Ce este forma corectă de deadlift – și ce variație este cea mai bună pentru tine?

Dacă vrei să ridici greutăți serios, este important să înveți cum să faci un deadlift. Menținerea formei corecte de deadlift poate face diferența între o sesiune de antrenament de forță solidă și una după care te doare spatele.

nume de animale de pluș

Deși poate părea intimidant, nu trebuie să fie! Am detaliat tot ce trebuie să știți mai jos, inclusiv definiția unui deadlift, ce mușchi funcționează un deadlift, variațiile de deadlift pe care trebuie să le cunoașteți, precum și poate cele mai importante părți - cum să ajungeți în poziția corectă de deadlift și cum să ferește-te de unele dintre cele mai comune greșeli de deadlift de acolo.

Odată ce vă simțiți confortabil și familiarizați cu exercițiul, acesta va fi unul pe care veți dori să îl includeți în toate antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. Și partea cea mai bună este că există atât de multe variante și atât de multe moduri diferite de a le face - cu o grămadă de tipuri diferite de echipamente - nu trebuie să vă simțiți constrânși la un singur fel! Dacă sunteți în căutarea mai multor informații despre ce sunt bune deadlift-urile, citiți mai departe pentru a găsi grundul complet pentru deadlift.

Ce este un deadlift?

Un deadlift este un exercițiu compus de ridicare de greutăți care lucrează corpul inferior și partea superioară a corpului. Când spunem exerciții compuse, ne referim la o mișcare care funcționează în mai multe articulații și cuprinde grupuri mai mari de mușchi - gândiți-vă la un deadlift, ghemuit , sau rând față de un recul fesieri, extensie de picioare sau curl biceps. Aceste mișcări compuse sunt grozave pentru a construi puterea și, de asemenea, pentru a face antrenamentele super eficiente, deoarece lucrează cele mai multe grupuri de mușchi în cel mai mic timp.

Modelul de mișcare al unui deadlift este aproape chiar acolo în numele său: ridicați greutatea moartă de la sol. Și da, deși acesta este un exercițiu comun pe care îl vezi în programele de antrenament de forță, este și o mișcare foarte comună pe care o faci în viața de zi cu zi. Când te apleci pentru a ridica un copil mic de pe podea sau o cutie de apă de sub căruciorul tău de băcănie, faci acea mișcare de deadlift (care se mai numește și balama șold).

Deadlift-urile se fac cel mai frecvent cu mreană, dar dacă sunteți nou în exercițiu, ar trebui să vă exersați mai întâi forma cu greutate mică sau deloc, pentru a vă asigura că învățați mișcarea corect. Dacă aveți acces la unul, puteți utiliza și o bară de corp ușoară, ca acestea , pentru a înțelege cum va fi ridicarea unei bare fără a adăuga prea multă greutate. Apoi, odată ce ați învățat forma corectă de deadlift, puteți încerca exercițiul cu gantere, kettlebells, barbells sau chiar benzi de rezistență.

Ce mușchi funcționează deadlift-ul?

Unul dintre cele mai mari beneficii ale deadlift-urilor este că lucrează o mulțime de mușchi: deși s-ar putea să vă gândiți la deadlift-ul în primul rând ca la un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, ele vă lucrează și partea superioară a corpului și nucleul.

Deadlift-urile sunt grozave pentru partea inferioară a corpului, deoarece vizează cu adevărat ischio-jambierii și fesierii din lanțul posterior sau mușchii din spatele corpului. În ceea ce privește partea superioară a corpului, mușchii spatelui, cum ar fi dorsalul mare, romboizii și trapezul, chiar trebuie să tragă atunci când deadlifting corect. (Acesta este motivul pentru care unii oameni pot programa deadlift-uri pentru ziua din spate, în timp ce alții pot include mișcarea în zilele lor de antrenament pentru partea inferioară a corpului. Deci, da, deadlift-ul își poate avea locul într-un antrenament pentru partea superioară a corpului!) Deadlift-urile vă lucrează, de asemenea, cu adevărat nucleul. mușchii, de asemenea, inclusiv rectusul abdominal în partea din față a abdomenului, oblicii de-a lungul lateral și erectorul spinal în spate.

Care sunt beneficiile deadlift-urilor?

Deadlift-urile sunt aproape un exercițiu pentru întregul corp, așa cum am menționat mai sus, dar există și alte beneficii ale deadlift-urilor pe care poate doriți să le cunoașteți. Sunt unul dintre cele trei exerciții de powerlifting (alături de genuflexiuni și presa de piept), ceea ce înseamnă că sunt perfecte dacă sunteți interesat să ridicați greutăți. Traducere: Nu există niciun motiv să fii ușor în această mișcare odată ce ți-ai stăpânit tehnica. Deadlift-urile te pot ajuta să fii puternic, dacă acesta este un obiectiv al tău.

Deadlift-urile pot fi, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care nu se simt confortabil să facă lungi sau genuflexiuni (să zicem, dacă apar dureri de genunchi în timpul lor), deoarece lucrează mai multe dintre aceleași grupuri musculare, dar pun mai puțină presiune asupra genunchilor. Deoarece nu vă îndoiți genunchii la fel de mult ca în aceste mișcări și vă permiteți fesierii și ischiochimbilor să facă cea mai mare parte a muncii, deadlift-urile pot fi bune și pentru cei cu mobilitate limitată a gleznelor.

Un alt beneficiu al deadlift-urilor este că vă lucrează serios puterea de prindere. Acest lucru poate fi util în timpul altor mișcări de antrenament de forță, dar și în viața de zi cu zi - acel capac de borcan înșurubat nu va fi pe măsură!

Care sunt greșelile de deadlift de evitat?

Una dintre cele mai mari probleme ale deadlifting-ului implică rotunjirea spatelui: deadlifting-urile trebuie efectuate cu un nucleu angajat și coloana vertebrală neutră (un spate plat). Dacă vă rotunjiți spatele pentru a ridica greutatea de pe podea, riscați să vă răniți.

Angajarea nucleului și activarea mușchilor spatelui înainte de a ridica greutatea de pe sol vă pot ajuta să evitați această greșeală comună de deadlift.

Prefă-te că strângi o portocală în axile în timpul configurației și menține-o în timpul executării ridicării, antrenor de forță din Boston Tony Gentilcore , CSCS, proprietar al CORE studio de antrenament, spune SelfGrowth. Acest lucru vă va activa dorsalii și va transfera forța din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului, ceea ce vă poate împiedica rotunjirea și încordarea spatelui.

Un alt indiciu care vă poate ajuta să mențineți tensiunea adecvată pe tot corpul este să vă gândiți să împingeți podeaua cu picioarele în timp ce trageți greutatea în sus, spune Gentilcore. Acest lucru ajută la crearea tensiunii întregului corp, care împiedică din nou să se rotunjească partea superioară a spatelui. (Deci da, în timp ce mulți oameni consideră că deadliftul este un exercițiu de tragere, poate fi util să ne gândim la mișcarea reală ca la tragere şi împingând.)

Îndoirea genunchilor prea mult este, de asemenea, o altă greșeală comună de deadlifting. Deși ar trebui să evitați să vă blocați genunchii drepti, ar trebui să fiți, de asemenea, conștient să nu vă îndoiți prea mult genunchii (nu este o ghemuire). Ține-ți genunchii slăbiți, dar concentrează-te pe mișcarea care vine de la balamaua șoldului și reduce greutatea doar în măsura în care flexibilitatea îți permite.

Și plasarea greutății contează, de asemenea. Menținerea greutății prea departe de corp poate afecta linia de tracțiune, ceea ce poate pune prea mult stres și efort asupra anumitor mușchi ai spatelui. Deci, dacă utilizați o mreană, începeți cu ea peste mijlocul piciorului. Și indiferent dacă utilizați gantere, mrene sau kettlebell, ar trebui să păstrați greutatea aproape de corp în timp ce trageți. Gândiți-vă la aproape să vă răzuiți tibiele și coapsele cu greutatea - nu pierdeți energie și nu transformați mișcarea într-un exercițiu pentru umăr, ținând greutatea departe de corp.

Cum faci un deadlift?

Acum că am analizat de ce deadlift-urile sunt atât de grozave și ce greșeli trebuie evitate, continuați să citiți pentru informații despre cum să faceți deadlift-urile în mod corespunzător - defalcăm totul, de la forma de deadlift românească la forma de deadlift sumo și multe altele!

Există atât de multe variante de deadlift, cu siguranță vei găsi una potrivită pentru tine și corpul tău. Poate doriți să începeți cu deadlift-ul românesc, sau cu picioare rigide, care este o versiune mai accesibilă decât mreana. Și dacă doriți să schimbați versiunea cu mreană cu o crestătură, puteți încerca modificarea deficitului de deadlift . De asemenea, deadliftul cu un singur picior necesită cel mai mult echilibru, așa că poate doriți să stăpâniți mai întâi alte câteva variații înainte de a încerca pe aceea.

Deadlift românesc (picior rigid).

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți un kettlebell cu ambele mâini (cum se arată în imagine) sau țineți o gantere în fiecare mână la coapse.
• Balama la șolduri, îndoindu-vă ușor la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
• Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Barbell Deadlift

• Stai în spatele unei mreane cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
• Așezați-vă șoldurile pe spate, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă trunchiul înainte, menținând miezul strâns și spatele plat. Prindeți bara, depărtând mâinile la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp.
• Împingeți-vă picioarele în podea și ridicați-vă în picioare, trăgând greutatea cu tine și ținând brațele drepte. Aduceți șoldurile înainte și strângeți abdomenul și fesierii în partea de sus.
• Întoarceți încet mișcarea, îndoind genunchii și împingând fundul înapoi pentru a coborî greutatea înapoi pe podea. Țineți bara aproape de corp tot timpul și mențineți spatele plat. Aceasta este 1 rep.

Deadlift cu bandă

• Puneți o bandă de rezistență în buclă drept pe podea și călcați pe ea cu ambele picioare pentru a o fixa ferm. Păstrați suficient slăbiciune în mijlocul acestuia pentru a putea trage în sus.
• Balamală înainte la șolduri pentru a-ți coborî corpul, ținând spatele plat. Cu ambele mâini, apucați ambele părți ale benzii de rezistență și ridicați-o la aproximativ înălțimea tibiei. Aceasta este poziția de pornire. Ar trebui să existe suficientă slăbiciune în bandă, astfel încât să nu simți încă tensiune.
• Împingeți-vă călcâiele pentru a trage banda în sus, astfel încât să vă ridicați drept. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Sumo Deadlift cu mreană

• Stați în spatele barei, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare înclinate în afară. (Cu cât întoarceți mai mult picioarele, cu atât această mișcare va lucra mai mult interiorul coapselor.)
• Aplecați-vă înainte și înfășurați ambele mâini în jurul mrenei. De asemenea, puteți face această mișcare cu gantere ținând o greutate în fiecare mână în mijlocul picioarelor sau cu o singură greutate ținând-o cu ambele mâini.
• Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați mreana direct sub corp în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul.
• Acum, balansează-ți șoldurile și îndoaie genunchii pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile cu mreană pot lovi podeaua, deși nu ar trebui să lăsați greutatea să se odihnească pe podea. Aceasta este 1 rep.

Kickstand Deadlift

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână.
• Așezați un picior la un picior în fața celuilalt, cu degetul pe podea, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.
• Balama la șolduri pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiul din față pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep.

Deadlift cu un singur picior

• Stai cu picioarele împreună, ținând o gantere în mâna dreaptă în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, înclinându-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.
• Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
• Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiul drept pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire. Coborâți piciorul stâng înapoi pentru a vă întâlni cu cel drept, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății în piciorul drept.
• Oprește-te acolo și strânge-ți fundul. Adică 1 rep.

Care sunt câteva considerente de siguranță de care trebuie să țineți cont în cazul deadlift-ului?

Un deadlift nu este o mișcare de începător și ar trebui să aveți o bună stăpânire a genuflexelor, fandarilor și bună dimineața (o mișcare de bază a șoldului) înainte de a trece la deadlift. Deoarece poate fi ușor să vă răniți spatele dacă faceți un deadlift incorect, asigurați-vă că începeți cu greutăți ușoare sau fără greutate.

De asemenea, ar trebui să evitați să faceți deadlift-uri dacă aveți antecedente de dureri de spate, o leziune a ischio-coarbei, o rănire la umăr sau dacă ați fost instruit să evitați să faceți deadlift de la medicul dumneavoastră. Toate antrenamentele de forță implică un anumit risc, așa că asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră, mai întâi să vă încălziți corect și să integrați în mod regulat rutinele cardio și întinderea în rutina de antrenament.

Înrudit:

• 25 de exerciții pentru picioare la domiciliu care nu necesită echipament
• Un antrenament cu gantere pentru partea inferioară a corpului pentru a-ți stimula fundul și picioarele
• Cele mai bune 21 de exerciții pentru fese Antrenorii de top le jură pentru antrenamentele lor pentru partea inferioară a corpului