Scândura arata ca un exercițiu ușor - la urma urmei, nici măcar nu te miști în timpul acestuia. Dar este mai mult implicat în modul de a face o scândură decât ați putea crede.
Odată ce stăpânești mișcarea și înveți cum să faci scândura cu o formă adecvată, totuși, vei stabili un lucru foarte important fundație de antrenament de forță care vă poate ajuta să progresați atât în timpul antrenamentului, cât și în afara acestuia. Nu numai că puteți construi pe scândură cu variații și progresii mai dificile, dar mișcarea va servi și ca bază pentru o serie de alte exerciții populare ( push-up , de exemplu) pe care le poți adăuga la rutina ta de antrenament de forță.
Dar înainte de a ajunge la cum să facem o scândură mai dificilă, iată tot ce trebuie să știți despre stăpânirea plăcii tradiționale.
masina cu litera i
Ce este o scândură și ce mușchi lucrează?
Când oamenii spun scândura, în general se referă la scândura antebrațului, în care coatele și antebrațele tale sunt pe pământ, mai degrabă decât când palmele tale sunt pe pământ (ca la începutul unei împinguri). Aceasta se numește scândură înaltă.
Indiferent de ce fel, scândura este considerată o mișcare izometrică - adică una care provoacă mușchii cu o contracție statică (adică, fără mișcare), mai degrabă decât una care îi trece prin fazele de alungire sau contractare - așa că te ajută să-ți construiești puterea pe măsură ce faci. străduiește-te să-ți păstrezi întregul corp stabil, Steph Dorworth , DPT, specialist certificat în forță și condiționare, spune SelfGrowth.
Și dacă faci o scândură cu o formă adecvată, vei construi puterea în tone de mușchi diferiți. Asta pentru că o scândură nu este doar o mișcare abdominală - necesită o grămadă de mușchi pentru a lucra împreună. De exemplu, atunci când faci o scândură, de fapt îți recrutezi rectusul abdominal (mușchii care trec vertical de-a lungul părții din față a abdomenului), transversal abdomenului (mușchii profundi care vă stabilizează coloana vertebrală) și mușchii din jurul regiunii pelvine, cum ar fi șoldurile și fesierii, precum și cei care vă stabilizează umerii.
Care sunt beneficiile scândurilor?
Scândurile sunt o mișcare fundamentală, antrenor personal certificat ACE Sivan Fagan , CPT, proprietarul Strong With Sivan, spune SelfGrowth. Asta pentru că sunt considerați un exercițiu de bază anti-mișcare, ceea ce înseamnă că mușchii tăi trebuie să lucreze pentru a rezista mișcării, mai degrabă decât pentru a crea efectiv mișcare.
Există mai multe moduri în care corpul tău rezistă mișcării, dar scândura tradițională a antebrațului funcționează în mod specific împotriva extensiei, deoarece toți acei mușchi menționați mai sus chiar trebuie să se tragă pentru a preveni arcuirea sau hiperextensia coloanei tale lombare, spune Fagan.
Exercițiile anti-mișcare, cum ar fi scândurile, sunt esențiale pentru a vă ajuta să învățați cum să vă angajați nucleul și să mențineți o coloană neutră în timp ce faceți exerciții. Acest lucru nu numai că ajută la eficientizarea plăcii în sine, dar servește și ca bază importantă pentru aproape orice altă mișcare de antrenament de forță pe care o vei face. Gândiți-vă la momentul în care efectuați o apăsare deasupra capului: mușchii de bază trebuie să se activeze pentru a vă menține constant în timp ce aduceți greutățile deasupra capului.
Scândurile te ajută, de asemenea, să construiești rezistența, deoarece încerci să ții mișcarea pentru o anumită perioadă de timp. Este important să rețineți, totuși, că țineți o scândură mai mult timp nu este neapărat mai bine. Dacă faci o scândură corect, chiar și o perioadă relativ scurtă de timp - să zicem, 20 de secunde - va fi o provocare. Cel mai bine este să vă avansați treptat de la mici cantități de timp și să tăiați mișcarea scurt dacă simțiți că forma începe să se deterioreze (cum ar fi dacă șoldurile încep să scadă sau umerii încep să se rotunjească).
În cele din urmă, scândurile vă ajută și la îmbunătățirea posturii, deoarece trebuie să fiți foarte conștienți de poziționarea corpului în timpul mișcării. Când faci o scândură cu o formă adecvată, te concentrezi pe menținerea umerilor în jos și pe spate, spune Dorworth.
Funcționează cu adevărat acea conexiune minte-mușchi pentru a-ți menține corpul nemișcat într-o poziție izometrică, spune ea.
Care este modul corect de a face o scândură?
Pentru a profita la maximum de scândura antebrațului, este foarte important să îți faci timp pentru a învăța cum să faci corect o scândura. Acest lucru vă va asigura că lucrați mușchii pe care doriți să-i lucrați - din nou, mușchii de bază, stabilizatorii umerilor, fesierii și chiar și patrulele - și nu suprasolicitați alți mușchi, spune Dorworth.
În primul rând, pe un covoraș de exerciții sau un covoraș de yoga, poziționați coatele direct sub umeri și sprijiniți-vă antebrațele pe sol. Mulți oameni își țin mâinile în pumni, dar unii le aplatizează pe pământ - oricum e bine. Apoi veți apărea pe degetele de la picioare, ținându-vă corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare, spune Dorworth.
Asigurați-vă că vă implicați nucleul - gândiți-vă să vă trageți buricul până la tavan - să vă declanșați fesierii și quads-ul și să vă concentrați pe menținerea greutății distribuite uniform pe tot corpul.
Odată ce te-ai trezit, există câteva indicii importante pe care ar trebui să le ții cont: pentru unul, ar trebui să-ți ții ochii în jos, să te uiți la un loc dintre mâini. Acest lucru vă va împiedica să vă ridicați gâtul.
Aceasta înseamnă că coloana vertebrală poate rămâne într-o aliniere neutră, normală, spune Dorworth.
Concentrați-vă pe strângerea omoplaților înapoi și împreună (doriți ca aceștia să aducă sau să se unească spre linia mediană a corpului, mai degrabă decât să abducă sau să se îndepărteze). Acest lucru va preveni rotunjirea umerilor sau partea superioară a spatelui - una dintre greșelile de top pe care Dorworth le vede clienților. Dacă aveți tendința de a face acest lucru, este posibil să simțiți scândură mai mult în umeri decât răspândită uniform pe tot corpul.
nume feminine japoneze
De asemenea, vrei să te asiguri că șoldurile tale rămân la nivel. Oamenii tind să-și ridice șoldurile sau să-și scoată fundul afară, aproape ca și cum și-ar fi propus să facă o postură de yoga pentru câinele în jos. De obicei, pentru că nu au încă puterea centrală pentru a controla acea poziție neutră, spune Dorworth. (Dacă acesta este cazul, concentrați-vă pe tragerea buricului în sus, ceea ce vă poate ajuta să vă orientați șoldurile într-o înclinare pelviană posterioră.)
Și, în sfârșit, respiră. Oamenii tind să-și țină respirația atunci când efectuează o contracție izometrică, dar vrei să te asiguri că respiri adânc și regulat în timp ce faci o scândură, spune ea.
nume puternice masculine
Ai luat toate astea jos? Dacă da, iată cum ar trebui să arate:
Cum poți face o scândură mai ușoară sau mai grea?
Unul dintre motivele pentru care o scândură este un exercițiu atât de versatil este că există o serie de progresii și regresii de scândură care îl pot face mai greu sau mai ușor.
Să presupunem că o scândură obișnuită pentru antebraț este prea greu de început. Dacă este cazul, puteți încerca mai întâi câteva variante mai ușoare de scânduri. Pur și simplu să cădeți în genunchi atunci când faceți o scândura antebrațului vă poate ajuta, deoarece scurtați brațul de pârghie și puneți mai puțin stres asupra corpului, spune Dorworth. O altă opțiune este să faci o scândură înaltă, dar să ridici mâinile pe o cutie sau o treaptă robustă - cu cât mâinile sunt mai sus, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Apoi, pe măsură ce te simți mai confortabil cu mișcarea, poți încerca treptat suprafețe mai scurte până când ești gata să o faci de pe podea.
Există, de asemenea, variații de scânduri care pot face exercițiul mai greu. De exemplu, puteți încerca o scândură laterală, în care sunteți sprijinit pe o parte, pentru a crea o provocare mai mare pentru oblici (mușchii de-a lungul părților laterale ale abdomenului), păstrând în același timp factorul izometric. Progresiile mai avansate ale scândurii încorporează anumite tipuri de mișcare, deși mușchii tăi de bază trebuie încă să tragă pentru a te menține stabil în timpul acesteia.
Aceste exerciții cu scânduri sunt mai dificile, deoarece eliminați unele puncte de contact cu solul. Exemple de aceste progresii includ cricuri de scânduri (în care trunchiul tău rămâne nemișcat, dar picioarele tale se mișcă înăuntru și ieși în afara ca un cric de săritură), batai pe umeri (începi într-o scânduri înalte și atingi mâna de umărul opus) și plimbări laterale cu scânduri. (Îți plimbi brațele și picioarele în lateral).
Cum poți folosi scânduri în antrenamente?
Scândurile, sau variațiile de scânduri, sunt exerciții grozave de inclus în antrenamente de una până la două ori pe săptămână, deși dacă scopul tău este să te perfecționezi în mod special, ai putea dori să le crești la două până la trei, spune Dorworth.
Creionați-vă în scânduri spre sfârșitul antrenamentului, spune ea. Vrei să faci mișcările tale mari și compuse - gândiți-vă la genuflexiuni, deadlifting, presare deasupra capului sau rânduri - la începutul antrenamentului, când mușchii sunt proaspăți și încă vă simțiți plini de energie.
Pentru o motivație suplimentară (și câteva exemple de antrenamente complete care folosesc scânduri), consultați această rutină cu greutatea corporală a spatelui și a miezului pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura, un circuit pentru picioare, miez și umeri sau această rutină în stil Tabata pentru a vă lucra. tot corpul. Și pentru a vă asigura că profitați la maximum de orice variație pe care o alegeți, poate doriți să marcați acest primer despre cum să faceți scândurile mai eficiente.
Înrudit:
- Cum să faci un deadlift corect
- 26 de exerciții de bază
- Un antrenament pentru abdomene de 8 minute pe care îl poți face în camera ta de zi
