Ridicarea grele este o modalitate excelentă de eficient și eficient întărește-ți mușchii . Dar nu este numai mod. Intră în antrenamentul excentric.
nume pentru femele de câine
Manipularea greutății pe care o ridicați adăugând mai multă ea este o modalitate simplă de a vă provoca în mod continuu mușchii, dar și tempo-ul ridicării contează. Puteți obține un antrenament de forță stelară pur și simplu modificând viteza cu care efectuați exercițiile. Da, într-adevăr.
Prin încetinirea anumitor porțiuni ale exercițiilor, vă puteți provoca mușchii la maximum și puteți obține cel mai bun bani pentru antrenament. Este un concept cunoscut sub numele de antrenament excentric și, spoiler: oferă și o mulțime de alte avantaje dincolo de întărirea musculară. În continuare, tot ce trebuie să știi despre antrenamentul excentric, inclusiv beneficiile sale extraordinare și sfaturile experților pentru a-l adăuga la rutina ta.
Ce înțelegem prin antrenament excentric?
Să începem cu o lecție rapidă de fiziologie. Fibrele musculare efectuează trei tipuri diferite de acțiuni: concentrice, excentrice și izometrice. O acțiune concentrică a mușchilor este o contracție sau scurtare, ceea ce se întâmplă în fesieri atunci când treci de la ghemuit la poziția în picioare. O acțiune izometrică implică mușchii tăi care lucrează într-o poziție super-liniștită, cum ar fi fesierii atunci când stai pe un perete timp de 30 de secunde. Iar o mișcare excentrică este atunci când mușchii tăi se lungesc în timp ce sunt sub încărcare, așa cum fac fesierii atunci când cobori într-o ghemuire, sau așa cum fac bicepșii când cobori o gantere după o curbare.
Fapt distractiv: Fiecare fibră musculară din corpul tău este cea mai puternică, deoarece se mișcă excentric. Asta pentru că atunci când mușchii lucrează excentric, ei pot produce mai multă forță.
Cu toate acestea în minte, ce este, mai exact, antrenamentul excentric? Practic, este orice tip de antrenament care pune accent pe partea excentrică a unei mișcări, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instructor la Body Space Fitness , spune SelfGrowth. Și există câteva beneficii serioase în incorporarea acestui tip de antrenament în rutina ta.
Care sunt beneficiile antrenamentului excentric?
Pentru început, cercetările arată că antrenamentul excentric se poate îmbunătăți mai eficient putere, putere și performanță în viteză comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență. Aceasta înseamnă că antrenamentul excentric este o alegere excelentă dacă doriți să vă maximizați cu adevărat timpul la sală și să vă îmbunătățiți abilitățile atletice într-un mod super-eficient.
Antrenamentul excentric poate crește și flexibilitatea. Într-una Jurnalul nord-american de terapie fizică sportivă Studiul a 75 de sportivi cu ischio-jambieri strânși, cei care au efectuat exerciții excentrice pentru ischio-jambier și-au îmbunătățit flexibilitatea de două ori, precum și cei care s-au blocat cu întinderi statice (bend-and-hold). Și o analiză de cercetare publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a confirmat că antrenamentul excentric este o modalitate eficientă de a crește flexibilitatea (deși a remarcat că este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina modul în care antrenamentul de forță excentric se compară cu întinderea statică sau cu alte tipuri de exerciții).
Pentru început, exercițiile excentrice întăresc țesuturile conjunctive ale corpului, ajutând atât la reabilitarea oricăror dureri, cât și la reducerea riscului de accidentare, conform unei analize cuprinzătoare din Jurnalul Internațional de Terapie fizică sportivă . Revizuirea notează că exercițiile excentrice sunt vitale în setarile de dezintoxicare sportivă și sunt grozave chiar și pentru persoanele care nu suferă de leziuni la efort.
Cum să adaugi un antrenament excentric în rutina ta
Ești gata să dai o șansă antrenamentului excentric? Iată sfaturile lui Fagin pentru a-l adăuga în mod sigur și eficient la rutina de antrenament.
1. Încetiniți-vă tempo-ul.Schimbarea vitezei cu care efectuați mișcările este o modalitate ușoară de a adăuga antrenament excentric în exercițiile care sunt deja în antrenament, spune Fagin. Și este într-adevăr la fel de simplu ca să petreci mai mult timp în partea de prelungire a mișcării. Un loc minunat de a începe, spune Fagin, este prelungirea părții de prelungire a unei mișcări la trei până la cinci secunde. Ea dă exemplul unui ghemuit - pentru a antrena acel exercițiu excentric, te-ai scufunda încet într-o ghemuire în decurs de trei până la cinci secunde. Apoi, odată ce sunteți într-o ghemuială completă, veți ridica înapoi într-un ritm obișnuit (aproximativ o numărătoare de o secundă) și veți repeta.
Puteți, desigur, să prelungiți faza excentrică a unei mișcări să fie mai mare de cinci secunde; nu este o regulă strictă și veți recruta mai multe fibre musculare și, astfel, probabil că veți construi mai mult mușchi cu cât rămâneți mai mult în faza excentrică, spune Fagin. Dar, avertizează ea, din punct de vedere practic, probabil că nu doriți să păstrați partea excentrică a unei mișcări pentru prea lung (cum ar fi, 10 secunde sau mai mult). Acest lucru se datorează faptului că ți-ar ocupa o mare parte din antrenament și s-ar putea să nu ai atât de mult timp pentru a-l dedica unui singur exercițiu.
2. Începe simplu.În timp ce puteți face antrenament excentric cu aproape orice exercițiu, Fagin recomandă să începeți cu trei mișcări simple dacă doriți să adăugați câteva în mod intenționat: push-up, ghemuit și presa deasupra capului. S-ar putea să știți deja cum să faceți aceste exerciții, iar pentru a le transforma în mișcări centrate pe excentric necesită doar să faceți câteva mici ajustări.
Pentru a face un push-up excentric, începeți cu o scândură înaltă și apoi îndoiți încet coatele pentru a vă coborî în decurs de trei până la cinci secunde. Odată ce sunteți la capătul mișcării, lăsați-vă să cădeți ușor la pământ. Apoi reveniți în poziția de scânduri înalte (vă puteți lăsa în genunchi pentru a face acest lucru) și repetați. Lucrul tare despre un push-up excentric este că este de fapt mai puțin avansat decât un push-up obișnuit și o poți face ca o modalitate de a-ți acumula puterea de care ai nevoie unghii un push-up obișnuit , spune Fagin.
Pentru a face o presa excentrică deasupra capului, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și gantere sau kettlebell la umeri. Ridicați greutățile deasupra capului într-un ritm regulat și apoi coborâți-le încet în decurs de trei până la cinci secunde înainte de a repeta.
Pentru o genuflexiune excentrică, consultați sfaturile lui Fagin din secțiunea anterioară.
3. Aruncă puțină greutate.Dacă efectuați exerciții excentrice cu greutate, probabil că va trebui să utilizați greutăți mai ușoare decât ați face dacă ați face mișcarea la un tempo obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că ritmul lent al antrenamentului excentric îți pune mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp și, ca urmare, s-ar putea să nu fie capabili să suporte aceeași cantitate de greutate pe care o pot face de obicei. Ca regulă generală, Fagin recomandă să scădeți greutatea cu aproximativ 5 până la 10 kilograme pentru antrenamentul excentric. Să spunem, de exemplu, că de obicei te ghemuiești cu un kettlebell de 20 de lire. Pentru o genuflexiune excentrica, ai dori sa folosesti un kettlebell de 15 sau chiar 10 lire.
Pe măsură ce experimentezi găsiți greutatea potrivită pentru dvs , asigurați-vă că tehnica dvs. rămâne solidă. Nu lasa niciodata forma ta sa fie sacrificata de greutate, spune Fagin. Deci, dacă schimbi ganterele de 15 lire cu cinci lire și mișcă încă simte prea provocatoare, mergi și mai ușor. Sau efectuați mișcarea doar cu greutatea corporală. Amintiți-vă, forma este întotdeauna pe primul loc.
4. Prioritizează recuperarea.Fapt important despre antrenamentul excentric: poate crește durere musculară cu debut întârziat (DOMS) — acea durere pe care o simți până la 72 de ore după un antrenament greu — într-un sens mare. Asta pentru ca in actiunile excentrice, greutatea pusa pe muschi este mai mare decat cantitatea de forta produsa de muschi. Acest dezechilibru creează mai multe leziuni microscopice ale mușchilor în comparație cu antrenamentul concentric.
Deci, dacă faci antrenament excentric, este deosebit de important prioritizează recuperarea apoi, astfel încât mușchii tăi să aibă timpul de nefuncționare și sprijinul de care au nevoie pentru a se construi din nou mai puternici. Pentru Fagin, acea recuperare include hidratare, spumare, consumul de proteine (care ajută la repararea și creșterea mușchilor) și la somn. De asemenea, Fagin recomandă să așteptați 48 până la 72 de ore înainte de a antrena din nou aceiași mușchi excentric; care asigură că mușchii tăi au suficient timp pentru a se recupera.
5. Încorporați-l cu moderație.Da, există o mulțime de beneficii ale antrenamentului excentric. Dar este, de asemenea, o formă de exercițiu mai obositoare din punct de vedere fiziologic și nu este ceva pe care majoritatea dintre noi ar trebui să-l facem toate a face exerciţii fizice, fiecare a face exerciţii fizice.
nume de magazine de lux
Cantitatea potrivită de antrenament excentric variază de la persoană la persoană și depinde, parțial, de obiectivele tale și câte zile pe săptămână te antrenezi de obicei de forță . În general, totuși, Fagin spune că antrenamentul excentric una sau două zile pe săptămână ar putea fi un plus bun pentru rutina ta. A, și când creionezi la antrenamentul excentric, asigură-te că nu îți preia întregul antrenament. Din nou, corpul tău poate prelua doar atât de mult din acea muncă excentrică, explică Fagin, care recomandă să faci mișcări excentrice pentru o parte din antrenament - de exemplu, ca set principal - înainte de a trece la alte tipuri de antrenament și activități.
Înrudit:
