Fiecare alergător începe de undeva. Pentru mine, a început cu un accident - un pas de pe o bordură care mi-a răsucit niște tendoane în gleznă, lăsându-mă accidentat iar în cârje câteva săptămâni. Eram la studii superioare, stresat de programul meu de curs și neglijând în mare parte majoritatea formelor de îngrijire de sine, inclusiv mișcarea.
Rănirea a dat o lovitură suplimentară sănătății mele mintale. Când voi putea merge din nou, mi-am spus, voi continua să mă mișc. Așa că, când am fost autorizat, am început să alerg pe jos. Apoi am început să alerg. În decurs de un an, terminasem prima mea cursă – un semimaraton.
Douăzeci de ani, o carieră scrisă despre alergare și două certificări de antrenor mai târziu – una de la Road Runners Club of America (RRCA) și alta de la USA Track and Field (USATF) – alergarea mi-a schimbat complet viața. Mi-a adus prietenii profunde, satisfacție profesională și o modalitate puternică de a face față provocărilor vieții. Totuși, sunt multe pe care le-aș face diferit cu inițierea mea în ea dacă aș putea întoarce ceasul.
Una mare? După cum am menționat, prima mea cursă a fost semimaratonul. Înscrierea la o cursă în sine a fost o mișcare bună, cred — ajută la motivație — dar distanța a fost atât de descurajantă încât aproape că nu am ajuns la linia de start, darămite la sosire. Dacă ar fi să fac totul din nou, aș începe cu o distanță mai scurtă: 5K.
Nume coreene de femei
5K reprezintă distanța perfectă pentru un nou alergător, spune Neely Spence Gracey , un alergător de elită, antrenor de alergare atestat, proprietar al Obțineți coaching de alergare în Boulder, și coautorul meu la noua carte Alergare revoluționară pentru femei: visează mare și antrenează-te inteligent . Asta pentru că este o performanță provocatoare, dar abordabilă, spune ea SelfGrowth.
Un alt lucru pe care l-as schimba? De la început, aș face mai mult decât să alerg, o lecție care mi-a luat câteva accidentări de absorbit. De asemenea, aș trage accelerația înapoi și mi-aș oferi mai mult spațiu pentru a da prioritate recuperare .
Din fericire, nu trebuie să repeți aceste greșeli. Dacă ești aici, ești interesat să rulezi primul tău 5K — felicitări deja pentru această alegere super inteligentă! Dacă doriți un program complet care să vă ajute să ajungeți la linia de start, înscrieți-vă la programul gratuit #SelfGrowthto5K aici.
Pentru a vă ghida în continuare în călătoria dvs., am adunat sfaturi de la experți în alergare care au ajuns la mulți alți începători prin 3,1 mile și mai departe, până la o relație de succes, pe tot parcursul vieții, cu alergarea. Iată cinci lucruri de reținut pentru a profita la maximum de primul tău ciclu de antrenament de 5K.
1. Merge-aleargă înainte de a alerga-alergă.
Dacă abia ați început să alergați, este util să rezistați nevoii de a începe prin a alerga. Planurile solide de antrenament 5K pentru începători vă fac să începeți cu intervale care alternează între mers rapid și jogging lent - fără alergări lungi de mile sau sprinturi complete!
Acest tip de inițiere în sport vă ajută să vă pregătiți mușchii, articulațiile și oasele pentru impactul piciorului împotriva drumului pe 3,1 mile, Hiruni Wijayaratne , un alergător profesionist în Boulder și director de operațiuni/un antrenor la RunCoach , spune SelfGrowth. În plus, te împiedică să te simți învins înainte de a începe.
Treptat, minutele de alergare din mers pe jos vor crește, în timp ce minutele de mers pe jos scad. Pe măsură ce ajungeți la capătul planului, ar trebui să fiți bine pregătiți pentru a rula o bucată solidă de timp direct.
Dar chiar și după ce ai acumulat rezistența de a alerga fără să te oprești, tot merită să continui să intercalezi plimbările în aleargă . Conform anului 2016 cercetare publicat în Jurnalul de Știință și Medicină în Sport, făcând acest lucru poate scădea disconfortul muscular (mai multe despre acel efect secundar de alergare prea obișnuit de mai jos) fără a încetini efectiv timpii de finalizare în curse.
2. Antrenează-te încrucișat pentru a încorpora mișcare care nu îți suprasolicita corpul.
Dacă parcurgeți un plan 5K pentru începători, probabil veți observa că există unele antrenamente în program care nu implică deloc mersul pe jos, jogging sau alergare. Și există un motiv întemeiat pentru asta: trebuie să faci mai mult decât să alergi dacă vrei să ajuți la prevenirea rănilor și să obții cele mai mari recompense din planul tău de antrenament, spune Wijayaratne.
Introduceți antrenamentul încrucișat (și, după cum vom aborda mai târziu, antrenamentul de forță). Termenul de antrenament încrucișat se referă la orice tip de cardio care nu rulează - gândiți-vă ciclism indoor , înot , sau eliptică, precum și modalități de exerciții precum yoga și Pilates. Includerea a cel puțin o zi din aceasta pe săptămână este un plus important pentru orice plan de antrenament 5K pentru începători.
Alegerea antrenamentelor depinde de tine. Decide în funcție de ceea ce ai acces, de ceea ce se simte potrivit pentru corpul tău și de ceea ce găsești plăcut, spune Wijayaratne. Doar păstrați-l cu un impact scăzut - în acest fel, îi oferiți cu adevărat corpului o pauză de la forța alergării.
Aceasta ar putea fi o zi pentru a vă implica familia într-o plimbare în grup sau cu bicicleta, Athena Farias , fiziolog de exerciții, antrenor personal certificat și antrenor de alergare la Get Fit SATX, în San Antonio, spune SelfGrowth. Sau, s-ar putea să îți poftești timp singur pe saltea, caz în care yoga ar putea fi o potrivire mai bună.
Orice tip de mișcare cu impact redus va crește fluxul de sânge prin mușchii strânși și obosiți, ajutându-vă să vă simțiți mai recuperați pentru următoarea alergare. Yoga şi Pilates de asemenea, sporește flexibilitatea și construcția miez rezistenţă , care vă poate îmbunătăți forma de alergare.
Alte exerciții aerobe, cum ar fi ciclismul și eliptica, au avantajul suplimentar de a vă crește rezistența - capacitatea de a susține un efort mai greu, cum ar fi alergarea, pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a obosi - dar fără a adăuga stres suplimentar sau a lovi articulațiile. , spune Gracey.
nume de bare creative
În timp ce Gracey gravitează spre bicicleta staționară sau eliptică, Wijayaratne optează pentru înot, când poate (accesul la o piscină poate fi dificil, recunoaște ea). Sunt atât de multe în el, spune ea, inclusiv beneficii musculare și cardio incredibil.
3. Construiți puterea ca un tampon suplimentar împotriva rănilor.
Spre deosebire de înot sau de ciclism, alergatul este o activitate cu impact ridicat; La urma urmei, există un motiv pentru care oamenii se referă la lovirea trotuarului. Forța piciorului împotriva șoselei are beneficiile sale - de exemplu, alergarea crește rezistența osului .
Creșterea lent a alergării în timp scade acest risc, permițând mușchilor și ligamentelor să se adapteze, spune Gracey. Dar antrenament de forta de asemenea, vă îmbunătățește rezistența, deoarece mușchii și ligamentele mai puternice pot absorbi mai bine impactul alergării fără a se strica, subliniază Farias. De aceea, un plan de antrenament 5K pentru începători ar trebui să facă, de asemenea, antrenamentul de forță o prioritate.
Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să abordați dezechilibrele musculare - zone care pot fi mai strânse sau mai slabe pe o parte decât pe cealaltă - și îmbunătățește activarea musculară sau capacitatea mușchilor potriviți de a activa la momentul potrivit când alergați, spune Gracey. . Acest lucru vă poate ajuta și să vă protejați împotriva rănilor - atunci când mușchii mari și puternici, cum ar fi fesierii, se slăbesc, mușchii mai mici sunt adesea încordați de la preluarea efortului.
Alergătorii noi care doresc să se antreneze de forță ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor care lucrează mușchii precum fesierii (inclusiv gluteus medius, un mușchi abductor al șoldului pe partea laterală a fesului, care vă stabilizează șoldurile), ischio-jambierii și nucleul. Și nu vă neglijați partea superioară a corpului - antrenarea brațelor, a pieptului și a spatelui vă poate îmbunătăți forma, preveni durerile și chiar vă poate ajuta să alergați mai repede.
Nici nu trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a-ți exercita forța. De fapt, nu aveți nevoie deloc de o sală de sport. Exerciții pentru greutatea corporală ca scânduri , punți de glute , și flotări va merge mult pentru a vă crește stabilitatea, eficiența și rezistența la rănire.
Ai nevoie de inspirație? Iată cinci dintre antrenamentele minunate SelfGrowth pentru alergători:
- Un antrenament de forță pentru întregul corp care durează doar 15 minute
- Un antrenament pentru alergători pentru partea superioară a corpului, care vă poate ajuta să creșteți viteza
- Un antrenament de bază pentru alergători care vă va ajuta să vă simțiți mai ușor milele
- Un antrenament pentru fesieri pentru alergători pentru a vă ajuta să treceți prin cele mai grele mile
- Un circuit simplu de activare a fesierii pentru a-ți trezi fundul
4. Prioritizează odihna și recuperarea.
Aproape toate multele accidentări de alergare pe care le-am avut de-a lungul anilor pot fi urmărite până la a face prea multe, inclusiv a împacheta cursuri de gimnastică de mare intensitate între zile de alergare. Așadar, atunci când te antrenezi pentru a alerga primul tău 5K, programul tău ar trebui să includă și cel puțin una sau două zile de odihnă completă. Odihna este la fel de importantă ca oricare dintre părțile orientate spre mișcare ale planului despre care am vorbit mai devreme.
nume pentru mentorat
Odihna în programul tău nu este o idee ulterioară. Pe măsură ce vă măriți kilometrajul, este o necesitate, spune Farias.
Gracey este de acord: integrarea recuperării în rutina dvs. săptămânală vă va ajuta să vă susțineți eforturile pe măsură ce vă construiți fitness-ul de unde este până unde doriți să fie, spune ea.
Există un motiv fiziologic în spatele ei. Fiecare sesiune de antrenament – indiferent dacă vorbim despre rutinele tale de alergare sau antrenamentele de antrenament de forță – provoacă de fapt rupturi microscopice în mușchii tăi, Candace James , antrenor de alergare certificat și cocăpitan al GumboFit în Chicago, spune SelfGrowth. În timpul paus dintre antrenamente, corpul tău reparatii acest deteriora . Acest lucru face ca ischiochibial, gambele și quad-urile să fie mai puternice și mai rezistente, ceea ce ajută fiecare alergare să se îmbunătățească.
Când tocmai începeți un nou program de rulare sau reveniți la el după o pauză, este posibil să experimentați unele durere musculară cu debut întârziat , sau DOMS. Experții cred că aceste dureri apar ca urmare a acestor mici lacrimi musculare, iar durerea poate dura între trei și cinci. zile .
Deși DOMS nu este dăunător, poate interfera cu mersul tău normal dacă încerci să alergi în timp ce ești deosebit de dureros, spune Farias. Așa că luarea zilelor de odihnă așa cum este prescris – și chiar mai mult, dacă aveți nevoie de ele – dă timp corpului dumneavoastră să-și recupereze din urmă.
Și vești bune. Durerea pe care o simți atunci când începi probabil nu va persista la fel de intens pe toată durata planului tău de antrenament 5K. Este posibil să vă simțiți mai puțin dureroase încă de la a doua alergare sau sesiune de antrenament de forță, deoarece o rutină care produce durere exercită un efect protector împotriva sesiunilor similare care vin după, potrivit Societatea Americana de Medicina Sportiva .
Dar este mai mult decât doar fizic – zilele de odihnă oferă și minții tale o pauză crucială.
Poți să fii foarte obosit și epuizat alergând și antrenându-te pentru un 5K, spune James. Deși este tentant să forțezi mai tare în aceste scenarii, probabil că organismul tău își dorește odihna, spune ea.
Pur și simplu să îți iei o zi liberă de la alergare (sau orice alt tip de antrenament) este cel mai important. Dar dacă doriți să accelerați procesul sau aveți probleme să stați nemișcat, puteți încerca diverse instrumente și tehnici pentru a calma mușchii obosiți, de exemplu, întinderea, rulare cu spumă , băi cu sare Epsom , sau glazură pete dureroase.
5. În cele din urmă, felicită-te pentru eforturile tale.
Da, alergarea este o activitate plină de satisfacții, dar este încă una provocatoare. Vor exista zile care nu se vor simți neapărat vesele și fără efort, chiar și pentru alergătorii experimentați, spune Wijayaratne. Luați lucrurile o dată sau o săptămână, sărbătorind fiecare alergare de succes, zi de antrenament încrucișat, antrenament de forță și zi de odihnă.
lucruri cu h
Nu lăsa zilele care se simt grele să te deraie. Deși nu vrei să treci prin oboseală severă, boală sau durere, trecerea printr-un pic de disconfort sau motivație scăzută în drum spre obiectivul tău te poate face să te simți și mai mândru de realizările tale în ziua cursei.
Apariți-vă — veți fi uimit de ce poate face corpul vostru, de ce ești capabil doar pornind acele curse și ieșind acolo, spune James.
Farias este de acord. Unele îndoieli fac parte din proces, notează ea: Cu toții avem acele momente în care suntem, la ce mă gândeam? De ce am crezut că pot realiza acest obiectiv? spune ea. Aceasta este o parte a călătoriei, o parte a creșterii. Perseverența face linia de sosire cu atât mai dulce.
Vedeți mai multe din pachetul SelfGrowth’s Guide to Running aici .
Înrudit:
- Cum să începeți să alergați pentru a vă putea zdrobi prima milă
- Cele mai bune 22 de jachete de alergare pentru femei
- 13 beneficii ale alergării care vă vor face să doriți să înregistrați câteva mile
