Exercițiul pentru bug-uri moarte nu sunet ca o mișcare de bază minunată. La urma urmei, probabil că ne aduce în minte gândaci decedați sau gândaci dispăruți, spre deosebire de munca de forță stelară. În realitate, totuși, această mișcare prietenoasă pentru începători are multe de oferit – și există o mulțime de motive convingătoare pentru a o adăuga la rutina ta de antrenament.
fred flintstone pop funko
Antrenor personal Evan Williams , CSCS, fondator al Performanță E2G în Chicago, folosește bug-ul mort cu toți clienții săi și îi spune SelfGrowth că este una dintre mișcările principale pe care se bazează pentru consolidarea nucleului.
El descrie bug-ul mort ca fiind o mișcare cu risc scăzut și recompensă mare. Acest lucru se datorează faptului că, în comparație cu alte exerciții de bază, cum ar fi abdominale, scranchii , sau scânduri — insecta moartă are un risc mai mic de rănire (mai multe despre de ce mai jos). Mai mult, a face în mod regulat bug-ul mort poate oferi o serie de beneficii de fitness, inclusiv o mai bună coordonare, postură, forță și stabilitate de bază.
Sunteți gata să aflați mai multe despre această mișcare versatilă și subestimată? Continuați să derulați pentru tot ce trebuie să știți despre exercițiul pentru insecte moarte, inclusiv beneficiile sale, mușchii lucrați, cum să-l ajustați la diferite niveluri de fitness și instrucțiuni pas cu pas pentru a face insecta moartă în siguranță și eficient.
Ce face exercițiul de dead bug?
Bug-ul mort vă provoacă forța și stabilitatea de bază, precum și coordonarea. De asemenea, vă poate ajuta la îmbunătățirea posturii și vă poate reduce riscul de dureri de spate.
Sunteți curios cum exact bug-ul mort realizează toate acestea? Ei bine, executarea acestui exercițiu presupune să stai pe spate în poziție de masă și apoi să extinzi un braț și piciorul opus drept. Când vă extindeți membrele opuse, partea inferioară a spatelui dorește în mod natural să se extindă, ceea ce înseamnă că vrea să se arcuiască și să iasă de pe podea. Dar scopul principal al bug-ului mort este să-ți angajezi nucleul pentru a preveni acest lucru, ceea ce o face o mișcare anti-extensie, spune Williams. În această poziție anti-extensie, antrenați forța și stabilitatea de bază și, de asemenea, practicați o postură bună, deoarece coloana vertebrală este într-o poziție neutră (în loc să fie arcuită sau rotunjită) în timp ce membrele sunt în mișcare.
Bug-ul moartă este, de asemenea, bun pentru coordonarea ta, deoarece implică mișcarea simultană a brațului și a piciorului opus și apoi comutarea și repetarea cu celălalt braț și piciorul opus. Mulți oameni se luptă cu această provocare de coordonare - care seamănă cu frecarea stomacului și bătuirea capului - atunci când încearcă prima dată insecta moartă, spune Williams. Dar odată cu practică, abilitățile lor de coordonare se îmbunătățesc, explică el.
În cele din urmă, insecta moartă poate ajuta la reducerea riscului de durere lombară, deoarece ajută la întărirea erectorului coloanei vertebrale, un set de mușchi ai spatelui inferior. Ca Rapoartele Clinicii Mayo , avand muschi slabi in spate si abdomen poate duce la dureri de spate. Deci, prin întărirea erectorului spinal cu insecta moartă, puteți reduce riscul de durere în acea zonă.
Ce mușchi funcționează exercițiul insectelor moarte?
Bug-ul moartă lucrează o mulțime de mușchi din nucleul tău, inclusiv al tău transversal abdomenului (cei mai adânci mușchi ai nucleului care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe părțile laterale), rectus abdominis (mușchii care trec vertical de-a lungul părții frontale a abdomenului), oblici (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului) și podeaua pelviană, spune Williams. De asemenea, funcționează erectorul coloanei vertebrale, așa cum am menționat, împreună cu flexorii șoldului.
costum de clovn feminin
În ceea ce privește mușchii corpului superior, insecta moartă nu funcționează prea mult acolo. Dar dacă vrei să-l folosești pentru a-ți sublinia jumătatea superioară, în special umerii, poți efectua mișcarea cu greutăți în mâini. Acest lucru va crește dificultatea bug-ului mort.
Sunt insectele moarte bune pentru abdomenul tău?
Grăgălaia moartă este foarte bună pentru rectusul abdominal, mușchii pe care oamenii i se gândesc în general la abdomene, spune Williams. După cum am menționat, atunci când executați mișcarea, spatele dorește să intre în extensie și trebuie să vă angajați abdomenul, împreună cu alți mușchi ai nucleului, pentru a preveni acest lucru. De aceea, este un exercițiu de bază eficient.
Sunt insectele moarte bune pentru începători?
Exercițiul pentru insecte moarte este o mișcare grozavă pentru începători, deoarece există un risc mai mic de rănire în comparație cu alte mișcări de bază. Acest lucru se datorează faptului că, în insecta moartă, spatele tău este pe deplin sprijinit pe sol și nu îți iei coloana vertebrală în flexie așa cum ai face într-o strângere sau ridicare în picioare, spune Williams.
De asemenea, poziționarea insectei moarte poate ajuta un începător să învețe cum să-și aprindă eficient miezul, deoarece podeaua poate servi ca un indiciu util: știi că secțiunea mediană este cuplată dacă spatele tău rămâne apăsat în pământ. Într-o mișcare de bază mai avansată, cum ar fi o scândură, de exemplu, s-ar putea să nu fie la fel de ușor să-ți dai seama dacă implicarea ta de bază este la punct. Este important să aveți o implicare bună a nucleului, deoarece lipsa de implicare a nucleului poate determina ca alți mușchi să preia controlul și, eventual, să conducă la efort.
Un alt plus al bug-ului mort: există o mulțime de modalități de a ajusta cu ușurință dificultatea bug-ului mort, astfel încât să fie accesibil pentru o gamă largă de oameni, inclusiv pentru începători care consideră că bug-ul standard este prea provocator. De exemplu, vă puteți reduce aria de mișcare ținând picioarele îndoite și atingând călcâiul de sol în loc să extindeți complet piciorul. O altă opțiune este să îți ții brațele în poziție de masă sau să le întinzi drept pe o parte și să-ți întinzi picioarele pe rând. De asemenea, ați putea să vă întindeți lângă un perete și să așezați ambele palme pe perete, cu brațele drepte, și să mențineți această poziție în timp ce vă extindeți picioarele unul câte unul, spune Williams. Și totuși, încă o regresie este de a reduce provocarea de coordonare făcând un număr stabilit de repetări cu același braț și picior opus, în loc să schimbi ce membre se mișcă fiecare repetare.
În schimb, dacă bug-ul moartă standard se simte prea ușor, puteți crește provocarea ținând gantere sau farfurii în mâini. Acest lucru va adăuga muncă suplimentară pentru umerii tăi. Doar asigurați-vă că începeți ușor—Williams recomandă să utilizați greutăți de 2,5 până la 4 lire înainte de a trece la o sarcină mai grea. Alte modalități de a crește intensitatea bug-ului mort includ adăugarea o minge de stabilitate sau bloc de yoga .
Este insecta moartă un exercițiu sigur?
Pentru majoritatea celor care fac sport, bug-ul mort este o mișcare sigură din motivele menționate mai sus. Acestea fiind spuse, bug-ul mort nu este pentru toată lumea. Deși Williams are clienți cu dureri de spate care răspund bine la insecta moartă, există un grup mic de oameni cu dureri de spate care ar considera că orice exercițiu le exacerba disconfortul, inclusiv insecta moartă. Așa că, dacă a face bug-ul standard mort este dureros pentru tine, opriți-vă și consultați-vă cu un medic sau un terapeut fizic.
laude de închinare antică
Cum să faci exercițiul pentru bug-uri moarte:
Sunteți gata să încercați singur insecta moartă? Urmați acest GIF și instrucțiunile pas cu pas.
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan și picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți peste șolduri). Aceasta este poziția de pornire.
- Întindeți încet piciorul stâng drept, în timp ce lăsați simultan brațul drept deasupra capului. Păstrați ambele la câțiva centimetri de sol. Strânge-ți fundul și ține-ți miezul angajat tot timpul, partea inferioară a spatelui apăsată în podea.
- Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte, extinzând piciorul drept și brațul stâng. Adică 1 rep.
- Continuați pentru o anumită cantitate de repetări.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Gail Barranda Rivas , un instructor de fitness de grup certificat, antrenor de forță funcțională, instructor de Pilates și yoga și prezentator de fitness național și internațional.
Înrudit:
