Există o mulțime de mișcări care îți lucrează fundul acolo, dar exercițiul podului fesieri este unul care iese cu adevărat în evidență de restul. Acest lucru se datorează faptului că această mișcare de bază este suficient de versatilă pentru a face totul: fie că vorbim despre sesiuni de mobilitate blândă (întindere și ținere a podului fesieri, oricine?), rutine de activare a fesierii, sesiuni grele de antrenament de forță sau perioade de relaxare relaxante, puntea fesieri. exercițiul poate apărea ca un remarcabil în toate.
Exercițiul de pod, numit uneori punte de șold, este o mișcare de bază care poate fi mărită sau redusă în funcție de nivelul de fitness. Se poate modifica si in functie de echipamentul pe care il ai la indemana. Puteți face acest lucru doar cu greutatea corporală - făcându-l o alegere excelentă pentru acele antrenamente de acasă - sau puteți crește avantajul cu rezistență suplimentară, sub formă de gantere, mini-benzi sau chiar o mreană. Indiferent de varianta de punte pentru glute ai alege, mușchii feselor o vor simți cu siguranță!
În timp ce puntea pentru fesieri este considerată un model de mișcare de bază, există totuși câteva lucruri pe care ar trebui să le știi despre exercițiul de punte pentru a profita la maximum de el. Iată câteva sfaturi și trucuri despre cum să profitați la maximum de acest exercițiu clasic pentru fese.
masina cu litera l
Ce face exercițiul podului fesieri?
Mai simplu spus, exercițiul podului fesieri vă lucrează fundul. Și face acest lucru prin ceva numit extensie triplă, sau extensia la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei, specialist certificat în forță și condiționare Dane Miklaus, CSCS, proprietar al Lucru studio de antrenament din Irvine, California, spune SelfGrowth. Acesta este același proces care te pregătește pentru lucruri precum alergare, sărituri și ghemuit, spune el, ceea ce înseamnă că exercițiul de pod va viza aceleași zone.
Ce mușchi funcționează exercițiul de punte?
Numele exercițiului face ca această întrebare să fie ușor de răspuns — exercițiul de punte pentru fesieri lucrează fesierii. Mai precis, puntea fesierii ciocănește cu adevărat cel mai mare mușchi al fesierii, gluteus maximus, spune Miklaus. (Podul fesieri operează în planul sagital de mișcare, permițând mișcarea înainte și înapoi. Mișcările care funcționează în planul frontal de mișcare, permițând mișcarea laterală, lucrează mai bine mușchii fesieri mai mici, mușchii abductori ai șoldului numiti gluteus. minimus și gluteus medius.)
Deci, da, puntea pentru glute este considerată în primul rând un exercițiu pentru fund. Dar fesierii nu sunt singurii mușchi pe care îi activează. Ridicările de șold îți lucrează și ischiochimbilor și quad-urile trebuie să se declanșeze în timpul mișcării pentru a-ți menține picioarele apăsate în podea, astfel încât să nu alunece de sub tine, spune Miklaus.
Sunt eficiente punțile glute?
Există o mulțime de beneficii ale exercițiilor bridge de care ar trebui să fii conștient. În primul rând, exercițiul de pod este cu adevărat eficient în construirea forței în șolduri și fese. Este atât de bun la asta deoarece vizează vectorul forță orizontală, spune Miklaus, care este adesea subutilizat la cei care fac sport.
Pentru a construi fesieri puternici, ar trebui să integrați cei trei vectori de forță principali în antrenament: vertical, lateral și orizontal. Cei mai mulți oameni le îndepărtează pe primele două — pe verticală prin lucruri precum ghemuit sau lunging și mișcări laterale, cum ar fi plimbările cu bandă sau abducția șoldului, dar mișcările de forță orizontale tind să cadă pe marginea drumului.
nume de bare creative
Când facem o punte pentru glute, ne mișcăm în plan orizontal sau vector, spune Miklaus. Acest lucru stimulează diferite fibre musculare decât mișcările precum genuflexiunile, fandarile sau step-up-urile.
De ce sunt importante glutei puternice?
Fesierii puternici au o influență mai mult decât doar antrenamentul. Sigur, vă vor ajuta să vă ghemuiți mai mult sau deadlift mai multă greutate, dar vă vor ajuta și să efectuați mai ușor acțiunile de zi cu zi, cum ar fi să vă ghemuiți sau să ridicați o cutie, spune Miklaus.
Când fesierii tăi sunt puternici, acest lucru le permite să facă treaba pe care o au ar trebui faceți, mai degrabă decât să vă lăsați corpul să atingeți alți mușchi, cum ar fi ischio-jambierii sau erectorul coloanei vertebrale, pentru a face treaba. Dacă corpul tău se bazează în exces pe acești alți mușchi, poate duce la constrângere, ceea ce poate pregăti scena pentru dureri de spate, adaugă Miklaus.
În cele din urmă, fesierii puternici – care fac parte din nucleul tău – joacă, de asemenea, un rol în postura corectă și te pot ajuta să stai în picioare.
De-a lungul timpului, tonusul muscular puternic al fesierii le permite să fie mai „activați” mai mult timp, ceea ce ajută la sprijinul postural, la stabilitate și doar în sarcinile zilnice generale, spune Miklaus.
Sunt punțile glute sigure?
Făcute corect, ridicările sau punțile pentru fesieri sunt sigure pentru majoritatea celor care fac sport și, așa cum tocmai am menționat, pot chiar ajuta la prevenirea rănilor prin construirea forței în zona șoldului. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că faceți exercițiul corect - și, prin urmare, în cel mai mare siguranță.
În primul rând, asigurați-vă că mențineți alinierea corectă a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la șolduri până la vârful capului, spune Miklaus. De asemenea, doriți să vă asigurați că nu vă arcuiți spatele, ceea ce poate duce la efort. O modalitate de a vă proteja împotriva acestui lucru este să vă asigurați că vă apăsați partea inferioară a spatelui în podea (activând miezul ca și cum ați face o criză) în timpul mișcării.
Dacă nu simțiți exercițiul podului fesieri în fesieri - să zicem, îi simți mai mult în ischio-jambierii - poate doriți să vă jucați puțin cu așezarea picioarelor, spune Miklaus. Cu cât picioarele sunt mai aproape de fund, cu atât mai mult ar trebui să simți mișcarea în fund. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate, cu atât este mai probabil să-l simți în ischio-jambierii.
Care sunt unele variante de bridge pe care ar trebui să le încercați?
Unul dintre cele mai minunate lucruri despre podul glute este cât de scalabil este - este grozav pentru începători, precum și pentru cei care caută o provocare mai avansată. Dacă abia ați început, puntea bilaterală a fesierii de pe podea, folosind doar greutatea corporală, este cel mai bun loc pentru a începe, spune Miklaus. Odată ce ați stăpânit acest lucru, puteți încerca punți pentru glute cu rezistență, fie cu o punte pentru glute cu mini-bandă, o punte pentru glute cu gantere, fie cu o punte pentru glute cu haltere. De asemenea, puteți face o punte de glute ridicată (denumită adesea împingere a șoldului) proptindu-vă spatele și umerii pe o bancă sau cutie sau ridicând picioarele pe o treaptă pentru a obține o gamă suplimentară de mișcare.
Cum să faci exercițiul podului fesieri, plus câteva variații comune:
Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt Nikki Pebbles (GIF 1), un instructor de fitness din New York City de peste nouă ani și un antrenor personal și antrenor de fitness de grup certificat AFAA și NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), o mamă de șase copii și un antrenor personal certificat și proprietar de linie de îmbrăcăminte de fitness cu sediul în Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting în statul New York; şi Grace Pulliam (GIF 4), un profesor de yoga aeriană și vinyasa yoga din New York City.
nume biblice feminine
1. Podul Glutei
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și călcâiele la câțiva centimetri de fund, astfel încât vârfurile degetelor să vă zdrobească călcâiele când brațele sunt în lateral.
- Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Faceți o pauză și strângeți fesierii în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.
2. Glute Bridge Hold
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și călcâiele la câțiva centimetri de fund, astfel încât vârfurile degetelor să vă zdrobească călcâiele când brațele sunt în lateral.
- Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți în partea de sus, strângând fesierii tot timpul.
3. Podul Glutei ponderat
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o gantere în fiecare mână și puneți-o chiar sub oasele șoldului. Aceasta este poziția de pornire.
- Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de pe podea, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi.
- Țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
4. Podul pentru glutine cu un singur picior
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu călcâiele la câțiva centimetri de fund, astfel încât, atunci când brațele sunt în lateral, vârfurile degetelor să vă poată atinge călcâiele.
- Ridicați piciorul drept și întindeți-vă piciorul drept, astfel încât genunchii să fie încă în linie unul cu celălalt.
- Acum angajați-vă fesierii și ridicați-vă șoldurile, împingând piciorul stâng. Aduceți șoldurile pe podea, dar nu coborâți piciorul drept. Aceasta este 1 rep.
- Finalizați toate repetările, apoi schimbați partea.
Înrudit:
