Există atât de multe lucruri care pot suge viața din motivația ta pentru exerciții fizice, de la un pat care îți face semn mai confortabil până la un nou episod dintr-un serial pe care l-ai transmis în flux. Deși este mai mult decât în regulă să-ți schimbi programul de antrenament pentru a face loc pentru somnuri improvizate, uneori vrei să-ți faci timp pentru mișcare pur și simplu pentru că știi că te vei simți mai bine când ai terminat.
Dacă ți-a fost greu să te ții de rutina pe care ti-o dorești, trebuie doar să știi că cu siguranță nu ești singur.
Este extrem de comun să te lupți cu motivația de antrenament, antrenor personal Ann McArthur, CPT, Les Mills antrenor național, spune SelfGrowth. Unul dintre cele mai mari motive de ce? Mai simplu spus, exercițiile pot fi adesea greu, spune McArthur, ceea ce înseamnă că nu veți fi întotdeauna în chef să transpirați, să nu respirați și să fiți obosit fizic. Este greu să fii motivat și entuziasmat pentru ceva care este greu, spune ea.
Motivația la antrenament poate scădea și atunci când nu îți atingi obiectivele de fitness imediat. Oamenii caută o soluție rapidă uneori, spune McArthur, dar adevărul este că rutinele necesită timp pentru a se construi. Deci când nu o faci rulați un 5K într-o lună sau stăpânește push-up-ul în câteva săptămâni, poate fi o dezamăgire gravă care elimină vântul din pânzele de antrenament.
nume pentru orașe
Mai mult decât atât, uneori, factorii de stres și grija vieții de zi cu zi pot face ca exercițiile să pară doar un alt lucru pe lista ta deja prea lungă de lucruri de făcut. După ce am cheltuit energia mentală pentru a face față cu obligațiile profesionale și familiale, ultimul lucru pe care mulți dintre noi doresc să-l facem este să cheltuim fizic energie, Ellen Thompson, CPT, manager de antrenament personal cu zona Blink Fitness , spune SelfGrowth.
Vestea bună: în ciuda tuturor acestor obstacole valide, este posibil să înveți cum să rămâi motivat să faci exerciții fizice, indiferent dacă îți plac antrenamentele acasă, cursurile în studio în persoană sau alergările în aer liber. Am discutat cu experți de top în fitness pentru a culege tehnicile mentale pe care le folosesc pentru a-i ajuta pe clienți să respecte o rutină de antrenament și să-și atingă obiectivele de fitness atunci când se simt copleșiți, descurajați sau nemotivați.
Aceste trucuri depășesc citatele de motivație pentru exerciții fizice și vă pot ajuta de fapt să construiți o relație de durată și sănătoasă cu exercițiul, ceea ce este important dacă scopul dvs. este să vă antrenați pe termen lung. Chiar așa pentru toate nevoile tale de știut!
1. Concentrați-vă pe pur și simplu să vă duceți la antrenament.
Adesea, partea cea mai grea în a-ți da seama cum să te ții de o rutină de fitness este pur și simplu să ajungi la o unitate sau un spațiu pentru a face exerciții efectiv - și nu exercițiul în sine, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondator al Fit Club NY , spune SelfGrowth. Doar apariția reprezintă mai mult de jumătate din bătălie, spune el. Deci, în loc să vă faceți griji pentru antrenamentul propriu-zis – cât de greu poate fi acesta sau cât de obosit credeți că vă veți simți după aceea – preocupați-vă de singura sarcină logistică de a ajunge acolo. (Și da, ajungând la dvs sala de sport acasa conteaza!)
Odată ce ajungi acolo, te vei simți mult mai bine doar prin faptul că faci efortul de a ajunge acolo, spune Scantlebury. Acest mini boost vă va oferi de cele mai multe ori impulsul mental pentru a începe apoi antrenamentul.
2. Aveți răbdare și jucați jocul lung.
Mulți dintre noi începem un nou program de exerciții cu intenția de a atinge obiective specifice, și asta este grozav, deoarece acestea pot fi o inspirație importantă pentru antrenament. (Iată cum să vă asigurați că vă stabiliți obiective realiste de fitness care sunt de fapt realizabile.)
Dar asta înseamnă, de asemenea, că, de fiecare dată când porniți într-o nouă rutină de fitness, de multe ori există o frenezie să vă așteptați să atingeți aceste obiective imediat, a declarat Maryam Zadeh, antrenor personal certificat, CPT, fondatorul companiei din Brooklyn. HIIT BOX , spune SelfGrowth. Munciți din greu la sală timp de o săptămână și apoi sunteți dezamăgit când nu puteți încă să faceți flotările perfecte. În realitate, totuși, în funcție de nivelul actual de fitness, perfecționarea acelei mișcări poate dura săptămâni sau chiar luni de muncă grea și consecventă. Această deconectare dintre așteptări și realitate poate fi serios demotivantă.
O abordare mai bună este să recunoașteți că schimbările de durată nu apar peste noapte și că, având răbdare pe tot parcursul procesului și angajându-vă să le urmați, voinţă vezi rezultatele pe termen lung. Amintește-ți asta de fiecare dată când începi să te simți nerăbdător pentru acele beneficii ale antrenamentului. Lucrurile bune necesită timp, mai ales când vine vorba de fitness.
3. Renunță la mentalitatea de tot sau nimic.
Abordarea totul sau nimic a activității fizice este un antrenor personal obișnuit, cu sediul în Chicago Stephanie Mansour, CPT, spune SelfGrowth. Oamenii fie cred că trebuie să facă un antrenament exact așa cum și-au imaginat-o – 60 de minute complete de cardio la 6 a.m., de exemplu – și dacă vreun element al planului se destramă (se trezesc la 6:30 în loc de 5: 30, de exemplu), vor arunca complet prosopul.
Nume de bande americane
Dar a avea standarde imposibil de rigide nu permite nicio adaptare atunci când viața se pune în cale. Și va fi. Când standardele noastre prea înalte nu sunt îndeplinite, duce la multă descurajare și la senzație de copleșit, explică Mansour.
Așa că, atunci când lucrurile nu merg exact așa cum a fost planificat, în loc să crezi că ți-ai explodat antrenamentul pentru ziua respectivă, fă oricum cât poți de mult - chiar dacă sunt doar cinci sau zece minute, specialist certificat în forță și condiționare din NYC. Mike Clancy, CSCS , spune SelfGrowth.
Zece minute este mai bine decât cinci, iar cinci minute este mai bine decât zero, explică el. Cu această mentalitate, nu este vorba de un antrenament perfect de fiecare dată, spune Clancy. Nu este un eșec dacă nu ai atins fiecare țintă.
4. Obțineți sprijin din exterior.
După ce ai stabilit un obiectiv realist, împărtășește-l cu cineva, spune Thompson – un prieten, un membru al familiei, un coleg de muncă, un vecin, chiar și tot Twitter, dacă vrei! Ideea este că împărtășirea intențiilor tale de exercițiu cu alții te poate ajuta să fii responsabil pentru îndeplinirea efectivă a acestor obiective.
În plus, spunându-le oamenilor obiectivele dvs., ei vă pot ajuta adesea să lucrați spre ele, spune McArthur. Poate că colegul tău va dori să meargă cu mașina la yoga de marți seara, poate că mama ta care se trezește devreme îți va oferi discuții încurajatoare înainte de a ta antrenament de dimineață sau aleargă, sau poate vecinul tău de alături ți se va alătura pentru ședințe de forță acasă. Aceștia sunt oameni care acum vă cunosc obiectivele, spune McArthur. Îi poți suna și obține sprijin în zilele tale proaste, iar ei te pot încuraja în zilele tale bune. Și dacă ei înșiși nu sunt pasionați de fitness, poate că au altceva pentru care lucrează - și vă puteți menține o sursă de sprijin unul pentru celălalt pur și simplu înregistrându-vă.
5. Acceptă faptul că nu vei dori întotdeauna să te antrenezi. Și asta este absolut normal.
Chiar și cei mai motivați dintre cei care fac sport vor avea zile în care pur și simplu nu vor să meargă la sală, specialist certificat în forță și condiționare din NYC Mark DiSalvo, CSCS , spune SelfGrowth. În acele zile, evita să te judeci sau să citești prea mult despre faptul că ți-ai pierdut temporar motivația de a face mișcare. Acest nu-nu-azi este complet normal, adaugă Scantlebury, iar înțelegerea faptului că din față te poate ajuta să îmbrățișezi acele sentimente dificile și să treci peste ele, mai degrabă decât să le interiorizezi sau să le consideri semne de slăbiciune.
6. Evită să judeci ziua ta la prima oră dimineață.
Spune că te trezești după weekend senzație de rigiditate și letargie . Îți amintești că te-ai înscris la o clasă de antrenament de forță în acea noapte și imediat începi să te temi. Motivația dvs. de antrenament de luni este complet împinsă. Cu toate acestea, în loc să îl anulați de pe telefon în timp ce încă sunteți ghemuit în pat, spuneți-vă că vă veți concentra doar să treceți peste ziua de lucru și apoi să vă reevaluați planurile de antrenament când timpul se apropie, spune DiSalvo.
Poate până la ora 5:30 p.m. se rostogolește, vei avea chef să eliberezi o parte din stresul zilei în clasa ta de forță. Sau poate veți decide că antrenamentul de forță nu este pentru dvs. astăzi, dar veți dori în schimb să îl întindeți în yoga sau să lucrați ușor aerobic pe eliptică. Sau poate, veți avea cu adevărat nevoie de o zi liberă de la sală - și asta este foarte bine.
Concluzia este că nu poți face presupuneri generale despre ziua ta înainte ca aceasta să înceapă și, abținându-te de la aceste tipuri de judecăți rapide, probabil vei ajunge să participați la mai multe sesiuni de exerciții decât ratați. Și vei fi bucuros că ai făcut-o.
7. Începe cu ceva ușor.
Faceți o încălzire mai lungă, sugerează DiSalvo, apoi construiți încet de acolo - cu siguranță nu doriți să sari în muncă de mare intensitate, mai ales dacă te simți blaf în privința asta. Dacă doriți să alergați pe banda de alergare timp de 20 de minute, de exemplu, spuneți-vă că veți face doar un minut pentru a începe, iar apoi, după îndeplinirea acestui obiectiv rapid, reevaluați cum vă simțiți. Dacă ești pregătit, încearcă încă un minut. De acolo, verifică-te din nou și stabilește dacă vrei să continui sau dacă vrei să încetinești sau să accelerezi ritmul. Continuați acest tipar pentru a vă construi încrederea în abilitățile dvs. și pentru a vă ușura într-un antrenament.
nume pentru canalul de youtube
8. Împărțiți-vă antrenamentul în bucăți mai mici.
În loc să vă concentrați asupra timpului total al antrenamentului sau a volumului intimidant de mare pe care sperați să îl realizați, redirecționați-vă atenția către următoarele 30 de secunde, spune Zadeh. Poți deveni puternic 30 de secunde la un moment dat, spune ea, iar această diviziune îți va reduce antrenamentul în bucăți mai gestionabile mental, astfel încât să poți rămâne prezent, concentrat și motivat.
9. Alege-ți vocabularul cu înțelepciune.
Când te gândești la antrenamentul tău, fie înainte, fie în timpul, folosește cuvinte cu asocieri pozitive versus negative pentru a descrie cum te-ai putea simți sau te simți. Ca exemplu, în loc să considerați momentele dificile ale unui curs de exerciții ca fiind inconfortabile, gândiți-vă la ele ca fiind intense, sugerează Zadeh, care are o mentalitate mai responsabilă și mai capabilă, recunoscând totodată dificultatea implicată. Schimbarea vocabului vă va ajuta să adoptați o mentalitate mai optimistă, „Pot-o face”, care vă va ajuta să treceți prin părțile grele.
10. Creează-ți un sistem de recompense.
În zilele în care te lupți cu adevărat cu motivația pentru antrenament, stimulează-te cu un mini sistem de recompense, sugerează Mansour. Gândiți-vă la modalități mici de a vă răsfăța - obțineți un masaj al gâtului de 10 minute, de exemplu, sau vizionați un episod din serialul dvs. preferat de la Netflix - și profitați de acele recompense atunci când vă mențineți rutina pentru ziua respectivă.
11. Vizualizați-vă succesul.
Gândiți-vă la obiectivul spre care lucrați: apoi, închideți ochii, respirați adânc de câteva ori și vizualizați momentul în care îl atingeți. Folosiți-vă simțurile - văzul, sunetul, atingerea - pentru a vizualiza cum va fi exact acel moment. Apoi, deschide ochii și notează tot ce ți-a venit în minte, spune Mansour. Poate că aude acel bip marcator de mile pe ceasul tău de fitness atunci când alergi pentru prima dată pe acea distanță de obiectiv fără să te oprești sau simți iarba de sub picioare în timp ce te întinzi după aceea. Faceți referire la aceste note des – zilnic, chiar – pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația pentru exercițiu.
12. Concentrează-te pe tine, nu pe alții.
Nu te compara cu alți vizitatori de sală, spune DiSalvo. Este ușor să vezi pe cineva care reușește cu ușurință un set de deadlifturi cu un singur picior, de exemplu, și apoi să te simți descurajat din cauza faptului că nu poți încă să faci unul. Dar probabil că nu iei în considerare faptul că și ei au fost noi în deadlifturile cu un singur picior la un moment dat și probabil că au muncit mult pentru a ajunge acolo. În plus, există atât de mulți alți factori care pot constitui nivelul de fitness al unei persoane încât o comparație între mere și mere nu este cu adevărat posibilă.
Așadar, în loc să te confrunți cu colegii tăi care merg la sala de sport sau colegii de clasă – ceea ce poate într-adevăr să încurce cu sănătatea ta mintală – schimbă-ți mentalitatea la una care vede pe toți lucrând împreună și luptă spre același scop: sănătatea și fitness-ul, însă fiecare dintre ele. noi definim asta.
13. Amintiți-vă de ce.
Când te chinui cu adevărat să adună motivația pentru exerciții, încearcă să-ți amintești de ce ai vrut să începi o rutină de antrenament în primul rând. A fost să alergi un 5K cu prietenii tăi? Să elimini un set de două cifre de genuflexiuni cu greutatea corporală? Stăpânește un deadlift cu mreană? Sau pur și simplu construiește rezistența de care ai nevoie pentru a te juca cu copiii tăi?
obiecte cu litera u
Indiferent de motiv, amintirea și concentrarea asupra motivului tău poate fi un instrument atât de puternic pentru a te menține motivat, spune McArthur, mai ales atunci când preferați să nu participați la cursul de fitness de grup de la 6 a.m. sau la sesiunea de yoga Zoom după muncă. Pentru a vă menține motivul în prim plan, luați în considerare notați-l și plasați-l într-o locație ușor de identificat (cum ar fi oglinda din baie, de exemplu), astfel încât să aveți o reamintire vizuală despre ceea ce este în cele din urmă rutina dvs. de exerciții. Sau, luați un indiciu de la unul dintre clienții lui McArthur, care îi poartă de ce pe un bilețel în buzunar.
Concentrându-vă pe motivul dvs. - și pe celelalte sfaturi care stimulează motivația de mai sus - vă puteți ajuta să faceți programul de antrenament dorit să vă fie unul realizabil. Dar chiar dacă știi exact ce funcționează pentru a-ți aprinde focul de antrenament, uneori este să faci exerciții fizice nu va fi cea mai bună opțiune. Există adevărate beneficii în a-ți lua o zi de odihnă, fie că este programată, fie că este de urgență. Iată cum să-ți dai seama dacă asta îți cere corpul in schimb!
Înrudit:
- Iată cum arată de fapt un plan de antrenament săptămânal echilibrat și eficient
- 11 sfaturi de antrenament pentru a vă face exercițiile mai eficiente
- 10 moduri de a construi o rutină de antrenament cu adevărat durabilă pe care o iubești
