În calitate de dietetician, este imposibil să ții pasul cu toate cele mai recente tendințe în materie de orare a mesei - multe dintre acestea sunt de fapt doar mituri nutriționale. În fruntea listei? Regula că trebuie doar să spui nu mâncatului înainte de culcare, datorită convingerea că mâncatul pe timp de noapte poate duce la creșterea în greutate sau încurcă-te cu un plan alimentar structurat.
Dar multora le este foame înainte de culcare sau pur și simplu doresc să se bucure de o gustare înainte de culcare. Dacă ești tu, chiar trebuie să ții cont de această regulă și să-ți schimbi alimentația la începutul zilei?
Ei bine, ca multe lucruri în lumea nutriției, este complicat. Abordarea mea față de nutriție a fost întotdeauna individualizată, așa că mă feresc de recomandările generale, cum ar fi nu mănâncă aproape de ora de culcare. Asta pentru că nu reușesc să abordeze circumstanțele unice ale cuiva când vine vorba de mâncare. De exemplu, poate lucrați în ture lungi și puteți mânca doar când ajungeți acasă, chiar înainte de a merge la culcare. Sau poate aveți diabet și trebuie să mențineți glicemia stabilă pe tot parcursul zilei. În acest caz, o gustare înainte de culcare poate fi de ajutor.
Cu toate acestea, există un adevăr că mâncatul înainte de culcare ar putea să nu fie cel mai bun în anumite privințe, cum ar fi pentru digestie. Pentru majoritatea oamenilor, este nevoie două până la patru ore pentru ca cea mai mare parte a stomacului să se golească înainte ca corpul dumneavoastră să continue procesul de digestie în intestinul subțire și gros. Dacă stomacul încă lucrează din greu pentru a descompune alimentele, este posibil să simțiți disconfort atunci când vă culcați. Este posibil să aveți, de asemenea, reflux gastric sau alte probleme digestive dacă mâncați prea aproape de pat, ceea ce studiile au arătat că poate duce la trezindu-se mai mult în timpul nopții şi calitate mai proastă a somnului în general . Din acest motiv, recomand de obicei să mănânci mese mai mari cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru o digestie optimă și pentru cea mai mică probabilitate ca aceasta să-ți încurce somnul.
Desigur, dacă te culci flămând, nici asta nu este grozav pentru somn. De aceea, dacă vă simțiți în mod constant foame înainte de culcare, aș dori să micșorez și să evaluez ce se întâmplă în timpul zilei la ora mesei. Foamea la culcare poate fi un indiciu că nu mănânci suficient în timpul zilei. Ca rezultat, corpul tău poate încerca să compenseze chiar înainte de culcare, absorbind energie suplimentară pentru a compensa ceea ce a ratat mai devreme.
Mâncarea intuitivă asociată cu ghiduri nutriționale flexibile vă poate ajuta să vă asigurați că nevoile dumneavoastră nutriționale sunt satisfăcute pe tot parcursul zilei. Mâncarea intuitivă este o abordare bazată pe dovezi a alimentației în care, în loc să te concentrezi pe regulile alimentare externe pentru a-ți ghida alegerile alimentare - de exemplu, cum ar fi să mănânci șase mese mici pe zi sau să elimini dulciurile după ora 17:00 - unul dintre obiective este de a cultiva încrederea. propriul tău corp și instinctele de a determina când și ce mănânci. Am descoperit că mâncatul intuitiv ne poate ajuta să liniștim zgomotul și să ne acordăm la ce obiceiuri ne ajută să ne simțim cel mai bine.
Cu o alimentație intuitivă, în loc să etichetezi foamea pe timp de noapte ca fiind rea, accentul se schimbă asupra modului în care te simți în timpul mesei. Ești mulțumit fizic și psihic? Faceți alegeri alimentare care reflectă nevoile dvs. unice, în loc de ceea ce vă spune rețelele sociale să mâncați? Pentru persoanele cu o istorie de dietă și restricție alimentară, adoptarea alimentației intuitive poate dura timp - și aici intervin ghidurile flexibile de nutriție. Există un loc pentru structura și planificarea flexibilă a meselor cu o alimentație intuitivă și ambele pot fi incredibil de utile pentru a face sigur că nevoile dvs. sunt îndeplinite.
Nume de bande americane
Iată câteva întrebări pe care vi le recomand să vi le puneți dacă vă simțiți înfometat pe măsură ce se apropie ora de culcare:
1. Cum arată micul dejun?
Adesea trecut cu vederea, micul dejun poate da tonul pentru orarul mesei pe tot restul zilei. Asta pentru că vă ajută digestia să meargă dimineața devreme, ceea ce, la rândul său, influențează nivelul foametei pentru orele care urmează. Așteptarea mai multor ore până la prima masă poate duce, de asemenea, la senzația de foame mai târziu în cursul zilei, ceea ce poate afecta alimentația în orele ulterioare.
Dacă nu ești obișnuit să mănânci dimineața sau nu ai o foaie de parcurs pentru când mănânci pe tot parcursul zilei, micul dejun poate fi o provocare. Inițial, se poate simți că te forțezi să mănânci fără să-ți fie foame (nu sună foarte intuitiv, nu-i așa?). Cu toate acestea, cu practică, corpul tău se va adapta probabil. În plus, nu trebuie să mănânci un mic dejun uriaș, mai ales dacă nu îl simți. Puteți începe cu mese mai mici sau cu o gustare copioasă, în loc să mergeți din plin cu ouă, pâine prăjită și fructe. Experimentează cu iaurt sau un smoothie cu fructe și vezi cum te simți.
De asemenea, este important să subliniați că nu există reguli fixe în acest sens și, dacă micul dejun încă nu vibrează bine cu dvs., atunci ar trebui să respectați asta. Rețineți că, dacă scopul dvs. este să nu mai simțiți foame înainte de culcare, veți dori să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți prin alte mese și gustări pentru nevoile dvs. nutriționale.
2. Ce mănânci pe parcursul zilei?
După cum am menționat mai devreme, foamea înainte de culcare poate fi pur și simplu corpul tău care îți spune că are nevoie de mai multă energie și nutrienți. Acesta este probabil cazul dacă sunteți sarind peste mese , nu aveți suficientă hrană în timpul unei anumite mese, nu vă alimentați corespunzător cu alimente înainte și după antrenament sau dacă aveți o afecțiune medicală sau luați medicamente care cresc apetitul.
Recomand să consumați minimum trei mese complete pe zi care să includă un echilibru dintre cei trei macronutrienți: carbohidrați (inclusiv fibre), proteină , și grăsime , care împreună vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de energie. Acesta poate arăta ca un sandviș cu ton cu o salată sau pui înăbușit cu legume curry și cartofi dulci. Aceste mese pot fi la fel de simple sau elaborate pe cât doriți să fie.
Rețineți că o salată de pui fără carbohidrați sau somon cu doar legume prăjite probabil nu o va tăia. Un echilibru al celor trei macronutrienți este important pentru sațietate. În general, o masă completă ar trebui să vă țină mulțumit timp de aproximativ trei ore. Apoi, în funcție de factori precum exercițiile fizice sau medicamentele (sau dacă pur și simplu doriți să vă bucurați de o gustare), este posibil să doriți să aveți alimente sau gustări suplimentare dacă vă simțiți foame între mese.
3. Ți-e foame sau îți este poftă de ceva anume?
Bine, ce se întâmplă dacă ai trecut prin primele două întrebări și ai stabilit că tu sunt să te hrănești în mod adecvat, dar încă ți-e foame noaptea?
Dacă descoperi că mănânci mese complete și satisfăcătoare pe tot parcursul zilei, dar totuși ai o dorință puternică de a mânca noaptea, nu este motiv de alarmă. În primul rând, întreabă-te dacă ți-e foame sau dacă îți este poftă de ceva anume. Poate că nu ți-e foame de o gustare sau de masă, dar chiar vrei o bucată de ciocolată. În acest caz, ar trebui să onorați această poftă în loc să vă străduiți să o satisfaceți cu un alt aliment care probabil nu va îndeplini această nevoie.
nume pentru mentorat
Sau poate că ți-e foame și ai nevoie de un sandviș – poate că ai fost deosebit de activă în acea zi sau te afli în faza luteală a ciclului menstrual, timp în care corpul tău ar putea arde puțin mai multe calorii când ești în repaus. În acest caz, poate fi util să vă informați cu dumneavoastră cu câteva ore înainte de culcare pentru a vă evalua nivelul foametei. Dacă descoperi că ți-e foame, a mânca în acest moment îi va oferi corpului tău mai mult timp pentru a digera înainte de culcare decât dacă te decizi să mănânci ceva chiar înainte de stingerea luminii. În acest caz, este totuși o idee bună să aveți cel puțin o oră pentru a digera corect pentru a reduce șansele de a experimenta un disconfort major.
De asemenea, contează și tipul de mâncare pe care îl alegeți pentru masa de culcare sau pentru gustare. Alimentele prăjite și alimentele preparate cu o cantitate semnificativă de grăsimi vor încetini digestia, așa că, dacă este posibil, alegeți alimente care sunt mai blânde cu stomacul. Iată cinci idei:
- Supă de pui bulion
- Sos de mere
- Pâine prăjită cu unt de arahide
- Salată de fructe
- Nuci prăjite cu fructe uscate
Rețineți că afecțiunile medicale, nevoile metabolice unice, medicamentele și alți factori pot afecta foamea și sațietatea. Ca rezultat, evitarea mesei la culcare poate să nu aibă sens pentru toată lumea și veți dori să experimentați pentru a vedea cum arată satisfacția cu masa pentru dvs. Încurajez cu căldură experimentarea cu alimente în timp ce renunț la regulile rigide, rușinea și teama în legătură cu orarul mesei. Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, așa că, dacă acest lucru este ceva cu care te lupți, mai ales dacă gândurile intruzive interferează cu viața ta, poate vrei să te gândești să vezi un profesionist în sănătate mintală care te poate ajuta să gestionezi sentimentele de vinovăție și rușine în jurul alimentelor. .
Înrudit:
- Mâncarea sănătoasă ar trebui să includă și sănătatea ta emoțională — Iată cum
- 5 lucruri de făcut când ești declanșat de mâncare și vorbire corporală
- 6 moduri de a face salate creative, sățioase, care te țin mulțumit, conform unui R.D.
