Dacă sunteți un alergător nou care caută o cursă (eventuală) pe distanțe mai lungi sau pur și simplu doriți să reduceți cel mai bun timp personal, cum să alergați mai repede ar putea fi o întrebare de top pe lista dvs. Și dacă acesta este cazul, avem un termen care te poate ajuta să ajungi acolo: viteză de lucru.
Conceptul de lucru rapid este simplu. Se referă pur și simplu la explozii de alergare mai rapidă în ritmul normal sau mai ușor. Este destinat să vă antreneze corpul și mușchii să alerge mai greu pe distanțe mai lungi, cum ar fi o cursă de gol.
Fitness-ul tău aerobic general se va îmbunătăți în mod semnificativ atunci când alergi pur și simplu mile ușor, Elizabeth Corkum , un Road Runners Club of America (RRCA) Nivelul 1 și 2 și antrenor de alergare certificat în SUA de atletism și teren (USATF) Nivelul 1 din New York City, spune SelfGrowth. Dar când adaugi la combinație lucru cu viteză țintită, atunci VO-ul tău2max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor intense), recrutarea fibrelor musculare, forma și eficiența, precum și pragul lactic (un marker al intensității) ar trebui să se îmbunătățească și ele, spune Corkum.
fred flintstone pop funko
Munca cu viteză poate părea intimidantă pentru oamenii care aleargă, dar care nu se consideră tocmai sprinteri. Spoiler: Tu nu au să fii super rapid pentru a beneficia de speedwork. Și nu, munca în viteză nu înseamnă neapărat sprinturi complete și fără suflare.
Dacă vă întrebați cum să alergați mai repede, citiți în continuare pentru a afla cum puteți încorpora munca cu viteză în rutina dvs. de alergare.
1. Stabiliți mai întâi o bază aerobă.
Viteza de lucru nu este ceva în care ar trebui să sari chiar dacă tu doar a inceput sa alerge. Ar trebui să vă asigurați că aveți o bază solidă pentru alergare.
Munca de viteză intenționată nu ar trebui adăugată până când un alergător nu a stabilit o bază aerobă foarte puternică, spune Corkum. Timpul necesar pentru a dezvolta această bază depinde de fiecare alergător în parte și de obiectivele sale specifice de antrenament.
O regulă generală bună, totuși, este să petreci două până la patru luni înregistrând pur și simplu mile aerobice - alergări ușoare în care corpul tău are suficient oxigen și poți ține confortabil o conversație - înainte de a adăuga viteză. În acest timp, în mod ideal ar fi să faci trei zile pe săptămână de alergări de 30 de minute într-un ritm ușor.
2. Așteptați până când corpul dumneavoastră poate face față confortabil trei mile.
În timp ce vrei să construiești mai întâi o bază aerobă puternică, vrei să te asiguri că corpul tău nu se simte prea solicitat de milele pe care le-ai înregistrat deja.
De aceea, Rebekah Mayer, antrenor USATF de nivel 2 și consilier de wellness la E pătrat de sănătate în zona Minneapolis, recomandă alergătorilor începători să poată termina confortabil o alergare de 3 mile (sau o alergare pe jos) fără senzație de durere excesivă sau obosit înainte de a lua în considerare adăugarea vitezei de lucru.
Acest lucru vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră s-a adaptat la efortul aerob de alergare suficient pentru a putea face față unei viteze suplimentare, spune Corkum.
3. Ușurează-te mental în viteză.
Încercarea de a merge prea repede prea devreme poate te arde de la alergare, lăsându-te să te simți atât de șters încât nici măcar nu te poți gândi să faci altceva zile întregi după un antrenament.
Acesta este ceea ce contribuie la faptul că alergătorii mai noi se simt răniți mental și nu ca un „alergător adevărat”, spune Corkum. Oferă-ți timp să te bucuri de alergările tale ușoare, fără a te stresa din cauza vitezei tale. Apoi, când ești gata să începi, temperează-ți așteptările. Odată ce ai început, antrenamentele tale nu sunt (și nu ar trebui) să arate ca sesiunile pline de intervale despre care alergătorii tăi profesioniști preferați le postează pe Instagram. Privind acele antrenamente avansate te poate copleși chiar înainte de a începe cu adevărat.
4. Urmați regula 80-20.
Chiar și după ce începeți să adăugați viteză, majoritatea alergărilor ar trebui să fie într-un ritm ușor. Lăsând alergările rapide să reprezinte prea mult din volumul general de antrenament, vă poate ajunge din urmă, lăsându-vă să vă simțiți epuizat și supraantrenat.
Chiar și cei mai buni sportivi din lume fac un echilibru 80/20, cu 80% alergări aerobice și conversaționale ușoare ca recuperare activă, spune Corkum. Viteza ar trebui să reprezinte doar 20% din kilometrajul total rulat într-o săptămână - nimeni nu ar trebui să alerge din greu pentru fiecare alergare.
Deci, ce înseamnă asta, practic vorbind? Să presupunem că alergați în mod normal 15-20 mile pe săptămână sau cel puțin una sau două alergări care durează cel puțin 60 de minute, ca parte a rutinei dvs. Dacă alergați în mod regulat atât de mult pe săptămână, sunteți pregătit pentru o alergare de 4 până la 5 mile pe săptămână, pentru a fi specifice vitezei, spune Corkum.
5. Programează cu înțelepciune antrenamentele de viteză.
După primele lucrări de viteză, ar trebui să vă așteptați să simțiți unele oboseala și durerea - acestea sunt un rezultat al procesului de adaptare pe măsură ce corpul se recuperează - deși ar trebui să dispară în câteva zile. De asemenea, ar trebui să devină mai puțin vizibilă ca dvs corpul devine mai puternic și începe să anticipeze eforturi grele, spune Corkum.
Permiterea unei recuperări ample este unul dintre motivele pentru care este important să vă îndepărtați viteza de lucru și să nu exagerați. Asta înseamnă cu siguranță că nu există antrenamente consecutive bazate pe viteză (chiar dacă alergi în zile consecutive).
Deși puteți programa săptămânal munca de viteză, unii oameni pot beneficia mai mult de la efectuarea unui antrenament de viteză la fiecare 10 zile decât în fiecare săptămână, dacă constată că nu se recuperează bine, spune Corkum.
Ne recuperăm diferit în funcție de vârstă, experiență, condiția fizică actuală, alte stresuri ale vieții (fizice și emoționale) și somn, printre alți factori, spune ea. Un ciclu de antrenament nu trebuie neapărat să se încadreze într-o săptămână calendaristică.
6. Învață să mergi, nu să sprintezi.
În loc să loviți pe pistă și să încercați să faceți intervale de 400 de metri sau să repetați mile grele din poartă, cel mai bine este să începeți cu rafale mai scurte pe care le puteți face pe o alergare obișnuită. Aici intervine termenul de pași.
Pașii sau accelerațiile sunt un tip de antrenament de viteză conceput pentru a îmbunătăți eficiența alergării la viteze mai mari, explică Mayer. Acestea sunt explozii rapide de alergare – nu eforturi maxime: până la sfârșitul accelerației, ar trebui să alergați rapid, dar cu un efort controlat, puțin mai lent decât un sprint total.
Deoarece sistemul tău nervos central se adaptează rapid la mișcările dinamice, ar trebui să începi să simți că cheltuiești mai puțină energie lovind acele pași – ceea ce înseamnă că eficiența ta de alergare se îmbunătățește – în câteva sesiuni. Pașii sunt, de asemenea, un început excelent pentru a accelera munca, deoarece fac o introducere solidă în segmente mai lungi de alergare rapidă.
7. Presărați în acele pași.
Pașii pot fi încorporați la mijlocul unei alergări sau la sfârșitul unei alergări, atunci când mușchii tăi sunt obosiți moderat, dar nu epuizați, spune Mayer.
nume italiene masculine
Iată cum să o faceți: fie în timpul alergării cu ritm ușor, fie la sfârșitul acesteia, efectuați șase accelerații sau pași de 20 de secunde sau până la 100 de metri (0,06 mile) dacă purtați un ceas de alergare GPS (mai mult pe cel de mai jos). Recuperează-te până când îți tragi complet respirația înainte de a începe următorul pas.
Când trece la pași, alergătorul trebuie să preia intensitatea și ar trebui să aibă grijă să alerge cu o formă bună, explică Mayer. Antrenând astfel, atunci când mușchii sunt oarecum obosiți de la o alergare aerobă, vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă menține o formă bună atunci când sunteți obosit în ziua cursei, spune ea. (Fie că este virtual sau oricând poate fi un eveniment în persoană.)
8. Încearcă alergări de anduranță cu viteză.
Puteți antrena rezistența la viteză sau capacitatea de a menține viteze mai mari, prin intervale relativ scurte și rapide de 150–300 de metri (0,09 până la 0,18 mile) sau între aproximativ 45 și 90 de secunde, spune Mayer. Cu rezistența la viteză, ar trebui să alergi într-un ritm susținut, dur, care este mai rapid decât efortul tău de 5K. Pentru mulți alergători, acesta ar fi aproape de ritmul pe care l-ar putea alerga pe o milă totală.
Vă puteți gândi la ea ca și cum ar fi împărțirea unei curse de mile în mai multe segmente scurte, fiecare fiind rapid, dar nu complet pentru acea distanță, explică Mayer. Aproape de sfârșitul fiecărui interval, un alergător ar trebui să fie pentru scurt timp în peștera durerii, dar apoi s-a terminat.
Un exemplu de alergare de anduranță în viteză este șase sau nouă intervale de 300 de metri, împărțite în seturi de trei. De exemplu, ați alerga trei intervale de 300 de metri cu 60 de secunde de recuperare la jogging între ele. Apoi te-ai odihni trei minute înainte de a o repeta încă o dată sau de două ori.
9. Du-ți rezistența la viteză pe pistă.
Dacă aveți acces la o pistă, alergările de anduranță în viteză pot fi potrivite pentru aceasta - veți avea la dispoziție distanțe premarcate, astfel încât să nu va trebui să vă verificați în continuare ceasul de alergare în timpul eforturilor dvs.
În acest caz, puteți folosi intervale de 200 de metri (jumătate din lungimea unei piste, pe care o veți putea spune cu ușurință după marcaje) cu acea recuperare de 60 de secunde, spune Mayer. Ca un bonus suplimentar, nu va trebui să vă faceți griji în privința traficului sau a căilor neuniforme și vă puteți concentra doar pe antrenament.
10. Încearcă fartleks pentru a-ți face antrenamentele distractive.
Nu aveți acces la o piesă sau nu doriți să fiți legat de ceasul dvs.? Un fartlek este o modalitate bună de a îmbrățișa un joc de viteză nestructurat - care este de fapt ceea ce se traduce cuvântul în suedeză - spune Corkum.
Cu un fartlek, vei trece între împingeri de viteză și recuperare pentru timpi sau distanțe diferite. Mayer și Corkum sugerează atât utilizarea reperelor sau a timpului pentru a seta puncte finale (de exemplu, cum ar fi un stâlp de lampă sau un copac) pentru fiecare pickup, crescând într-un ritm rapid, dar controlat, către fiecare punct final desemnat.
Nu există reguli cu privire la cât de lungi sunt împingările/recuperările grele sau vitezele - de fapt, nu vă uitați la ceas - și pur și simplu jucați-vă cu pașii, explică Corkum. Acordați atenție formei, respirației și transformați-l într-un joc cu următoarea apăsare.
Între împingeri, alternează o alergare de recuperare până când poți să respiri confortabil, spune Mayer.
11. Sandwich în fartleks pentru a întări un antrenament.
Chiar dacă fartlek-urile sunt forme mai nestructurate de lucru cu viteză decât alte forme de intervale, totuși nu vrei să intri în ele rece. De aceea, Corkum recomandă încălzirea cu o plimbare sau o alergare ușoară timp de 5 până la 10 minute, apoi să alternați împingerile fartlek și recuperările timp de 30 de minute, înainte de a vă răcori cu o plimbare sau o alergare ușoară timp de 5 până la 10 minute.
De asemenea, vă puteți structura fartlek-urile în funcție de durata totală a antrenamentului, spune Mayer. Spuneți că intenționați să alergați timp de 40 de minute. Încălzirea și răcirea ar trebui să ocupe jumătate din aceasta - deci, 10 minute pentru o încălzire și 10 minute pentru o răcire. Asta te lasă cu 20 de minute de fartleks între ele.
12. Încearcă VO2intervale maxime dacă ești un alergător mai experimentat.
Dacă nu ești chiar nou în jocul de lucru cu viteză, dar te-ai chinuit să găsești motivația pentru a face antrenamente grele în timpul pandemiei de COVID-19, s-ar putea să fii în VO2intervale maxime. Ele pot fi o modalitate distractivă pentru alergătorii experimentați de a lucra la capacitatea lor aerobă de vârf pentru a rămâne pregătiți pentru cursa, fără a face atât de multe alergări lungi și obositoare.
Încorporând acum viteza și alte antrenamente de mare intensitate, puteți folosi blocul fără curse pentru a vă crește nivelul de fitness, astfel încât să fiți pregătit pentru relații publice când cursele revin, spune Mayer. De asemenea, va face mai ușor să reveniți într-un bloc de antrenament concentrat anul viitor, deoarece includerea muncii cu viteză acum vă va menține viteza, puterea și capacitatea de a vă antrena la intensități mai mari.
Mai întâi, găsiți-vă VO2ritm maxim. Potrivit lui Mayer, acesta este aproximativ ritmul în care ai putea alerga pentru un efort total de 10 minute. Este puțin mai rapid decât ritmul de 5K la alergătorii foarte antrenați și mai aproape de un ritm total de mile pentru alergătorii mai noi.
Dacă vrei să încerci, folosește ritmul de 5K sau kilometru maxim pentru a începe. Apoi alergați în acel ritm timp de trei până la cinci minute, cu două până la trei minute de recuperare activă (mers pe jos sau jogging) între intervale. Completați cinci intervale, cu o încălzire și o răcire de 1–2 mile sau 10–15 minute fiecare.
13. Mergi după simțire, nu după ritm.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care alergătorii pot ajunge să se teamă de antrenamentele de viteză este că devin prea preocupați să atingă anumite ritmuri și se simt descurajați sau înclinați să renunțe complet la antrenament dacă nu ating un anumit număr imediat.
Când adăugați viteză la antrenamente, este util să învățați să vă recunoașteți nivelurile de efort în interior și să vă jucați cu ritmuri diferite, dar mergând prin simțiri mai degrabă decât obsedându-vă de numerele ceasului, spune Mayer. Antrenamentele ar trebui să fie provocatoare, dar nu complet epuizante.
În mod similar, concentrarea mai mult pe efort și pe simțire decât pe cifrele de pe ceas poate face un antrenament să se simtă mai puțin descurajantă atunci când ai de-a face cu condiții mai puțin favorabile, cum ar fi vremea rece , vântul sau precipitațiile înghețate.
Este întotdeauna mai bine să termini un antrenament sănătos, chiar dacă este făcut într-un ritm mai lent decât obiectivul tău, spune Mayer.
14. Modificați afișajul ceasului.
În acest sens, obsedarea ritmului tău la un anumit interval nu te poate doar să te doboare dacă te chinui să-l lovești, ci și să-ți distrage atenția de la munca maximă, deoarece te vei uita la încheietura mâinii la fiecare câteva secunde. .
Acolo este locul în care jocul preventiv poate intra în mare măsură. Înainte de a ieși la alergat, modificați setările de pe afișajul ceasului, astfel încât ritmul să nu fie afișat. În acest fel, spune Corkum, veți avea datele de analizat după fapt, astfel încât să vă puteți evalua progresul, dar nu le veți distrage atenția în timpul antrenamentului propriu-zis. În plus, dacă faceți un antrenament de viteză care implică timp, veți putea în continuare să vă uitați la asta pentru a determina intervalele de alergare-recuperare.
15. Alergați dealurile pentru a crește viteza.
Da, dealurile vor face sprinturile să se simtă mai dificile, dar să-i oferi pantei puțină dragoste în timpul antrenamentului este important dacă vrei să devii mai rapid într-o eventuală zi de cursă.
Alergarea pe dealuri scurte și rapide necesită un pas dinamic și poate construi mai multă forță în gambe și fesieri, spune Mayer. Acei mușchi pot ajuta la putere prin antrenamente sau curse mai rapide.
numele breslei de masă
Sprinturile pe deal sunt, evident, foarte importante dacă știți că un anumit traseu pe care îl veți alerga este deluros, dar are, de asemenea, report pentru traseele mai plate. Așa că nu uitați să vă gândiți la înclinație atunci când vă planificați antrenamentul.
16. Adaugă muncă explozivă antrenamentului tău.
Te-ai întrebat vreodată de ce mai simți că te lupți pe dealuri mici, chiar dacă le alergi destul de des? Dacă vă simțiți lent în urcușuri, puteți beneficia de adăugarea unor exerciții explozive la antrenament, spune Mayer. Încorporarea pliometriei sau exercițiilor explozive, cum ar fi bounding (o exagerare a pasului, care funcționează la împingere) vă poate ajuta să adăugați mai multă putere pasului.
Dacă includeți pliometria sau alte mișcări explozive în antrenament, asigurați-vă că le programați pentru începutul antrenamentului, când este mai probabil să fiți proaspăt și, prin urmare, mai puțin probabil să vă răniți, antrenor personal certificat ACE. Sivan Fagan , proprietarul Strong With Sivan, a declarat anterior SelfGrowth . (Încercați acest antrenament HIIT pentru picioare pentru o motivație plio.)
17. Adăugați munca de mobilitate.
Dacă ați avut răni anterioare (sau chiar dacă petreci mult timp stând pe scaun), s-ar putea să simți că mușchii tăi sunt întotdeauna foarte strânși, spune Mayer. Acest lucru vă poate face să vă simțiți pasul mai scurt și mai agitat.
Dacă observi că pasul tău te ține înapoi chiar și atunci când ai energia pentru a merge mai repede, s-ar putea să beneficiezi de mai multă mobilitate, spune Mayer. Mai ales dacă ați avut de-a face cu răni în trecut, un profesionist vă poate ajuta să determinați ce tipuri de activități de mobilitate sunt cele mai bune pentru dvs. și cum ar trebui să le implementați.
Un kinetoterapeut sau un antrenor personal calificat în evaluarea mișcării poate fi doar cheia pentru a vă întoarce pasul la o lungime ideală, spune Mayer. (Dacă nu te-ai confruntat cu leziuni sau cu astfel de evaluări altfel nu au sens pentru tine, este totuși o idee bună să lucrezi la mobilitate - verifică aceste mișcări de prehab pentru a-ți menține mușchii mobili.)
18. Recunoașteți stresul vieții din 2020.
Antrenamentul poate fi unul dintre multele stresuri din viață, printre muncă, familie și impactul pandemiei, spune Mayer. Dacă antrenamentul începe să te streseze prea mult și mai mult, poate fi necesară o mică pauză.
Dacă vă simțiți obosit sau anxios, poate fi necesar să vă retrageți volumul sau intensitatea, spune ea. Dacă obiectivul dvs. este creșterea vitezei, retragerea temporară a kilometrajului poate ajuta la compensarea acestei întinderi și vă poate menține concentrat asupra obiectivului dvs.
19. Prioritizează somnul.
Ai descoperit vreodată că abia poți dormi în noaptea dinaintea unei curse mari, dar cumva adrenalina care vine odată cu experiența te duce la un nou PR? Acest lucru este destul de comun pentru alergătorii care concurează, inclusiv eu. Dar, din păcate, alergările obișnuite, singure, de obicei nu vin cu aceeași adrenalină.
De aceea, unul dintre cele mai elementare sfaturi de stil de viață poate aduce adesea rezultate mari de performanță, spune Mayer: somnul.
Dacă nu dormi șapte până la nouă ore pe noapte, adăugarea de mai mult somn la programul tău îți poate oferi un spor de performanță, spune ea. Puteți începe puțin, mutând ora de culcare cu câteva minute în fiecare zi sau limitând timpul pe care îl aveți pe ecran înainte de a stinge luminile. Conform unui 2019 recenzie publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Îmbunătățirea calității și duratei somnului poate crește performanța de sprint la sportivi, precum și îi poate ajuta să se simtă mai alerti și mai puțin obosiți. (Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut acum, pentru că mulți dintre noi suntem stresați de evenimentele din 2020, dar aceste sfaturi pentru dormit pot ajuta, la fel ca și aplicațiile care promovează un somn mai bun.)
20. Bucurați-vă de alergările tale ușoare devenind... mai ușoare.
Deși ar trebui să observați că împingerile rapide devin mai ușor de lovit cu cât lucrați cu mai multă viteză, ar trebui să experimentați și un alt beneficiu: alergările ușoare ar trebui să fie și ele mai ușoare.
Frumusețea muncii la viteză este că starea ta generală de fitness se va îmbunătăți, iar acele alergări aerobice se vor simți mai ușoare în timp, iar ritmurile se vor îmbunătăți în mod natural pe măsură ce efortul devine consistent, spune Corkum. Luați asta ca o dovadă a muncii tale grele funcționează - și doar rezistă nevoii de a crește efortul în timpul zilelor tale ușoare, astfel încât corpul tău să poată recupera .
