Cândva, m-am gândit antrenament de forta a fost totul despre curling, apăsare și ridicare minuscule gantere din nou și din nou. (Și peste… și peste….) Între timp, ganterele încărcate și ganterele gigante au fost pentru tipii mari și musculoși care își făceau drum prin antrenamente.
Nu știam că pierd senzația incredibilă și puternică pe care am învățat de atunci că-l pot avea doar atunci când ridic echivalentul greutății mele corporale – și apoi ceva – de pe podea sau apăs pe una dintre acele gantere uriașe deasupra capului.
Squatting, deadlifting , sau apăsarea pe bancă cu o mreană încărcată este o performanță impresionantă și, din fericire, mai multe femei își revendică locul pe care îl cuvine la rafturi. Dar dacă ești un ridicător mai nou sau te întorci la sală după o pauză lungă, este esențial să construiești o bază puternică înainte de a încerca să ridici o mreană grea.
În primul rând, să fim clari ce înseamnă să ridici greutăți.A ridica greutăți înseamnă a muta cea mai mare greutate posibilă pentru una până la cinci repetări controlate, fiziolog exercițiu Dean Somerset, C.S.C.S. , spune SelfGrowth. Și, deși sună destul de simplu, este nevoie de puțină pregătire pentru a putea face acest lucru în siguranță.
porecle pentru giuseppe
A-ți lua timp pentru a-ți dezvolta mai întâi puterea și competența în diferite exerciții fără toată greutatea este cea mai inteligentă mișcare a ta. Cu cât greutatea devine mai grea, cu atât mișcările și poziționarea trebuie să fie mai bine reglate, spune Somerset, și cu atât este mai probabil ca o anumită slăbiciune a articulațiilor sau a mușchilor să fie expusă în comparație cu sarcinile mai ușoare [când ridici].
Antrenând pentru ridicări grele în același mod în care te-ai antrena pentru orice altă performanță atletică, îți pregătești corpul să facă față stresului antrenamentului de forță și îți antrenezi creierul să mențină tehnica sub presiune, spune Somerset. De fapt, el compară antrenamentul pentru a ridica greutăți cu antrenamentul pentru un maraton: nu faci prima ta alergare pe 46,2 mile; te ridici treptat la el.
Urmați aceste sfaturi și veți ridica (în siguranță!) ca o centrală electrică în cel mai scurt timp. 1. Începeți cu greutatea ușoară potrivită.Când alegeți o greutate, urmați un concept cunoscut sub numele de repetări în rezervă, care se referă la câte repetări mai puteți face înainte de eșec, spune Somerset. În timpul acestei faze inițiale de consolidare a puterii, veți dori să alegeți o greutate care vă va lăsa minim trei repetări în rezervă. Veți vedea îmbunătățiri ale forței și compoziției corporale pe parcurs, dar nu va trebui să vă expuneți riscului de încărcare maximă până când nu sunteți gata să faceți față, spune Somerset.
2. Antrenează-te des.Pentru a intra cât mai mult posibil în faza de pregătire fără a trece peste bord, fiziologul Joel Seedman, Ph.D., proprietarul Performanță umană avansată în Suwanee, Georgia, recomandă trei până la cinci sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, fiecare sesiune având o durată de aproximativ 60 până la 75 de minute. Este suficient pentru ca persoana să nu se supraantreneze, dar, în același timp, vei avea un antrenament bun, îi spune el SelfGrowth.
În această fază de pregătire, puteți și ar trebui să încorporați exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, bench press, deadlifts, șold thrsts și overhead press. Țintește-te de trei până la șase seturi de trei până la șase repetări și, în caz de îndoială, urmează ceea ce el numește regula celor 20: menține repetările totale la sau aproape de 20 pentru antrenament, spune Somerset. Cu alte cuvinte, puteți face patru seturi de cinci repetări, cinci seturi de patru repetări sau chiar șase seturi de trei repetări.
3. Oferă-ți țesuturilor și tendoanelor timp să se adapteze.Este esențial să construiți puterea necesară pentru a ridica o greutate mare, dar ridicarea greutăților necesită mai mult decât mușchi; necesită, de asemenea, cooperarea din partea țesuturilor precum ligamentele și tendoanele, care durează mai mult pentru a se adapta și a se recupera după exerciții fizice. [Ligamentele și tendoanele] nu au celulele specializate sau fluxul sanguin pe care îl are mușchii pentru a-i ajuta să se remodeleze atât de repede, explică Somerset. Așadar, în timp ce mușchii tăi ar putea deveni mai puternici, țesuturile tale au nevoie de mai mult timp pentru a-ți prinde din urmă. Dacă deveniți greoi înainte de a fi pregătiți, puteți ajunge la încordări, trageri sau chiar rupturi.
Dacă ești activ, dar nu ai atins niciodată o mreană în viața ta, este posibil să ai nevoie de aproximativ trei până la șase luni pentru a-ți pregăti mușchii și țesuturile pentru ridicarea greutăților. Pe de altă parte, dacă ești un antrenor nou-nouț sau ai fost în afara jocului de câțiva ani, va trebui să-ți dezvolți puterea și condiționarea pe parcursul a 12 luni înainte de a deveni greu, Somerset spune.
4. Stăpânește mișcările pentru a construi memoria musculară.Dezvoltarea capacității de a te ghemui, de a deadlift sau de a apăsa o mreană grea nu depinde doar de forța musculară. Cantitatea de greutate pe care o poți ridica depinde și de cât de eficient poate comunica creierul tău cu mușchii tăi. Adică cât de repede se pot coordona mușchii tăi – atât grupele musculare implicate, cât și fibrele din mușchi – pentru a ridica această greutate.
Există o corelație directă între cât de mult mușchi putem activa și cât de multă greutate putem ridica, spune Seedman. Pe lângă întărirea mușchilor și țesuturilor, trebuie să vă antrenați sistemul nervos să recunoască și să efectueze modele de mișcare (denumite de obicei dezvoltarea memoriei musculare) înainte de a acumula greutatea. Și asta înseamnă în primul rând, stăpânirea tehnicii potrivite.
În plus, petrecerea timpului făcând mișcările la o greutate mai mică vă va ajuta să evitați rănirea pe linie. Dacă încărcați mișcări care sunt defectuoase, vă faceți un deserviciu corpului dvs., deteriorându-vă și mai mult. dezechilibre si asimetrii, Erica Suter, C.S.C.S. , spune SelfGrowth. De exemplu, dacă vă ghemuiți cu genunchii tăiați, adăugarea de greutate nu va face decât să înrăutățiți modelul defectuos și să vă creșteți foarte mult șansele de a vă răni.
Pentru a obține tehnica corectă și pentru a vă antrena sistemul nervos să recunoască tiparele de mișcare, Seedman vă recomandă să adăugați sesiuni de antrenament în săptămâna dumneavoastră.
O modalitate de a face acest lucru este să petreceți 20 până la 30 de minute exersând ridicări de bază în zilele libere de la antrenamentele obișnuite de forță. Este un fel de zi de recuperare activă, spune Seedman. Exersați un exercițiu din șapte categorii de mișcare: ghemuit, balama de șold (adică deadlift), lunge, împingere orizontală (adică presă pe bancă), tragere orizontală (adică rândul îndoit cu mreană), împingere verticală (adică apăsare deasupra capului) și tragere verticală ( adică lat pulldown). Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări cu o greutate mai ușoară.
Dacă nu îți place ideea de a merge la sală în ziua ta liberă, împarte antrenamentul obișnuit, astfel încât 80% să fie dedicat lifturilor tale obișnuite, în timp ce celelalte 20% se concentrează pe formă cu greutăți mai ușoare.
Practicarea ridicărilor pe tot parcursul zilei fără nicio greutate adăugată este, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța tehnica adecvată. Simularea [ascensoarelor] este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face, spune Seedman, și poate fi făcut oriunde și oricând. Așa că data viitoare trebuie să te ridici și să te plimbi la serviciu, să faci câteva genuflexiuni cu greutatea corporală, deadlift-uri românești și rânduri aplecate.
nume biblice cu litera u5. Consolidează-ți nucleul.
Un miez puternic este esențial pentru a ridica greutăți. Gândește-te la el ca la trunchiul copacului tău, spune Suter. Pentru ca membrele să se miște eficient, trunchiul trebuie să fie robust și rezistent.
De fapt, miezul tău joacă un rol principal în fiecare ridicare grea. Trebuie să poți crea tensiune pe tot corpul pentru a-ți menține trunchiul în poziție verticală sub greutate suplimentară. Gândiți-vă la ceva precum genuflexiuni și deadlift - coloana vertebrală trebuie să fie blocată în poziție, iar miezul trebuie să tragă, spune Seedman.
Pentru a construi forța și stabilitatea de bază de care veți avea nevoie pentru a avansa la greutăți mai mari, Suter recomandă antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână, cu mișcări coordonate ale greutății corporale, cum ar fi scânduri, câini de pasăre, gândaci morți, prinderi cu corp scobit și târăre.
Între timp, Seedman sugerează să stăpânească scândura cu un singur braț. Îi învață pe oameni să-și blocheze întregul corp și să țină totul strâns, spune el, și face o treabă bună de a construi această abilitate în decurs de câteva săptămâni.
Iată cum să o faci: Așezați-vă într-o poziție de scânduri înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele desfășurate mai mult decât lățimea șoldurilor. Întăriți-vă nucleul și ridicați un braț de pe podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Efectuați trei seturi pe parte de două ori pe săptămână.
S-ar putea să-ți placă și: această femeie este incredibil de puternică, doar uită-te la acele trageri cu un singur braț!
