Sigur, o presa pe bancă poate viza pieptul tău, iar un lat pulldown îți va ridica spatele, dar pentru a atinge ambele puncte simultan, puloverul cu gantere poate fi doar biletul tău.
Un exercițiu ponderat care provoacă ambele zone (plus umerii, brațele și mușchii cutiei toracice), puloverul este un fumător pentru partea superioară a corpului pe care s-ar putea să doriți doar să îl introduceți în rutina dvs. din când în când.
În ciuda avantajului său ridicat pentru bani, puloverul este o mișcare care tinde să cadă pe margine. Nu primește la fel de multă dragoste ca alte exerciții pentru piept sau spate, așa că este posibil să nu-l vezi foarte des în planurile de antrenament. Ca rezultat, s-ar putea să nu fiți la fel de familiarizat cu el precum sunteți cu alte agrafe pentru partea superioară a corpului, cum ar fi rândurile sau presele pentru piept.
Așadar, iată o scurtă descriere: exercițiul implică să stai întins pe spate pe podea (sau pe o bancă de greutăți plată) și să apuci o gantere deasupra pieptului cu ambele mâini. Cu brațele drepte, trageți încet gantera peste și înapoi în spatele capului, atât cât vă permite mobilitatea umerilor. Apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Dacă puloverul sună simplu, așa este, dar credeți-ne, are foarte multe de oferit, indiferent de nivelul dvs. de fitness.
Am apelat la antrenor personal certificat și antrenor de performanță Keith Hodges, CPT , fondator al Mintea în antrenamentul muscular în Los Angeles pentru a afla toate informațiile pe care trebuie să le cunoști despre puloverul cu gantere, inclusiv ce mușchi funcționează, dacă este mai degrabă o mișcare a pieptului sau o mișcare a spatelui, beneficiile uriașe, cum să le încorporezi în rutina ta și, cel mai important, - cum să o faci corect.
Ce mușchi funcționează puloverul cu gantere?
După cum am menționat, puloverul are o dublă sarcină: vă vizează mușchii pieptului (pecs) , (în special pectoralul mare, care se întinde de la partea superioară a brațelor până la claviculă până la stern) și cei mai largi mușchi ai spatelui, numiți latissimus dorsi (lats). În plus, puloverele cu gantere vă lucrează tricepșii (mușchii din spatele brațelor), deltoizii (umerii) și serratus anterior (un mușchi de-a lungul cutiei toracice care vă stabilizează umerii).
nume biblice feminine
Puloverele sunt pentru piept sau spate?
Aceasta este o dezbatere de lungă durată în cuvântul fitness și suntem aici pentru a vă clarifica: răspunsul este ambele! Puloverele îți lucrează pieptul şi mușchii spatelui; deci da, pot fi considerate un exercițiu pentru piept, precum și un exercițiu pentru spate. În ceea ce privește zona în care vei simți că această mișcare funcționează Mai mult , ei bine, totul depinde de anatomia ta, îi spune Hodges pentru SelfGrowth. Dacă spatele tău tinde să fie strâns, atunci probabil vei simți că puloverul activează cu adevărat zona respectivă mai mult decât pieptul tău. Pe de altă parte, dacă pieptul și umerii tăi sunt încordați, atunci probabil vei simți că exercițiul vizează acele grupuri musculare mai intens decât spatele tău, explică Hodges.
Care sunt beneficiile puloverelor cu gantere?
Deoarece puloverul vizează mușchii pieptului, spatelui, brațului și umerilor toți odată, puteți obține o activare și o întărire a mușchilor superioare a corpului destul de minunată cu acest exercițiu. Acest lucru poate face din pulover o completare plăcută pentru exerciții mai concentrate pe partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni , lungi , și deadlift .
Puloverul este, de asemenea, bun pentru îmbunătățirea sănătății umerilor, spune Hodges. Ridicarea ganterei deasupra capului necesită atât mobilitatea umerilor, cât și stabilitate; și cu cât ridicați mai mult greutatea deasupra capului și în spatele dvs., cu atât trebuie să depună mai multă muncă mușchii stabilizatori pentru a o controla în siguranță și pentru a vă asigura că nu vă încordați articulațiile umerilor sau nu vă arcuiți spatele.
Stăpânirea exercițiului de pulover vă poate ajuta și la îmbunătățirea abilităților de ridicare deasupra capului. De exemplu, Hodges prescrie adesea puloverul pentru persoanele care au dificultăți în a efectua o ghemuire deasupra capului. Puloverul poate ajuta la repararea acelei mișcări și la creșterea amplitudinii de mișcare, explică el, adăugând că el recomandă și sportivilor ale căror sporturi implică o mulțime de mișcări deasupra capului, cum ar fi aruncătorii de baseball, fundașii de fotbal și jucătorii de baschet.
Avertisment important: Oamenii cu mobilitate limitată a umerilor ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea acesteia înainte de a încerca puloverul, spune Hodges. Iar persoanele cu cofete rotatoare, pec, spate inferior sau mijlociu ar trebui să fie atenți și la pulover, spune el. În aceste cazuri, nu este o idee rea să consultați un medic sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că puloverul este în regulă pentru dvs. și pentru gama dvs. de mișcare.
Cum poți adăuga puloverele cu gantere în rutina ta?
Începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate mică pentru a-și reduce șansele de a se răni, recomandă Hodges. Dacă este prea greu pentru tine, riști să-ți încordezi umerii, spatele și pectoralii, explică el. Concentrează-te pe mișcarea greutății într-un interval de mișcare sigur pentru tine, ținând spatele apăsat pe podea sau pe bancă tot timpul. Dacă simțiți că începe să se ridice, apoi inversați mișcarea - nu vă faceți griji că ridicați greutatea în spatele vostru.
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, începeți cu trei seturi, sugerează Hodges. În funcție de obiectivul tău, urmărește 6 până la 8 repetări pe set dacă vrei să lucrezi la forță, 8 până la 12 repetări dacă vrei să-ți dezvolți mușchii; și 15 repetări sau mai mult dacă doriți să îmbunătățiți rezistența musculară, spune Hodges. Indiferent de obiectivul dvs., alegeți o greutate care să pară provocatoare, dar viabilă pentru numărul de repetari alese.
Puteți introduce puloverul în programul dvs. de antrenament în orice zi în care vă lucrați deja pieptul sau spatele, ca într-un antrenament dedicat spatelui sau într-o rutină concentrată pe piept. Sau poate funcționa bine ca parte a unui antrenament pentru partea superioară a corpului, cum ar fi acest circuit minunat de 30 de minute care îți lovește brațele, spatele, pieptul și umerii.
Odată ce ați stăpânit forma corectă și mișcarea vedete să vă simțiți ușor, puteți crește antea încercând o progresie cu pulover. O opțiune, care vă va antrena în special mușchii de bază, este să faceți puloverul de la a poziția de menținere a corpului gol (cu picioarele în aer). De asemenea, puteți să vă ridicați abdomenul (în special stabilizatorii de bază) făcând mișcarea cu dvs partea superioară a corpului sprijinită pe o minge de stabilitate iar picioarele tale pe pământ. Sau dacă chiar vrei să-ți provoci umerii, ține o ganteră (mai ușoară) în fiecare mână și efectuează mișcarea cu ambele greutăți.
Indiferent de modul în care încorporezi puloverul în rutina ta, concentrează-te pe finalizarea acestui exercițiu într-un ritm lent și constant, în loc să te concentrezi asupra cât de grea poți folosi o gantere. Scopul nostru este gama de mișcare cu acest exercițiu față de cât de multă greutate putem mișca, spune Hodges.
Cum să faci un pulover cu gantere
- Întinde-te pe o parte pe o saltea cu o ganteră (sau kettlebell) în fața ta. Prinde greutatea cu ambele mâini, ține-o la piept și întoarce-te pe spate, cu omoplații apăsați în pământ. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. (Puteți face această mișcare și pe o bancă de greutăți - asigurați-vă doar că este o bancă plată, mai degrabă decât una înclinată sau înclinată.)
- Prinde gantera vertical cu ambele mâini în jurul unui capăt, așa cum este în imagine. (Dacă greutatea este mai mică, puteți, de asemenea, să prindeți ambele capete ale ganterei cu palmele îndreptate una spre alta.) Ridicați-o în aer direct deasupra pieptului, ținând brațele drepte. Angajați-vă miezul și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
- Aduceți încet gantera peste cap, ținând partea inferioară a spatelui conectată la sol. Aduceți gantera cât de departe puteți deasupra capului, fără a lăsa spatele să se desprindă de sol. În funcție de abilitățile tale, este posibil să poți atinge ușor greutatea de podea, așa cum este imaginea. (Dar este absolut în regulă dacă nu poți ajunge atât de departe!)
- Inversati miscarea, readucand greutatea in pozitia initiala. Continuați să vă angajați miezul în timp ce mutați greutatea. Aceasta este o repetare.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Tava Drew , MPH, proprietar și operator al Body By Tray și un antrenor personal certificat ISSA și specialist în exerciții corective.
