Cu siguranță ați mai auzit termenul de carbohidrați înainte - bine, ca a lot, poate până în punctul în care te-ai săturat să auzi de ei. Dar ce sunt carbohidrații, de fapt? Și care este cel mai bun mod de a le încorpora în dieta ta?
Aceste întrebări pot părea relativ simple, dar pentru mulți oameni pot deveni destul de încărcate. Asta pentru că, la fel ca multe lucruri în lumea nutriției, au existat multe controverse (și concepții greșite) în legătură cu carbohidrații.
Carbohidrații au trecut printr-o călătorie destul de epică în ochii publicului. În 1992, Piramida Alimentară a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) a debutat cu pâine, cereale, biscuiți, orez și paste în partea de jos, sugerând că aceste alimente bogate în carbohidrați ar trebui să fie cele mai răspândite articole în dieta ta zilnică (în timp ce grăsimile, de exemplu, ar trebui să fie limitat). Dar puțin peste un deceniu mai târziu, opiniile s-au schimbat: Dieta Atkins și altele diete cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut în popularitate, făcându-i pe consumatorii conștienți de sănătate să creadă că carbohidrații sunt ceva care ar trebui limitat sau chiar evitat.
Avanză rapid până astăzi, iar carbohidrații au încă o reputație proastă în unele cercuri. Unele planuri alimentare foarte populare, cum ar fi dieta keto, se bazează pe o filozofie de limitare a carbohidraților. Dar altele, cum ar fi dietele vegane sau dieta mediteraneană, includ multe dintre ele.
Așadar, este obișnuit să ne simțim puțin nedumeriți cu privire la ceea ce stau lucrurile cu carbohidrații, mai ales atunci când adăugăm specificul amestecului - cum ar fi tipurile de carbohidrați, cum ar fi rafinați și complexi - ca descriptori de luat în considerare. (Ca să nu mai vorbim, când oamenii simplifică prea mult lucrurile și pun carbohidrații în două grupuri opuse: buni sau răi.) Răspunsul scurt? Majoritatea experților recomandă să mănânci multe, mai ales dacă ești activ.
adică numele Julia
Cât despre cum funcționează carbohidrații în corpul tău, de ce ar trebui să îi mănânci, câți carbohidrați pe zi ai dori să mănânci și cum să încorporezi o mulțime de carbohidrați sănătoși în dieta ta? Citiți în continuare pentru a găsi răspunsurile mai lungi, mai suculente, susținute de știință la toate întrebările dvs. despre carbohidrați.
Ce sunt carbohidrații, de fapt?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu grăsimi și proteină ) pe care corpul nostru le folosește pentru energie - fiecare gram de carbohidrați oferă patru calorii pentru combustibilul corpului. Toți carbohidrații sunt molecule de zahăr și vin în două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
Ce sunt carbohidrații simpli? Carbohidrații simpli includ zaharurile simple cu cele mai de bază structuri moleculare: monozaharide și dizaharide. Câteva exemple includ fructoză (găsită în fructe), lactoză (găsită în lapte) și zaharoză (găsită în tabel). zahăr ).
Și ce sunt carbohidrații complecși? Carbohidrații complecși, care sunt trei sau mai multe zaharuri simple legate între ele, au structuri moleculare mai complexe. Acestea includ amidon (găsit în cerealele integrale, cum ar fi grâul și cartofii) și fibrele (găsete în legume, semințe și orez brun). Când cerealele integrale sunt procesate și îndepărtate de coaja lor exterioară, sau tărâțe, ele sunt cunoscute ca boabe rafinate. Aceste carbohidrați rafinați , precum orezul alb și făina albă, tind să acționeze mai mult ca carbohidrații simpli în corpul tău (mai multe despre asta mai jos).
Există două tipuri de fibre: fibrele insolubile, care își au numele deoarece nu se dizolvă în apă, ajută alimentele să se miște mai repede prin sistemul tău. De aceea sunt faimoși pentru menținându-vă mișcările intestinale regulate . Fibrele solubile se dizolvă în apă și se transformă în geluri pe măsură ce le digerați, iar unele tipuri au fost legate de o reducere a riscului de boli de inimă. De asemenea, vă pot face caca mai moale și mai ușor de trecut.
Ce alimente sunt carbohidrații?
Orice aliment pe bază de plante este un carbohidrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, un dietetician clinic la New York University Langone Medical Center, spune SelfGrowth. Deci, toate fructele, legumele, fasolea, leguminoasele noastre, chiar și untul de arahide - toate au carbohidrați în ele. La fel și alimentele procesate cu zahăr, cum ar fi brioșele sau prăjiturile.
Când un aliment este alcătuit în mare parte din carbohidrați sau cel mai mare conținut de carbohidrați dintre cei trei macronutrienți – spre deosebire de grăsimi sau proteine – îl numim carbohidrați. Deci, răspunsul la întrebarea care alimente sunt carbohidrați este o mulțime de ei! Și chiar dacă punem eticheta carbohidraților pe toate aceste alimente, asta nu înseamnă că seamănă neapărat foarte mult între ele.
Multe dintre cele mai sănătoase alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi carbohidrații complecși, nu sunt făcute pur de carbohidrați. Fructele și legumele proaspete, de exemplu, conțin multă apă (o roșie crudă, aproximativ 95%; o banană crudă, aproximativ 75%; morcovii, aproximativ 88%, conform USDA . Cerealele integrale, chiar înainte de a fi gătite, conțin apă și alți macronutrienți. (Orzul nefiert, de exemplu, conține aproximativ 10% apă și 9% proteine, conform USDA .) Și leguminoasele au și niște proteine. (Fasolea neagră uscată are aproximativ 24% proteine, conform USDA .) Toate aceste alimente conțin și unii micronutrienți, cum ar fi vitamine și minerale.
Acum, dacă bei o lingură de zahăr, atunci mănânci de fapt 100% carbohidrați. Și alimentele compuse în principal din zaharuri adăugate și alți carbohidrați simpli, cum ar fi sucul de fructe și dulceața, tind să fie practic și carbohidrați puri. De exemplu, gumă, bomboane tari, jeleu, lemn dulce și Skittles sunt toate carbohidrații în proporție de peste 90%. Câteva alte alimente procesate, cum ar fi merele uscate, amidonul de porumb și cerealele (inclusiv orezul și fulgii de porumb înghețați) sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, conform USDA.
Ce fac carbohidrații în corpul tău când îi mănânci?
Pentru a spune simplu, carbohidrații funcționează ca o sursă rapidă de combustibil - iată cum. Corpul tău descompune carbohidrații în zahăr simplu glucoză. Glucoza este un carbohidrat și principala sursă de energie a organismului pe care fie o ardeți în timpul activității fizice, fie o depozitați în mușchi sau grăsimi pentru o utilizare ulterioară.
În comparație cu proteinele și grăsimile, carbohidrații se descompun mai ușor în glucoză, spune Hussain. Acest lucru permite folosirea rapidă a carbohidraților ca sursă de energie, cum ar fi atunci când faceți exerciții fizice.
Începi să digerezi carbohidrații imediat ce îi pui în gură. Procesul continuă pe măsură ce alimentele călătoresc în esofag și în stomac și intestine, unde carbohidrații se descompun în componente mai simple. (Procesul este mai ușor și mai rapid pentru carbohidrații simpli decât pentru carbohidrații complecși, spune Hussain.) Apoi corpul tău absoarbe zaharurile simple, care își fac drum în sânge. Această glucoză din sânge, cunoscută în mod obișnuit sub numele de zahăr din sânge, călătorește apoi în corpul tău prin circulație pentru a furniza energie țesuturilor.
Toți carbohidrații furnizează energie atunci când sunt digerați, dar ei afectează organismul în moduri diferite. De exemplu, pentru că digerați carbohidrații simpli mai repede decât carbohidrații complecși, aceștia pot contribui la creșteri rapide ale zahărului din sânge, spune Hussain. În unele cazuri, acesta este un avantaj - să zicem, dacă faci exerciții fizice lungi și intense și ai nevoie rapid de combustibil ușor. Dar dacă consumați în mod constant o mulțime de carbohidrați simpli (care nu au legătură cu exercițiile fizice), acest lucru poate duce la niveluri cronice de zahăr din sânge, ceea ce poate fi greu pentru corpul nostru să se mute din fluxul sanguin, spune Hussain. Glicemia este esențială, dar atunci când este crescută constant pentru perioade prelungite de timp, poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, dacă mănânci carbohidrați simpli singuri (să zicem, nu cu grăsimi, proteine sau carbohidrați complecși), ai tendința de a deveni mai repede foame și de a nu rămâne mulțumit atât de mult.
Cu toate acestea, carbohidrații complecși, cum ar fi fibrele, pot fi o alegere mai sățioasă, deoarece corpul tău nu îi poate digera cu adevărat - cea mai mare parte trece prin sistemul tău digestiv. În plus, fibrele încetinesc mișcarea alimentelor prin sistemul tău, îmbunătățind sațietatea. Când mănânci carbohidrați cu fibre, zahărul din sânge nu va crește la fel de repede, deoarece nu eliberează și elimină toate odată, spune Hussain. Se eliberează treptat în fluxul sanguin.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?
Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pe zi variază în funcție de o mulțime de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Dar, ca regulă generală, conform Ghidurilor dietetice pentru americani, femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să mănânce 45% până la 65% din caloriile zilnice din carbohidrați, sau aproximativ 130 de grame pe zi. Acest total ar trebui să includă cel puțin 25 de grame de fibre și mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.
Urmărește un amestec divers de alimente cu conținut moderat și ridicat de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, astfel încât să consumi o mulțime de fibre și o varietate de nutrienți importanți, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor și director al Centrului pentru Avansarea Exercițiului și Cercetării Nutriției privind Îmbătrânirea de la Universitatea de Stat din Florida, spune SelfGrowth. Ar trebui să ne diversificăm sursele de hrană în loc să mâncăm același lucru, spune el.
lentoarea sens
Mai mult de 90% dintre oameni nu mănâncă suficiente fibre alimentare, așa că șansele sunt că trebuie să le creșteți. Este în regulă – și, de fapt, o idee bună – să începi încet. Dacă nu ați mâncat multe fibre, nu aș trece direct la 30 de grame de fibre pe zi, spune Hussain. Ați dori să creșteți treptat aportul de fibre, deoarece dacă luați prea multe deodată, poate provoca o mulțime de balonare și alte G.I. probleme. Luați în considerare adăugarea de alimente precum mure (aproximativ opt grame de fibre pe cană), bulgur fiert (patru grame pe jumătate de cană), linte fiartă (opt grame pe jumătate de cană) sau avocado (cinci grame pe jumătate de cană).
Pe măsură ce vă evaluați dieta pentru câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, luați în considerare și obiceiurile de antrenament. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta exercițiul - amintiți-vă, aceștia sunt macronutrienții preferati de organism pentru combustibil în timpul acestuia - performanța la exercițiu poate scădea și se poate simți mult mai greu, după cum a raportat recent SelfGrowth. Carbohidrații ajută mușchii să funcționeze mai eficient și să se adapteze mai bine la antrenament. The Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să consumați între trei până la cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru exerciții ușoare (intensitate sau durată scăzută), cinci până la șapte grame pentru exerciții fizice moderate (aproximativ o oră pe sesiune) și 6 până la 10 grame pentru exerciții de nivel înalt (mai mult de o oră de efort moderat până la mare). Asta înseamnă că o femeie de 150 de lire sterline care face exerciții fizice aproximativ 30 de minute pe zi ar trebui să ia aproximativ 204 până la 340 de grame pe zi.
Un alt lucru de luat în considerare pentru persoanele care fac des exerciții este timpul: probabil că veți dori să luați o gustare înainte de antrenament bogată în carbohidrați - de obicei 15 până la 30 de grame - înainte de antrenament, în funcție de durată și intensitate, spune Hussain. Păstrați-o de dimensiunea unei gustări mici dacă o veți mânca cu 30 până la 60 de minute înainte de sesiune și faceți-o săracă în fibre și grăsimi, ceea ce poate cauza I.G. suferință în timpul exercițiilor, după cum a raportat SelfGrowth.
Apoi, dacă antrenamentul este lung sau greu - să zicem, peste o oră - poate doriți să luați, de asemenea, 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. în timpul acesta, care vă poate ajuta să vă alimentați mușchii și să mențineți un nivel constant al zahărului din sânge pentru a optimiza performanța, în conformitate cu ACSM . De asemenea, veți dori să vă alimentați cu carbohidrați după aceea: trageți pentru 1 până la 1,5 grame per kilogram de greutate corporală în 30 de minute de la terminare pentru a vă reumple rezervele de glicogen, conform Academia Nationala de Medicina Sportiva .
Deci, ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânci?
Sunt șanse destul de mari să fi auzit că oamenii se referă la carbohidrații complecși ca carbohidrați sănătoși sau carbohidrați buni, în timp ce celor simpli li se acordă eticheta de carbohidrați răi. Dar asta este mult prea simplist, în timp ce carbohidrații complecși sunt diferit decât carbohidrații simpli, nu sunt mai bine decât ei. Și fiecare are un loc în dieta ta.
Nu există așa ceva ca a rău carbohidrat și a bun carb, spune dr. Arjmandi. În plus, oricum nu există alimente bune sau alimente proaste în general. În plus, corpul nostru a evoluat pentru a descompune carbohidrații complecși în componente mai simple, inclusiv mono și dizaharide, spune el. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când mănânci carbohidrați complecși, carbohidrații simpli ajung în corpul tău.
Totuși, în unele cazuri, aceste diferențe între tipurile de carbohidrați sunt ceva de care ar trebui să fii conștient, mai ales dacă aveți afecțiuni precum diabetul de tip 2 sau bolile de inimă sau sunteți expus riscului de a suferi de aceste afecțiuni. În timp, creșterile mari ale zahărului din sânge vă pot crește riscul de diabet de tip 2 prin reducerea funcției celulelor beta, care produc insulină pentru a vă ajuta să procesați zahărul din sânge.
În aceste cazuri, concentrarea asupra carbohidraților complecși poate fi deosebit de utilă. La ce sunt buni carbohidrații complecși? Există o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru ei: joacă un rol important în digestie, împingând sărurile biliare prin sistemul dumneavoastră și fermentând în intestine pentru a produce acizi grași cu lanț scurt benefici, spune dr. Arjmandi. Acești acizi grași cu lanț scurt pot promova controlul zahărului din sânge, pot reduce inflamația și multe altele. O meta-analiză din 2019 publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică a concluzionat că, atunci când oamenii au înlocuit zaharurile la fel de calorice cu amidonul, lipoproteinele lor cu densitate scăzută (colesterolul LDL sau cele care pot înfunda vasele de sânge atunci când corpul tău are prea mult) și nivelurile de zahăr din sânge au scăzut.
Carbohidrații simpli, în special zaharuri adaugate — pe de altă parte, au fost legate de probleme cardiovasculare. De exemplu, un 2021 meta-analiză publicat în Progrese în nutriție a descoperit că fiecare porție zilnică de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare cu 8% și cu un risc crescut de moarte din cauza bolilor cardiovasculare. (Totuși, este important de remarcat limitările pentru studii ca acestea. De exemplu, cercetătorii avertizează că cauzalitatea inversă poate fi în joc aici, deoarece unii oameni ar putea avea probleme de sănătate existente care pot afecta relațiile dintre aceste băuturi și riscul cardiovascular. Este, de asemenea, este posibil ca persoanele care își limitează consumul de băuturi îndulcite cu zahăr să participe și la alte comportamente care promovează sănătatea.)
Care este cel mai sănătos carbohidrat?
Da, ai ghicit: nu există unul dintre cei mai sănătoși carbohidrați considerat universal. (Ce sunt carbohidrații dacă nu un subiect nuanțat?) Experții tind să recomande consumul unei game variate de alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre și bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, ca parte a unei diete echilibrate.
Ce sunt carbohidrații de evitat?
Vești bune: nu trebuie să evitați complet carbohidrații. Există un timp și un loc pentru orice, spune Hussain.
Băuturile dulci, de exemplu, pot fi benefice atunci când sunt utilizate pentru a restabili nivelul scăzut de zahăr din sânge la o persoană cu diabet de tip 1. Carbohidrații simpli pot fi, de asemenea, de mare ajutor pentru exploziile rapide de energie în timpul exercițiilor sau pentru realimentarea rapidă a depozitelor de glicogen după aceea. De asemenea, pot fi pur și simplu... delicioase și ceva ce îți place să mănânci.
Și mâncarea și cultura sunt strâns legate: dacă ai crescut iubind carbohidrați rafinați precum pastele, pâine albă, orez alb sau altceva făcut cu carbohidrați simpli, s-ar putea să te simți presat să renunți la ele pentru o versiune mai complexă sau alimente percepute ca carbohidrați mai sănătoși. În schimb, bucurați-vă de tipul dvs. de carbohidrați preferat și priviți restul dietei ca pe o oportunitate de a încorpora alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, sugerează Hussain.
La urma urmei, echilibrul și perspectiva sunt esențiale. A avea o relație sănătoasă cu mâncarea este, de asemenea, de cea mai mare importanță, spune Hussain, pentru că dacă te stresezi constant să numeri tot ceea ce pui în gură sau să mănânci doar „mâncăruri bune” versus evitarea tuturor „răilor”. alimente”, acea cantitate de stres poate avea de fapt un impact mai dăunător asupra sănătății tale generale decât doar a avea, știi, bucata de ciocolată.
Înrudit:
nume de mașini cu și
- Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a profita la maximum de sesiune
- Care sunt tipurile de grăsimi și care sunt de fapt sănătoase?
- Sunt RD și există o problemă cu dieta mediteraneană despre care trebuie să vorbim
