Dacă vrei să înveți cum să începi să te antrenezi cu greutăți, poți începe cu siguranță o rutină de antrenament de forță acasă. Există, totuși, câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți mai întâi pentru a putea face acest lucru în siguranță și eficient.
În primele etape ale pandemiei de COVID-19, am fost hotărât să încep o rutină de antrenament de forță acasă pentru a-mi completa alergarea pe distanțe lungi. Lucrez pe cont propriu și, la fel ca mulți oameni în acea perioadă, am observat o încetinire a muncii și, ca urmare, un pic de timp în plus în ziua mea. Așa că am decis să mă angajez în sfârșit în antrenamentul cu greutăți.
Aveam deja niște covorașe de exerciții și gantere care adunau praful într-un dulap, dar am decis să comand un kettlebell online (pe când echipamentul de fitness de acasă era încă disponibil) în efortul de a amesteca lucrurile. Am citit câteva articole și am urmărit un tutorial YouTube în prealabil, apoi am început.
Am făcut două antrenamente înainte de a mă răni la spate.
Sunt destul de sigur că forma mea era departe - și probabil am ajuns să fac prea multe prea devreme, chiar dacă greutatea pe care am folosit-o era mai ușoară. Nu am putut face mișcare timp de aproximativ două săptămâni și jumătate (abia îmi puteam plimba câinele).
Din fericire, am reușit să fac o vizită la chiropracticianul meu sportiv înainte ca ea să închidă temporar magazinul din cauza pandemiei, ceea ce mi-a oferit o oarecare ușurare (împreună cu, desigur, odihnă și exerciții ușoare de dezintoxicare). Dar nu am vrut să risc să încerc să revin la rutina mea normală de exerciții prea devreme și să ajung cu o rănire gravă care ar putea avea nevoie de asistență medicală imediată în această perioadă haotică.
Au fost câteva săptămâni lungi, dar mi-au dat timp să mă gândesc la ce aș fi putut face diferit atunci când încep o rutină de antrenament de forță acasă. Așa că am atins o bază cu câțiva antrenori personali pentru a răspunde la întrebarea: Cum ar trebui să începi să te antrenezi acasă – în mod eficient şi în siguranţă? Iată ce am învățat.
lucruri cu litera a
1. Bine un plan.
Când te gândești să începi orice programul de fitness, mai întâi doriți să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest lucru, Holly Roser, antrenor personal certificat și proprietar al Holly Rose Fitness în San Francisco, spune SelfGrowth.
Cât despre ce planifică, ei bine, asta depinde de tine – și acesta este unul dintre cele mai bune beneficii ale antrenamentului pe cont propriu acasă: poți să-ți creezi rutina de antrenament de forță – una pe care probabil că nu va trebui să o ajustezi ori de câte ori un frate stăpânește suport pentru ghemuit. Potrivit lui Noam Tamir, C.S.C.S., proprietar și CEO al TS Fitness în New York, dacă ești începător când vine vorba de antrenament de forță, ar trebui să faci trei sesiuni săptămânale de 30 până la 45 de minute dintr-un antrenament pentru întregul corp, cu mișcări de bază, compuse, cum ar fi genuflexiuni, presari și rânduri. . (Înainte de a începe cu acestea, totuși, este posibil să doriți să începeți cu versiuni cu greutate corporală - mai multe despre asta mai jos!) Faceți aproximativ 10 până la 12 repetări pe set și trei seturi pe exercițiu.
Pentru mai multe îndrumări sau inspirație despre cum poate arăta o rutină pentru întregul corp, consultați câteva dintre antrenamentele SelfGrowth pentru întregul corp.
2. Configurați o zonă de antrenament.
Înainte de a începe să transpirați, acordați-vă timp pentru a vă gândi la spațiul în care o veți face. În primul rând, veți avea nevoie de suficient spațiu pentru a vă putea mișca liber, fără a lovi pereții sau mobilierul. Apoi luați în considerare temperatura: puteți porni AC sau un ventilator dacă este prea cald? De asemenea, poate doriți să vă gândiți să vă antrenați într-o cameră care este diferită de spațiul dvs. de lucru (dacă lucrați de acasă) nu numai pentru a reduce dezordinea, ci și pentru a vă oferi o separare mentală între lucru și antrenament.
În ceea ce privește siguranța, camerele cu podele din lemn de esență tare vor fi alegeri mai bune decât cele cu covor. Antrenamentul direct pe covor vă poate încorda picioarele, genunchii și gleznele, ceea ce vă poate lăsa mai susceptibil la răni, spune Roser. Folosirea unui covoraș de yoga sau a unui covoraș de exerciții atunci când stați întins pe podea poate ajuta și în acest sens - în plus, va face pur și simplu multe dintre mișcări mai confortabile.
3. Poartă haine care ajută la confort și formă.
Când te antrenezi acasă, s-ar putea să fii tentat să-ți începi antrenamentul în orice ai purta prin casă – nu este cea mai bună opțiune dacă este vorba de pij-uri sau blugi. Vrei să te antrenezi în haine care să te permită să te miști liber, să te susțină și să nu-ți împiedice forma.
Și da, cu excepția cazului în care faci un antrenament precum yoga sau bară, vei dori să pui niște pantofi, spune Roser.
De asemenea, asigurați-vă că purtați întotdeauna pantofi sport atunci când vă antrenați acasă sau oriunde, pentru a vă menține piciorul stabilizat și, de asemenea, pentru a oferi tracțiune, astfel încât piciorul să nu alunece pe podea, ceea ce ar putea cauza răni, spune Roser. Pantofii cu susținere vor ajuta, de asemenea, orice probleme ale picioarelor, cum ar fi suprapronarea, arcurile înalte sau picioarele plate.
4. Pregătiți-vă corect pentru fiecare sesiune.
Poate fi ușor să uiți să te încălzi înainte de antrenamentele de acasă, atunci când îți lipsește structura unei săli de sport. Dar nu face asta. Asigurați-vă că nu intrați flămând la antrenament - o gustare concentrată pe carbohidrați cu una sau două ore înainte, cum ar fi o banană sau o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide, poate ajuta, spune Roser. Și o încălzire adecvată este crucială pentru antrenamentele de forță, spune Roser. Asta pentru că riști să rupi un mușchi dacă te răcești la antrenament.
O încălzire de cinci până la opt minute este ideală pentru majoritatea oamenilor. Se va asigura că mușchii tăi sunt caldi înainte de a începe să te miști, spune ea. Așa cum v-ați încălzi cu un kilometru lent sau două înainte de un antrenament de viteză de alergare, mușchii dvs. trebuie să fie slăbiți și înainte de o sesiune solidă de ridicare.
Pentru antrenamentul de forță, cinci până la opt minute de sărind coarda , alergarea pe loc, viermii inch sau atingerea degetelor de la picioare vor fi suficiente. Dacă faceți un antrenament axat pe picioare, mișcările care vă activează fesierii, cum ar fi loviturile de măgar sau cojile, pot fi de asemenea utile.
O răcire de aproximativ cinci minute este, de asemenea, importantă, deoarece vă va aduce încet tensiunea arterială și ritmul cardiac înapoi la niveluri normale. Cinci minute de întindere dinamică ușoară ar trebui să fie tot ce aveți nevoie, deși Tamir recomandă, de asemenea, respirația profundă pentru a vă calma sistemul nervos și spuma de rulare pentru a ajuta la reducerea durerii a doua zi.
5. Fii creativ când vine vorba de monitorizarea formularului.
Amintiți-vă că nu aveți cu adevărat luxul de a pereților ferestrelor și a antrenorilor personali care circulă atunci când sunteți acasă. Este ușor să-ți dai peste cap forma dacă nu ești atent și asta poate duce la răniri [ ridică mâna ]. Dacă nu v-ați antrenat niciodată în mod regulat cu greutăți înainte, începeți cu exerciții cu greutatea corporală înainte de a introduce greutăți libere, spune Roser. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți mai întâi modelul de mișcare, astfel încât să puteți scoate forma înainte de a trece la gantere sau kettlebell.
În vremurile de dinainte de pandemie, cel mai bun mod de a vă asigura că utilizați forma corectă a fost să căutați îndrumarea unui antrenor personal, spune Roser. Deși îndrumarea personală nu este o opțiune pentru mulți dintre noi în acest moment, unii antrenori personali oferă sesiuni virtuale prin Zoom sau alte platforme de întâlnire. (Puteți contacta sala de sport locală pentru a vedea dacă vreun antrenor oferă în prezent acest lucru.) Chiar dacă nu vă puteți angaja în serviciile lor pe termen lung, este o modalitate bună de a ajuta un proprietar de afaceri mici să rămână pe linia de plutire în aceste vremuri grele - și este te va ajuta să începi cu putere rutina ta de antrenament de forță.
Dacă lucrul cu un antrenor personal virtual nu este o opțiune, puteți căuta online informații de renume, cum ar fi Centrul de antrenament de la SelfGrowth, sau ghiduri online de la formatori certificați sau organizații de renume, cum ar fi Academia Nationala de Medicina Sportiva .
Videoclipurile online precum tutorialele YouTube pot fi de asemenea utile. Nu uitați, cel mai mare dezavantaj este că persoana respectivă nu vă urmărește de fapt și nu vă poate oferi îndrumările de care aveți nevoie pentru a vă asigura că executați corect exercițiile, spune Roser. (Hopa pentru mine pentru asta.) Totuși, asta te poate ajuta să înveți ce mișcare corectă ar trebui arata ca.
nume cu dublu sens
Pentru a vă asigura că o executați corect, poate fi util să vă antrenați cu o oglindă în fața dvs., spune Roser. Câteva indicii la care trebuie să urmăriți: spatele trebuie să fie întotdeauna plat atunci când efectuați mișcări precum deadlifting sau rânduri, iar genunchii nu ar trebui să cedeze atunci când faceți mișcări precum genuflexiuni. (Asigură-te doar că nu îți ridici gâtul pentru a te uita în oglindă dacă faci mișcări care necesită o privire neutră care să te facă să te uiți la podea, ca un scândură .)
Puteți, de asemenea, să vă filmați efectuând mișcările pentru a vă asigura o formă adecvată. Acest lucru va reduce probabilitatea de a vă strânge gâtul pentru a vă privi în oglindă.
6. Adaugă greutăți în cele din urmă, nu imediat.
După primele două săptămâni, Roser recomandă introducerea unei rezistențe suplimentare. Aceasta poate fi sub formă de gantere, kettlebell sau benzi de rezistență.
Vrei să folosești greutăți care sunt confortabile provocatoare, spune ea. Deși este diferit pentru fiecare persoană, puteți încerca gantere de cinci până la opt kilograme pentru a începe.
Cum poți să-ți dai seama dacă ridici suficient sau prea mult? Cea mai bună regulă de bază este să vă concentrați pe rata de efort perceput (RPE), spune Tamir. RPE este o scară de la 0 la 10 care este utilizată pentru a măsura intensitatea exercițiilor fizice. Un zero este echivalentul cu a sta pe canapea fără a face nimic, în timp ce un 10 este felul în care te-ai simți după ce ridici greutăți foarte mari și nu poți adăuga în siguranță sau eficient o altă repetare - este efortul tău maxim. Trage pentru a se termina la opt.
Odată ce ajungi la punctul în care realizezi că încă una sau două repetări vor fi greu de făcut fără a-ți afecta forma, te poți opri și continua să construiești de acolo, spune el. Dacă ești la 9 sau 10 sau forma ta se strică și simți un disconfort în partea inferioară a spatelui, a genunchilor sau a gâtului, acesta este modul în care corpul tău îți spune că este prea mult.
Deci, să presupunem că doriți să efectuați 10 până la 12 repetări de presare deasupra capului cu gantere de 8 kilograme. Ar trebui să fii la opt sau cam așa ceva pe scara RPE până ajungi la a 10-a repetare. Dacă ești la nouă când ești doar la a șaptea repetare, acesta este un semn că greutatea ta este prea mare.
Pe de altă parte, dacă ești doar la șase la a 12-a repetare, ganterele tale sunt probabil prea ușoare.
O notă rapidă: în timp ce ultimele repetări ar trebui să fie provocatoare, scopul unei sesiuni de antrenament de forță nu este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, așa cum ați face cu o sesiune cardio. Așa că asigură-te că îți faci timp să te odihnești între seturi – o regulă de bază bună este să rămâi cu un raport de unu la doi dintre exerciții și recuperare, spune Tamir. Cu alte cuvinte, dacă îți ia 20 de secunde pentru a face 12 repetări, ar trebui să-ți ia 40 de secunde pentru a te recupera înainte de a trece la următorul set. Odată ce creșteți la sarcini mai grele (vezi mai jos!), s-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de un raport de unu la trei, spune el.
7. Faceți-l mai provocator cu tot ce aveți.
După câteva săptămâni, puteți încerca să treceți la greutăți mai mari pentru o provocare suplimentară, dacă simți că ai mai rămas în rezervor după seturile prescrise, ceea ce înseamnă că nu te simți cu adevărat provocat de același număr. de repetări la aceeași greutate. Acest lucru este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă și este cheia pentru a deveni mai puternic în timp.
Dacă nu aveți acces la diferite greutăți, există alte lucruri pe care le puteți face pentru a continua să creșteți provocarea. Cel mai simplu, desigur, este să faci mai multe repetări la aceeași greutate, spune Roser.
Desigur, făcând tone de repetări de orice exercițiul poate fi plictisitor după un timp, așa că este, de asemenea, o idee bună să vă familiarizați cu alte modalități de a le face face exercițiile să se simtă mai greu fără a adăuga mai multă greutate: Puteți încetini partea excentrică a mișcării (luând câteva secunde pentru a coborî într-o genuflexiune, de exemplu, și apoi faceți o pauză în partea de jos), puteți crește aria de mișcare (ridicarea piciorului din față într-o genuflexiune, de exemplu, ), concentrați-vă pe lucrul cu un singur picior sau includeți superseturi (treceți direct la alt exercițiu după ce l-ați terminat pe primul fără a vă opri să vă odihniți).
Nu uitați: atunci când adăugați mai multă greutate sau folosiți aceste alte tehnici de supraîncărcare progresivă, probabil că veți obține mai puține repetări pe set decât erați obișnuiți la început, ceea ce este complet normal, spune Roser. Odată ce vă întoarceți la intervalul de repetari inițial, vă puteți crește supraîncărcarea progresivă folosind greutăți mai mari dacă aveți acces la acestea.
8. Recuperează, recuperează, recuperează.
Odată ce ați intrat în leagănul lucrurilor, este important să vă faceți timp să vă odihniți și să vă lăsați mușchii să-și revină - cu siguranță nu doriți să faceți ridicare în fiecare zi.
În plus, o anumită durere este în regulă, dar nu vrei să o simți în continuare trei zile mai târziu. Acesta este un semn că cu siguranță ai fost prea greu, spune Tamir.
Daca ai experienta durere musculară cu debut întârziat a doua zi, dar nu suferă de fapt, este absolut normal, spune Roser. Veți ști dacă vă împingeți corpul prea tare dacă nu puteți merge sau aveți dureri semnificative în mușchi.
În cele din urmă, ca și în cazul oricărui antrenament, recuperarea este esențială pentru a evita rănirea și pentru a dezvolta progres. Tamir recomandă activități ușoare precum rularea cu spumă, yoga sau jogging ușor, care pot ajuta la reducerea durerii, la creșterea mobilității și la creșterea fluxului sanguin, sau chiar metode de relaxare fără exerciții, cum ar fi meditația sau băile fierbinți. Ascultă-ți corpul și acordă-ți o zi completă liberă atunci când ai nevoie de ea pentru a-ți menține corpul proaspăt și plin de energie și pentru a evita forțarea prea tare prea devreme.
Înrudit:
- Îmi place absolut sala de sport. Dar nu mă voi grăbi înapoi când se redeschide
- Cele mai bune 10 antrenamente pentru fesele care îți vor aprinde fesierii
- Am fost sceptic față de acest instrument de antrenament acasă – și apoi l-am încercat
