Sunt șanse să aveți deja o idee despre cum să faceți abdomene. Exercițiul clasic pentru abdomene este unul pe care probabil l-ați făcut la un moment dat într-o oră de gimnastică din liceu sau chiar în timp ce vă antrenați singur.
Exercițiile de bază, cum ar fi abdomenele, pot fi grozave pentru a-ți angaja rectul abdominal - acei mușchi din partea din față a corpului responsabili pentru abdomenul cu șase pachete. Dar dacă înveți cum să faci abdomene corect, vei merge dincolo de acei mușchi, angajându-ți, de asemenea, coloana vertebrală și unii dintre mușchii de bază mai profundi pe care îi ai. Și în timp ce nu este nimic în neregulă făcând abdomene , știți că exercițiile precum scândurile pot fi, de asemenea, grozave pentru întărirea și stabilizarea musculaturii de bază.
Având în vedere acest lucru, haideți să trecem la tot ce trebuie să știți despre cum să faceți abdomene.
Ce este un CrunchCrunchurile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru abdomene din jur și sunt considerate o mișcare de bază. O mișcare de bază este un exercițiu de bază pe care este ușor de construit. De exemplu, odată ce stăpâniți scăderile, puteți experimenta cu nenumărate variante, cum ar fi scăderi de bicicletă, tuck-up-uri și multe altele. (Oferim instrucțiuni pentru mai multe tipuri de crunchuri mai jos.)
Reîmprospătare rapidă: o scădere de bază este un exercițiu abdominal cu greutatea corporală, făcut în timp ce stați cu fața în sus pe podea. Pe scurt, îți vei contracta abdomenul, apoi îți vei ridica umerii și vei ridica capul la câțiva centimetri de pe podea (consultați instrucțiunile noastre pas cu pas despre cum să faceți abdomene mai jos).
La fel ca toate exercițiile, abdomenele necesită recrutarea anumitor grupe musculare și exercită o presiune asupra altor mușchi. Ar trebui să evitați să faceți abdomene dacă aveți dureri frecvente de spate, dureri de gât sau dacă ați fost instruit să evitați abdomenele de la un medic.
Beneficiile crunchurilorFăcând abdomene în mod regulat vă poate ajuta să vă întăriți mușchii abdominali, dar abdomenele pot face, de asemenea, mult mai mult. Încorporarea abdomenului în rutina de antrenament poate ajuta, de asemenea, la construirea unei poziții mai bune, deoarece aveți nevoie de mușchi puternici pentru a sta drept. La rândul său, a avea o postură bună și un miez puternic înseamnă că ești mai puțin susceptibil la dureri de spate sau la leziuni ale spatelui în general. Un nucleu puternic poate ajuta și la anumite evenimente de anduranță, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul. E adevărat! Aveți nevoie de mușchi abdominali puternici pentru a vă menține forma adecvată în timpul perioadelor mai lungi de exerciții. Miezul tău este responsabil pentru atât de multe mișcări zilnice și poți ajuta la întărirea acestuia făcând abdomene.
Acestea fiind spuse, abdomenele nu sunt un exercițiu miracol. Dacă cauți să construiești abdomene cu șase pachete, nicio cantitate de abdomene nu te va duce acolo.
Amintiți-vă că pierderea în greutate este complicată și, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă aplatizați stomacul, exercițiul este doar o mică parte a ecuației. A mânca alimente sănătoase, a dormi adecvat și a lucra cu un medic sau un dietetician sunt toate o idee bună dacă pierderea durabilă în greutate este un obiectiv. De asemenea, greutatea ta depinde de o serie de alți factori care pot fi scăpați de sub control, inclusiv hormoni, gene și multe altele, ceea ce este important de reținut. Concluzia: Deși există o mulțime de beneficii ale abdomenului, scăderea automată în greutate sau abdomenul la tabla de spălat nu este unul dintre ele. (De asemenea, merită remarcat faptul că obținerea unui pachet de șase este incredibil de dificil și nu există niciun motiv pentru care să fie un obiectiv al tău, sau al majorității oamenilor, într-adevăr).
Crunchurile vă lucrează rectusul abdominal (mușchiul lung și plat din partea din față a trunchiului), plus oblicii interni și externi (mușchii care se înfășoară în jurul corpului). Crunchurile vă vor ajuta, de asemenea, să vă antrenați abdomenul transversal, care sunt mușchii cei mai interiori ai tăi.
Cum să faci Crunches
Dacă executați corect abdomene, ar trebui să puneți foarte puțină presiune pe gât, pe umeri și pe spate. Iată cum să faci un abdomen de bază:
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, permițând coatelor să se îndoaie în lateral.
Contractați-vă miezul astfel încât spatele inferior să apese ușor pe podea. Aceasta este poziția ta de pornire.
De aici, expiră în timp ce ridici capul și umerii la câțiva centimetri de pe podea, contractând abdomenul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul, să nu vă strângeți umerii sau să vă trageți gâtul înainte cu mâinile.
Acum, inspirați în timp ce coborâți încet înapoi la poziția inițială cu control.
Repetați în acest mod pentru o anumită perioadă de timp sau repetări.
Odată ce ați stăpânit criza de bază, există o mulțime de variații pe care le puteți încerca pentru a vă menține antrenamentele interesante. Pentru început, selectați două sau trei dintre exercițiile de mai jos și încercați să faceți 12-16 repetări pentru trei seturi. Adăugați-le la rutina normală de antrenament de două până la trei ori pe săptămână.
Bicycle Crunch
Întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și așezați peste șolduri). Puneți mâinile în spatele capului, coatele îndoite și îndreptate spre lateral. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți ondula umerii de pe podea. Aceasta este poziția de pornire.
Răsuciți pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, în timp ce îndreptați simultan piciorul drept.
nume polonez masculin
Apoi, răsuciți pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept, îndreptând simultan piciorul stâng. Aceasta este 1 rep.
Continuați să alternați părțile. Mergeți într-un ritm lent și constant, astfel încât să vă puteți răsuci cu adevărat și să vă simțiți abdomenul lucrând.
Întindeți-vă cu fața în sus, fie cu mâinile în spatele capului și coatele îndoite în lateral, fie cu mâinile încrucișate pe piept; iar tălpile picioarelor se ating astfel încât genunchii să cadă deschiși în lateral. Contractați-vă miezul, astfel încât spatele inferior să apese ușor pe podea. Aceasta este poziția ta de pornire.
De aici, faceți o ridicare în picioare, contractându-vă miezul, expirând în timp ce vă rostogoliți și venind până la capăt într-o poziție așezată în timp ce picioarele rămân staționare.
Coborâți încet corpul înapoi pe covor în timp ce inspirați, mișcându-vă cu control. Repetați pentru un număr stabilit de repetări sau o perioadă de timp.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse drept până la tavan, picioarele flectate.
Strângeți-vă, atingând vârfurile degetelor spre degetele de la picioare flectate. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe menținerea spatelui inferior apăsat pe podea (nu vă ridicați șoldurile, vă ridicați doar umerii și partea superioară a spatelui de pe podea).
Reveniți la poziția inițială și repetați, lăsând picioarele în același loc pe tot parcursul mișcării.
Începeți cu mâinile și genunchii în poziție de masă, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchii stivuiți sub șolduri.
Întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat și ținând șoldurile în linie cu podeaua. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău.
Strângeți abdomenul și trageți cotul drept și genunchiul stâng pentru a se întâlni în apropierea centrului corpului.
Inversați mișcarea și întindeți-vă brațul și piciorul în afară.
Continuați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp sau repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse deasupra capului și cu picioarele drepte pe podea. Contractați-vă abdomenul pentru a vă apăsa spatele în sol. Aceasta este poziția ta de pornire.
Îndreptați-vă degetele de la picioare, strângeți-vă coapsele împreună, strângeți fesierii și ridicați-vă piciorul drept și mâna stângă de pe sol, întinzându-vă mâna înainte și peste cap pentru a vă lovi piciorul, astfel încât corpul să formeze un V.
Țineți-vă miezul angajat în timp ce coborâți încet pentru a reveni la poziția inițială. Continuați pe aceeași parte pentru o anumită perioadă de timp sau repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Puteți face această mișcare cu sau fără o bandă de rezistență. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu mâna stângă pe șold și mâna dreaptă drept în sus spre tavan.
Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați genunchiul drept și trageți cotul drept în jos pentru a-l întâlni. Genunchiul ar trebui să ajungă la înălțimea șoldului, iar cotul ar trebui să atingă genunchiul acolo.
Simți acest lucru în oblici ca pe o criză în picioare, angajându-ți miezul pentru a ajuta la echilibru.
Reveniți la poziția inițială punând piciorul drept înapoi pe podea și extinzând brațul drept deasupra capului. Concentrează-te pe așezarea piciorului drept ușor în jos, nu doar să-l lași să trântească pentru a te prinde din cădere.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.
După cum am menționat, una dintre cele mai frecvente greșeli este că oamenii își încordează adesea gâtul strângându-l sau își trag gâtul înainte cu mâinile în timp ce se încolăcesc. O altă greșeală comună este respirația greșită în timpul exercițiului. De fapt, puteți face exercițiul mai puțin eficient și mai provocator, inspirând sau ținându-vă respirația în timp ce vă strângeți.
De asemenea, nu ar trebui să încercați să vă mișcați cât mai repede posibil - folosind impulsul pentru a vă ondula trunchiul în sus și în jos. Când sunt efectuate încet, cu control și cu o respirație adecvată, abdomenele pot fi un exercițiu eficient pentru abdomen.
