15 beneficii ale alergării care vă vor face să doriți să înregistrați câteva mile

Datorită lui popularitate alimentată de pandemie de activități în aer liber, o mulțime de oameni au decis să încerce singuri beneficiile alergării. Fie că este vorba de începători care se încinge pentru prima dată sau de oameni care se întorc la sport după o pauză, momeala alergării a pus stăpânire pe un procent din ce în ce mai mare din populația noastră.

laude pentru a te închina lui Dumnezeu

De fapt, potrivit unui recent studiu de World Athletics, organismul de conducere pentru sportul de atletism la nivel mondial, aproape 3 din 10 persoane din SUA acum considera se alergători, cu planuri de a rămâne cu ea în viitorul previzibil.

Deci, ce se află în spatele forței de a merge pe drumuri, benzi de alergare și poteci? Totul variază: nu există un impuls anume care să-i conducă pe toți alergătorii – este mult mai individualizat. În unele cazuri, alergătorii sunt motivați de șansa de a colecta câteva bling la sfârșitul unei curse, obțineți un nou cel mai bun timp personal, câștigați un premiu pe grupe de vârstă sau calificați-vă pentru un alt eveniment, cum ar fi Maratonul din Boston. Cu toate acestea, chiar și cei atrași de partea competitivă a alergării observă că este mult mai mult de câștigat decât viteză și fitness. Aproximativ trei sferturi dintre alergătorii din sondajul World Athletics au fost de acord cu afirmația Alergarea este bună atât pentru mintea mea, cât și pentru corpul meu.

Într-adevăr, beneficiile alergării sunt atât fizice, cât și psihice. Și ele există pentru toate alergători, indiferent dacă alegi să concurezi sau nu-ți pasă de ritmul tău, sau dacă îți înregistrezi mile în fiecare zi sau dacă îți iei pantofii doar atunci când starea de spirit o lovește. Vom intra în aceste beneficii în câteva, dar înainte de a face acest lucru, există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont înainte de a începe o nouă rutină, mai ales dacă nu ați fost alergător în trecut, astfel încât să puteți profita la maximum din fiecare dintre aceste beneficii.

Ce trebuie să știi înainte de a începe să alergi?

Rularea este simplă, dar există câteva considerații cheie pentru pornirea unui nou program de rulare. În primul rând, echipamentul adecvat joacă un rol mai important în această formă de exercițiu decât în ​​alte tipuri.

The pantofi potriviti contează foarte mult cu alergarea: veți produce multă forță cu fiecare pas, așa că doriți să alegeți o pereche de pantofi de alergare care să vă susțină și confortabil. Este adesea foarte util să vizitați un magazin specializat în alergare pentru a încerca câteva perechi diferite, astfel încât să puteți vedea ce vi se pare potrivit, așa cum a raportat SelfGrowth anterior . (Dacă nu aveți un comerciant bun de alergare în apropiere, alegerea unui punct de vânzare online cu returnări ușoare ar fi și o opțiune solidă.) De asemenea, doriți să alegeți un sutien sport care vă oferă suficient suport pentru activități de mare impact, precum și unele dintre aceste elemente esențiale pentru alergare pentru a vă face antrenamentul mai confortabil și mai eficient.

Și apoi există siguranță. În funcție de factori precum locația sau rasa, este posibil ca unii oameni să nu se simtă în siguranță alergând singuri sau în anumite momente ale zilei - sau pot simți că ar putea să nu poată face mișcare în aer liber. (Un lucru care poate ajuta în condiții de lumină slabă este echipamentul care să te facă mai vizibil pentru mașini, dar alte probleme, cum ar fi rasismul sistemic și lipsa accesului la spații în aer liber sigure, necesită soluții pe termen lung pe care nimeni nu le poate oferi singur. )

Progresul este de asemenea mare: indiferent dacă o faci în aer liber sau pe banda de alergare, deoarece alergarea are un impact mare, cel mai bine este să începi încet și să crești treptat kilometrajul în timp. O modalitate bună de a face acest lucru este să începeți să mergeți - să zicem, timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână. De acolo, adăugați intervale scurte de alergare, Subha Lembach , un antrenor de alergare certificat din Columbus, Ohio, care lucrează cu mulți alergători noi, spune SelfGrowth. O altă alternativă cu impact redus la alergare este utilizarea unei mașini eliptice.

În timp, puteți crește treptat intervalele mai rapide până când alergați continuu. Apoi puteți crește încet timpul pe care îl alergați sau distanța pe care o parcurgeți. Pe măsură ce faceți, este o idee bună să includeți antrenamentul încrucișat și antrenamentul de forță pentru a vă menține corpul în echilibru și pentru a evita leziuni prin suprasolicitare cum ar fi atele de tibie sau fracturi de stres, spune Lembach.

Odată ce ați înțeles elementele de bază, puteți începe să alergați și să culegeți beneficiile pentru corpul, minte și spiritul dvs. Iată 15 efecte pozitive ale alergării începătorilor și alergătorilor experimentați deopotrivă pe care ar dori să le țină cont.

Dacă te întrebi ce face alergarea pentru corpul tău, ei bine, răspunsul este mult. Deci nu este surprinzător că multe dintre beneficiile alergării despre care vom vorbi sunt fizice.

Și nici nu sunt toate cardiovasculare. În timp ce alergarea este un exercițiu aerobic, de asemenea, te poate ajuta să devii mai puternic, în special în partea inferioară a corpului. O simfonie fin reglată a mușchilor părții inferioare a corpului, inclusiv patruletele, ischiochibial, gambele și fesierii, vă ajută să coborâți pe drum sau să urceți dealuri, Rhianna Green, DPT , un kinetoterapeut și alergător din New York, spune SelfGrowth. Și dacă creșteți intensitatea pe acele dealuri, este posibil să obțineți și mai multe beneficii de forță. (Consultați lista noastră cu cele mai bune gantere dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru partea superioară a corpului.) A 2017 studiu au confirmat că există beneficii legitime ale sprintului de deal: când jucătorii de fotbal au efectuat 10 sprinturi de 10 secunde pe o înclinație de 7% de două ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, au observat îmbunătățiri semnificative ale forței picioarelor și spatelui. Mușchii de sus și de bază joacă un rol și în eficiența alergării.

Și acestea nu sunt singurele părți ale corpului pe care le întăriți, Megan Roche, MD, o antrenor de alergare și medic, spune SelfGrowth. Tendoanele, ligamentele și oasele tale se adaptează, de asemenea, la bătăi ale alergării, construind rezistență. Rezistența oaselor este deosebit de importantă, deoarece la începutul menopauzei, schimbările hormonale determină scăderea densității osoase, crescând șansele de osteopenie (slăbirea oaselor), osteoporoză și fracturi, spune dr. Green.

Până la vârsta de 20 de ani, exercițiile cu greutate, cum ar fi alergarea, vă pot ajuta să vă creșteți densitatea osoasă maximă. Ulterior, alergarea te ajută să menții densitatea pe care o ai și să scazi rata cu care se scurge pe măsură ce îmbătrânești. Corpul uman este acest instrument pe care îl putem folosi pentru mișcare de zeci de ani și, pentru mine, a avea o bază mai puternică este foarte tare, spune dr. Roche.

Unii oameni se tem să înceapă să alerge din cauza riscului de rănire - în special, credința că le va distruge genunchii. Cercetările, totuși, nu susțin asta de fapt.

Pe termen lung, cercetare sugerează că alergarea nu crește riscul de artrită, cel puțin pentru persoanele care aleargă la nivel de agrement. De fapt, un 2017 meta-analiză din 25 de studii au concluzionat că alergătorii de agrement au fost de fapt mai puțin probabil să dezvolte artrită la genunchi decât oamenii sedentari (sau alergătorii profesioniști/de elită). Și un mic 2019 studiu publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine din 82 de alergători de maraton au descoperit chiar că alergarea la maraton a îmbunătățit unele aspecte ale sănătății genunchilor la alergătorii de vârstă mijlocie, poate prin reducerea inflamaţie în articulație. (De asemenea, a găsit o uzură asimptomatică a cartilajului de-a lungul părții laterale a genunchiului la unii dintre alergători.)

Durerea de genunchi tinde să fie o plângere comună printre alergătorii pe care Dr. Green îi vede în biroul ei. În multe cazuri, există o soluție relativ simplă, spune ea: întărirea picioarelor și șoldurilor (cum ar fi acest antrenament de forță axat pe alergători), schimbarea pantofilor la fiecare 500 de mile sau cam asa ceva și schimbarea suprafețelor pe care alergați (cum ar fi să petreceți ceva timp). pe trasee mai moi sau iarbă pe lângă betonul dur). În unele cazuri, totuși, afecțiuni grave preexistente, cum ar fi osteoartrita genunchiului, înlocuirea articulațiilor sau reconstrucțiile LCA eșuate, ar putea însemna că ar trebui să luați în considerare un sport diferit.

Te-ai întrebat vreodată cât timp să alergi? Ei bine, dacă doriți să beneficiați de sănătatea inimii dvs., este posibil să nu fie atât de mult pe cât credeți.

Guvern linii directoare recomandă 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână (sau o combinație a celor două) pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Indiferent de ritmul tău, alergarea se potrivește cu acea carte viguroasă, ceea ce înseamnă că există beneficii de jogging lent, precum și recompense pentru a crește ritmul.

Potrivit unui recenzie publicat în Procesele Clinicii Mayo în 2015, s-ar putea să nu ai nevoie nici să petreci atât de mult timp pe drum. Alergătorii care au ieșit o dată sau de două ori pe săptămână, pentru un total de șase mile sau mai puțin, au obținut tot atâtea beneficii pentru sănătatea inimii ca și maratonii.

Are sens – la urma urmei, și inima ta este un mușchi, spune dr. Roche. Așa cum s-ar putea să observați mai mulți mușchi în quads și gambe pe măsură ce alergați, puteți vizualiza puterea cardiacă în creștere. O inimă mai puternică poate pompa mai mult sânge cu fiecare bătaie, făcând întregul tău sistem cardiovascular mult mai eficient și mai rezistent.

Lăsată netratată, hipertensiunea arterială poate duce la atacuri de cord, accident vascular cerebral, pierderea vederii și alte probleme de sănătate, potrivit Asociația Americană a Inimii . Medicamentul poate ajuta, dar alergarea poate ajuta și la scăderea acesteia: o cercetare din 2020 recenzie în jurnal Medicina Sportiva a concluzionat că un obicei obișnuit de alergare reduce tensiunea arterială sistolică în repaus (numărul de top) la aproximativ 4,2 mmHg. (Notă: nu sări peste niciun medicament fără a consulta medicul, dar unele vă pot lăsa să încercați modificări ale stilului de viață înainte sau în plus față de încercarea rețetelor.)

Studiile arată, de asemenea, o mulțime de alte beneficii pentru sănătate ale alergării, ca antrenor de alergare, alergător de elită și consultant în sănătate publică. Kaitlin Goodman, MPH, spune SelfGrowth. Vă puteți reduce riscul de diabet , respiratorie boli , și unele cancere , poate prin îmbunătățirea capacității corpului de a controla glicemia și de a reduce inflamația.

Unul dintre domeniile de cercetare ale Dr. Roche implică comportamentele stilului de viață - alegerile pe care le fac oamenii în fiecare zi cu privire la lucruri precum nutriția, somnul și exercițiile fizice. Unul dintre cele mai mari lucruri este întărirea tacului, spune ea. Există această cascadă care, odată ce faci acest pas pentru a ieși pe ușă pentru a alerga, ușurează unele dintre celelalte comportamente pozitive.

La urma urmei, odată ce loviți în mod regulat trotuarul, probabil vă veți gândi mai mult la modul în care vă alimentați milele. Și este posibil să acordați prioritate mergerii la culcare mai devreme dacă ați setat o alarmă de dimineață devreme pentru alergare. Destul de curând, s-ar putea să dobândești ceea ce Lembach numește identitatea unui alergător și îți vei structura zilele și rutinele în jurul momentului în care poți ieși pe ușă și cum te poți simți cel mai bine când ajungi acolo.

Anxietate, depresie, stres – dacă le simți pe toate în forță în aceste zile, nu ești singur. Cel mai recent al Asociației Americane de Psihologie raport despre stres în America, a constatat că aproximativ o treime dintre adulți au spus că s-au simțit complet copleșiți de stres în majoritatea zilelor, iar unul din patru îi este greu să funcționeze ca urmare.

Alergarea (sau orice formă de exercițiu) nu este un remediu și, uneori, sunt necesare și medicamente sau terapie. Dar ca 2020 recenzie din 116 studii în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică subliniază că există dovezi puternice că rularea ar putea fi o modalitate eficientă de a ajuta la abordarea multor provocări de sănătate mintală. Acest lucru este prevăzut, avertizează autorii, că nu devine o nevoie compulsivă de a exercita.

Un mod în care alergarea își exercită puterea psihologică este prin conștientizare - practica de a te acorda cu prezentul. Mai ales dacă îți lași căștile în urmă, ceva antrenor de alergare din Philadelphia Vanessa Peralta-Mitchell vă recomandă să faceți cel puțin câteva dintre alergări, poate fi singurul moment al zilei în care nu faceți 50 de lucruri deodată.

Odată ce alergătorii ating această claritate mentală, ei sunt adesea obligați să caute mai mult din ea - Dr. Roche spune că vede deseori atleții deveniți curios despre meditație după ce au înregistrat în mod constant kilometri de o vreme.

Puteți spori această experiență folosind focalizarea senzațională, Karen Bagley, PhD, MPH, psiholog la Momentum Psihologie și performanță în Woodbridge, Virginia, spune SelfGrowth. Notați mental ce auziți, atingeți, simțiți, mirosiți și gustați pe traseu. Acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți dintr-o stare internă în care s-ar putea să vă confruntați cu mult stres, spune ea.

Odată cu vârsta, țesutul cerebral, cum ar fi masa musculară, începe în mod natural să se micșoreze, crescând riscul de declin cognitiv. Dar cu cât ești mai în formă aerob, cu atât vei păstra mai multă materie cenușie, potrivit unui recent studiu în Procesele Clinicii Mayo .

Aceasta include partea din creier numită hipocamp, esențială pentru menținerea memoriei; anterior studii au sugerat că alergarea sau alte antrenamente obișnuite pot chiar să-și crească dimensiunea în timp, inclusiv la persoanele care au deja semne de pierdere a reamintirii.

Condițiile de sănătate mintală, cum ar fi stresul și anxietatea, pot interfera, de asemenea, cu o odihnă bună de noapte. Între timp, o rutină de alergare vă poate ajuta să vă ușurați aruncarea și întoarcerea.

Exercițiile fizice vă pot adânci somnul, vă pot îmbunătăți calitatea generală a somnului și s-a dovedit că ajută la insomnie, spune Shelby Harris, PsiD , director pentru sănătatea somnului la Sleepopolis si autor al Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei . Cel puțin 20 până la 30 de minute de cardio pe zi vă pot ajuta să adormiți mai repede seara și să reduceți oboseala din timpul zilei, astfel încât să vă simțiți mai plini de energie în timpul zilei.

Nume coreene de femei

Un avertisment: pentru mulți oameni, exercițiile viguroase pe timp de noapte le ridică ritmul cardiac, temperatura corpului și nivelurile de adrenalină, făcându-le mai dificil de îndepărtat. Încercați să lăsați cel puțin patru ore între ultimul kilometru și ora de culcare, sugerează Dr. Harris.

Alergarea oferă oportunități ample de a stabili un obiectiv și de a merge pentru el. Poate că vrei să mergi mai departe decât ai făcut vreodată, să alergi o milă trei zile pe săptămână timp de o lună sau să obții cel mai rapid timp într-o cursă în persoană sau o provocare virtuală.

A ajunge acolo va necesita împărțirea unui obiectiv mare în procese pas cu pas. Această abilitate se traduce mental în alte lucruri - să zicem, dacă vrei să începi o afacere sau un nou loc de muncă, spune Peralta-Mitchell.

Chiar și alergători optimiști precum Dr. Roche (care a fost coautor al unei cărți numită Alergatorul Fericit ) și Goodman (a cărui companie de coaching se numește Alergând cu bucurie ) recunosc că nu fiecare cursă este una grozavă. Mai ales dacă sunteți un alergător nou sau vă distrați în ritmuri mai rapide sau pe distanțe mai lungi, lucrurile pot deveni puțin inconfortabile.

Poți folosi autovorbirea în mijlocul unui antrenament pentru a-ți vorbi pe kilometri grei sau poți continua dacă vrei să renunți, spune Goodman. Am auzit mulți oameni referindu-se că: „Ei bine, simt că sunt capabil să abordez acest lucru greu, fie că este la serviciu sau în viața mea personală, pentru că știu că pot face lucruri grele pe fugă”.

Peralta-Mitchell își amintește de încrederea pe care și-a acumulat-o prin alergarea la primul ei maraton. Începi să crezi că nimic nu este imposibil, spune ea. Asta se transferă cu adevărat la alte lucruri din viață, în ceea ce privește faptul că poți cuceri de necucerit.

Alăturarea unui club de alergare vă poate ajuta să vă faceți prieteni, fie că tocmai v-ați mutat într-un loc nou sau pur și simplu doriți să vă extindeți cercul social. Adesea, legăturile pe care le construiești de-a lungul milelor – făcând o activitate dificilă împreună – ajung să fie deosebit de puternice.

Poți să te deschizi și să fii vulnerabil cu cineva atunci când ești unul lângă altul, în paralel, în moduri în care nu ești când ești față în față, spune dr. Bagley. Este ca și cum pot avea încredere în această persoană pentru că se luptă în moduri care se simt cu adevărat similare și mă majorează atunci când mă lupt.

Joggingul pe străzile și parcurile din apropiere te poate ajuta să te simți împământat și conectat cu împrejurimile. Ani de zile, Goodman a locuit în Providence, Rhode Island, și s-a bucurat văzând schimbările sezoniere din jurul ei – frunzele de toamnă, luminile de sărbători – precum și consistența vecinilor care își plimbă câinii.

Este natura obișnuită a alergării - dacă sunteți pe același traseu în aceeași perioadă, veți începe să vedeți aceiași oameni și să creați unele conexiuni și o comunitate în acest fel, spune ea. De asemenea, s-ar putea să observați repere pe care nu le-ați vedea altfel sau să vedeți cel mai recent magazin sau cafenea drăguț.

Desigur, implicarea pe deplin într-o comunitate îți poate deschide ochii asupra unor aspecte ale acesteia care trebuie schimbate. Oamenii de culoare, persoanele LGBTQIA+ și alții care sunt marginalizați s-ar putea să nu se simtă bineveniți în grupurile de alergare sau să se vadă reprezentați în sport în ansamblu. Este posibil ca unii oameni să nu se simtă suficient de în siguranță pentru a alerga deloc în public, fie că este din cauza identității lor sau a condițiilor din jurul lor.

Alergarea tinde să atragă oameni curioși, pasionați, spune dr. Roche, iar atunci când combini aceste tendințe cu o oportunitate de a-ți limpezi mintea și de a gândi gânduri creative, mulți sunt emoționați să ia măsuri.

De exemplu, pe măsură ce a intrat mai adânc în sport, Peralta-Mitchell a observat că puțini antrenori de alergare erau femei de culoare. Ea s-a certificat ea însăși în 2017, apoi a început un program de mentorat pentru a ghida – și a finanța pe deplin – alți alergători de culoare prin Certificarea Road Runners Club of America Run Coach. Acum ea Schimbători de joc programul are peste 50 de absolvenți, reprezentanți în 21 de state și sponsorizări de la mari companii precum Brooks .

În lumea alergării, există o conștientizare în plină dezvoltare despre a avea spații care subliniază și recunosc cu adevărat valoarea în diversitate, indiferent dacă este vorba de rasă sau etnie, fie că este vorba de identitate de gen sau sexualitate, și de a avea cu adevărat spații care să se simtă în siguranță pentru toate tipurile de alergători, dr. spune Bagley. Prin acest singur lucru, acum avem ocazia să deschidem un spațiu mai mare și să vorbim despre lucruri care ar putea fi dificile, dar care sunt cu adevărat importante.

nume pentru caracterul masculin

Cu câteva excepții, cum ar fi problemele persistente ale articulațiilor, mulți oameni pot continua să alerge în ultimii ani. Acesta este un contrast cu alte sporturi, cum ar fi hocheiul pe teren, pe care Dr. Roche l-a jucat la facultate. Am fost întotdeauna atrasă de alergare, pentru că m-am gândit: „Sper că pot face asta pentru totdeauna”, spune ea.

Iar cei care pot să o țină așa ar putea culege beneficii în longevitate. Într-un 2019 meta-analiză în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă , oamenii de știință au analizat cifrele și au descoperit că alergătorii au un risc cu 27% mai mic de moarte prematură decât cei care nu alergau; altul , publicat în jurnal Progresul în bolile cardiovasculare în 2017, a constatat că cei care pasesc în mod regulat trăiesc cu aproximativ trei ani mai mult decât cei care nu o fac.

Și acei ani sunt probabil mai sănătoși - un fenomen numit compresia morbidității, care este, de asemenea, îmbunătățit la alergători. (Desigur, acestea sunt studii observaționale și nu pot confirma cauza și efectul. În timp ce studiile au fost controlate pentru posibili factori de confuzie, este posibil ca oamenii care aleargă în mod regulat să aibă și alte obiceiuri de viață sănătoase - cum am menționat la numărul cinci de mai sus - care pot ajutați la luarea în considerare a reducerii riscului.)

În timp ce alergarea poate fi descurajantă la început, cei care o continuă adesea se trezesc cu un număr surprinzător de avantaje de anvergură împreună cu milele lor. În curând, s-ar putea chiar să descoperi că alergatul devine mai mult decât un antrenament și o parte a identității tale. În atletismul mondial studiu , 41% dintre alergători au spus că, în acest moment, face parte din ceea ce sunt eu.