Deși părțile cheie ale rutinei sale de exerciții nu s-au schimbat prea mult în ultimii 30 de ani, Cindy Crawford încă încearcă lucruri noi în sală. Menținerea interesului este jumătate din luptă, nu? Din fericire pentru noi, îi place să-și împărtășească mișcările urmăritorilor ei de pe Instagram.
În ultimul ei post de antrenament, Crawford face o ghemuit în timp ce strângea o minge de Pilates între picioare. (De asemenea, se află pe o mașină numită Power Plate, care vibrează pentru a adăuga o provocare suplimentară de echilibru oricărui exercițiu pe care îl faci pe ea.) Antrenamentele de la Pilates la bară și chiar box pot include o minge, dar instructorii nu explică întotdeauna ce este prop de fapt face. Așa că am decis să-l întrebăm pe antrenorul lui Crawford, Sarah Hagaman , și Xtend Barre fondator Andrea Rogers , a explica.
Se pare că, în timp ce aceasta poate părea o mișcare simplă care folosește echipamente low-tech, mingea neprevăzută de Pilates poate face foarte mult pentru a-ți amplifica și îmbunătăți ghemuitul.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
„Adăugând o minge moale, moale [între coapsele tale], poți să maximizezi o mișcare de bază și să lucrezi mai multe zone”, spune Hagaman pentru SelfGrowth. „Trebuie să-ți strângi interiorul coapselor pentru a menține mingea pe loc.” Angajarea unor mușchi suplimentari ai picioarelor în timpul exercițiului înseamnă că îi lucrați în plus față de ceea ce lucrați deja făcând o genuflexiune de bază - mai ales, șoldurile, quadulele, fesele și ischiochiobial. Și cu cât poți lucra mai mulți mușchi într-un singur exercițiu, cu atât timpul tău de sport devine mai eficient.
Mingea vă ajută, de asemenea, să vă mențineți forma corectă în timpul ghemuirii, spune Rogers pentru SelfGrowth. Plasarea mingii între interiorul coapselor chiar deasupra genunchilor vă ajută să împiedicați ca genunchii să se aplece în interior pe măsură ce vă aplecați, menținând concentrarea pe coapse și pe fesieri. Când vă puneți ghemuit, Rogers sugerează să stați cu „picioarele depărtate la lățimea mingii, cu greutatea în principal în călcâie”. În timpul ghemuirii, concentrează-te pe împingerea șoldurilor înapoi și în jos, ținând în același timp umerii pe spate, pieptul ridicat și miezul strâns.
Crawford este la mijloc în această fotografie, dar genuflexiunile cu mingea pot include totul, de la prinderi izometrice (cum ar fi Crawford) până la deplasarea printr-o gamă completă de mișcări. În cursurile ei de bară, Rogers schimbă tempo-ul și tipul de mișcare pentru a include genuflexiuni complete, pulsuri (coborând și apoi mișcând cea mai mică distanță în sus și în jos în mod repetat pentru o anumită perioadă de timp), ridicări de călcâi, strângeri de minge și ține izometrice. Pentru a încerca acest lucru acasă, ea recomandă să faceți opt genuflexiuni în care coborâți încet timp de patru numărări și ridicați înapoi timp de două, apoi opt genuflexiuni obișnuite, 16 pulsuri și apoi mențineți o poziție ghemuit timp de 10 până la 15 secunde. Provocă-te să mergi mai adânc și mai încet pe măsură ce devii mai puternic.
Hagaman este un fan al ghemuirii pe Power Plate, deoarece vibrația plăcii adaugă un alt grad de dificultate, explică ea. „Instabilitatea suprafeței vă cere miezului, fesierii și ischiochimbilor să funcționeze mult mai mult pentru a vă stabiliza prin mișcare.” Dar poți folosi și orice altceva care te aruncă ușor dezechilibrat, cum ar fi o minge BOSU, care, în mod similar, îți va destabiliza miezul și te va forța să faci munca suplimentară de echilibru.
