Să-ți dai seama ce să mănânci înainte și după un antrenament poate fi o luptă atât de dificilă, dar merită. Când vine vorba de o gustare înainte de antrenament, ceea ce alegi să pui în gură este important. Dacă aveți de gând să puneți mașina care este corpul dumneavoastră prin pași, doriți să o alimentați mai întâi cu o nutriție adecvată. Și nu, nu vorbesc despre suplimente înainte de antrenament . Vorbesc despre mese și gustări reale, delicioase. Genul de alimente de care te-ai bucura oricum - și te vei bucura și mai mult atunci când știi că te ajută să-ți atingi obiectivele de fitness.
Desigur, ceea ce mănânci după un antrenament este și el foarte important. Într-adevăr re Alimentarea după efort oferă corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a-și recupera după efort și vă ajută să vă construiți mușchi mai mari și mai puternici.
Asta înseamnă să fii atent la ceea ce mănânci înainte şi după exercițiu, vă va ajuta să maximizați beneficiile întregii eforturi pe care le aveți la sala de sport. Deci, care este cea mai bună gustare înainte de antrenament? Și ce e mai bine să mănânci după un antrenament? În calitate de dietetician înregistrat, recomand mesele și gustările de mai jos. Consideră-le o parte critică a planului tău de antrenament.
masina cu litera l
Ce să mănânci înainte de un antrenament:
Îmi sfătuiesc pacienții să mănânce înainte de exerciții fizice, deoarece cred că le va oferi cea mai bună șansă de a profita la maximum de antrenamente. Dacă nu mănânci suficient înainte de un antrenament, te poate ameți, ameți, greață sau letargic. De asemenea, vă poate face mai probabil să vă răniți. Și chiar dacă niciunul dintre aceste lucruri nu se întâmplă, săritul peste mâncare vă poate afecta negativ performanța și vă poate reduce câștigurile.
Dar știu că, în mod realist, nu vei avea întotdeauna timpul (sau dorința) să mănânci înainte de un antrenament. În nopțile în care te chinui să ajungi de la birou la studioul tău preferat pentru acea ora 18:00. s-ar putea să pară imposibil să stoarceți o gustare pe drum. Și ce faci dacă ești o persoană care antrenează dimineața căreia nu-i place să mănânce micul dejun? (Psst: Este bine să nu mănânci micul dejun în ciuda tuturor discuțiilor despre cea mai importantă masă a zilei.)
Adevărul este că pentru majoritatea oamenilor este în regulă să se antreneze pe stomacul gol (deși nu aș recomanda să faceți acest lucru dacă aveți probleme cu zahărul din sânge). Deci, dacă face pudră proteică agitat sau chiar să apuci un bar nu este treaba ta, e în regulă. Dar, în mod ideal, ar trebui să-ți faci combustibil înainte de a te antrena și, cu siguranță, cu siguranță bea apă înainte, în timpul și după. Iată cum și ce să mănânci înainte de un antrenament.
1. Cronometrați-vă gustarea înainte de antrenament.
Timpul ideal pentru a mânca este între 30 de minute și trei ore înainte de antrenament. În felul acesta, nu mai digerați când ajungeți pe podeaua sălii de sport, dar încă nu ați consumat toate acele calorii utile. Acestea fiind spuse, dvs plan de antrenament poate fi personalizat. Este posibil să trebuiască să experimentezi pentru a vedea ce interval de timp face bine corpului tău. Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, probabil că nu vei putea mânca o masă întreagă înainte de a merge la sală. O gustare mică sau un mini-mic dejun ar trebui să fie de ajuns.
Îmi place să încep să sorb acest smoothie verde plin de proteine cu 30 de minute până la o oră înainte de a merge la sală și termin cealaltă jumătate când termin. Dacă faceți exerciții mai târziu în cursul zilei, vă recomand să luați o gustare cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament sau să vă antrenați două până la trei ore după o masă bine echilibrată.
2. Bea multă apă.
Cel mai bine este să vă hidratați corpul înainte de a vă gândi măcar să mergeți la sală. O modalitate de a vă determina starea generală de hidratare este să verificați culoarea dvs urină primul lucru dimineata. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, urina de culoarea limonada este un semn de hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare închisă (gândiți-vă la sucul de mere) indică un deficit de H20.
Deși nu există o metodă unică pentru a determina nevoile de lichide în timpul exercițiilor fizice, un loc bun de început este să bei aproximativ două căni de apă cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament și o ceașcă de apă cu aproximativ 10 până la 20 de minute înainte de antrenament. . Scopul aici este de a minimiza deshidratarea, ceea ce poate provoca energie scăzută și crampe sau spasme musculare —fără a bea prea multă apă, ceea ce nu este ușor de făcut, dar poate fi periculos .
De asemenea, ar trebui să încercați să rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului. Luați în considerare să beți o cană de apă la fiecare 15 până la 30 de minute de activitate fizică intensă, mai ales dacă transpirați abundent sau vă antrenați într-un mediu încălzit. Din nou, acest lucru poate dura puțină experimentare până când găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
3. Mergeți la o gustare înainte de antrenament cu carbohidrați.
Carbohidrați = energie. Când le mâncăm , se descompun în glucoză, pătrund în celulele noastre musculare și ne oferă combustibil pentru a ne exercita la capacitatea maximă. Mușchii tăi stochează glucoză sub formă de glicogen și se scufundă în aceste rezerve atunci când le pui la lucru. Când vine vorba de ce să mănânci înainte de un antrenament, să mănânci carbohidrați înainte de a face exerciții, vă asigură că veți avea glucoză suplimentară la îndemână dacă aveți nevoie de ea pentru a umple acele rezerve de glicogen. Dacă ai nevoie de glucoză în timpul antrenamentului, probabil te vei simți slăbit și obosit și vei fi tentat să renunți și să tragi un pui de somn.
Unii carbohidrați pe care îi recomand să mănânc înainte de un antrenament pentru energie rapidă includ un baton granola, o bucată de fructe, fulgi de ovăz, biscuiți, o prăjitură de orez sau o bucată de pâine prăjită.
4. Asigurați-vă că gustarea înainte de antrenament are proteine.
Pe lângă carbohidrați, este o idee bună să consumați puțin proteină înainte de antrenament, mai ales dacă faci antrenament cu greutăți. Când facem exerciții de antrenament de forță precum ridicarea greutăților , creăm mici rupturi în fibrele noastre musculare. Când te odihnești, corpul tău repară acele micro-lacrimi, construindu-ți mușchii mai mari și mai puternici decât erau înainte – și are nevoie de proteine pentru a face acest lucru.
Alegeți surse de proteine care sunt ușor de digerat, cum ar fi nucile, iaurtul grecesc, o felie de curcan, un ou fiert tare sau un pahar de lapte obișnuit sau de soia. Și asigură-te că nu mănânci prea mult pentru a nu avea stomac deranjat la jumătatea drumului a face exerciţii fizice .
Iată câteva gustări înainte de antrenament pe care le recomand:- Quinoa
- orez brun
- Nuci
- Pâine integrală
- Tofu
- Fasole
- Peşte
- Împărțiți-vă greutatea la 2,2 pentru a obține kilograme.
- Înmulțiți acest număr cu 0,4 și 0,5 pentru a obține o serie de cantități recomandate de proteine.
- Împărțiți 130 la 2,2 și veți obține 59 de kilograme.
- Apoi înmulțiți 59 cu 0,4 și 0,5 pentru a obține un interval de proteine. În acest caz, este de 24 până la 30 de grame.
- Iată ce se întâmplă când nu mănânci după un antrenament
- Cele mai bune 11 gustări ambalate de ambalat pentru o drumeție
- 10 lucruri de făcut înainte și după un antrenament pentru a obține rezultate mai bune
Ce să mănânci după un antrenament:
Trebuie să mănânci după un antrenament. Perioadă. Mâncatul după un antrenament înseamnă înlocuirea caloriilor consumate. În primul rând, este important să reumpleți glicogenul care a fost epuizat în timpul exercițiului. În al doilea rând, consumul de proteine după un antrenament este o necesitate pentru o recuperare rapidă a mușchilor, în special după antrenamentul cu greutăți. În plus, alimentele conțin electroliți (care sunt minerale pe care neuronii tăi au nevoie pentru a le trage în mod corespunzător) pe care îi pierzi atunci când transpiri.
Când nu mănânci după un antrenament poți ajunge obosit și să te lupți cu scăderea zahărului din sânge. De asemenea, inhibați procesul de reparare al corpului. Dacă săriți în mod obișnuit să mâncați după un antrenament, va fi mai greu să vă atingeți obiectivele de fitness. Iată ce recomand după un antrenament.
1. Rehidrateaza-te cat mai repede.
Refacerea lichidelor pe care le-ați pierdut în timpul transpirației cât mai curând posibil este chiar mai importantă decât să mâncați imediat. Nu înceta să bei doar pentru că ai terminat shviting. Obține suficientă apă după exercițiu depinde de mulți factori, și anume lungimea și intensitatea exercițiului, condițiile de mediu și fiziologia dumneavoastră individuală.
Dacă doriți să obțineți totul științific despre determinarea nevoilor dvs. de lichide după antrenament (credeți-mă, îmi place să merg acolo), va trebui să renunțați la calculatorul de pe smartphone. Începe prin a te cântări înainte şi după exercițiu și înregistrarea ambelor numere. După antrenament, bea 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram pe care ai pierdut-o. Fă ceea ce simți bine pentru corpul tău. Și după cum am menționat mai sus, folosiți pipiul ca ghid pentru starea generală de hidratare.
2. Asigurați-vă că mâncați ceva în curând.
Mai ales dacă tocmai te-ai antrenat din greu, corpul tău tocmai a consumat energia de care are nevoie pentru a funcționa la capacitatea maximă. Dacă nu puteți mânca o masă completă imediat, luați o gustare după antrenament, apoi o masă completă câteva ore mai târziu.
numele unui proiect
3. Alimentați cu carbohidrați și proteine.
Amintește-ți, ai suflat prin acel glicogen și ți-ai sfâșiat mușchii. Prin urmare, masa de după antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați complecși care se descompun lent și sunt încărcate cu proteine sănătoase.
Carbohidrații complecși includ:
Proteinele sănătoase includ:
4. Sportivi, nevoile dumneavoastră de proteine pot fi crescute.
Când vine vorba de ce să mănânci după un antrenament pentru sportivii care fac antrenament intens cu greutăți pentru perioade lungi de timp (45 până la 90 de minute), s-ar putea să ai nevoie de puțină proteină suplimentară (mai ales dacă scopul tău este de a construi mușchi). Vă puteți personaliza nevoile de proteine folosind formula de mai jos. (Faceți încercări și erori pentru a vedea cum vă simțiți după ce ați modificat aportul de proteine, acordând atenție felului în care vă simțiți, ținând cont de semnele că ați putea avea nevoie de mai multe proteine în dieta dvs. Ca întotdeauna, atunci când aveți îndoieli, consultați un dietetician autorizat. .)
Cum să vă determinați necesarul de proteine:
Bine, deci hai să facem calculul folosind o persoană de 130 de lire ca exemplu.
lucruri cu h
Rețineți că patru uncii de pui au 30 de grame de proteine, așa că aceste cifre nu sunt atât de greu de obținut dacă mâncați imediat după antrenament. Amintiți-vă că aceste calcule de proteine sunt folosite pentru a determina nevoile de proteine ale sportivilor care fac antrenament intens de rezistență pentru perioade lungi de timp.
Dacă faci un antrenament mai puțin intens – de exemplu 25 de minute pe banda de alergare sau 20 de minute în sala de greutăți – este posibil ca necesarul tău de proteine să nu fie la fel de mare și nu este nimic rău în asta.
Iată câteva idei de gustări și mese după antrenament pe care le recomand:Frumusețea alimentelor și a nutriției este că organismul fiecăruia este diferit și va avea nevoi și preferințe specifice. De asemenea, ar trebui să remarc că probabil că nu este o idee bună să experimentezi modificări nutriționale într-o zi de joc sau de cursă. Limitați orice modificare a dietei la antrenament. Bucurați-vă de antrenament!
Pentru a afla mai multe despre programarea unei sesiuni de consiliere nutrițională cu Jessica, faceți clic Aici . Pentru mai multe sfaturi și trucuri pentru o viață nutritivă, consultați Raiul alimentar este ușor . Și păstrați legătura cu Jessica prin Instagram , Stare de nervozitate , YouTube , și Facebook .
Înrudit:
Alegerea Editorului
