Cu siguranță nu lipsesc exercițiile de bază - de la scânduri la exerciții în picioare, dar o mișcare care s-ar putea să nu fie pe radarul tău este ținerea corpului gol.
Prinderea corpului gol este o mișcare de bază adesea trecută cu vederea, Evan Williams, CSCS, CPT, fondator al Performanță E2G, spune SelfGrowth. Deși în general nu îl vedeți efectuat la fel de des ca exercițiile de bază mai obișnuite, este de fapt un arzător de miez eficient care lovește o mulțime de mușchi.
Ca și în cazul oricărui exercițiu, mișcarea în jos corectă este cheia pentru a profita la maximum de beneficiile sale: prinderea corpului gol poate fi cu siguranță dificil de stăpânit la început! Mai jos, tot ce trebuie să știi pentru a obține ținerea corpului gol, ce o face atât de eficientă și câteva sfaturi și trucuri de care să ții cont în timpul următorului antrenament.
Ce este reținerea corpului gol?
Ținerea corpului gol, uneori numită pur și simplu hold hollow, este un exercițiu de forță de bază, spune Williams. Scopul tău final în această mișcare este să-ți faci corpul să semene cu o banană: în timp ce stai întins cu fața în sus, îți vei angaja miezul, împingând partea inferioară a spatelui în podea și întindeți brațele deasupra capului. Apoi îți vei ridica brațele, umerii și picioarele la câțiva centimetri de pe podea, creând o formă curbată de banană.
Nume coreene de femei
Exercițiul de menținere a corpului gol vă lucrează mușchii printr-o contracție izometrică, spune Williams. Acest lucru îl face diferit de crunch-urile pe care le-am menționat anterior, dar similar cu scândura. În exercițiile izometrice, țineți contracția musculară pe toată durata mișcării, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. încă lucrează, dar sunteți perfect nemișcat. Aceste tipuri de exerciții vă ajută să vă dezvoltați forța și rezistența musculară, cea din urmă având un rol important în stabilitate (mai multe despre asta mai jos!).
Ce mușchi funcționează exercițiul de susținere goală?
Exercițiul hollow-body hold este un exercițiu de bază complet, ceea ce înseamnă că funcționează mai mult decât doar rectul abdominal, mușchii care trec vertical pe abdomen, la care probabil te gândești când auzi abdomenul. Împreună cu rectusul abdominal, prinderea goală vă lovește transversal abdomenului (mușchii tăi cei mai adânci de bază), plus partea inferioară a spatelui și puțin din oblicii tăi.
Când vă extindeți picioarele în sus, vă veți lucra și flexorii șoldului, spune Williams.
mașini cu litera v
Care sunt beneficiile prindere a corpului gol?
Ținerea corpului gol este un exercițiu grozav pentru stabilizarea miezului, ceea ce înseamnă că ajută la construirea forței de care aveți nevoie pentru ca miezul să reziste mișcării, ceea ce vă ajută să vă mențineți stabil și să vă reduceți riscul de rănire în timpul altor exerciții și chiar în activitățile de zi cu zi.
Ținerea corpului gol este un exercițiu anti-extensie, spune Williams. Trebuie să vă mențineți partea inferioară a spatelui pe podea pentru a preveni arcuirea, ceea ce vă ajută să vă stabilizați miezul.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că ținerea corpului gol poate fi un exercițiu corectiv util pentru a antrena o postură mai bună, spune Williams. Prin construirea puterii și stabilității pe întregul nucleu, sunteți mai capabil să stați în picioare și să rezistați flexării înainte sau aplecării în lateral.
În cele din urmă, stăpânirea prinderii corpului gol are o mare transferare la executarea în siguranță a exercițiilor avansate, cum ar fi sprijinirea mâinilor sau tragerile, în care trebuie să-ți angajezi nucleul în mod eficient pentru a rămâne constant. Acesta este unul dintre motivele pentru care hollow hold este o mișcare atât de populară în antrenamentul de gimnastică.
Cum poți face mai ușoară prinderea corpului gol?
Exercițiul de ținere a corpului gol este destul de avansat, spune Williams. Dar există câteva modificări utile care îl pot face mai accesibil.
În primul rând, luați în considerare poziționarea picioarelor. Cu cât vă țineți picioarele mai aproape de podea, cu atât mișcarea va fi mai grea.
Pentru oamenii abia la început, pot începe cu picioarele foarte sus în aer și, pe măsură ce dobândesc familiaritate și forță, își pot coborî până la pământ, spune Williams.
Prinderea corpului gol poate fi modificată, de asemenea, ținându-vă brațele pe o parte, în loc să le ridicați deasupra capului, ceea ce ajută la eliberarea stresului din miez.
nume biblice cu litera u
În cele din urmă, dacă încă simți că ținerea corpului gol este prea dificilă, poate fi util să petreci ceva timp într-un exercițiu de bază similar: bug moartă , care antrenează și stabilizarea nucleului, spune Williams. Apoi puteți continua să progresați către alte mișcări care vă ajută să vă stabilizați miezul, cum ar fi scândurile. Când sunteți gata, puteți începe cu unele dintre modificările de fixare a corpului gol.
Un lucru de reținut aici este că forma este foarte importantă în acest exercițiu. Dacă vă treziți că vă încordați gâtul în timp ce ridicați brațele sau ridicați bărbia în față sau dacă mișcarea vă agravează partea inferioară a spatelui - ceea ce se poate întâmpla dacă nu vă angrenați miezul și nu vă apăsați partea inferioară a spatelui pe podea - poate doriți să vă concentrați mai întâi pe alte exerciții pentru abdomene pentru a vă dezvolta forța sau să rămâneți la modificările de hollow hold care nu cauzează aceste probleme.
Cât timp ar trebui să ții prinderea corpului gol?
Prinderea corpului gol poate fi dificilă, așa că nu-ți face griji dacă te lupți bine înainte de a fi nevoit să ieși de pe o scândură.
fred flintstone pop funko
Începeți prin a-l ține timp de 15 până la 20 de secunde, spune Williams. De acolo, puteți adăuga treptat la durata în trepte de cinci secunde. Puteți începe cu trei seturi de rețineri de 15 secunde, integrând acest lucru în rutinele dvs. normale de forță ca mișcare de bază. Pe măsură ce devii mai puternic, îți poți crește perioada de lucru la 30 de secunde.
Cum se face ținerea cu corp gol:
- Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș, cu picioarele întinse și brațele deasupra capului, aproape de urechi.
- Contractați-vă abdomenul pentru a apăsa partea inferioară a spatelui în podea.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare, strângeți-vă coapsele împreună, strângeți-vă fesierii și ridicați picioarele de pe podea.
- Ridicați umerii de pe podea pentru a ridica brațele și mențineți capul într-o poziție neutră, astfel încât să nu vă încordați gâtul. Picioarele și mijlocul spatelui ar trebui să fie ambele de pe podea, iar tu ar trebui să ai forma unei banane, cu doar partea inferioară a spatelui și șoldurile pe podea.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde.
- Faceți-l mai ușor: Ridicați-vă picioarele mai sus spre tavan sau țineți brațele pe podea pentru o stabilitate sporită.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Amanda Wheeler , gazda lui Acoperirea Terenului podcast.
