Dacă nu ați încercat niciodată antrenamente de înaltă intensitate (HIIT) , merită luate în considerare. De ce? Pe scurt, HIIT, care implică rafale de exerciții cardio și de forță de mare intensitate intercalate cu perioade scurte de recuperare, este o modalitate excelentă de a obține un antrenament mare cu beneficii multiple într-un timp scurt.
În primul rând, puțin despre ce este de fapt HIIT . HIIT este un anumit tip de antrenament - poți face un antrenament de mare intensitate sau un antrenament pe interval fără ca acesta să fie HIIT. Un antrenament HIIT face înseamnă că faci un antrenament cardio care include explozii scurte de muncă grea, dar cheia este că în timpul acelor explozii te efortezi aproape la maxim (mai multe despre ce înseamnă de fapt mai jos). Între aceste intervale intense, încetiniți sau vă odihniți pentru o perioadă scurtă pentru a vă pregăti pentru următorul interval de efort. Antrenamentele HIIT pot fi, de asemenea, antrenamente de antrenament de forță, dar efortul și viteza cu care faceți exercițiile fac și antrenamentul unul cardio.
Înainte de a vă urca în trenul HIIT, există anumite lucruri pe care ar trebui să le știți - de la abilități specifice pe care să le stăpâniți în prealabil și cum să alegeți nivelul potrivit de clasă, până la ținuta dvs., la ce să vă așteptați în cursul în sine, cum vă puteți simți după aceea și Mai mult. Echiparea în prealabil cu aceste informații importante vă va ajuta să evaluați dacă HIIT este antrenamentul potrivit pentru dvs. și, dacă da, cum să faceți din acesta o experiență sigură, eficientă și plăcută.
Aici, trei instructori HIIT și un fiziolog de exerciții vă împărtășesc aceste detalii necesare despre cum să faceți HIIT .
1. Există exerciții de bază pentru greutatea corporală cu care ar trebui să vă simțiți confortabil înainte de a încerca prima clasă HIIT.
Deși nu trebuie să fii un spectator la sala de sport pentru a încerca HIIT - departe de asta, de fapt -, îți vei crește șansele de a avea un antrenament în siguranță și vei profita la maximum de experiența ta dacă te simți confortabil cu anumite mișcări care servesc ca baza pentru mare parte din ceea ce este construit HIIT.
Acestea includ abilitățile de a: ghemuiți corect fără durere, echilibrați pe un picior cu ochii închiși timp de 30 de secunde fără a se clătina, țineți o scândură timp de 30 de secunde, faceți o împingere de bază și mergeți sau alergați fără dureri de genunchi și/sau spate. , fiziolog exercițiu Rachel Straub , C.S.C.S., spune SelfGrowth. De asemenea, ar trebui să înțelegeți ce înseamnă să vă angajați nucleul și cum să faceți o mișcare de articulare a șoldului, deoarece acestea sunt două elemente comune în HIIT, Riley O’Donnell , antrenor personal certificat și instructor HIIT la New York Cameră de Fitting , spune SelfGrowth. Pe scurt, cunoașterea unor exerciții de bază pentru greutatea corporală va ajuta foarte mult.
Dacă nu cunoașteți modul corect de a face aceste exerciții de bază, cereți unui antrenor personal să vă evalueze forma înainte de a vă alătura HIIT, spune Straub. De asemenea, în spectrul orelor de antrenament, HIIT este mai avansat, spune Straub, așa că, dacă într-adevăr nu ai nicio experiență de antrenament (ceea ce, desigur, este complet OK), concentrează-te pe dezvoltarea fitness-ului și cunoștințele corecte. tehnici de mișcare cu forme de exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi sesiunile de antrenament personal, înainte de a sari în HIIT. Este important să aveți elementele de bază ale mișcărilor în jos înainte de a sări într-un antrenament în care va trebui să efectuați exerciții rapid sau când sunteți obosit (și probabil ambele). Nu știi cum să menții o formă adecvată în acele circumstanțe crește șansele de a te răni.
2. Merită să faci cercetări înainte de a te angaja.
Deoarece există atât de multe tipuri diferite de studiouri HIIT, unele cu instructori și cursuri mai bine pregătiți decât altele, merită să vă cercetați înainte de a plăti pentru o clasă. Căutați recenzii online ale cursurilor, sugerează O’Donnell și sunați la studiouri pentru a înțelege mai bine ofertele lor. Întrebați despre acreditările instructorilor lor. Este o idee bună să găsiți instructori care sunt și antrenori personali autorizați.
De asemenea, dacă știți că s-ar putea să aveți nevoie și/sau să doriți o atenție suplimentară din partea instructorului (fie că este sub formă de sprijin moral personalizat sau modificări ale mișcării), întrebați cât de mari sunt de obicei orele pentru a înțelege ce tip de one-on-on- o atenție pe care ai primi-o, sugerează O'Donnell.
3. Hainele tale ar trebui să fie confortabile și funcționale.
Dacă faceți un tip de HIIT specific pentru sport - cum ar fi o clasă de ciclism sau alergare - alegeți ținuta potrivită pentru acea activitate (de exemplu, pantaloni scurți și crampoane căptușiți pentru biciclete; pantofi de alergare și un sutien sport cu impact puternic), Tony Vidal , C.S.C.S., un antrenor principal din New York care predă HIIT și alte clase cu aplicația de fitness POP , spune SelfGrowth.
Pentru cursuri HIIT mai generale, alegeți din nou un sutien sport care să vă susțină, deoarece probabil vă veți mișca mult în clasă. De asemenea, sunt recomandați pantofii atletici de susținere și este deosebit de grozav dacă sunt proiectați pentru mișcări laterale, mai degrabă decât pentru alergare (adresați-vă magazinului local de pantofi despre aceste tipuri de opțiuni, cunoscute sub numele de cross-trainers).
În ceea ce privește topul tău, folosește materiale care absoarbe bine umezeala, cum ar fi un amestec de bumbac și polietilenă, Maryam Zadeh, antrenor personal certificat și fondator al companiei din Brooklyn. HIIT BOX, , spune SelfGrowth. În caz contrar, vei sta întins într-un morman de sudoare, spune ea. Pentru pantalonii tăi, pantalonii scurți sau jambierele funcționează, atâta timp cât sunt confortabili și îți permit să te miști, deși jambierele pot fi mai igienice, deoarece cursurile HIIT implică adesea timp petrecut pe podea, spune Zadeh. Dacă mergeți cu jambiere, asigurați-vă că sunt genul pe care nu va trebui să faceți drumeții continuu, adaugă O'Donnell. Vrei să uiți că sunt acolo, explică ea. (Vedeți aici jambierele care au câștigat Premiile de fitness SelfGrowth pentru cele mai bune pentru antrenamente de mare impact.)
De asemenea, ar trebui să aduceți o sticlă de apă și un prosop de mână pentru transpirație (deși unele săli de sport oferă prosoape, așa că merită să întrebați în prealabil).
4. Probabil că este o idee bună să începi cu un curs de 30 de minute și să mergi de acolo.
Cursurile HIIT au o durată variată - unele sunt de până la 30 de minute sau mai puțin, iar altele sunt de până la 80 de minute sau mai mult. Dacă sunteți nou-nouț, începeți cu un curs în intervalul de 30 de minute, spune Straub. Trebuie să începi încet, explică ea. Când reușiți să faceți față timp de 30 de minute fără a fi prea obosit (adică, fără ca mușchii să cedeze din cauza lipsei de rezistență musculară), puteți lua în considerare creșterea duratei, spune ea. Acestea fiind spuse, mai mult nu este neapărat mai bine. Este mai bine să mergi la cursuri mai scurte mai des decât să mergi la o clasă mai lungă doar o zi pe săptămână, spune Straub. Această consistență vă va ajuta corpul să se adapteze mai bine la HIIT și să vă reducă șansele de rănire.
Când vă alegeți clasa, căutați clase care sunt etichetate nivel începător sau intermediar, spune Zadeh. Multe săli de sport vor avea această distincție în descrierile lor, iar dacă nu puteți spune nivelul unei clase pe baza descrierii online, pur și simplu sunați la sala și întrebați. Oamenii de la recepție ar trebui să vă poată îndruma către o opțiune prietenoasă pentru începători.
5. Deși antrenamentele HIIT sunt intense, ele nu ar trebui să fie intimidante.
În experiența lui O’Donnell, cel mai mare factor care îi împiedică pe oameni să înceapă HIIT este intimidarea generală. Soluția ei? Nu-ți face griji pentru ce face persoana de lângă tine, spune ea. Veți vedea atât de multe tipuri diferite de oameni și niveluri de fitness în HIIT. Folosește asta mai degrabă ca motivație decât ca intimidare.
nume pentru mentorat
De asemenea, în loc să te simți copleșit de antrenament în ansamblu, concentrează-te doar să treci prin fiecare secvență de 30 de secunde, spune Zadeh.
6. Sosiți devreme și prezentați-vă instructorului.
Prezentați-vă la curs cu câteva minute înainte și salutați instructorul. Spune-le că este prima ta oară. Această conexiune personală vă va fi de folos mai târziu la curs. Ori de câte ori întâlnesc pe cineva care este acolo pentru prima dată, voi avea un ochi pe el și mă voi asigura că se descurcă bine, spune O’Donnell.
Pe măsură ce vorbești cu instructorul, ar trebui să-i anunți și despre orice răni, condiții și/sau limitări pe care le poți avea, spune Vidal. Un instructor dinamic ar trebui să fie capabil să crească sau în jos clasa, explică el. (Mai multe despre cum faci HIIT cu accidentări mai jos.)
7. Aduceți întrebări sau preocupări.
În timpul orei, dacă nu sunteți sigur cum să faceți o anumită mișcare sau sunteți confuz de o anumită instrucțiune, ar trebui să vă simțiți confortabil să întrebați instructorul, spune Vidal. Modificările pentru exerciții ar trebui întotdeauna explorate. Dacă instructorul dvs. nu pare capabil să vă ajute, ar trebui să încercați un alt instructor până când găsiți o potrivire bună.
Acestea fiind spuse, nu vă puteți aștepta ca un antrenor să vă cunoască toate punctele slabe, spune Straub. Trebuie să aveți niște cunoștințe de lucru. Dacă simțiți că nu aveți o înțelegere solidă a ceea ce puteți și nu puteți face fizic, încercați sesiunile de antrenament personal înainte de a merge la HIIT.
8. Fii pregătit să te împingi cu adevărat (în limita rațiunii, desigur).
Indiferent dacă ești un începător sau un adept al HIIT, este o muncă grea, spune Zadeh. În timpul exploziilor de mare intensitate, ar trebui să vă împingeți la 80 până la 90% din efortul maxim, spune O’Donnell. La urma urmei, această muncă grea este ceea ce face ca HIIT să fie atât de eficient. Deși instructorul (sperăm) vă va încuraja pe tot parcursul orei, depinde și de dvs. să vă împingeți la nivelul potrivit. Trebuie să te automotivezi [într-o oarecare măsură], spune O’Donnell.
Cu toate acestea, nu te vei împinge la maximum tot timpul. HIIT este conceput pentru a fi construit în timpul de odihnă, explică O’Donnell. Acest timp nefuncțional, deși scurt, îi poate deruta pe cei care încep pentru prima dată, spune ea. Scopul acestor perioade de odihnă este ca tu să poți depune continuu un efort puternic în timpul porțiunilor de mare intensitate.
De asemenea, dacă simți că te împingi prea mult – dacă, de exemplu, respirația nu este doar grea, ci te simți dificil sau dacă te simți supraîncălzit – este probabil un semn că faci prea multe, prea devreme, spune Vidal. Dacă acesta este cazul, apelați înapoi. Poți să iei pauze când trebuie, spune Vidal. Doar pentru că te antrenezi într-un grup nu înseamnă că toată lumea ar trebui să facă exact același lucru.
9. Încercați mai mulți instructori, cursuri și studiouri diferite pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Bucurați-vă până când găsiți ce funcționează, spune Zadeh. Găsirea unor cursuri care se află într-o locație convenabilă și la un moment convenabil pentru tine, predate de un instructor care îți place și la nivelul potrivit pentru tine, te va face mai probabil să te întorci în continuare, explică ea.
De asemenea, există atât de multe variante de HIIT, adaugă Vidal, de la cursuri în stil tabără și HIIT axat pe ciclism, până la sesiuni de forță și condiționare, clase specifice alergării și multe altele. Într-adevăr, ia atât de multe forme, spune el, motiv pentru care poate fi util să încerci diferite tipuri de HIIT pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine înainte de a te angaja.
10. Lăsați-vă corpului timp suficient pentru a se recupera între cursuri.
În general, Straub recomandă începătorilor HIIT să participe la cursuri de două până la trei ori pe săptămână și să-și ia cel puțin o (ideal, două) zile libere între sesiuni. Mușchii tăi au nevoie de între 24 și 48 de ore pentru a se recupera după o activitate intensă, așa că este important să construiești zilele de odihnă.
Dacă ești prea obosit când te întorci la curs, forma ta se va zgudui, spune Straub. Și dacă forma ta se clătește, vei avea mai multe șanse să te rănești.
Este normal să te doare de la durere musculară cu debut întârziat (DOMS) între sesiunile HIIT. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați alte forme de exerciții ușoare, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos și întinderea, recomandă Straub. Dacă durerea ta se află într-un interval normal, ar trebui să se simtă mai bine cu acel tip de mișcare ușoară. Dacă nu se risipește, nu ar trebui să mergi la HIIT în acea zi, ne sfătuiește ea. Dacă simți că durerea devine mai rău cu exerciții ușoare, este posibil să aveți o încordare și/sau o rupere a unui mușchi, caz în care ar trebui să renunțați complet la exercițiu și să consultați un medic dacă este suficient de grav.
De asemenea, dacă simțiți vreo durere în articulații și ligamente după HIIT (față de durere generală în mușchi), acesta este un semn că este posibil să vă răniți, spune Vidal. Durerea în partea inferioară a spatelui și/sau gâtului nu ar trebui să apară de obicei cu HIIT, spune Vidal, și ar putea fi un semn că ați folosit mușchii greșiți la clasă, caz în care ar trebui să cereți unui instructor să vă verifice forma.
11. Dacă continui cu HIIT, știi că nu se va simți niciodată că uşor.
Burpee, scânduri și genuflexiuni nu sunt niciodată ușoare, spune Zadeh, iar HIIT, prin design, nu va fi niciodată o plimbare în parc, chiar și pentru cei mai în formă dintre noi. Acestea fiind spuse, cu instructorul potrivit și clasa potrivită, în trei clase, ar trebui să te simți mai confortabil și mai încrezător în majoritatea mișcărilor, spune Zadeh. Dacă vă simțiți complet pierdut sau peste cap după trei sesiuni, acesta poate fi un semn că trebuie să încercați un alt instructor, clasă sau studio.
12. Nu plănuiți să faceți HIIT-ul dvs numai formă de exercițiu.
HIIT este un instrument grozav în cutia de instrumente de fitness, dar nu ar trebui să fie singurul tău instrument, spune Vidal. Ca parte a unui program de exerciții complet, este important să vă faceți timp pentru munca de recuperare și recuperare, spune el.
De asemenea, din cauza ritmului rapid și a intensității mari a HIIT, nu este un loc grozav pentru a stăpâni [tehnica] mișcărilor, spune Vidal. În schimb, este un loc grozav de exersat. De aceea, alocarea timpului pentru a lucra la forma exercițiilor de bază în afara orei, fie cu un antrenor personal, fie într-o clasă de intensitate scăzută, vă poate ajuta să rămâneți în siguranță și, în cele din urmă, să vă îmbunătățiți performanța în HIIT.
13. În cele din urmă, știți că HIIT nu este pentru toată lumea.
Dacă încerci HIIT-ul și pur și simplu nu te bucuri de el, este în regulă și asta. Dacă nu vă place, nu vă întoarceți, spune Zadeh. Cu atât de multe moduri diferite de a transpira și de a-ți provoca corpul, găsește ceea ce funcționează pentru tine. Poate părea că orele de HIIT ocupă cursurile de gimnastică peste tot, dar doar pentru că este o tendință nu înseamnă că trebuie să o faci.
