Când vine vorba de rutina ta de fitness, timpul pe care îl petreci transpirați în sală tinde să primească tot meritul, dar nu ar trebui. Dacă știi ce să faci înainte de un antrenament și ce să faci după un antrenament, vei ști exact cum să-ți modifici rutina pentru a-ți influența progresul și rezultatele.
„Antrenamentul este de fapt cea mai ușoară parte a unei rutine de fitness”, spune Jay Cardiello , antrenor de vedete și Institutul de fitness Gold’s Gym membru. „Fie că mergi, faci jogging, ridici greutăți sau faci CrossFit, o oră reprezintă doar patru la sută din ziua ta și nu poți [face asta mai important decât] celelalte 23 de ore.”
Lucruri precum o alimentație bună și un somn de calitate contează și ele, iar ritualurile inteligente înainte și după antrenament vă pot asigura că vă recuperați corect, alimentându-vă eforturile și zdrobindu-l în fiecare antrenament. Iată cele 10 lucruri care cu siguranță ar trebui să facă parte din rutina ta de fitness dacă vrei să-ți maximizezi rezultatele.
Înainte de antrenament:
1. Prioritizează obținerea unui somn suficient de bună.
„Cel mai imperativ lucru din orice program de fitness începe în momentul în care te culci – acolo se întâmplă toată magia”, spune Cardiello. Să fii bine odihnit nu numai că te energizează la fiecare burpee sau sprint, dar și îți ține sub control hormonii foamei, astfel încât să nu-ți anulezi eforturile din sală mâncând în exces în restul zilei.
„Oricine cu care mă antrenez, nu se prezintă la sală decât dacă dorm șapte ore”, spune Cardiello. — Le spun să meargă acasă. (Woa.) Dacă nu poți face șapte, măcar încearcă timp de șase ore și jumătate, spune el — el recomandă clienților săi să stabilească limite cu electronicele lor înainte de culcare, astfel încât lumina să nu-i țină treji. Un somn bun este, de asemenea, foarte important după un antrenament - atunci mușchii se recuperează cu adevărat.
2. Hidratează, hidratează, hidratează.
Știți deja că consumul de H20 este esențial pentru sănătatea generală, dar joacă un rol deosebit de important într-o rutină de fitness - atunci când transpirați, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este hidratat corespunzător, deoarece pierdeți apă. În plus, hidratarea te va asigura că nivelul tău de energie este acolo unde trebuie, spune Cardiello.
„Uită-te doar la paralelele dintre uleiul dintr-o mașină și apa dintr-o caroserie — o mașină nu poate funcționa fără ulei, o caroserie nu poate funcționa fără apă”, spune Cardiello. Ar trebui să-l sorbi înainte, în timpul și după antrenament.
Deși nevoile exacte de apă variază de la persoană la persoană, el recomandă să țintiți jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi (deci, dacă cântăriți 150 de lire sterline, încercați să obțineți 75 de uncii). Dacă urina ta este întunecată, probabil înseamnă că nu ești suficient de hidratat. Iată modalități simple de a bea mai mult.
3. Ia o gustare.
Dacă într-adevăr nu simți o gustare înainte de antrenament, nu este nevoie să forțezi mâncarea din timp, dar nu-ți ignora corpul dacă simți că ai nevoie de combustibil. „Dacă nu există mâncare, nu există energie”, spune Cardiello. Îți sugerează o bucată de pâine prăjită cu unt de migdale pentru a te da drumul. Punctul dulce? „Nu vreau să mori de foame, dar nici nu vreau să te simți sătul.”
4. Asigurați-vă că porți haine și încălțăminte potrivite pentru antrenamentul pe care îl faceți.
A fi capabil să te miști, să sari, să alergi, să te întinzi și să ajungi în anumite poziții și ipostaze înseamnă mai mult decât doar priceperea ta atletică sau mobilitatea și flexibilitatea ta. Este, de asemenea, despre a avea echipamentul potrivit pentru job. De exemplu, s-ar putea să nu-ți pese prea mult de ce sutien sport alegi pentru yoga, dar pentru alergare, îți vei dori unul de mare impact. Purtarea adidașilor potriviți pe termen lung va însemna mult mai mult confort, ceea ce s-ar putea traduce printr-o rezistență mai bună și un antrenament mai plăcut. Nu este nimic mai rău decât să ajungi la sală sau să iesi ușa doar pentru a descoperi că de fapt ești puțin (sau foarte) inconfortabil. Înainte de a ieși pe ușă, fă o dată și asigură-te că ești echipat corespunzător. Vedeți jambierele, pantalonii scurți și sutienele sport pe care editorii SelfGrowth le-au iubit atât de mult, încât au câștigat Premiile SelfGrowth Fitness. Vezi mai mulți câștigători (și mai multe articole de îmbrăcăminte din care să alegi!) aici .
5. Lucrați într-o încălzire dinamică.
Sari peste încălzire este un nu-nu, chiar dacă antrenamentul durează doar 10 minute. „[Încălzirea] este menită să ofere corpului tău oportunitatea de a-ți crește temperatura corpului, de a crește gama de mișcare și de a te pregăti pentru ceea ce ești pe cale să faci”, spune Cardiello. De asemenea, ajută la scăderea șanselor de rănire atunci când vă antrenați ușor, mai degrabă decât să sari direct dintr-o stare de odihnă la munca grea.
Creșterea intervalului de mișcare vă poate ajuta să profitați la maximum de antrenament, deoarece veți putea recruta mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu (de exemplu, a ajunge mai adânc într-un loc înseamnă a pune mai mulți mușchi la lucru). Acest lucru se realizează printr-o încălzire dinamică, ceea ce înseamnă în esență deplasarea prin întinderi care nu sunt ținute în loc. (Iată o încălzire dinamică de cinci minute de încercat).
După antrenament:
6. Întinde-l.
Utilizați întinderea statică pentru a vă răcori și a reseta după un antrenament. „O răcire îți readuce corpul într-o poziție de odihnă – felul în care ai intrat în sală este modul în care vrei să pleci”, spune Cardiello. Întinderea poate fi, de asemenea, benefică pentru mobilitatea articulațiilor și pentru gama de mișcare. Acesta este opusul întinderilor pe care le faci la încălzire - după un antrenament, ar trebui să ții întinderile timp de cel puțin 15 secunde fiecare, spune Cardiello. (Iată câteva întinderi de răcire pe care trebuie să le încercați.) Și pentru că mușchii se întinde cel mai bine atunci când sunt calde, cu siguranță nu doriți să treceți direct de la antrenament într-o poziție așezată, cum ar fi la birou sau într-o mașină.
7. Și folosește o rolă de spumă.
Potrivit opiniei experților (precum și a unor cercetări preliminare), rulare cu spumă vă poate ajuta să vă recuperați după antrenamente și, de asemenea, vă poate crește aria de mișcare. Experții îl recomandă, de asemenea, ca o modalitate de a minimiza durerea după antrenament, ceea ce o face prin creșterea fluxului de sânge către țesuturile pe care le-ați folosit în timpul exercițiilor. Rolul cu spumă în mod regulat (și corect) este o modalitate excelentă de a accelera recuperarea.
8. Alimentați cu alimente după antrenament.
O gustare înainte de antrenament este mai opțională decât una după antrenament. Este esențial să oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera după o transpirație puternică. După un antrenament greu, corpul tău caută carbohidrați și proteine pentru a ajuta la refacerea rezervelor de glicogen și, respectiv, la reconstrucția mușchilor, așa că este important să obții organismului nutriția de care are nevoie pentru a-și recupera în timp util.
În plus, să nu mănânci după un antrenament te poate face să te simți râvnit mai târziu. Și nimănui nu-i place să fie flămând și obosit. Pentru a vă ușura, împachetați una dintre aceste gustări post-antrenament în geantă. Sau, dacă sala ta oferă acest lucru, „precomandă shake-ul tău și plătește-l din timp, așa că atunci când mergi spre mașina ta sau pe stradă, ei să ți-l înmâneze.”
9. Înregistrează-ți antrenamentul.
Urmărirea a ceea ce ați făcut la fiecare antrenament vă va ajuta să continuați să vă provocați de fiecare dată când faceți exerciții. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că, în general, rutina de antrenament vă oferă ceea ce doriți. În fiecare săptămână, poți să te uiți înapoi la ceea ce ai făcut și la ce te-ai simțit în timp ce o faci și să decizi când este timpul să mergi puțin mai greu sau puțin mai rapid sau să mai faci câteva repetări, sau poate când este timpul să încetinești și să faci un pic. putin mai usor. Și după câteva săptămâni sau luni, uită-te înapoi la tot timpul pe care l-ai depus și la progresele pe care le-ai făcut și mângâie-te pe spate.
10. Luați în considerare un duș rece, mai ales dacă v-ați antrenat la căldură.
Dovezile pentru imersiunea în apă rece care face ceva extrem de benefic după un antrenament nu sunt solide; nu este nicidecum o garanție că un duș rece după antrenament vă va face să vă recuperați mai repede sau să preveniți durerile de după antrenament. Cu toate acestea, băile cu gheață după un antrenament deosebit de fierbinte sau când sportivul este supraîncălzit par a fi de ajutor. Mai mult, unii cercetători spun că terapia cu apă rece poate contribui la percepția de recuperare care, la rândul său, ajută de fapt recuperarea. Practic, dacă sunteți supraîncălzit, un duș rece vă va ajuta corpul să revină la valoarea de bază. Și dacă sunteți una dintre multele persoane care simt că un duș rece după antrenament vă face să vă simțiți mai bine mental și/sau psihologic, luați în considerare să îl includeți în ritualul după antrenament. Nu trebuie să sari într-o baie de gheață ca profesioniștii; doar reduceți temperatura dușului mai jos decât faceți de obicei.
Asigurându-vă că corpul dumneavoastră a fost încălzit, antrenat și răcit corespunzător, puteți maximiza rezultatele spre care lucrați. Oricât de brânz ar suna, fitness într-adevăr este un stil de viață și unul care nu începe și nu se termină cu antrenamentul propriu-zis.
S-ar putea să vă placă și: 9 întinderi ușoare pentru șolduri strânse
