Dacă doriți să vă lucrați abdomenul, nu lipsesc mișcările de bază. Dar există unul la care s-ar putea să nu te gândești imediat: exercițiul rusesc de răsucire. Mutarea poate fi o modalitate eficientă de a-ți lucra nucleul, atâta timp cât ții cont de câteva sfaturi importante de formă!
Deci, ce este exact exercițiul rusesc de răsucire? Mai simplu spus, este o mișcare de bază în care te așezi pe pământ, îți apleci trunchiul într-un unghi și ridici picioarele de pe sol înainte de a-ți răsuci trunchiul dintr-o parte în alta. Puteți face exercițiul doar cu greutatea corporală sau puteți adăuga rezistență externă (fie sub formă de minge medicinală, kettlebell sau gantere) pentru a-l face mai provocator.
Ca și reîmprospătare, există în general două moduri de a vă lucra abdomenul: prin mișcare și prin anti-mișcare, specialist certificat în forță și condiționare. Dan Miklaus , proprietar și CEO al Lucru studio de antrenament din Irvine, California, spune SelfGrowth. Lucrul abdominal prin mișcare se referă la exerciții care implică luarea mușchilor de bază printr-o gamă de mișcări, de exemplu scranchii , în V-uri sau îndoiri laterale. Anti-mișcarea, pe de altă parte, se referă mai mult la stabilizare - nucleul tău trebuie să tragă rezista mișcare, cum ar fi protejarea împotriva rotării, îndoirii sau arcuirii. Acestea includ mișcări precum scândură , pasăre-câine și insectă moartă,
nume cu dublu sens
Deci o răsucire rusească, în care îți răsuciți trunchiul într-o parte, este un exercițiu de bază care funcționează prin mișcare dinamică, nu? Deși acest lucru este cu siguranță adevărat, există și o anumită stabilizare care trebuie să se producă Stop acea rotație la sfârșitul mișcării, spune Mikalus. Asta înseamnă că twist rusesc utilizează ambele module, făcându-l un exercițiu provocator și destul de avansat.
De asemenea, înseamnă că există câteva lucruri pe care ar trebui să le știi despre exercițiu înainte de a începe un antrenament rusesc sau chiar să le adaugi în rutina ta. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont cu exercițiul rusesc de răsucire.
Ce mușchi funcționează răsucirea rusă?
Deși este un exercițiu de bază, răsucirea rusească funcționează mai mult decât doar abdomenul, sau rectus abdominus, mușchii care se desfășoară vertical pe partea din față a abdomenului. Când mențineți acea poziție îndoită, ca în partea de sus a ridicării în picioare, vă sunt lovind acei mușchi ai dreptului abdominal, spune Miklaus. Dar oblicii (mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului, adesea cunoscuți sub numele de abdomenul lateral) și intercostalii (mușchii dintre coaste) trebuie să se declanșeze în timpul aspectului de rotație al mișcării. De asemenea, aveți nevoie de dvs transversal abdomenului (mușchii tăi profundi de bază, care ajută la stabilizare) să se activeze, de asemenea, împreună cu flexorii șoldului. Deci, mușchii lucrați în timpul exercițiului rusesc de răsucire ar putea fi mai mult decât ați putea crede.
La ce sunt bune răsucirile rusești?
Exercițiul rusesc de răsucire este o mișcare grozavă pentru a construi forța în mușchii tăi de rotație, precum și pentru a-ți îmbunătăți stabilizarea, spune Miklaus. Și acesta este ceva care vă poate ajuta în viața de zi cu zi, precum și în timpul antrenamentelor.
De fiecare dată când ești provocat într-o direcție care nu este doar înainte sau înapoi - cum ar fi dezechilibrul sau împins de ceva, sau pur și simplu porți ceva pe o parte - ai șanse mai mari de a naviga cu succes în acea forță dacă ai mușchi puternici de stabilizare a miezului, spune Miklaus.
Sunt întorsăturile rusești rele pentru tine?
Dacă sunt efectuate corect, răsucirile rusești pot fi un plus sigur la rutina ta de bază, dar există câteva considerente de siguranță pe care ar trebui să le ții cont mai întâi. În principal, trebuie să vă asigurați că formularul este corect pe tot parcursul exercițiului. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să vă asigurați că păstrați o coloană neutră, spune Miklaus.
Mulți oameni au tendința de a se rotunji înainte la umerii lor sau de a-și rotunji spatele – se prăbușesc și se ghemuiesc, spune el. Vrei să rămâi înalt pe toată durata mișcării, cu gâtul lung și umerii pe spate, ceea ce te va ajuta să îți menții spatele plat.
tatacaw
O altă problemă de siguranță cu răsucirea rusească are legătură cu suprarotația. Când mișcarea este făcută eficient, rotația ar trebui să vină numai din coloana toracală sau din cutia toracică și în sus, spune Miklaus. Dar unii oameni ajung să creeze rotație mai jos în coloana lombară atunci când efectuează mișcarea, care nu are la fel de multă capacitate de rotație naturală ca coloana T, spune el. Acesta este ceea ce poate duce la suprasolicitarea spatelui inferior.
nume polonez masculin
Vrei să te asiguri că nu te rotești prea mult și că rotația pe care o faci vine de la nord de buric, spune Miklaus.
Sunt răsucirile rusești bune pentru începători?
Datorită importanței mari pentru forma corectă cu acest exercițiu, răsucirea rusă este un exercițiu de bază mai avansat. Dacă sunteți un începător abia la început, poate doriți să vă concentrați mai întâi pe exerciții de bază mai prietenoase pentru începători, spune Miklaus. De exemplu, acest antrenament pentru forța de bază pentru începători te va învăța cum să-ți ridici abdomenul, care este un pas important de stăpânit înainte de a începe mișcări de bază mai dinamice. Exercițiile alternative de răsucire rusească pentru începători includ mișcări precum scânduri, câini-păsări și insecte moarte.
Cum poți face exercițiul de răsucire rusească mai ușor?
După ce ați stăpânit mișcările de bază tradiționale anti-mișcare, puteți trece la niște crunch-uri rotative sau twist crunches, spune Miklaus. Atunci s-ar putea să fiți gata pentru unele modificări rusești de răsucire. În primul rând, începeți doar cu greutatea corporală. Puteți adăuga rezistență externă atunci când vă familiarizați mai bine cu mișcarea.
Când începeți, poate doriți să vă țineți picioarele pe pământ, mai degrabă decât ridicate, spune Miklaus. De asemenea, puteți începe prin a efectua toate răsucirile pe o parte. Apoi, odată ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, vă puteți roti dintr-o parte în alta.
Dacă vrei să faci întorsătura rusească mai provocatoare? Puteți oricând să adăugați greutate mișcării, cum ar fi cu o gantere sau o minge medicinală. Aducerea picioarelor de pe sol și menținerea brațelor mai lungi (în loc să țină la o parte sau strâns la piept) poate crește și dificultatea, spune el.
Cum să faci exercițiul de răsucire rusească:
- Stai cu genunchii îndoiți în fața ta, picioarele flectate și călcâiele pe podea.
- Ține-ți mâinile în fața pieptului și aplecă-ți trunchiul înapoi până când simți că mușchii abdominali se angajează.
- Răsuciți încet trunchiul de la dreapta la stânga. Amintiți-vă să vă mențineți miezul strâns (și să respirați!) pe tot parcursul.
Pentru a face acest lucru mai ușor, rotiți din centru într-o parte, apoi înapoi în centru și continuați. Repetați pe cealaltă parte când s-au terminat repetările. Pentru a face acest lucru mai greu, puteți ridica picioarele de la sol, țineți brațele drepte sau țineți o greutate.
