Obosit de scânduri , abdomene și abdomene? Luați în considerare adăugarea exercițiului de târăre a ursului la lista dvs. de mișcări de bază. Târâtul ursului este o mișcare eficientă, dar subestimată, care vă poate îmbunătăți serios puterea de bază, oferind și o serie de alte beneficii.
Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face târâșul ursului, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru antrenamente la domiciliu . Și poate fi modificat cu ușurință la diferite niveluri de fitness, ceea ce înseamnă că cei care fac sport cu toate abilitățile pot găsi valoare de la jocul în târâșul urșilor până la rutina lor obișnuită.
Dacă nu sunteți familiarizat cu exercițiul de târăre a ursului, totuși, există anumite lucruri pe care ar trebui să le știți despre el înainte de a începe. Și aici intervine acest articol.
Cu ajutorul antrenorului personal certificat NASM Keith Hodges , C.P.T., fondator al Mintea în antrenamentul muscular în Los Angeles, defalcăm ce mușchi îi lovește exercițiul de târâre a ursului, ceea ce face ca ursul să se târască să fie o mișcare de bază atât de eficientă și câteva beneficii ale exercițiului de târâre a ursului despre care poate doriți să știți. De asemenea, cercetăm cum să fii în siguranță în timp ce o faci și cum să încorporăm târârile urșilor în antrenamentul tău.
Ești gata să devii un expert în crawl-ul ursului și poate să descoperi noul tău exercițiu preferat pentru greutatea corporală, pe care îl poți face acasă? Continuați să defilați pentru tot ce trebuie să știți.
Ce face exercițiul de târăre a ursului?
Târâșul ursului îți activează miezul, precum și umerii, quadulele, spatele și șoldurile, spune Hodges, care îl consideră unul dintre exercițiile sale preferate. Deoarece vă mișcați într-o poziție în patru picioare în timp ce efectuați târâșul ursului, mușchii dvs. trebuie să tragă cu adevărat pentru a vă menține coloana vertebrală, șoldurile și umerii stabilizați.
nume biblice feminine
Ursul este târâtul un exercițiu de bază?
Târâtul ursului este cu siguranță un exercițiu de bază. Funcționează întreaga unitate a nucleului tău, spune Hodges. Aceasta include rectusul abdominal (ceea ce ați putea crede ca fiind abdomenul sau mușchii care trec vertical pe abdomen), oblici (mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului) și transversal abdomenului (cel mai profund mușchi de bază care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și a părților laterale), precum și mușchii mici care stabilizează coloana vertebrală.
După cum am menționat, crawlul ursului lucrează și mușchii în afara nucleului. Deci, chiar dacă este în primul rând un exercițiu de bază, poate ajuta, de asemenea, la întărirea și stabilizarea altor zone ale corpului.
Sunt eficiente târârile ursului?
Există o mulțime de beneficii ale exercițiilor de târăre a ursului. După cum am menționat mai sus, târârile ursului sunt un exercițiu de bază eficient. Dar sunt bune și pentru a vă lucra coordonarea, pentru a crește forța și stabilitatea umerilor și, în unele cazuri, chiar pentru a obține o doză de cardio.
În poziția de târăre a ursului, palmele și degetele de la picioare și singurele puncte de contact cu solul. Aveți nevoie de o activare puternică de bază pentru a vă ajuta corpul să se miște și să rămână stabil pe acea bază îngustă de sprijin; fără un nucleu puternic, te-ai prăbuși.
Mai mult, din cauza modelului complicat de mișcare al târârii ursului care implică mișcarea simultană a membrelor opuse, târâșul ursului este eficient la provocându-vă coordonarea . Pentru a crește intensitatea coordonării, încercați să se târască lateral pe urs, sugerează Hodges.
Un alt beneficiu al exercițiului de târăre a ursului: poate fi o modalitate solidă de a construi (sau reconstrui) forța și stabilitatea umerilor fără ridicând grele . Hodges dă exemplul unei persoane care se rănește la umăr și este autorizată să se antreneze din nou. În loc să sari în mișcările tradiționale de ridicare a greutăților, cum ar fi presa de umăr, care ar putea pune prea multă sarcină pe articulația slăbită, acea persoană ar putea face mișcări cu impact mai mic, cum ar fi târâșul ursului, pentru a câștiga în siguranță putere și stabilitate. (Desigur, dacă aveți antecedente de răni sau dureri la umăr, consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a efectua târături pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.)
În cele din urmă, în funcție de nivelul tău de fitness, târârile ursului pot oferi o doză solidă de cardio. Cu cât sunteți mai în formă cardiovasculară, cu atât vor fi mai puține provocări cardio, dar puteți oricând amplifica elementul cardio adăugând viteză și/sau încărcare mișcării, spune Hodges.
Târăturile urșilor sunt dăunătoare pentru tine?
Nu, târârile ursului nu sunt rele pentru tine (de fapt, dimpotrivă), dar oricine are antecedente de durere sau răni, în special la șolduri sau încheieturi, ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a face târârile ursului.
Dacă sunteți autorizat să faceți târârile urșilor, puteți face mișcarea cât mai sigură posibil, asigurându-vă că încheieturile, coatele și umerii rămân stivuite în linie dreaptă și că genunchii rămân direct sub șolduri, spune Hodges. Stivuirea articulațiilor astfel reduce cantitatea de sarcină plasată pe orice articulație și, în schimb, împrăștie sarcina între mai multe articulații, explică el.
Apoi, pe măsură ce te târăști înainte și înapoi, mișcă-te încet și cu o rază scurtă de mișcare. Dacă îți apropii prea mult genunchii de mâini, șoldurile tale se vor ridica, spune Hodges. Rețineți: un obiectiv cheie al târârii ursului este de a vă menține șoldurile cât mai stabile - vă poate ajuta să vă imaginați că echilibrați un pahar cu apă pe spate, spune Hodges. Acest lucru va ajuta ca mișcarea să fie eficientă pentru stabilizarea miezului și șoldului și, de asemenea, va reduce riscul de rănire.
Cum ar trebui să folosești urs crawls în antrenament?
Există o mulțime de moduri diferite de a folosi târârile ursului în antrenamentul tău: ca o încălzire, ca parte a unui set de forță țintită a întregului corp, pentru recuperare activă sau chiar ca un finisher de sine stătător.
Târăturile urșilor pot fi o modalitate excelentă de a-ți încălzi nucleul și quads-ul înainte de un antrenament pentru partea inferioară a corpului; ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă ridicați umerii înainte de a face apăsări grele pe umeri, spune Hodges. O altă opțiune este de a încorpora târârile ursului într-un antrenament de bază mai larg sau pentru întregul corp. Puteți, de asemenea, să le puneți la sfârșitul oricărei sesiuni de exerciții pentru un finisher simplu, dar provocator.
Pentru a face târârile ursului mai greu, creșteți timpul în care efectuați repetări, creșteți viteza (doar asigurați-vă că forma dvs. rămâne solidă) sau adăugați rezistență sub forma unei veste cântărite sau a benzilor de rezistență bucle. Căutați o alternativă pentru începători? Pur și simplu, ține-ți cu târăsirea ursului sau lasă-ți genunchii la pământ după fiecare repetare.
Cum să faci exercițiul de târăre a ursului
- Începeți în patru labe și ridicați-vă genunchii astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade și să plutească la un centimetru de sol. Ține-ți spatele plat, miezul angajat, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele depărtate la lățimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
- Mișcă-ți mâna dreaptă și piciorul stâng înainte la o distanță egală în timp ce stai jos la sol. Repetați cu membrele opuse pentru următorul pas.
- Târă-te câțiva pași înainte, apoi înapoi. Continuați pentru o anumită perioadă de timp.
Cu cât mergi mai încet, cu atât miezul tău îl va simți mai mult. Pentru a face această mișcare mai ușoară, lăsați-vă genunchii la pământ după fiecare repetare. Sau, ține un urs cu târăre ținând poziția de pornire.
Înrudit:
- Ce să mănânci înainte și după un antrenament pentru a profita la maximum de rutina ta
- Sincer, nu trebuie să mai faci niciodata crunches, potrivit științei și experților
- Un antrenament de bază de 10 minute pe care îl poți face chiar acum
