Lungime: 30 de minute
La ce să te aștepți: Un flux vinyasa pentru rezistența umerilor și lucrul față de corp
Modul meu preferat de a-mi întinde corpul este să fac vinyasa yoga, o secvență de mișcare legată de respirație. Aceasta este o modalitate excelentă de a-mi face sângele să curgă și, atunci când sângele curge, mai mult oxigen se poate muta către mușchii care au nevoie de recuperare. Oricine poate face vinyasa yoga. Această secvență specifică este orientată către cei care simt tensiune în umeri sau care doresc să întărească acea zonă a corpului. — Annie O’Brien , instructor de yoga și specialist în antrenament desculț în Philadelphia
Încearcă a face exerciţii fizice .
7. Auto-îngrijire pentru durerile de spate cu Katy Kern
Acest scurt videoclip este conceput pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura în timp ce stați, folosind blocuri de yoga.
Lungime: Trei minute
La ce să te aștepți: Instrucțiuni despre cum să faci poziția de bancă a inimii pentru durerile de spate
obiecte cu litera u
Acest videoclip este pentru toți oamenii, cei care fac mișcare și sau cei care nu fac exerciții fizice. Katy Kern este profesoară de yoga și masaj terapeut, iar pe canalul ei de auto-îngrijire, ea creează videoclipuri scurte pentru a ajuta la întinderea atât superficial, cât și adânc în corp, folosind diferite elemente de recuzită, cum ar fi o pătură, blocuri de yoga și mingi de masaj. (Puteți folosi și mingi de tenis sau de lacrosse.) Acesta este 100% un canal de îngrijire personală. — O'Brien
Încearcă a face exerciţii fizice .
8. Vinyasa Flow de 30 de minute cu Sara Clark
Acest antrenament de flux vinyasa pentru întregul corp este menit să te concentrezi cu respirația și poate fi făcut cu blocuri de yoga opționale.
Lungime: 30 de minute
La ce să te aștepți: Flux Vinyasa pentru mobilitate, flexibilitate, forță și liniște sufletească
Îmi place această rutină de la Sara! Îți energizează și întinde întregul corp. — Koya Webb , instructor de yoga și fondator al Iubește-te Yoga în Beverly Hills
Încearcă a face exerciţii fizice .
9. Fluxul de yoga matinal cu Faith Hunter
Faceți acest flux scurt dimineața pentru a vă stabili intenția pentru ziua respectivă.
Lungime: 10 minute
La ce să te aștepți: Un antrenament de flux conceput pentru a te trezi dimineața
Acesta este un antrenament excelent, rapid și ușor pentru începători!— Webb
Încearcă a face exerciţii fizice .
10. Yoga la culcare de 15 minute cu YogaCandi
Relaxează-te înainte de culcare cu acest flux relaxant pentru a ajuta la atenuarea oricărui stres sau anxietate pentru un somn mai bun. Bonus: o poți face în pijama ta.
Lungime: 15 minute
La ce să te aștepți: Rutina perfectă pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru un somn bun.
Ea creează secvențe grozave care sunt calmante, în timp ce sunt eficiente în direcționarea și deschiderea celor mai comune locuri de tensiune. — Rachel Welch , instructor de yoga și fondator al Revoluție Maternitatea în Brooklyn, New York
Încearcă a face exerciţii fizice .
11. Vinyasa Yoga intermediar pentru întregul corp de 30 de minute de Yoga cu Kassandra
Acest flux pe întregul corp a fost conceput intenționat pentru a vă deschide umerii și șoldurile.
Lungime: 30 de minute
La ce să te aștepți: O secvență de flux vinyasa grozavă pentru yoghinii intermediari
Îmi plac aceste secvențe de yoga și stretching clare, ușor de urmărit. Instrucțiunile Kassandrei sunt precise, iar prezența ei este liniștitoare în timp ce oferă secvențe scurte de întindere la obiect, perfecte pentru eliberarea tensiunii și a stresului. — Welch
Încearcă a face exerciţii fizice .
12. Întinderea totală a corpului pentru a îmbunătăți flexibilitatea cu Cassey Ho
Fă-ți puțin timp pentru a te scăpa de stres și concentrează-te pe slăbirea șoldurilor strânse și a ischio-jambianelor cu acest antrenament scurt de flexibilitate.
Lungime: 12 minute
La ce să te aștepți: Un accent pe respirație și flexibilitate într-un antrenament scurt
Îmi place acest antrenament pentru că îți deschide cu adevărat șoldurile și ischiochimbiolarele. În experiența mea de profesor de yoga, am observat că mulți dintre studenții mei tind să fie deosebit de strânși în aceste părți ale corpului lor. În calitate de alergător pasionat și practicant de yoga, folosesc această rutină pentru a slăbi acele articulații și mușchi care sunt atât de ușor de neglijat de la suprasolicitare, fie că bat pe trotuar în viața de zi cu zi, fie că merg pe o perioadă lungă de timp. În cele din urmă, oricine are nevoie doar să se elibereze de tensiune poate beneficia de acest videoclip. Recomand cu căldură să adăugați această rutină pentru a vă întinde la sfârșitul oricărui antrenament sau pur și simplu ca o modalitate de a încheia practica de yoga. — Luisanna Tejada , instructor de yoga în Brooklyn, New York
Încearcă a face exerciţii fizice .
13. Salutări solare A, B și C Variație pentru ameliorarea stresului cu Koya Webb
Începeți-vă ziua cu aceste trei salutări la soare menite să prelungească, să întărească și să vă energizeze întregul corp.
Lungime: 20 de minute
La ce să te aștepți: Salutări la soare pentru a exersa la prima oră dimineața
Acest flux de yoga de 20 de minute este o modalitate ideală de a scutura pânzele de păianjen dimineața. Îmi place modul în care instructorul ghidează spectatorii prin clasicele salutări la soare, care sunt o modalitate perfectă de a începe ziua cu recunoștință pentru lucrurile simple din viață, cum ar fi trezirea! Acest flux vizează fiecare parte a corpului tău pentru o întindere delicioasă și te provoacă suficient pentru a-ți recunoaște propria forță. Acest lucru este perfect pentru oricine dorește să curgă sângele, să transpire puțin și să-și recunoască propria rezistență prin stabilirea și depășirea provocărilor personale. — Acoperiş
Încearcă a face exerciţii fizice .
14. Întinderea întregului corp de 10 minute de dimineață Yoga cu Kassandra
Încercați mai întâi această rutină de întindere pentru a scăpa de durerile și îndoirile din odihna nopții și pentru a vă începe ziua împrospătat.
Lungime: 10 minute
La ce să te aștepți: Întinderea întregului corp pentru începători pentru a trezi mușchii obosiți dimineața
Acest lucru este grozav pentru cineva care are scurt timp. Întinderile de dimineață de 10 minute ale Kassandrei sunt grozave dacă ai dormit puțin prea mult, dar totuși vrei să faci puțină mișcare elastică. — L. Marie Shaw-Taguinod , instructor de yoga în Los Angeles
Încearcă a face exerciţii fizice .
15. Întinderi de spate și exerciții pentru durerile de spate cu Heather Robertson
Acest scurt videoclip de întindere are scopul de a îmbunătăți problemele lombare și amplitudinea de mișcare.
Lungime: 10 minute
La ce să te aștepți: Întinderea spatelui și exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea
Îmi place asta pentru că se concentrează pe partea inferioară a spatelui. Mulți americani suferă de unele probleme la nivelul spatelui, iar această rutină de întindere oferă cu adevărat ușurare. — Shaw-Taguinod
Încearcă a face exerciţii fizice.
oraș cu litera k
16. Yoga egipteană (kemetică) pentru începători cu Indigo Rae
Începe-ți ziua cu această secvență simplă pentru a-ți porni circulația și a te conecta spiritual.
Lungime: 10 minute
La ce să te aștepți: Secvență de yoga egipteană (kemetică) pentru a vă ajuta să vă începeți dimineața.
Yoga Kemetic a fost o modalitate foarte puternică pentru mine nu numai de a mă conecta cu mine, ci și de a mă conecta mai profund la rădăcinile mele. Acesta este un videoclip grozav pentru o pauză de dimineață sau la prânz. — Jaylee Momplaisir , instructor de yoga și cofondator al Esti buna sora? în Malden, Massachusetts
Încearcă a face exerciţii fizice .
17. Cum să te întinzi înainte de a alerga cu Paige Jones
Acest scurt videoclip conține cinci întinderi pe care alergătorii ar trebui să le facă înainte de antrenament, conduse de fiziologul Paige Jones.
Lungime: Patru minute
La ce să te aștepți: Exerciții de întindere înainte de alergare pentru a preveni rănirea
Alergarea este ceva de care mă bucur în mod surprinzător mai mult în această carantină. Aceasta este o întindere grozavă înainte de o alergare lungă sau scurtă. Chiar și partenerul meu, care a alergat maratoane, a luat câteva sfaturi noi în acest videoclip! — Momplaisir
Încearcă a face exerciţii fizice .
18. Rutină de flexibilitate pentru începători de 15 minute cu Tom Merrick
Luptă împotriva mușchilor strânși de pe tot corpul tău cu această rutină de flexibilitate din cap până în picioare, pe care o poți face în spații mici.
Lungime: 15 minute
La ce să te aștepți: Exerciții de flexibilitate pentru întregul corp pentru toate nivelurile de flexibilitate
Tom Merrick are o bibliotecă grozavă de conținut de antrenament, care este excelentă pentru începători. Videoclipul meu preferat de-al lui este acest antrenament de întindere care durează doar 15 minute și este foarte accesibil pentru începători! Este un loc minunat de a începe pentru oricine este interesat să-și îmbunătățească flexibilitatea, dar nu are idee de unde să înceapă. — Caine
Încearcă a face exerciţii fizice.
19. Rutină de flexibilitate de 15 minute cu Tom Merrick
Această rutină de întindere este menită să vizeze mușchii strânși din partea din spate a corpului.
Lungime: 15 minute
La ce să te aștepți: Exerciții de flexibilitate special pentru mușchii ischio-jambierii strânși
Îmi plac foarte mult videoclipurile lui Tom pentru cât de accesibile sunt. Acest videoclip special este grozav pentru cei care se luptă cu ischiochimbiolarele strânse și au nevoie de o rutină simplă pentru a le arăta hammiilor puțină dragoste! — Caine
Încearcă a face exerciţii fizice .
20. Întinderi strânse ale flexorului șoldului cu Janice Liou
Dacă petreci mult timp stând pe scaun sau la computer, această rutină de întindere este concepută pentru tine. Va lucra la slăbirea șoldurilor strânse și a flexorilor șoldului pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de șold și de spate.
Lungime: 28 de minute
La ce să te aștepți: Secvență de întindere pentru mușchii flexori ai șoldului strânși
Majoritatea oamenilor tind să aibă șoldurile strânse. Indiferent dacă ești flexibil, cu o gamă largă de mișcare sau dacă ești super strâns, șoldurile sunt zona pe care toată lumea poate lucra. Aceste exerciții sunt grozave pentru cei care doresc să câștige echilibru în rutina lor de fitness. Mai ales dacă sunteți o persoană care stă mult sau lucrează într-un birou, acest lucru vă poate provoca și șoldurile să devină strânse. Janice parcurge pas cu pas exercițiul de yoga și este foarte clară cu cuvintele ei și cunoaște mușchii corpului și articulațiile. — Phyllicia Bonanno , instructor de yoga și practicant Reiki în New York City
Încearcă a face exerciţii fizice .
lentoarea sens
21. Yoga în pat 25 de minute de practică cu Jessica Richburg
Ce modalitate mai bună de a-ți încheia ziua decât făcând o sesiune de yoga în pat? Această rutină de calmare te va ajuta să te pregătești pentru un somn odihnitor.
Lungime: 25 de minute
La ce să te aștepți: O practică în pat concepută pentru a vă ajuta să vă relaxați
Știu că când mă trezesc dimineața, tot corpul meu este super strâns. Aceste mișcări sunt întinderile perfecte de făcut dimineața - îmi place că nici măcar nu trebuie să părăsești patul. Aceste întinderi blânde te pregătesc pentru ziua ta. Vocea Jessicai este, de asemenea, atât de liniștitoare și relaxantă. Moliciunea te pregătește pentru ziua ta sau chiar o poți asocia cu un antrenament mai viguros după. — Bonanno
Încearcă a face exerciţii fizice .
22. Întindere în pat: Rutină de dimineață pentru începători de 5 minute cu acțiune Jacquelyn
Tot ce ai nevoie sunt cinci minute pentru a face această rutină de întindere în pat, pentru a alunga mai întâi mușchii înțepeni și strânși.
Lungime: Cinci minute
La ce să te aștepți: O rutină ușoară de cinci minute pentru a-ți începe ziua
O fostă fată Laker, Action Jacquelyn obișnuia să-și concentreze videoclipurile pe mișcări inspirate de balet care necesitau multe degete ascuțite și brațe întinse. Dansatoare, nu sunt. Dar ceea ce m-a inspirat să continui să-i urmăresc conturile YouTube și Instagram a fost întinderea ei ușoară de yoga de dimineață de cinci minute. Pentru cei mai leneși dintre noi este o idee nebănuită – opriți alarma de amânare, dar rămâneți în pat; întindeți-vă cu Jacquelyn doar cinci minute pentru a vă simți mai ușor și mai lung în corp. Jacquelyn oferă un arsenal de videoclipuri de fitness acasă, de la yoga, bară, balet și HIIT până la antrenamente specifice corpului pentru fese, abdomene, picioare și brațe. Dacă sunteți în căutarea unui ghișeu unic, ea este. — Suzanne Sasaki , instructor de yoga și terapeut de stretching fascial în Honolulu
Încearcă a face exerciţii fizice .
